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瘦子如何科学增肌?记住4个要诀,让你摆脱瘦弱形象

14-5-2024 10:14 AM| 发布者: anyting | 评论: 0

摘要: 瘦子与胖子不同的是,他们烦恼的是如何变壮起来,摆脱瘦弱的形象,让自己更有安全感。如果你只会吃,那么最后可能会变成一个臃肿的胖子,如果你只会练,那么只怕会越来越瘦。瘦子想要科学增肌,一定记住这几个要诀: ...
瘦子如何科学增肌?记住4个要诀,让你摆脱瘦弱形象



瘦子与胖子不同的是,他们烦恼的是如何变壮起来,摆脱瘦弱的形象,让自己更有安全感。如果你只会吃,那么最后可能会变成一个臃肿的胖子,如果你只会练,那么只怕会越来越瘦。




瘦子想要科学增肌,一定记住这几个要诀:

1、提升卡路里摄入,增肌期间每天的热量摄入要比平时提升20%左右,给身体补充足够的能量,肌肉才能更加粗壮的生长。

但是,这不意味着你可以胡吃海喝,我们要学会干净饮食,远离各种过度加工、不健康的食品,选择一些清蒸、水煮的高蛋白、低脂肪肉类、高纤维蔬菜跟优质碳水,这样才能减少脂肪堆积,提升肌肉合成效率。




2、少做有氧运动。瘦子增肌主要靠力量训练,而不是有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉,不利于增肌练壮。我们控制每周的有氧运动次数在3次左右,每次运动时间在30分钟左右即可。

有氧运动可以选择跳绳、 开合跳、HIIT间歇训练、变速跑之类的高强度训练,这样可以有效提升心肺功能,提升避免肌肉的损耗。




3、力量训练的时候以复合动作为主。瘦子要多做抗阻力训练来提升肌肉维度,而力量训练的时候,我们要注意复合动作优先于孤立动作,比如卧推、划船、硬拉、推荐、引体向上、俯卧撑、弓步蹲、深蹲、山羊挺身之类的动作属于复合动作,可以带动身体大肌群参与锻炼,同时带动小肌群参与发展,有效提升肌肉维度,让你摆脱瘦弱形象。


4、注意合理的休息。力量训练的时候,我们一定要安排合理的休息时间,而不是每天锻炼同一肌群。

身体可以分为各个大小肌群,大肌群训练后需要休息72小时,小肌群训练后需要休息48小时,才能开启第二轮训练,这个休息时间可以让肌肉吸收营养,有充分的时间进行修复跟生长,变得更粗大。




 

-END-



小脂 增肌减脂
https://mp.weixin.qq.com/s/SvPyad9xCWm35_klQjOlxg


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