佳礼跑友们的跑步日记

来自亚庇的成 · 发表于 10-6-2009 07:33 PM

原帖由 nayiq 于 10-6-2009 10:47 AM 发表

15km会太长啊？我看杂志跑马拉松练习tempo run最长可以上到11 mile，也就是差不多17.6km。

intermediate 的练法，从第一个星期的tempo 5 mile，推到第12个星期就差不多11 mile了。不过我觉得真得很够累，常做 ...

15KM的TEMPO RUN...我看,你都不是每一KM发力跑..比如说,我10KM最快的平均1KM是4分25秒的话,我如果跑5KM的TEMPO RUN,我平均1KM是跑4分正或4分08秒的...跑完5KM已经很累了,心跳也很快..如果跑15KM,平均1KM一定不会4分08秒了..多数会比10KM的平均慢些...所以,练5KM的TEMPO RUN对我来说,会很累人...因为我每一圈的平均都会比平时10KM的平均快很多..

chaucky · 发表于 10-6-2009 08:46 PM

Date:	6/10/2009 6:15 PM
Type:	Tempo
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	10 kilometers
Duration:	45:45
Pace:	4:35 / kilometer
Equipment:	New Balance 1063 (red)
Weight:	74 kg
Misc:	Quality: 10/10, Effort: 10/10
Weather:	Sunny
Statistics:	Calories: 767 VO2 Max: 44.4

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	1.4 km	6:45	6:45	4:50			熱身(時間不是很確定）
Interval	1.4 km	6:08	12:53	4:23			開始和chin kok加速
Interval	1.4 km	6:08	19:01	4:23			見到阿健..再度加速
Interval	1.2 km	5:14	24:15	4:22			半路進山
Interval	2 km	9:30	33:45	4:45			在山里轉了一個平路圈
Interval	1.2 km	6:00	39:45	5:00			轉回出來
Interval	1.4 km	6:00	45:45	4:18			最后一圈..加速跑..

nayiq · 发表于 10-6-2009 09:26 PM

原帖由 来自亚庇的成 于 10-6-2009 07:33 PM 发表
15KM的TEMPO RUN...我看,你都不是每一KM发力跑..比如说,我10KM最快的平均1KM是4分25秒的话,我如果跑5KM的TEMPO RUN,我平均1KM是跑4分正或4分08秒的...跑完5KM已经很累了,心跳也很快..如果跑15KM,平均1KM一定不会 ...

昨天跑不完15k不服气，想到今天会很多人所以又爽爽去跑（果然很多人），照成哥这样讲法，我的应该不属于tempo run了，应该算是long run吧，不长不短那种。

Distance	Time	Pace
1.4km	6:17.30	4:29.50
1.4km	6:39.66	4:45.47
1.4km	6:34.40	4:41.71
1.4km	6:33.02	4:40.73
1.4km	6:38.32	4:44.51
1.4km	6:35.93	4:42.81
1.4km	6:38.64	4:44.74
1.4km	6:38.41	4:44.58
1.4km	6:37.48	4:43.91
1.4km	6:38.75	4:44.82
1.4km	6:10.50	4:24.64
Total 15.4km	1:12:02.41	4:40.68

[ 本帖最后由 nayiq 于 10-6-2009 09:29 PM 编辑 ]

饼干及面包 · 发表于 10-6-2009 09:48 PM

原帖由 来自亚庇的成 于 10-6-2009 07:33 PM 发表

15KM的TEMPO RUN...我看,你都不是每一KM发力跑..比如说,我10KM最快的平均1KM是4分25秒的话,我如果跑5KM的TEMPO RUN,我平均1KM是跑4分正或4分08秒的...跑完5KM已经很累了,心跳也很快..如果跑15KM,平均1KM一定不会 ...

我从runner‘s world那边找到关于tempo run的资料

The Right Rhythm

To ensure you're doing tempo workouts at the right pace, use one of these four methods to gauge your intensity. 可以用以下的其中一个方法来确定tempo run的速度。

Recent Race: Add 30 to 40 seconds to your current 5-K pace or 15 to 20 seconds to your 10-K pace
这个方法是根据你5k比赛的时间或者10k比赛的时间来跑。比如5k比赛的时间是25分钟的话，平均一公里5分钟，那么你做tempo run的速度就在处于4分钟20-30秒之间。如果你的10k比赛是50分钟的话，你的tempo run速度就要在每一公里4分钟40-45秒之间

Heart Rate: 85 to 90 percent of your maximum heart rate
跑的时候，心跳的度数是最高心跳的85-90%。如果一个跑者的年龄是24的话，他的最高心跳度数是220-24=196.那么85-90%最高心跳度数就是位于每分钟166-176下之间。这个可以用heartrate monitor来确定。

Perceived Exertion: An 8 on a 1-to-10 scale (a comfortable effort would be a 5; racing would be close to a 10) 这个很主观的，用平常比赛的感觉来确定速度。如果10是比赛的感觉，那么tempo run就处于8.

Talk Test: A question like "

ace okay?" should be possible, but conversation won't be.
用讲话来确定跑步的程度，如果连回答别人的问题都不能的话，就是跑的太快了。

shizuko · 发表于 10-6-2009 10:10 PM

原帖由 饼干及面包 于 10-6-2009 09:48 PM 发表
我从runner‘s world那边找到关于tempo run的资料
The Right Rhythm
To ensure you're doing tempo workouts at the right pace, use one of these four methods to gauge your intensity. 可以用以下的其 ...

我就是在这里看的，我的平地10k大概是48min，所以我的tempo要做4:40 pace。根据他的smartcoach program，这个星期是我练习的第10个星期，必须要cover tempo run 9 mile了，也就是为什么我跑15km。我的max heart rate是190左右（老了

），今天跑的第一圈的heart rate大概是140左右，第3圈过后就维持在155左右，慢慢升到最后一圈的175，大概就是82%~92%。

nayiq · 发表于 10-6-2009 10:12 PM

原帖由 shizuko 于 10-6-2009 10:10 PM 发表

我就是在这里看的，我的平地10k大概是48min，所以我的tempo要做4:40 pace。根据他的smartcoach program，这个星期是我练习的第10个星期，必须要cover tempo run 9 mile了，也就是为什么我跑15km。我的max heart ...

哈哈，忘记logout，用错我老婆的帐号。

豪少爷 · 发表于 10-6-2009 10:14 PM

我刚刚又去跑了5k～时间是25'20

iamhau · 发表于 10-6-2009 10:52 PM

原帖由 nayiq 于 10-6-2009 10:12 PM 发表

哈哈，忘记logout，用错我老婆的帐号。

哈哈...我以为又多一位高手来了

iamhau · 发表于 10-6-2009 11:04 PM

10－6－09
下午6.15pm在Permaisuri跑Tempo Run，7个圈9.8km成绩48分34秒。
星期日跑了NB Klang 21km后没有recovery 或 easy run，今天一来就tempo run跑得很吃力，尤其在第7圈已开始感觉脚很紧，虚脱无力...

iamwen · 发表于 10-6-2009 11:08 PM

10-6-2009
今天放工后带我朋友去Bukit Aman那边跑6.75km,54分钟.
1km多的上斜坡搞到她半条命

但她的确有进步了,第一圈上斜坡完全没走路,比上次好很多了.

令我担心的是她脚的耐力不够.....

[ 本帖最后由 iamwen 于 10-6-2009 11:30 PM 编辑 ]

iamwen · 发表于 10-6-2009 11:11 PM

原帖由 nayiq 于 10-6-2009 09:26 PM 发表

昨天跑不完15k不服气，想到今天会很多人所以又爽爽去跑（果然很多人），照成哥这样讲法，我的应该不属于tempo run了，应该算是long run吧，不长不短那种。

DistanceTimePace 1.4km6:17.304:29.50 1.4km6:39. ...

15km跑112....geng!!!

eugene_chan · 发表于 10-6-2009 11:11 PM

原帖由 nayiq 于 10-6-2009 09:26 PM 发表

昨天跑不完15k不服气，想到今天会很多人所以又爽爽去跑（果然很多人），照成哥这样讲法，我的应该不属于tempo run了，应该算是long run吧，不长不短那种。

DistanceTimePace 1.4km6:17.304:29.50 1.4km6:39. ...

哇, 快过我的NB15km时间...厉害

chaucky · 发表于 10-6-2009 11:15 PM

原帖由 iamwen 于 10-6-2009 23:08 发表
10-6-2009
今天放工后带我朋友去Bukit Aman那边跑6.75km,54分钟.
1km多的上斜坡搞到她半条命但她的确有进步了,第一圈上斜坡完全没走路,比上次好很多了.

你才厲害..早上跑了傍晚又跑

来自亚庇的成 · 发表于 10-6-2009 11:28 PM

原帖由 eugene_chan 于 10-6-2009 11:11 PM 发表

哇, 快过我的NB15km时间...厉害

别怕!

小弟跑过1小时06分多

chaucky · 发表于 10-6-2009 11:36 PM

原帖由 eugene_chan 于 10-6-2009 23:11 发表

哇, 快过我的NB15km时间...厉害

路線不同自然時間不能比較的..NB15km那么多斜坡

iamwen · 发表于 10-6-2009 11:36 PM

原帖由 chaucky 于 10-6-2009 11:15 PM 发表

你才厲害..早上跑了傍晚又跑

傍晚的是easy run

明天休息去游泳

chaucky · 发表于 10-6-2009 11:38 PM

原帖由 iamwen 于 10-6-2009 23:11 发表

15km跑112....geng!!!

幸好我今天沒跟Qiyan

nayiq · 发表于 10-6-2009 11:49 PM

原帖由 eugene_chan 于 10-6-2009 11:11 PM 发表

哇, 快过我的NB15km时间...厉害

我觉得你来我们这里跑可能1:00就跑完了，全部平路。

chaucky · 发表于 10-6-2009 11:52 PM

原帖由 iamwen 于 10-6-2009 23:36 发表

傍晚的是easy run
明天休息去游泳

那么星期五過來玩interval

chaucky · 发表于 10-6-2009 11:53 PM

原帖由 nayiq 于 10-6-2009 23:49 发表

我觉得你来我们这里跑可能1:00就跑完了，全部平路。

我也覺得他可以

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