佳礼跑友们的跑步日记

来自亚庇的成 · 发表于 11-2-2009 09:52 PM

11/2/2009 (下午)
下午不打算跑长了,只跑短距离的速度试练,地点依然是2.11KM的斜坡公园.跑了6.33KM,都是分段来跑.前2.11KM是热身,跑很慢,看见跑友带着一个新人慢慢地跑,我跟训练伙伴就一起慢慢跑..跑了1圈是15分酱..跑完一圈就小休拉拉脚..然后第二圈我就LEAD我跑友跑...一开始的前1KM没那么多斜坡,只有几处斜坡和很多转弯路,前1KM跑了3分58秒,比预计4分快了少少,然后后半段开始,斜坡多了,变得很吃力了,到了1.5KM我看表,是6分10秒,中间的几处斜坡真的拉慢我了,而且接下来还有两处斜坡..最后我以8分50秒完成2.11KM..我那朋友以9分05秒完成.我离自己斜坡2.11KM那里最佳时间8分15秒慢了近35秒..噢,不够积极训练果然很难达到之前的时间.我朋友最佳时间是8分05秒,他慢了近1分

最后一圈,我在休息了一下后,再跟另一跑手跑了1圈,时间大约是10分15-20秒.
跑完后,脚很有状态下!

[ 本帖最后由来自亚庇的成于 11-2-2009 09:54 PM 编辑 ]

scchan27 · 发表于 11-2-2009 09:56 PM

你们真的很勤劳...

最近也懒了很久了...是时候动一动了....

不然真的真的连跑5K也跑不动了....

豪少爷 · 发表于 11-2-2009 10:19 PM

今早没跑到～所以放工后自己罚自己再跑10km～
今天前5km用尽全力跑～后5km慢跑～
前5km用了24'24
然后休息3分钟加喝水～
再用29'40跑完最后的5km～
总成绩用了54'04跑10km～
哈哈～有破了自己的记录了～
现在希望真的能一次比一次好～

iamwen · 发表于 12-2-2009 07:20 AM

今早在家周围跑了10km,54分41秒.今天跑时,口特别干!

chaucky · 发表于 12-2-2009 08:51 AM

Date:	2/12/2009 7:15 AM
Type:	Easy
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	5.4 kilometers
Duration:	29:43
Pace:	5:31 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Weather:	Overcast, Humid
Notes:	今天的天气还真冷...跑了4个圈就收工了...easy run
Statistics:	Calories: 425 VO2 Max: 34.3

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	1.35 km	8:00	8:00	5:56
Interval	1.35 km	7:25	15:25	5:30
Interval	1.35 km	7:35	23:00	5:38
Interval	1.35 km	6:43	29:43	4:59

[ 本帖最后由 chaucky 于 12-2-2009 08:52 AM 编辑 ]

scchan27 · 发表于 12-2-2009 11:23 PM

12/2/09~~~

今早到TmnTun的公园跑了十圈...

一圈1KM...
大概一小时多吧...没带表....

希望天天都能跑到10K以上吧....

加油...加油...:@

yennychan · 发表于 13-2-2009 12:00 AM

日期：12/2/09 ( 星期四）
时间： 7 ：10p.m.
距离：5. 4KM
Duration：30：05

今天睡醒了已经是下午6：30了

幸好今天没睡到晚上八点才起身

去到premasuri uncle们都已在那边跑着了。。
热身后，便自己一个去跑了。。
跑到一半就看见迎面而来的uncle们。。。
他们遇到我是便叫我我和他们一起练

那时我才跑了一半，便对uncle们说第二圈在加入他们的阵容

第一圈自己跑用了 7：39
跑完一圈后，便慢跑2：21等uncle们跑来。。
加入uncle们的阵容后。。。
本以为uncle们今天也是easy run的。。。
谁知一个uncle突然建议来个tempoh run

还声明每个圈七分半。。。
够力。。。

我听到这句话时捏了一把冷汗

七分半对我而言算是蛮快了。。。
我跑了酱多次，都没试过每个圈保持酱的时间

通常也是八分多而已
就这样傻傻的跟着uncle们跑了。。。
第二圈 7：55
第三圈 7：39
第四圈 7：17

哈

有点儿开心
看看自己的时间果然真的有点儿进步了。。。

但膝盖好像开始有点儿痛了，可能今天没有带knee guard的关系吧

来自亚庇的成 · 发表于 13-2-2009 07:18 AM

13/2/2009
早上530AM又起来爬山了,带4个朋友一起练爬..我爬了约70多楼的高度..下午会跑步!希望别下雨~

来自亚庇的成 · 发表于 13-2-2009 07:19 AM

很好!继续加油!!!!

来自亚庇的成 · 发表于 13-2-2009 07:22 AM

原帖由 scchan27 于 12-2-2009 11:23 PM 发表
12/2/09~~~

今早到TmnTun的公园跑了十圈...
一圈1KM...
大概一小时多吧...没带表....
希望天天都能跑到10K以上吧....
加油...加油...:@

不要放不可能达到的目标

"天天"10KM不是你要就要的..有时一下雨你就不能"天天"了,太忙你也不能"天天"了...
要的话,就说一星期最少4-5天是10KM吧!还实际些..这目标很容易达到..

iamwen · 发表于 13-2-2009 08:44 AM

13-2-2009
今早起身后想赖床,脚板又感觉疲劳,有点懒惰.最后还是决定快跑5km就算了.开始时是很快,但越跑越慢,在3.5km 17分17秒时就有爆胎的感觉.奇怪这速度也不会太快呀!然后就放慢了跑,以24分59秒跑完5km.
今天的状态的确不是很好

子陵 · 发表于 13-2-2009 10:53 AM

今天跑5km，35分钟
跟楼上的相比，明显慢很多

edwardts · 发表于 13-2-2009 03:15 PM

11/2/2009（阴）

相隔整个月没有跑步了，今天终于抽出时间来跑，由于太久没有跑步，加上弟弟约了我吃晚餐，所以也不打算运动得太激烈，只打算跑40分钟而已。

一到了Bukit Komenwealth就将车子停在公园旁边，发现上山的跑道及阶梯都被暂时封锁了，看来是在维修，只好到公园先做一点热身运动，之后就湖边绕着湖慢走-->快走-->跑步啦～
或许是太久没有跑步了，小腿居然有抽筋的迹象，赶紧放慢脚步，绕着湖边走了两圈才开始慢跑，今天天气阴阴的，不过人数还真不少，更有许多年轻人成群结队的来跑步，接近七点时还看到有个马来仔穿着Great Eastern 2009马拉松的背心在跑。

跑了40分钟，再做了一些其他运动，就回家了。

yennychan · 发表于 13-2-2009 04:18 PM

原帖由 来自亚庇的成 于 13-2-2009 07:19 AM 发表
很好!继续加油!!!!

谢谢您的鼓励

我会加油的

子陵 · 发表于 13-2-2009 07:32 PM

刚刚在家跟youtube做了些sit up又出去跑了

这次想跑啊索800，限定时间4:30

1. 4:25
2. 4:12
3. 4:10
4. 4:20
5. 4:25
6. 爆胎料， 4.39
rest time: 4:20~ 4:30

跑完后，已经感觉不到肚子料

来自亚庇的成 · 发表于 13-2-2009 07:46 PM

13/2/2009(下午)
刚才跑了10.6KM,地点又是在斜坡公园..前4.22KM跟3个朋友一起慢跑,第一圈TALK & RUN跑了13分20秒,第二圈前半圈我跟他们身后慢慢跑,过了一半后我就拉快他们跑...让大家加速点,第二圈跑了11分20秒,第三圈开始就我自己一个人跑,我就直接反方向跑,因为反过来跑就比较多斜坡...之后的三圈我都没算时间,但是时间肯定比前2圈快吧...
所以今天加早上爬70多楼的话,今天的运动量算是不错了..

chaucky · 发表于 13-2-2009 08:37 PM

Date:	2/13/2009 6:25 PM
Type:	Tempo
Course:	Taman Tun Razak
Distance:	9.45 kilometers
Duration:	47:13
Pace:	5:00 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Weather:	Overcast, Partly Cloudy
Notes:	今天6点就到达了那边...热身了10分钟..看到认识的uncle也来了..本来想和他pace可是他不舒服,我就只好自己先跑.. 一开始跑的时候就觉得今天的状态很好...第一圈就跑进6分尾而已..之前两天都跑进8分钟左右.. 看到状态不错就继续跑下去..结果越跑越顺...前面4圈都低于7分钟..本来手表设定在每圈7分钟的..可是每圈都较快了... 跑到第4圈的时候感觉有点口渴..就停下来喝水..一看手表..好像第一次在这里的公园跑出那么快的5.4km.. 以前都没跑过这个时间..结果喝了水后..再继续跑下去..跑了几分钟看到认识的马来朋友..他在GE20k 跑进1小时37分的..聊了几分钟我就继续跑下去... 然后再跑多3圈就知道今天的水准一定不错了... 果然跑到最后一个圈的时候看到手表时间才47分钟出..以前都没跑过这个时间.. 今天的状态很好..希望这种状态会出现在比赛里
Statistics:	Calories: 744 VO2 Max: 39.9

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Interval	1.35 km	6:45	6:45	5:00
Interval	1.35 km	6:35	13:20	4:53
Interval	1.35 km	6:40	20:00	4:57
Interval	1.35 km	6:20	26:20	4:42
Recovery	—	5:00	31:20	—
Interval	1.35 km	7:00	38:20	5:12
Interval	1.35 km	7:00	45:20	5:12
Interval	1.35 km	6:53	52:13	5:06

[ 本帖最后由 chaucky 于 13-2-2009 08:39 PM 编辑 ]

来自亚庇的成 · 发表于 14-2-2009 08:26 AM

14/2/2009 (早上)
今天早上530AM爬山...爬了约85-90楼的高度,还跟朋友在上面影相

下午没下雨的话就跑步~

来自亚庇的成 · 发表于 14-2-2009 08:00 PM

14/2/2009 (下午)
刚才跑了6.33KM,累了...

chaucky · 发表于 15-2-2009 09:28 AM

Date:	2/15/2009 7:00 AM
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10

Exercises
Exercise	Sets	Reps	Weight	Notes
Push up	3	15
100m	4
sit up	1	50
squat	3	10

Date:	2/15/2009 7:00 AM
Type:	Interval
Course:	Kampung Pandan Sport Complex
Distance:	2.4 kilometers
Duration:	10:28
Pace:	4:22 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	76 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Notes:	很平稳的跑出平均1分40秒一个圈的速度...跑了六个圈.. 花了10分钟半之后就停下来喝水就直接做push up 3组15下和 squat 3组10下花了3分钟做完后就直接跑 100m x 4次一共 2分钟左右吧最后是 sit up 50下 2分钟4秒..今天一共花了17分钟04秒
Statistics:	Calories: 189 VO2 Max: 42.4

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