關於【睡眠】的健康資訊 - 克服失眠、減肥、美容、排毒、增進免疫力…

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安眠藥不是第一線治療藥 切勿濫用

失眠常分三種，第一種是入睡困難、第二種是容易醒過來、第三種是睡後易早醒。署立豐原醫院精神科主任余俊彥表示，當民眾發生失眠時，治療上，安眠藥不會放在第一線，醫師多會建議睡前培養一些固定活動或儀式來幫助入睡，除非已經是長期性失眠才需動用到安眠藥。

失眠為許多潛在的身體或是心理疾病的一種表現，通常是指一種晚上睡眠不足或睡眠品質不良，有些人可能認為，失眠不是什麼大不了的疾病，但這種毛病卻往往造成患者在生活作息上的困擾，長久下來也可能對生理或內分泌等產生不利的影響。

幾乎每個人都有短暫性失眠的經驗。余主任指出，固定睡眠時間、臥房燈光進行調整、看靜態的書、聽輕柔的音樂、泡熱水澡及喝杯溫牛奶等方式，都可幫助民眾入睡，若試過這些方法後還是沒辦法睡著者，可到醫院就醫檢查。失眠患者應由醫師進一步找出原因，讓醫師決定治療方式，或是否適合服用安眠藥。

很多失眠者第一個想到的就是服用安眠藥，認為這樣就可以一晚好眠，但經常服用安眠藥的人，可能會衍生出耐受性及戒斷等問題，甚至達到濫用、依賴及「成癮」等程度，因此，建議這些人依照藥物濫用的嚴重度趕快接受醫師安排後續的治療計劃。

除了安眠藥之外，最令人擔心的就是民眾因為病急亂投醫，不管偏方也好，或是來路不明的妙藥也罷，管它價錢多少都不重要，就隨便地亂服用一些藥物，希望能夠達到幫助入睡的目的，但到最後失眠症狀不但沒有改善，胡亂吃藥的結果，恐怕還有傷身的疑慮。

余俊彥主任進一步指出，西醫使用安眠藥的目的就是對症下藥，雖然安眠藥的特性可用在白天抗焦慮、舒緩緊張情緒、適度放鬆肌肉，晚上則可用在誘導入眠、加長睡眠等作用上，不過，有些人因為過度濫用，連在白天時也拿來服用，已經超過了原來用藥的目的。

建議民眾學習跟自己的身心狀態及睡眠狀況做對話，若藥物用量越來越大，到了白天或晚上都會服用時，最好跟處方醫師進行討論，或轉介至精神科醫師做細部評估，以便進一步安排後續治療計劃。

像是長期性失眠患者就不是每個人都發生過，這類型患者的病史有些達到數年，有些甚至長達數十年，要治療就必須找出潛在的病因，接受正確的評估與檢查，然後針對病因給予適當的治療，只有這樣才能維護健康、保有正常的睡眠品質，最後才有痊癒的希望。

【台灣新生報 2011/01/15】

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美研究:睡眠不足增加身體能耗

美國研究人員最新發現，睡眠不足會使身體消耗額外的能量。熬上一個通宵，即使什麼事也不做，單單保持清醒本身就要消耗相當於一杯牛奶或兩片麵包的能量。

不過研究人員警告說，不要試圖以不睡覺來消耗能量進而達到減肥的目的，因為實驗還顯示，在缺少睡眠補覺時，身體反而會減少能耗。之前也曾有研究指出，睡眠不足會導致認知功能障礙及肥胖。

科羅拉多大學睡眠與生物實驗室以7名年輕志願者為研究對象，讓他們居住在密閉的房間裏，全程躺在床上休息，吃同樣的飲食。第一天，受試者睡足8小時，第二天與第三天連續40小時不睡覺，然後再睡8小時。

研究人員透過監測受試者的腦波、測定他們吸進氧氣和呼出二氧化碳的數量，來計算身體能耗。結果顯示，如果24小時不睡覺，試驗者比正常睡覺時多消耗7％的能量。而隨後補覺時，身體消耗的能量比正常睡覺要少。

這項實驗指出，正常睡眠周期與身體對能量的利用有關。

【中廣新聞 2011/01/23】

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徹夜用省電燈泡 當心罹乳癌

徹夜開燈與罹患乳癌的關聯早在十餘年前已被發現，但以色列海法大學生物學教授海姆近期研究指出，開燈睡覺者罹患乳癌的機率，比沒有開燈者高出22%。這項數據比之前的研究高出甚多，究其原因，他認為是人們逐漸換用省電燈泡所致。

海姆指出，省電燈泡發出的較藍光線十分類似日光，因此，比發出黃光的普通白熾燈泡更會干擾荷爾蒙退黑激素的製造。有助於保護人體免於罹患一些乳癌與攝護腺癌的退黑激素，是由腦部的松果體全天候製造與分泌，而分泌的高峰是晚間，但光線卻會減損其分泌。

英國每日電訊報報導，早在十餘年前，專家從輪班女性勞工罹患乳癌機率偏高就瞭解到，夜間暴露於光亮環境與罹患乳癌有關，而海姆的研究特別之處在於，他得出的罹癌數據遠較之前的研究更高。

這篇發表在「國際時間生物學」（Chronobiology International）期刊的研究指出，過去10年來，散發藍光、光波460nm以下的燈泡，被廣泛用來節省能源，並降低二氧化碳排放。然而，深夜暴露在波長較短的藍光下2小時，所抑制的退黑激素分泌量，遠甚於暴露在波長550nm以下的一般白熾燈。

省電燈泡藍光更像白天的強光

此外，藍光也讓人更有警覺、體溫與心跳皆增加。海姆認為，這是因為省電燈泡發出的藍光比白熾燈更似白天的強光。他對每日電訊報說，他已逐步換掉家中的省電燈泡，因為它們將造成「光害」。

不過他強調，他的研究成果不能用來證明深夜或徹夜開著省電燈泡所導致的乳癌罹患率比使用白熾燈高，這是尚未獲得檢證的論點，還有待更多研究證實。

【自由時報 2011/02/01】

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周末補眠 減少胖風險

一項研究表示，美國兒童周末缺乏睡眠，造成體重增加，其中1/6過胖。美國小兒科學會期刊「小兒科」（Pe-diatrics）刊登的這項研究，追蹤4-10歲共300名兒童1周睡眠習慣，發現和較瘦的兒童相較，肥胖兒睡得較少，睡眠模式也不規律。

主導這項研究的科納兒童醫院及芝加哥大學學者高札（DavidGozal）表示：「我們認為問題指向睡得少吃得就多，且因很累所以運動少，導致體重增加。」

「在過去50年，我們發現孩童肥胖率也升高，同時睡眠時數也減少。」高札說：「周間睡得少，周末補眠的肥胖風險會從4倍降到2倍。」

【台灣新生報 2011/01/27】

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週末補眠 較不會成胖小子

一項研究表示，美國兒童週末缺乏睡眠，造成體重增加，其中1/6都過胖。

美國小兒科學會期刊「小兒科」（Pediatrics）刊登這項研究，追蹤4-10歲共300名兒童一週睡眠習慣，發現和較瘦的兒童相較，肥胖兒睡的較少，睡眠模式也不規律。

主導這項研究，也是科納兒童醫院（CornerChildren's Hospital）及芝加哥大學學者高札（DavidGozal）表示：「我們認為問題指向睡的少，吃的就多，且因很累所以運動少，導致體重增加。」

「在過去50年，我們發現孩童肥胖率也升高，同時睡眠時數也減少。」

高札說：「如果平時在週間睡的少，但在週末補眠，肥胖風險會從4倍降到2倍。」

他指出，週末還「睡眠債」顯示確有幫助。

【路透社 2011/01/26】

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美研究：週末多睡點 可能會讓小胖子變瘦

美國於日前公布一項研究報告，顯示週末欠缺睡眠可能會讓孩子的體重增加，而目前美國兒童中，已有1／6肥胖。

根據《路透》報導，這項公布於《小兒醫學》期刊上的研究追蹤了3百名4歲到10歲兒童的睡眠習慣一週，發現肥胖兒童的睡眠時間較少，與他們較瘦的同儕相比，睡眠模式也較不固定。

睡越少 可能會吃越多

「我們認為發展趨勢是你睡得越少，就會吃得越多，運動得越少，這是因為你比較容易感覺到疲倦；因此你的體重會增加得越多。」任職於芝加哥大學和寇納兒童醫院（Corner Children’s Hospital）的研究主持人葛佐（David Gozal）表示：「過去超過50年來，我們看見隨著全國肥胖率的增加，兒童肥胖率也在增加；相對的，兒童每日睡眠的量也在減少。」

葛佐和他的研究團隊的確認為，他們的研究並非為證明週末睡飽一點可以避免增加太多體重而設計，不過他們注意到，其他動物和人體實驗顯示，睡眠的確會影響體重。

為了要檢視體重增加和睡眠減少之間的關聯，研究者要求受試兒童在夜間佩戴記錄睡眠狀況的迷你設備。

雖然平均來看，不論體重多重，一般兒童平均一晚的睡眠時間是8小時；那些體重過重的兒童在週末的睡眠時間則少20分鐘，睡眠的規律情形也不比正常體重的兒童規律。

根據美國國家心肺血液學院（U.S. National Heart, Lung and Blood Institute），8小時的睡眠對兒童來說仍不夠。該組織建議，學齡兒童和青少年一天至少要有9小時的睡眠。

葛佐表示，在週末多睡一些，償還睡眠債對這個狀況的確有幫助。「如果你在週間睡得不夠多，不過在週末的時候把這些債補足，那麼你就把你肥胖的風險從4倍減少到2倍。」他向《路透》表示。

這項研究並沒有指出，睡眠時間如何影響體重；不過，諸如飢餓激素（ghrelin）和瘦體素（leptin）等控制食慾的賀爾蒙可能牽涉其中。

研究賀爾蒙和人類行為的生物學家麥克伊文（Bruce McEwen）在紐約洛克斐勒大學（Rockefeller University）任教。他本人未加入這次研究，但他表示這項研究發現有其道理。

睡眠影響性不可忽視

在近來一項研究中，他發現若強迫實驗室中的老鼠過著日夜時間皆很短暫的時程的話，這些老鼠在一個月中就會變得肥胖。「這中間可能有因果關係。」他表示。

葛佐則表示，他的發現應該要成為喚醒父母和政治人物的警鐘。他說：「我們的社會把睡眠視為可以輕易犧牲的商品。我們把那些睡得較少的人當成英雄。……如果我們要有一個更健康的社會，我們需要對父母和孩子教育，讓孩子擁有規律的睡眠時間，不要為了電視而犧牲睡眠。」

【台灣立報 2011/02/09】

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失眠不只傷身 更傷害人際關係

據統計，英國有3成的民眾飽受失眠之苦，長期失眠與憂鬱症、缺乏抵抗力、心血管疾病等有密切相關，而最近的一項英國報告更指出，失眠者的人際關係較差，注意力也較不集中。

這份報告是由心理健康基金會（Mental Health Foundation）所發表，有6800位民眾線上參與調查，報告指出，失眠和人際關係差、精神疲勞、注意力不集中相關，報告呼籲加強醫生訓練，以辨識出相關症狀。

有關人際關係的問題，報告顯示，失眠者和一覺好眠者有很大的差別，失眠者比起睡得好的人，有人際關係問題的機率高出4倍，容易感到沮喪與缺乏專注力的機率均高出3倍。

研究者、心理健康基金會資深研究員羅伯山博士（Dr Dan Robotham）表示，人們可能會困在睡不好的循環中，睡不好導致心理健康出現問題，進而導致睡得更糟。他表示，如果能提升睡眠品質，就能有效打破這種循環，「這點極為關鍵。」

英國格拉斯哥大學睡眠中心的艾絲比（Colin Espie）教授表示，民眾不能忽略睡眠問題的影響，因為那關乎個人的健康、經濟和每天的心情。

【台灣醒報 2011/01/31】

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青少年睡眠問題與自殺相關

美國研究人員指出，曾有自殺念頭、或自殺未遂的青少年，孩童時期可能有睡眠障礙。

參與研究的愛達荷州立大學（Idaho StateUniversity）心理學教授馬利亞‧王（Maria Wong）表示，這項發現應該能協助父母、師長及其他人發現有自殺風險的青少年。

他表示，相較於自殺行為或想法，青少年往往比較願意提及睡眠問題，因此大人能利用這個當作開場白，討論或觀測潛伏在睡眠背後更嚴重的問題。

這項研究的對象為密西根280名男孩以及112名女孩，追蹤時間從他們12至14歲開始到15歲至17歲間。

受試者必須回答他們是否曾作惡夢、感到疲憊或難以入睡；也被問及是否曾割傷自己或其他自殘的行為。

研究發現，15至17歲曾有自殺行為的青少年，60%在12至14歲時有睡眠障礙；曾想過自殺的青少年，47%在孩童時期也有睡眠問題。

然而，沒有自殺想法或行為的青少年，只有26%在12至14歲時有睡眠問題。

這項發現和先前1項針對成年人睡眠問題的研究結果一致，這項研究指出，成年人睡眠問題和自殺行為之間有很大關連。

【路透社 2011/01/29】

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走出失眠 研究：下床吧

根據研究，失眠症患者若要睡得更香，縮短待在床上的時間或許就是關鍵。這是短期行為療法的一環，可以幫助老年人克服失眠。

美國匹茲堡大學醫學院（University ofPittsburgh School of Medicine）學者波伊瑟（Daniel Buysse）所帶領的研究團隊發現，護士打電話和幾次短暫拜訪等短時間行為治療，能幫助老年人戰勝慢性失眠。

美國每5個人當中，就有1人失眠，而1/3的老年人都有失眠的困擾。意外事故及高血壓等一系列生理問題都和失眠有關。失眠對心理健康也有不良影響。

波伊瑟表示：「如果你睡得不好，最重要的就是縮短待在床上的時間。」

波伊瑟及同僚研究79名老年人，他們的平均年齡為72歲，都有慢性失眠的問題。

研究人員隨機指派參與者閱讀睡眠紙本教材，或是接受短時間行為療法。

心理健康專業護士則將行為指令的重心放在限制床上時間及排定規律的睡眠和起床時間表，還會和參與者討論方法背後的生物學原因。

波伊瑟透過電子郵件告訴路透：「這個（療法）能有效讓睡眠時間壓縮得更為緊密。睡眠時間越是集中，就更使人精力充沛。」

根據問卷和睡眠日記，研究團隊發現，平均每2.4名接受治療的人當中，有1人反應良好，並有1人克服失眠。這個改善持續至少6個月。

【路透社 2011/01/25】

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累了嗎？研究：小睡有助記憶

今天刊出一篇報告表示，想要不遺忘新學會的詩、紙牌魔術或代數方程式，最好的方式就是小睡片刻。這項新發現讓科學家自己都大感意外。

德國研究人員實驗顯示，睡眠時比清醒時，較能避免大腦混亂，或喪失新記憶。

「自然神經科學雜誌」（Nature Neuroscience）刊登這篇報告，對儲存及記起所需資訊的複雜過程，簡言之就是「學習」，提供新見解。

早先的研究顯示，暫儲於大腦稱「海馬迴」（hippocampus）部位的新記憶並不是立即就變得很清晰。

且眾所皆知，學習後立即重新啟動記憶，對那些記憶傳到大腦「硬碟」新皮質（neocortex）長期記憶區，扮演關鍵角色。但在沒有小睡狀態下，重啟記憶傳送過程較微弱。

德國呂貝克大學（University of Lubeck）學者拉許（Bjorn Rasch）及3名同僚假設，前述情況在我們睡覺時發生，並設計一項實驗以確定假設是否正確。

令研究人員大感意外的是，小睡組表現明顯較好，記得平均85%的紙牌圖案，保持清醒那些人僅記得60%。

研究主要作者狄克曼（Susanne Diekelmann）表示，只要闔眼40分鐘，大量的記憶明顯都已「下載」，「藉由新資訊編入海馬迴儲存起來，不再遺忘」。

【法新社 2011/01/24】

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不用吃銀杏 小睡就能長記憶

很多人都覺得，記憶力很不好，不過德國有一份最新研究發現，每天小睡個40分鐘，可以讓記憶重組、儲存在大腦裡。不管是躺著睡、趴著睡、坐著睡還是打瞌睡，你的睡姿好不好，這時候都不重要，因為你的小腦袋會趁你睡覺的時候自己變成軍隊，來個記憶重組，睡覺前你看到了什麼，這些短期記憶會先存在腦部這個小小海馬迴，接著趁你睡覺的時候，海馬迴裡的短期記憶就會跑到大腦裡存得好好的，只要小睡40分鐘，可能讓你的記憶力越睡越強，睡的品質好才能越睡越聰明，醫師建議，中午小睡一下時機點最好，如果早上睡、傍晚睡，可能不會讓你變聰明，還會越睡越糊塗。

【華視新聞 2011/01/25】

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北醫醫學院院長「小瞇」養生

三餐老是在外的「老外」，該如何養生?來看看北醫醫學院院長曾啟瑞，180公分、72公斤的他，始終堅持便當吃一半，這麼做是為了避免午後昏昏欲睡，而對抗瞌睡蟲，曾啟瑞隨時抓空檔小瞇一下，只要5到10分鐘，精神就能恢復。

忙了一整天，曾啟瑞2點才有空吃午餐，打開便當第一件事，就是把便當分成一半，飯、菜、肉都不例外。180公分高、72公斤的曾啟瑞，只吃一半真的會飽嗎？食量不大的他，堅持這樣的份量，是他的養生小撇步。

沒時間做運動的曾啟瑞，爬樓梯變成隨手可得的運動，從小地方見大功效，院長級的養生之道，其實很平民化。

【民視新聞 2011/02/04】

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睡眠不足 增加罹結腸腺瘤風險

最新一期美國「癌症」雜誌報導，研究人員首次發現，睡眠不足與結腸腺瘤存在一定關聯，也就是說，睡眠不足會提高罹患結腸腺瘤甚至結腸癌的風險。

美國這項研究調查是詢問被調查對象，在過去一個月的睡眠情況、是否經常有睡眠問題、每晚睡眠多長時間等。調查涉及１２４０名病人，其中３３８人被診斷患有結腸腺瘤，而在這些患者中，大多數表示他們每天的睡眠時間不足６小時。而且發現，每天平均睡眠不足６小時的人要比每天睡眠７小時以上的人更容易罹患結腸腺瘤，罹患機率增高了５０％。

目前還無法確定為何睡眠不足會提高罹患結腸腺瘤的具體原因。但研究人員認為，可能原因與兩個因素有關：一是睡眠不足減少人體褪黑激素的產生，褪黑激素是一種很強的內源性自由基清除劑，它能參與抗氧化系統，防止細胞產生氧化損傷；二是睡眠不足的人容易產生胰島素抵抗，而胰島素抵抗和惡性腫瘤有一定關聯。

結腸腺瘤有些是良性腫瘤，但有些也會轉化為惡性腫瘤。

【中廣新聞 2011/02/09】

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接受住院治療 脫離安眠藥海

文／鐘國軒（作者為台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師）

第一次見到顏小姐（化名），她就直接跟我要那種細細、長長、白白的安眠藥，她說：「我長期吃這種藥，一晚吃3顆，有時還會吃更多，但沒關係，你開給我3顆，90天份。」

我忍不住問她：「效果應該也不大好吧？不然妳怎麼常會多吃？」我試著想了解她的服藥情形，是否合併其他精神障礙，看可否找到背後可能的原因，進而協助她面對這個問題。

患者回答說：「其實也還好啦，我其他狀況都可以，就只有失眠的問題。」

我只好告訴她，吃這種安眠藥可能帶來的危險，依照醫理及相關藥物開立規範，實在無法開這麼多。

幾週後，顏小姐又出現在門診，希望能解決她「四處求藥」的問題。

我告訴她，如何透過住院治療協助她面對這個問題。經過一至兩週的解毒治療，加上其他穩定自律神經的藥物輔助下，她終於順利出院。結束四處求藥的日子。

當她決定重新站起來的那一剎那，就是她展開新生活的開始。希望在安眠藥「藥海」中「載浮載沉」的人，也能像顏小姐一樣，有重新開始的機會。

【自由時報 2011/02/08】

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失眠，百病找上你

失眠，已成為現代人普遍的困擾。失眠是一個警訊，健康亮紅燈，長期為失眠所苦的人，不僅皮膚較差，體質也較差，還易引起憂鬰、焦慮、頭痛、肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病等問題，所以應及早就醫。

由於失眠影響健康甚鉅，因此很多醫院紛紛設立睡眠中心，求診的人很多，睡眠中心會為患者進行許多睡眠的相關檢查，包括睡眠期的打呼、夢遊、心跳、腳抽筋等問題。

與「三高」疾病息息相關

長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示，目前已知至少有80餘種睡眠疾病會降低人們的生活品質及損害健康，甚至會因為交通或工業意外而危害公共安全。這些疾病會引起入睡困難、無法維持睡眠、不易醒來，無法保持規律的睡眠周期，夢遊、尿床、夢魘及其他各種干擾睡眠的疾病，某些睡眠疾病甚至會致命。

睡眠品質不好與內分泌調節代謝有關係，雙和醫院精神科主任李信謙指出，如果連續一周被剝奪睡眠，睡眠不夠，其血糖代謝會不良，易肥胖及罹患糖尿病。睡不好，也與許多慢性疾病如心臟病、高血壓、癌症的發生有關。

研究指出，睡太少不好、睡太多也不好，振興醫院精神科醫師嚴烽彰說，睡得短，容易肥胖、罹患高血壓及心血管疾病，死亡風險高於正常睡眠的人兩倍；睡得多則與慢性身心疾病如感染、癌症、憂鬰症、過勞等有關，預期壽較短。

台灣睡眠醫學會二○○九年底的調查發現，失眠與三高疾病（高血壓、心血管疾病及糖尿病）共病現象嚴重，每四個慢性失眠者中，就有一人有三高之一的疾病。李信謙說，有三高慢性失眠患者的失眠盛行率，心血管疾病為37.9％、糖尿病31.7％、高血壓28.7％。慢性疾病本身的症狀和服藥所產生的反應，都可能導致失眠，而失眠又會導致慢性疾病的惡化。

可能導致憂鬰症、焦慮

精神科醫師楊聰財指出，失眠與憂鬱症或泛焦慮症是互為循環的關係。在憂鬱症的診斷標準中，失眠是其中一個症狀，而在泛焦慮症的診斷裡，睡眠障礙也是重要的一環。而長期失眠未能獲得改善，又會導致相關疾病更形惡化，變成疾病的危險因子，導致各種身心障礙。

失眠就和發燒一般，如同冰山一角，是疾病的一種症狀。楊聰財說，失眠又可分為原發性失眠與次發性失眠，原發性失眠經生理、心理評估沒有其他疾病狀況，純粹以睡眠狀況為主要問題；失眠的次發性原因則是由疾病所引起。

以憂鬱症為例，患者原本已心情不好，不想動，晚上再睡不好，隔天更不想動，整天躺在床上想補眠，更不動的結果，讓憂鬱症無法改善；臨床上常見憂鬱症的改善之道，不外睡得好、動得多。焦慮症的情況亦同，睡不好覺的人，隔天精神不振，注意力不易集中，做事效率不佳，相對容易焦慮，脾氣易怒。

易引發心血管疾病

失眠與頭痛也是互為影響，楊聰財指出，頭痛症狀的產生，主要是大腦神經受到肌肉不正常的收縮、拉扯而產生疼痛的症狀，當進入睡眠狀態時，大腦得以充分休息，人的血壓降低、心率減慢，肌肉也會鬆弛，但是睡不好、肌肉無法放鬆，就容易導致頭痛，而頭痛症狀不能緩解改善，又會影響睡眠品質，造成睡眠不足，再反過來導致頭痛症狀加劇，兩者互為因果，相互影響，造成惡性循環。

長期睡眠不足，楊聰財指出，人的生理狀態會受影響，沒有得到適當的睡眠，身體容易分泌可體松（cortisol）這種壓力荷爾蒙，對全身造成多面向的影響，特別是會影響血管不正常的收縮，易致高血壓，也很容易導致血管堵塞，甚至發生腦中風或心肌梗塞。

嚴烽彰表示，睡覺到清晨四點時，人的體溫會降到最低，血壓也低，當早上大約六點睡醒時，瞬間血壓會上升至55毫米汞柱，此時最為危險，統計發現，早上六點發生心肌梗塞的人最多，早上六點至九點間則中風的人很多，尤以六點四十五分血壓上升時，最易中風，因此睡眠是生命最危險的行為，睡太沉會有風險。

各種睡眠障礙中，以阻塞性睡眠呼吸中止症對健康的影響最為嚴重，可能會引發高血壓、心臟衰竭、心肌梗塞或中風等危險後遺症。陳濘宏說，打鼾、睡眠呼吸中止症與高血壓有明確關係，據調查，罹患高血壓的病人中，估計約有33％的人患有睡眠呼吸中止症；當治療睡眠呼吸中止症後，高血壓也就自然恢復正常。

另外，睡眠呼吸中止導致缺氧嚴重時，可能會導致心絞痛，患者心肌梗塞的機率是一般人的六倍，而有重度睡眠呼吸中止症者，甚至中風的機會比起正常人要多出22倍。陳濘宏指出，根據西班牙一項追蹤六年的研究結果顯示，這類患者有較高的機會產生心臟病，而因為心臟病死亡的機會也比較高。

造成代謝異常、荷爾蒙失調

失眠也會影響造成人體代謝異常與荷爾蒙失調等問題出現，楊聰財表示，睡不好的人，經抽血檢測發現有甲狀腺功能或女性荷爾蒙不穩定的情況。甲狀腺異常，會影響人體的代謝與情緒；女性荷爾蒙不穩定，則可能引起女性經前症候群，產生睡眠障礙，造成女性更年期的不適症狀，或甚至影響造成子宮、乳房的嚴重疾患。

有些人睡不著會藉著喝酒來幫助入睡，陳濘宏指出，喝酒不但會傷肝，事實上它也不會改善睡眠品質；靠酒精引起的睡眠都是在淺睡期，而且酒精的作用一過，半夜會更清醒，也可能合併頭痛、頭昏等。

台灣人的肝病雖然和飲食、飲酒、輸血的關係比較密切，但原本已有肝疾的人，更需要重視睡眠品質，以免病情惡化。

導致免疫力降低

失眠與肥胖關係密切，楊聰財說，根據衛生署的調查發現，每天睡眠時間少於六小時的人，腰圍相對較粗，體重也會較睡眠充足者來得重，這是因為睡眠不好時，負責抑制食慾、人體的瘦素（leptin）會分泌不足，容易產生肌餓感，以致會多吃高熱量的食物，同時，脂肪的代謝會因而減慢，胰島素的功效也會降低，使得脂肪與糖分代謝變差，造成體重增加、脂肪堆積。

楊聰財指出，失眠導致肥胖，肥胖又是糖尿病、高血脂、高血壓等三高問題的典型因素，又形成一種惡性循環狀態。

人體的免疫、神經、內分泌三大系統形成一個網絡，三者互相影響，當神經系統混亂時，自律神經會失調。台大免疫學博士孫安迪指出，免疫系統最怕睡不好、壓力大及重感冒等三件事，尤其睡得好很重要，睡不好會導致免疫力低，容易罹患慢性病、癌症等。免疫系統具有免疫防禦功能，可以對抗細菌、病毒的入侵，但免疫反應不能太強或太弱，要適當才不生病；免疫有監視功能，一旦免疫反應太強就容易過敏，罹患異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、氣喘，甚至癌症。

孫安迪強調，睡眠是儲存能量、修補破損細胞最好的時間，夜間睡眠時是褪黑激素分泌的高峰，如果晚上不睡覺、褪黑激素分泌不夠，則易抗壓力不足、抗氧化力減弱、免疫內分泌系統調節也變差，疲勞無法消除、體力也變差。建議晚上十一點前入睡最好，十二點前也一定要上床睡覺。

楊聰財指出，良好品質的睡眠以每天睡足六到八小時為原則，平均以七小時為標準，建議最好是晚上十一點睡到翌日清晨六點，因為按照人體的生理學，這段時間，人體內的重要荷爾蒙如褪黑激素、生長激素、可體松、腎上腺素等都在做重大的調整。

睡眠呼吸中止症易失眠

「睡眠呼吸中止症」的人也最容易失眠！某些呼吸道的異常會引起睡眠時呼吸重覆性的中斷，在一個晚上使睡覺的人醒過來幾十次，甚至幾百次，造成睡眠的不安穩，會讓睡眠品質明顯下降，影響白天的表現。

陳濘宏表示，下顎比平常人小、大舌頭、扁桃腺肥厚，或任何組織阻塞到呼吸道的人，都容易患有阻塞性睡眠呼吸中止症，睡眠反而變成一段危險的時間。　　

阻塞性睡眠呼吸中止症大多影響體重超重的男性，女性則因喉部的構造不同而較不易得病，年紀漸大後性別的差距逐漸減少，但還是以男性居多。

會打鼾的人不一定會有睡眠呼吸中止症，但是有呼吸中止症的人一定會打鼾。響亮的鼾聲可能是睡眠呼吸中止的重要警兆，陳濘宏說，研究發現，台灣約有51.9％的成年人會打鼾，其中，男生每天打鼾者占34％，女生則占14％，約有3％是屬於阻塞性睡眠呼吸中止症；推估全台灣有近70萬人罹患睡眠呼吸中止症。

造成睡眠呼吸中止症的主因在於上呼吸道阻塞，所謂呼吸道包括鼻腔、咽喉（包括口咽及舌咽部）一直到聲帶。陳濘宏表示，在後鼻咽到舌咽部分的呼吸道，晚上睡著後，一旦神經肌肉鬆弛，就容易塌陷而導致打鼾，若是塌陷嚴重造成氣流阻塞，則會引起呼吸中止。最準確的方法就是靠「睡眠多項生理監測儀」來診斷。

當呼吸中止過久，血中氧氣濃度下降，二氧化碳濃度升高，會刺激大腦皮質甦醒過來，於是神經肌肉的張力又重新恢復，病患又開始呼吸；可是當病患又慢慢進入睡眠狀態時，同樣的問題會再度產生，以致患者整夜就在睡睡醒醒、缺氧、呼吸的狀態中不斷循環。

由於睡眠無法連續，陳濘宏表示，無論睡了多久，睡眠呼吸中止症的患者永遠覺得睡得不夠，因此白天的工作情緒受到很大的影響，精神無法集中，容易造成車禍及工作意外，也容易脾氣暴燥、健忘或導致憂鬱症，影響人際、同事與家庭關係；根據統計，患者白天注意力難以集中、開車嗜睡，以致發生車禍的機率約為常人的六倍以上。

治療睡眠呼吸中止症的方法很多，陳濘宏指出，病患可以先避免酒精或鎮靜藥物，加上運動、減重、側睡等，約可達到三成的改善效果。目前最有效的治療是在睡覺時使用經鼻陽壓呼吸輔助器，其療效可達九成以上；也有一些患者會藉由手術治療，但採用手術治療未必能一勞永逸，一旦肌肉再度鬆弛還是有可能會復發。

（資料來源：健康兩點靈最新季刊）

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行為認知治療 揮別失眠困擾

文／許維邦（作者為台中勝美醫院睡眠技師）

天亮說晚安，多浪漫的一首歌，但是您是否也曾經遭遇整晚失眠，怎麼也睡不著的經驗呢？到了太陽升起，才驚覺又過一晚，必須繼續面臨白天的工作挑戰。

每個人多少都有失眠的經驗，短期的壓力像是學生隔天要考試，上班族換工作到新的環境，往往都會出現前一晚睡不著的現象，這些都是正常的生理反應，但是當心理壓力解除之後，一般人都能夠回復一覺到天亮，但是也有一些人可能會因為個人特質容易緊張或自我要求完美的人，誘發性的壓力加上對睡眠不正確的觀念持續存在，導致長期失眠，最後為了晚上能好好的睡一覺，往往都求助藥物的幫助，也造成了許多助眠藥物的濫用問題。

睡覺是最自然不過的事。如果不是因疾病造成的睡眠失調，一般的失眠都可以藉由睡眠行為認知的改變，讓自己輕鬆進入夢鄉。

深為失眠所苦的民眾或許可以尋求專業協助，在心理師的帶領下，學習睡眠的放鬆技巧及小撇步，讓睡覺不再是壓力。

【自由時報 2011/02/13】

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失眠憂鬱 中醫：先照顧心肝脾

王媽媽最近臉部容易潮紅，常常睡不好，因為失眠問題導致白天沒有體力，每天都關在家裡不想出門，懷疑自己是不是得了憂鬱症；可是有時候休息充足後，精神又回復充滿活力，這時她又覺得自己很容易嘮叨不停，好像得了躁鬱症。其實，現代人生活容易緊張、壓力過大、失眠、沒信心、過勞、生活作息不正常、藥物的不當使用等，久而久之身體和心理就會出現一些莫名的症狀，據統計這類的「身心症」，約有四分之一的都市人口患有這樣的問題。

中醫對於這類的問題，統稱為「神志病」，包括憂鬱症、躁鬱症、妄想症、失眠、神經衰弱等症狀在內。聶美華中醫師指出，人有神、魂、意、魄、志「五神」，以及喜、怒、憂、思、恐「五志」，五神與五志往往相互影響且錯綜複雜。中醫對於身心症的處置，會以治療肝、脾、心為主要用藥，所謂心、肝、脾問題，並不是指臟腑形體的實質病變，而是其指功能的狀態不佳，而導致身體的失調，中醫的用藥處方主要是在於安定心神。

一般民眾對於五神五志的說法，可能會覺得太過抽象，通常可以檢測體內的乙醯膽鹼、多巴胺、泌乳素、褪黑激素、促腎上腺皮質激素、胺基丁酸等數值，來得知體內的哪些激素偏離正常值。而中醫常用的處方有溫膽湯、腎氣丸、右歸丸、知柏地黃丸、龍膽瀉肝湯等。

在中醫的觀點裡，憂鬱症是屬於靜態的癲症。如果是輕微的產後憂鬱症，中醫會以甘麥大棗湯來加以改善，此方除了具有補血功能外，還能藉由甜味把氣提起來。有些精神方面的憂鬱症，實際上可能並不是真正的憂鬱症，而是因為腸胃的功能不佳，或是精神壓抑、過度減肥、營養不良、貧血或大腸激躁症，有時會便秘，有時拉肚子，有時無緣無故就會肚子痛，中醫常用藥材有合歡花、龍骨、牡蠣、鬱金、柴胡、佛手、槴子、白芍等調理。

此外，躁鬱症的人平時會叨念不休、愛亂買東西、容易衝動跟人吵架，也會因為神經傳導太過緊張而睡不著。中醫稱此病為狂症，治療上會以化痰藥為主：如括蔞、竹茹等。至於嚴重到幾乎要發狂，中醫會取比較瀉下的藥方，很快就可以得到改善，如大黃就是治療上最普遍使用的藥材。不過如果長期使用大黃，則會導致身體比較沒有力氣，使用上要注意。

還有一種妄想症，患者經常會胡思亂想，一般人對於這種病症比較沒有正面的看待，中醫治療用藥有天王補心丹、溫膽湯、逍遙散、防風通聖散、黃蓮解毒湯、黃耆建中湯、柴胡龍牡湯。若是狂言亂語、躁動不寧的患者，可以再加上珍珠母來安定神經，遠志、菖蒲能夠開心竅，都能達到治療的效果。

神志病的患者，由於大腦的興奮性提高，因此容易會出現失眠的問題，中醫把失眠定位在思慮傷脾、陰陽不交、心腎不交、陰虛火旺、肝陽上亢、脾胃不合，這些都會影響人體的生理狀況，進而造成失眠。就中醫的看法，失眠與心、脾、肝、腎（肺除外）相互關連，同時也與陰血不足有關。常見用藥有夜交藤、珍珠母、酸棗仁、遠志、菖蒲、柴胡、香附、百合、生地、琥珀等。

關於神經衰弱方面的問題，較好發於用腦過度的人，聶美華表示，興奮是屬於過度的消耗，因此會產生頭痛、睡眠障礙等，聽到一點聲音就會被驚嚇，光線比較強就會害怕，中醫有歸脾湯，可以調整大腦皮質層的活動狀態，實際上這個藥方裡有一些對於肝功能不錯的藥如木香，對肝也有幫助，這帖藥很安全，但有一個缺點，就是內含龍眼肉，會比較燥，有些人吃了會嘴破。

任何病症都有內因和外因，聶美華中醫師提醒民眾，藥物只是一種治療的手段，實際上心病還需心藥醫，任何病症的發生還是都需要有人來關心，才能達到比較好的治療效果。

【中國時報 2011/02/24】



食療緩解憂鬱 抗藥患者廣泛攝取蔬果可穩定情緒

署立嘉義醫院身心醫學科主任許哲華昨天表示，一名患重度憂鬱症的青年，因排斥服用抗憂鬱劑，建議廣泛攝取各種蔬果，達到穩定情緒及緩解憂鬱效果。

許哲華指出，患者因情緒低落甚至有自殺行為，日前到院門診，經詳細詢問病史，已達重度憂鬱症診斷準則；患者需接受心理治療，但抗拒服用抗憂鬱劑，因而建議從飲食著手，獲得不錯效果。

許哲華表示，廣泛攝取各種蔬果，人體可以吸收到色氨酸、維他命B群、維生素C、類胡蘿素、鈣和鎂及Omega-3（多元不飽和脂肪酸），抗氧化，去除自由基、調整自律神經系統，可以穩定情緒，達到緩解憂鬱效果。

許哲華說，有憂鬱症民眾，腦是處在慢性發炎（Inflammatory）狀態，諸多研究報告顯示，Omega-3具有神經功能維護和抑制過度發炎反應的生理功能，而吃深海魚就可攝取到Omega-3。

他指出，乳酪、香蕉、馬鈴薯、各種堅果如杏仁、南瓜子等，含有色氨酸，是一種氨基酸，可以增加大腦中的血清素含量，穩定情緒；小麥、小米、雜糧麵包、薏仁、深綠色蔬菜、瘦肉等，含維他命B群也可穩定神經系統，減少焦慮，達到緩解憂鬱效果。

他表示，吃富含維生素C的食物，可以抗氧化，清除不利人體的自由基，減少慢性發炎狀態，穩定情緒；攝取含鈣食物可安定神經和情緒。

他說，食物「調理」固然可達到部分效果，但應考量到其用量較難精確化等因素，必要時仍須以抗憂鬱劑為優先。

【台灣新生報 2011/02/12】

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失眠？
把你的手機拿到別的房間去

許多人習慣睡前講手機，再將手機放枕邊或床頭充電，也可隨時再講手機。

瑞典兩家頂尖大學卡洛琳斯卡與烏普薩拉大學，加上美國密西根州立大學的科學家聯手做的研究發現，手機發出的電磁波會過度刺激腦神經，容易引起情緒與個性變得類似過動症，包括容易憂鬱、不能專心、工作與課業表現一落千丈。

美國麻州理工學院研究更發現，很多手機內的電磁波發出884兆赫的無線訊號，會干擾睡眠，使得一整天的勞累得不到休養生息，有損健康。並且睡前狂講手機的人第二天容易頭痛且覺得比較疲累。

對策：

進睡前一小時就把手機拿出臥房，因為即使手機只是放你房間都干擾健康。若你半夜需要接電話，請使用室內電話。

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一直胖起來？—— 都是深夜影片惹的禍

熬夜讓人生理時鐘混亂，晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩以便修復疲勞，這時你若只吃一點食物也會被完全吸收，長期下來會使體重增加。

而且芝加哥大學研究發現，連續6天睡不到6小時的人會傾向更想吃，因為瘦素（leptin）降低了19～26％，而瘦素就是釋放訊息告訴大腦要不要再吃的一種荷爾蒙。反而睡眠充足可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，不但減少過多體脂肪，也有助增加基礎代謝率。

對策：

每天睡夠至少7小時，連續4天就會看見自己不一樣了。若就是睡不著，起身看書而不是看電視。根據加州大學研究，一年下來你可以減重12公斤。

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研究：室溫高睡不好恐易發胖

根據義大利一項研究，家裡溫度較低和夜間睡覺好眠，或會有助抑制目前普遍的肥胖問題。

義大利杜林大學（Turin）研究人員，追蹤1000多名中年人6年後發現，睡眠習慣與肥胖風險有關，通常每睡1小時，肥胖機率會下降30%。

根據這項刊登「國際肥胖期刊」（InternationalJournal of Obesity）的研究，即使將運動程度、看電視等其他因素列入考量，情況也是如此。

此外溫度也會有影響。比起家中室溫在秋冬季保持不超過攝氏20度的人，喜歡家中溫暖的人變胖機率倍增。

率領研究的波席夢娜（Simona Bo）和她的研究同仁寫道：「促成肥胖和糖尿病盛行的因素，可能包括睡眠限制、室溫增加、看電視、外食、空調的使用，以及抗憂鬱/抗精神病藥物的服用。」

每週在餐館吃飯的次數越多，變胖的機率越大，而且膳食纖維攝取越少，越可能出現血糖濃度不正常偏高的問題。

為何室溫也會有影響？英國伯明罕（Birmingham）阿拉巴馬大學營養肥胖研究中心（Nutrition ObesityResearch Center）主任艾立遜（David Allison）表示，當身體必須保持穩定溫度時，體內會燃燒更多卡路里。

艾立遜說：「我不會告訴大家關掉控溫器可以減重。」

另一方面他也表示，室溫和睡眠習慣，是個人在控制體重方面能掌握的生活方式因素。這是目前首度探討室溫和肥胖機率有關的研究。

過去一些研究認為過胖和慢性睡眠剝奪有關。慢性睡眠剝奪通常是指每晚睡眠不到6小時。

【路透社 2011/02/24】