佳礼跑友们的跑步日记

cynash

12/9/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 16 圈共 4.96 km
时间 = 23:40 @ 4:46 pace

13/9/2011
休息

14/9/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑五圈共 17.05 km
时间 = 1:31:06 @ 5.21pace

15/9/2011
休息

16/9/2011
跑 60% Newton 25km 路线　（15.61 km）
时间 = 1:22:35 @ 5:17 pace

17/9/2011
休息


18/9/2011
早上
住家草场 - Per. S.Raya  - Jln Kinrara 6c - Per.S.Raya - 住家草场 (19.26 km)
时间 = 1:44:55 @ 5:27 pace

下午
住家草场 （一圈 = 310m）
慢跑 18 圈共 5.58 km
没计时

里数 = 62.46 km

cynash

回复 2962# fabiolee

你的训练表让我望尘莫及 ，不敢去想周训能上到 80 ++
100km 全是用快pace来练？

青菜

昨天终于跨过了30km的门栏，值得纪念一下。

fabiolee

你的训练表让我望尘莫及 ，不敢去想周训能上到 80 ++
100km 全是用快pace来练？: ...
cynash 发表于 18-9-2011 09:18 PM

原本是要跟这个训练表的。
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=247197241957357&set=a.222318007778614.72241.142823772394705&type=1&theater
受伤耽误了我的计划。

我个人比较喜欢高里数的训练方式，可能我不喜欢练速度吧。
通常我会跑2天快，1天慢或休息。

你的长跑增长到30km就有100km的啦。

cynash

回复 2966# fabiolee


谢谢你的分享
现在的我都要改变训练了，　发现耐力严重不足，现在尝试一星期快跑一次，其余拿来练中长跑，增加里数。

fabiolee

谢谢你的分享
现在的我都要改变训练了，　发现耐力严重不足，现在尝试一星期快跑 ...
cynash 发表于 24-9-2011 06:37 PM

加油，期待你的初马。


2011/09/19

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  • 轻松跑 - 1小时
  • 掌上压 - 15次

2011/09/20

• 休息

2011/09/21

• 早上跑步24.03km @ 莲花苑，蕉赖
  • 长跑 - 2.67km x 9
    24.03km / 02:25:29 / 06:03pace
  • 掌上压 - 15次
  
  分割时间：17:30，16:58，16:47，16:35，16:12，15:47，15:28，15:07，15:01。完美的负分裂。

2011/09/22

• 休息

2011/09/23

• 早上跑步5.34km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  • 轻松跑 - 5.34km
    5.34km / 00:33:35 / 06:17pace
  • 掌上压 - 15次
  
  没心情跑。

2011/09/24

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 1小时
  
  第一个30min做了几个50m蛙泳间歇,平均每个02:00，休息2min。第二个30min尝试不间断游泳，大约25min游了500m。

2011/09/25

• 早上跑步10km @ 2011西门子跑
  • 比赛 - 10km
    10km / 00:47:15 / 04:43pace

训练计划：PBIM2011

scchan27

傍晚在家附近练习...跑了一小时多...没带表...跑完后感觉不错...后劲还在...
接下来的练习...希望热忱不用被毁掉...大赛已近~~~

woei

回复 1# HuMoR+DkNy


23/9  5.00p.m. 6个圈。1圈1.8km。9分钟1圈=54分钟。8-9分钟1圈。
24/9   5.00p.m. 6个圈。1圈1.8km。9分钟1圈=54分钟。8-9分钟1圈。
25/9    5.00p.m. 6个圈。1圈1.8km。9分钟1圈=54分钟。8-9分钟1圈。

scchan27

晚跑...两小时...
再次挑战一直上的TTDI HILL...感觉比上次来的顺...
本想在里头跑两圈的...天色已暗了...安全着想...跑完TTDI HILL后...
往公园转圈圈....目标是五圈...也跑得挺好玩...有PACER陪跑...最后还是不够他玩...
下次吧...放点心思在这星期日的公路之王...期待期待~~~

cynash

加油，期待你的初马。
fabiolee 发表于 25-9-2011 10:08 PM

我的初马要通过 25km n 30km 赛事才能拿到资格 。　要按步就班来跑


19/9/2011
休息

20/9/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 49:16 @ 4.49 pace

21/9/2011
跑 Newton 12 km 路线　（12.75 km）
时间 = 1:10:51 @ 5:34 pace

22/9/2011
休息

23/9/2011
跑 60% Newton 25km 路线　（15.61 km）
时间 = 1:21:15 @ 5:12 pace

24/9/2011
休息

25/9/2011
跑 Siemens Run 2011 ( 10.08 km) ( from nayiq)
时间 = 46:24 @ 4:36 pace

里数 = 48.67 km

fabiolee

2011/09/26

• 休息

2011/09/27

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  • 轻松跑 - 1小时
  • 掌上压 - 15次
• 下午跑步16.14km @ 太子园，蕉赖
  • 中长跑 - 2.69km x 6
    16.14km / 01:31:00 / 05:38pace
  
  分割时间：15:25，15:11，15:01，14:55，15:03，15:22。原本想要跑10圈长跑的，结果只跑了6圈，可能早上的训练把我弄累了吧。

2011/09/28

• 休息

2011/09/29

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 1小时
  • 掌上压 - 15次

2011/09/30

• 早上跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 1小时
  • 掌上压 - 15次

2011/10/01

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 1小时
  
  今天感到很累，原本想测试我的800m时间的，但总是游不久，结果只做了些恢复游。

2011/10/02

• 早上跑步16.8km @ 2011阿迪达斯公路之王
  • 比赛 - 16.8km
    16.8km / 01:18:55 / 04:41pace

训练计划：PBIM2011

ljlq

2011/09/26

• 休息

2011/09/27

• 休息

2011/09/28

• 休息

2011/09/29

• 休息

2011/09/30

• 休息

2011/10/01

• 早上跑五公里

2011/10/02

• 早上跑五公里

cynash

26/9/2011
住家草场－Puncak Jalil - Per.Bkt Serdang -住家草场　(13.44 km)
时间 = 1:11:54 @ 5.21 pace

27/9/2011
休息

28/9/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑四圈共 13.64 km
时间 = 1:07:35 @ 4.57 pace

29/9/2011
休息

30/9/2011
跑 Newton 12km 路线　(12.75 km)
时间 = 1:05:58 @ 5:10 pace

1/10/2011
休息

2/10/2011
跑 Adidas King Of The Road 16.8 km
时间 = 1:18:46 @ 4:41 pace

里数 = 56.63 km

fabiolee

2011/10/03

• 休息

2011/10/04

• 早上跑步16.02km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  • 中长跑 - 5.34km x 3
    16.02km / 01:31:49 / 05:43pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分割时间：31:34，30:23，29:51。第一圈的热身圈跑得有点快，令我惊讶的是跑着最后一圈时还很有力，可以做长跑，但还是留给星期日吧。

2011/10/05

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 5
    13.35km / 01:17:32 / 05:48pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分割时间：17:16，15:35，15:00，14:52，14:47。

2011/10/06

• 下午跑步13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 5
    13.45km / 01:13:25 / 05:27pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分割时间：15:24，14:55，14:48，14:23，13:53。

2011/10/07

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  • 蛙泳 - 1小时

2011/10/08

• 休息

2011/10/09

• 早上跑步28.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km，0.92km，8km，9.66km
    28.24km / 02:49:52 / 06:00pace
  
  分割时间：59:36，05:27，46:09，58:38。还没适应这样长的距离，下周的PNM可能需要跑慢点。

训练计划：PBIM2011

cynash

3/10/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 53:02 @ 5.11 pace

4/10/2011
休息

5/10/2011
跑 60% Newton 25km 路线　（15.61 km）
时间 = 1:21:19 @ 5:13 pace

6/10/2011
休息

7/10/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑五圈共 17.05 km
时间 = 1:30:25 @ 5.18 pace

8/10/2011
休息

9/10/2011
跑 8x % Newton 25km 路线　（22.16 km）
时间 = 2:01:49 @ 5:29 pace
已经三个月没跑过超过两小时和·半马以上的距离, 今天算是小小的突破。　年尾前要适应跑这路线的强度

里数 = 65.05 km

fabiolee

2011/10/10

• 休息

2011/10/11

• 早上跑步10.9km @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  • 轻松跑 - 5.45km x 2
    10.9km / 01:00:48 / 05:34pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：31:22，29:25。

2011/10/12

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 1小时
  • 掌上压 - 20次
• 下午跑步13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:12:33 / 06:16pace
  • 节奏间歇跑 - 3km x 3（休息 - 06:30）
    3km分段时间：13:33，13:14，13:35
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:15:08 / 07:34pace
  
  真的是很久没有做节奏跑了，感觉不错。

2011/10/13

• 休息

2011/10/14

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  • 蛙泳 - 1小时
  
  今天原本想测试我的800m时间的，但是失败了，只游到300m，用了13:00。我看还是练习不间断游泳1小时先，然后才去想速度训练。

2011/10/15

• 晚上跑步42km @ 第2届布城夜间马拉松
  • 比赛 - 42km
    42km / 04:23:23 / 06:16pace

2011/10/16

• 休息

训练计划：PBIM2011

cynash

10/10/2011
休息

11/10/2011
跑  Newton  路线　（15.98 km）
时间 = 1:23:23 @ 5:13 pace

12, 13/10/2011
感冒

14/10/2011
跑　2 x Per. Bkt Serdang (6.26 km)
时间　= 31:05 @ 4:58 pace
因病打乱了我的训练，　原本这一天休息，被迫速度跑测下体能

15/10/2011
跑 Putrajaya Night Marathon 2011
(21.21 km) (from nayiq))
时间 = 1:43:07 @ 4: 52 pace
今年最后一个半马主力赛事，　由于之前的putrajaya 赛事都取得不错地完赛时间，　所以这次决定挑战 1:40. 赛前几周都苦练中距离训练，　望可达成心愿。　这次还是采取前快后慢的策略，跑到半程还相信可以完成目标。　后半程就完全低估了斜坡的威力！过了　u-turn 后倒数五公里的两个上斜，　耗掉我不少体能，　双脚跑起来已沉重了。苦苦撑到倒数 2 ++ km 被6 大高手超越包括　Samuel Tai & Vincent Wong, 倒数1 km 看一看手表　1:37:xx. 已无望1:40 了。最后1 km 以近6 min 完赛。

里数 = 43.45 km

fabiolee

2011/10/17

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:11:15 / 05:37pace
  • 节奏间歇跑 - 5km x 2（休息 - 11:00）
    5km分段时间：23:23，23:55
  • 缓和 - 0.4km x 5
    2km / 00:15:42 / 07:51pace
  
  做不到负分段。

2011/10/18

• 休息

2011/10/19

• 休息

2011/10/20

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 5
    13.35km / 01:19:59 / 05:59pace
  • 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:11，16:14，15:53，15:38，15:01。

2011/10/21

• 休息

2011/10/22

• 早上跑步33.44km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，0.92km，8km，9.66km
    33.44km / 03:40:22 / 06:35pace
  
  分段时间：31:57，56:25，05:24，45:34，81:01。惊讶的是，我竟然做着负分段直到最后4km才开始走路。失望

2011/10/23

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  • 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于成功测试到我的800m了，大约36min。首次游到800m，非常高兴。

训练计划：PBIM2011

cynash

17,18/10/2011
休息

19/10/2011
跑  Newton  路线　（14.21 km）
时间 = 1:14:03 @ 5:13 pace

20/10/2011
休息

21/10/2011
跑  Newton  路线　（17.10 km）
时间 = 1:31:42 @ 5:22 pace

22/10/2011
休息

23/10/2011
跑  Newton  25 km 路线　（24.71 km）
时间 = 2:19:47 @ 5:39 pace

里数 = 56.02  km

web

这几天傍晚一直下雨，刚才非常火，九点去跑。也许因为晚上比较凉，又可能太暗没有其它人，跑了最快的成绩。不过还不是很好，不敢献丑，只作个纪录。