佳礼跑友们的跑步日记

豪少爷 · 发表于 22-6-2009 02:38 PM

礼拜天最后一次为SCKLM练跑～
20k而已～时间是220～扣了买水休息的时间5分钟～
一共215～跑完后～脚踝痛了～
今天还再痛～应该不能练习了～
直到比赛为止～惨～

chaucky · 发表于 22-6-2009 03:04 PM

Date:	6/21/2009 6:15 AM
Type:	Long
Course:	Bukit Aman Hartamas
Distance:	20.2 kilometers
Duration:	1:41:59
Pace:	5:03 / kilometer
Equipment:	New Balance 1063 (red)
Weight:	74 kg
Misc:	Quality: 10/10, Effort: 10/10
Weather:	Sunny, Partly Cloudy
Statistics:	Calories: 1549 VO2 Max: 41.8

Intervals (Bukit Aman to Hartams)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	5.3 km	29:28	29:28	5:34			前面和他們聊了幾句就帶上耳機跑快少許..和一個uncle pace到jalan duta
Interval	4.34 km	22:52	52:20	5:17			狀態很好..一路順著去
Interval	0.92 km	4:32	56:52	4:56			看到時間不錯跑多一個小圈
Rest	—	15:00	1:11:52	—			等豪少爺他們..休息有點太久
Interval	4.34 km	20:07	1:31:59	4:39			我半路又加速少許
Interval	5.3 km	25:00	1:56:59	4:44			Qi Yan 加速..一直嘗試跟隨他而已..

chaucky · 发表于 22-6-2009 03:05 PM

照片參考:http://www.facebook.com/album.php?aid=273136&id=871570376&ref=mf

Date:	6/22/2009 8:30 AM
Type:	Hill
Course:	Gunung Nuang WaterFall Go N back
Duration:	2:02:53
Equipment:	New Balance M767ST
Weight:	74 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Notes:	又走又跑..大約50分鐘到達waterfall..然后走多10分鐘進去..然后再回起點...一共大約用了2小時多...路程蠻多上下斜坡..要跑也難..石頭很多

chaucky · 发表于 23-6-2009 12:08 AM

Date:	6/23/2009 6:00 PM
Type:	Hill
Course:	bukit cheras awana
Duration:	1:30:00
Equipment:	New Balance M767ST
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 6/10, Effort: 6/10

scchan27 · 发表于 23-6-2009 08:21 PM

离马拉松还有4天吧了...

身体真的很重和紧紧的那种...真的是有点怕...

希望通过这几天的热身跑来准备将到来的比赛...

今天下午去家附近的公园跑了十圈...都是用慢慢的...

时间没算...大概一小时吧...明早再练过...不要懒!!!:@

chaucky · 发表于 23-6-2009 08:51 PM

Date:	6/23/2009 6:15 PM
Type:	Easy
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	5.4 kilometers
Duration:	45:00
Pace:	8:20 / kilometer
Equipment:	New Balance 1063 (red)
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 4/10, Effort: 4/10
Notes:	聊天 + 慢跑..慢慢慢的...
Statistics:	Calories: 425 VO2 Max: 20.7

nayiq · 发表于 23-6-2009 11:06 PM

今天跑比赛前的最后一个tempo了，10.5km，耗时49:45，平均配速4:45。明天跑个5km easy，星期五再跑个5km easy，然后收工等比赛！yay!

chaucky · 发表于 23-6-2009 11:44 PM

原帖由 nayiq 于 23-6-2009 23:06 发表
今天跑比赛前的最后一个tempo了，10.5km，耗时49:45，平均配速4:45。明天跑个5km easy，星期五再跑个5km easy，然后收工等比赛！yay!

最近你進步神速.. 我跟不到你

nayiq · 发表于 24-6-2009 02:04 AM

原帖由 chaucky 于 23-6-2009 11:44 PM 发表
最近你進步神速.. 我跟不到你

什么跟不到，那天明明就是紧紧贴着，我跑到脸青青了，一转头看到你容光焕发偷笑偷笑这样，我的脸更青，高下即分。

chaucky · 发表于 24-6-2009 08:03 PM

Date:	6/24/2009 7:10 PM
Type:	Easy
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	4 kilometers
Duration:	24:00
Pace:	6:00 / kilometer
Equipment:	New Balance 1063 (red)
Weight:	76 kg
Notes:	大約都和阿lau他們輕松跑
Statistics:	Calories: 315 VO2 Max: 30.4

来自亚庇的成 · 发表于 25-6-2009 10:18 AM

我在星期天21/6/2009脚开始痛,星期一开始就跑不到了,走都有问题!
所以有四天没跑了..只游泳来维持体能.
21/6/2009 游2000M蛙式-时间:50分内
23/6/2009 游2000M蛙式-时间:53分(晚上游,没灯光与有人,所以很难安心游)
24/6/2009 游2000M蛙式-时间:50分内
今天依然会再游2000M的蛙式....
希望星期五或六可以开始跑回~

iamwen · 发表于 25-6-2009 12:47 PM

25-6-2009
今早跑easy run,本来打算跑10km的,但那边斜坡比较多,感觉膝盖疲劳,安全起见还是跑到7.5km就停了....

时间44分07秒.

可爱冰淇菱 · 发表于 25-6-2009 03:09 PM

一开始跑步的时候，我的心跳率是120-130 这是还没开始运动的心跳。
5分钟的慢跑，心跳已经上到140-150
大概跑了10分钟，我的心跳已经170-180了

最近，很明显我的状态改善了很多。
我的速度维持在7.5，跑了60分钟
我的心跳依然维持在110-120
真是太开心了。。。雅虎～

chaucky · 发表于 25-6-2009 03:17 PM

卡貼了嗎？

iamhau · 发表于 26-6-2009 08:23 AM

26-6-09
早上easy run，大约4km多跑24分43秒。
进入3km时右漆盖开始会痛...惨了，应该又是受伤了

我看我的半马要半跑半走或龟速了

[ 本帖最后由 iamhau 于 26-6-2009 08:56 AM 编辑 ]

nayiq · 发表于 26-6-2009 08:29 AM

卡贴咯。。。。。。。

nayiq · 发表于 26-6-2009 08:29 AM

卡贴咯。。。。。。。

chaucky · 发表于 26-6-2009 09:39 AM

原帖由 可爱冰淇菱 于 25-6-2009 15:09 发表
一开始跑步的时候，我的心跳率是120-130 这是还没开始运动的心跳。
5分钟的慢跑，心跳已经上到140-150
大概跑了10分钟，我的心跳已经170-180了

最近，很明显我的状态改善了很多。
我的速度维持在7.5，跑了60分 ...

美女歡迎你的到來

如果可以..
來這里報告一下

http://cforum5.cari.com.my/viewthread.php?tid=1437039&extra=page%3D1

chaucky · 发表于 26-6-2009 07:03 PM

Date:	6/26/2009 6:15 PM
Type:	Easy
Course:	Padang Pandan Indah
Distance:	4.7 kilometers
Duration:	23:42
Pace:	5:03 / kilometer
Equipment:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Statistics:	Calories: 370 VO2 Max: 37.8

Intervals (Pandan Indah)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	0.47 km	2:30	2:30	5:20
Interval	0.47 km	2:30	5:00	5:20
Interval	0.47 km	2:25	7:25	5:09
Interval	0.47 km	2:25	9:50	5:09
Interval	0.47 km	2:20	12:10	4:58
Interval	0.47 km	2:20	14:30	4:58
Interval	0.47 km	2:25	16:55	5:09
Interval	0.47 km	2:25	19:20	5:09
Interval	0.47 km	2:22	21:42	5:03
Interval	0.47 km	2:00	23:42	4:16

chaucky · 发表于 28-6-2009 07:23 PM

Date:	6/28/2009 5:00 AM
Type:	Race
Course:	KL Standard Charter 2009 Full Marathon
Distance:	42.68 kilometers
Duration:	4:18:30
Pace:	6:04 / kilometer
Equipment:	New Balance 1063 (red)
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 10/10, Effort: 10/10
Weather:	Sunny, Rain, Windy, Partly Cloudy
Statistics:	Calories: 3360 VO2 Max: 35.1

Intervals (KL Full Marathon)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	10 km	56:00	56:00	5:36
Interval	10 km	1:00:00	1:56:00	6:00
Interval	10 km	54:00	2:50:00	5:24
Interval	12.68 km	1:28:30	4:18:30	6:59

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