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发表于 24-12-2008 10:51 AM
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昨天试试跑了亚索800。。。。
由于是第一次，所以我一开始是把时间set在4分钟半的。。。
不过第一次跑出4min04，所以我把时间换去4min....
分别是。。。
1。跑 4min04， 休息 4min04
2。跑 4min03， 休息 4min03
3。跑 4min02 ，休息 4min02
4。跑 4min02 ，休息 4min02
5。跑 4min03 ，休息 4min03
6。跑 4min00 ，休息 4min01
7。跑 4min05 ，休息 4min05
8。跑 4min04，休息 无限
原本目标是只跑5次~
不过跑完5次后，我发现我还可以再继续，所以就继续到第8次。。。 |
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发表于 24-12-2008 11:05 AM
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原帖由 飞天神猪 于 24-12-2008 10:51 AM 发表 
由于是第一次，所以我一开始是把时间set在4分钟半的。。。
不过第一次跑出4min04，所以我把时间换去4min....
分别是。。。
1。跑 4min04， 休息 4min04
2。跑 4min03， 休息 4min03
3。跑 4min02 ，休息 4min ...
哈~你的时间配速很准啊!加油就是了!不要天天酱跑,一星期一次够了~会自然进步的... |
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发表于 24-12-2008 11:11 AM
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原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 10:03 发表 
我看你最近的日记,你都是说你练亚索,....你的练法是间隔的练法,我建议你别太过火了..一星期一次就够了....最多不要超过二次..我不知道你的那800M是不是尽力去跑了..但是以我过往的经验,这种练法,每一圈我所跑的,都是 ...
哦..谢谢你的建议..我已经打算一个星期一次就好,这种练法1个星期2次以上很伤=.=..今天的体验令我感觉到前一天一定要休息才好好的去跑间隔..因为昨天也跑了少少的间隔.. 今天算是85%的力去跑了..也不敢push的太够力..现在学会用70%的力去练跑了 神猪的配速很好
我也打算一个星期最多一次~
很累下~
8次左右就不能顶了~
第一次可以8次已经很好了
原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:17 发表 
我的意思是说,练间隔的要求是,你必须用90-95%去跑..然后必须要分段跑,这练法一星期一次就够了..练后记得要冷身慢跑,跑之前也要热身2KM....你要用50,60,70%的力去跑的话,就不要在间隔里跑这样的速度...你可以在LS ...
今天其实有90%的力去跑啊 不过第10次的时候有心无力,脚不够力了。 不过下次要听你讲去热身2km先才开始..我热身了400m就开始跑了..冷身的时候有慢跑400m 和拉筋..下个星期再次尝试 其他日子可以去跑LSD了
原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:20 发表
对!练间隔为何要一星期一次,因为那一次就够你累了...因为用90%力去跑的话,身心和脚都得承受很大压力...我建议总间隔份量在4-5KM就够了...800M X 6次就够了...留些力给第二天..
原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:28 发表
我以前是先热身慢跑2KM先..然后来个5次1KM分段跑,时间要求在3分40秒..跑完第五次后直接慢跑3KM...当天总数就10KM,但是间隔总数就5KM而已..但是这训练我不是很常做...没特地去练...
你这样的练都已经有10km了咯 不过目前先看看效果如何先..
如果先热身2km的话我觉得跑5km间隔就很够了比如6次已经很好了
[ 本帖最后由 chaucky 于 24-12-2008 11:36 AM 编辑 ] |
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发表于 24-12-2008 11:12 AM
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发表于 24-12-2008 11:17 AM
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原帖由 chaucky 于 24-12-2008 11:11 AM 发表
哦..谢谢你的建议..我已经打算一个星期一次就好..今天的体验令我感觉到前一天一定要休息才好好的去跑间隔..因为昨天也跑了少少的间隔.. 今天算是85%的力去跑了..也不敢push的太够力..现在学会用70%的力去练跑了 ...
我的意思是说,练间隔的要求是,你必须用90-95%去跑..然后必须要分段跑,这练法一星期一次就够了..练后记得要冷身慢跑,跑之前也要热身2KM....你要用50,60,70%的力去跑的话,就不要在间隔里跑这样的速度...你可以在LSD或中速跑用70%力去跑.. |
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发表于 24-12-2008 11:20 AM
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发表于 24-12-2008 11:25 AM
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我今早练了亚索800meter,五次而已，
因为刚练习，所以别勉强，虽然还没爆胎，
时间如下：
第一圈 ： 跑3 分钟57秒，rest 4 分钟，
第二圈 ： 跑3 分钟59秒，rest 4 分钟，
第三圈 ： 跑4 分钟01秒，rest 4 分钟，
第四圈 ： 跑4 分钟05秒，rest 4 分钟，
第五圈 ： 跑3 分钟56秒，rest 4 分钟.
希望大家给给意见，请教请教~ |
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发表于 24-12-2008 11:28 AM
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发表于 24-12-2008 11:30 AM
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原帖由 豪少爷 于 24-12-2008 11:25 AM 发表
我今早练了亚索800meter,五次而已，
因为刚练习，所以别勉强，虽然还没爆胎，
时间如下：
第一圈 ： 跑3 分钟57秒，rest 4 分钟，
第二圈 ： 跑3 分钟59秒，rest 4 分钟，
第三圈 ： 跑4 分钟01秒，rest 4 分 ...
算你及格了(我当你是4分上下5秒来算,你最快是3.56,最慢是4.05..4分是你的时间,快4秒慢5秒,过得去)...你用全力或90%力去跑了吗?你的每一圈的时间差都在5秒内就算是OK了...继续加油就可以了..
[ 本帖最后由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:32 AM 编辑 ] |
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发表于 24-12-2008 11:37 AM
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发表于 24-12-2008 11:43 AM
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原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:30 AM 发表
算你及格了(我当你是4分上下5秒来算,你最快是3.56,最慢是4.05..4分是你的时间,快4秒慢5秒,过得去)...你用全力或90%力去跑了吗?你的每一圈的时间差都在5秒内就算是OK了...继续加油就可以了..
算是还没尽力的，因为第一次跑，
所以不勉强，然自己适应一下先，
大概还能跑多两三圈的，用了８／９０％ 来跑～
还有想问，在休息的时间做些什么的？
等足４分钟？ |
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发表于 24-12-2008 11:43 AM
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原帖由 chaucky 于 24-12-2008 11:33 AM 发表
你这样的练都已经有10km了咯 不过目前先看看效果如何先..
如果先热身2km的话我觉得跑5km间隔就很够了比如6次已经很好了
要不要10KM,也是看我自己要不要咯 有时太累就慢跑最后1KM算了...你应该1次间隔,两次LSD(一个是1小时半另一个是2小时)和两次配速跑酱来练...让自己的训练多元化,自己的跑步日记也会丰富多彩...不能一味亚索,迟早你会完蛋的...但是我目前不会去练间隔...如果我腰没什么痛了,我多数会跑变速跑,1KM快1KM慢酱来跑,或跑10KM,前5KM就发力跑(尽量在22分内),后5KM中速,慢速最后一KM再快速(最慢1KM是5分半,中速5分正,最后一圈跑4分10-15秒)..要不然我就分段跑,前1KM慢跑热身,再快跑2-3KM,再继续中速跑5KM...后在发力1KM...因为没比赛,所以我多数这么练,训练中参入速度的元素,但又不是完全都是发力跑,太伤身啦...但是也是会配速慢跑或中速跑10-15KM啦.. |
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发表于 24-12-2008 12:01 PM
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发表于 24-12-2008 12:08 PM
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发表于 24-12-2008 12:09 PM
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发表于 24-12-2008 12:14 PM
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发表于 24-12-2008 12:16 PM
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原帖由 飞天神猪 于 24-12-2008 12:09 PM 发表
原来是这样~
我还呆呆的站着等时间到~
风吹到我身体都冷掉了~
最好在那里好好培养你的"战斗"意志...多做伸展,免得受伤...尽量不要做花体能的动作就好了...好好回气~ |
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发表于 24-12-2008 12:25 PM
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原帖由 飞天神猪 于 24-12-2008 12:09 PM 发表
原来是这样~
我还呆呆的站着等时间到~
风吹到我身体都冷掉了~
哈哈～头两次我真的傻傻站着等足四分钟，好像傻老啦～
早上天气又冷，等四分钟真的冷完了～
之后就在休息的四分钟我就拉拉根，松松骨～
跳下跳下咯～至少能保持身体的温度～ |
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发表于 24-12-2008 12:33 PM
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今天我打算跑10.6KM的斜坡公园...腰伤的影响应该已经不大了...前天6.33KM的斜坡公园勉强跑36分正,昨天不算勉强下跑了34分,进度算良好..上个星期五在停跑了2星期下还能顺利跑10.6KM,虽然很慢下跑了59分半 ,但是在腰力不好之下能跑完5圈我已经很满意了...上星期六就去平地跑,连续7圈平均中速5分正下跑了7KM,35分,还以为能继续维持下去,结果最后3KM腰又不能了,最后只能以52分完成10KM...结果第二天(星期天)反而没力了,只能分段跑4.22KM...今天希望能跑顺...明天又假期!好期待能跑好! |
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发表于 24-12-2008 12:36 PM
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