佳礼跑友们的跑步日记

饼干及面包

昨晚來個25分鐘easy run，感覺良好，腳沒有痛了。

fabiolee

因为我就住那附近。但不懂得量，所以希望参考你的路线
韦氏勋爵 发表于 19-4-2011 10:18 PM

其实我曾经住太子园附近一阵子，每次都驾车到老远HUKM旁边的公园跑，
想来想去都不知道可能的路线。。。
青菜 发表于 20-4-2011 12:05 AM

http://www.dailymile.com/people/fabiolee/routes

chaucky

15/04/2011
Taman Tasik Permaisuri 8.08 km 00:37 04:37 pace
have a fast run today.. just hold the pace for 2 4km big loop.
first loop was follow ah yee and jack toh. second loop just throw far away by them. lol

16/04/2011
Sepang Energizer Run 11km 10.83 km 00:52 04:49 pace
easy run for this race. seem cant get a good position , just run it relax..
and very worst organizer , ending point cant clearly to show out and the top 10 position was confuse for 11km. sure many argument bcos no chip time to prove for the 11km.
they should pay attention to serious look to the 11km serious runners.. anyway no more next time for energizer run. a good environment was corrupted by the bad organizers , never go to research what the runnners need.

17/04/2011
Smk Dato Sagor Field Run 5.23 km 00:27 05:05 pace
barefoot run with the field place... feel comfortable to recovery from last night run.

上个星期很懒.出国玩了几天..只跑了稍稍而已..星期六还跑的不是很好

fabiolee

2011/04/18

• 休息

2011/04/19

• 早上跑16.2km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 5.4km x 3在05:12pace
    16.2km / 01:26:49 / 05:21pace

2011/04/20

• 下午跑16.14km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.69km x 6在05:12pace
    16.14km / 01:22:28 / 05:06pace

2011/04/21

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 恢复跑 - 2.67km x 4在05:49pace
    10.68km / 01:06:06 / 06:11pace

2011/04/22

• 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:12:09 / 06:04pace
  • 间歇跑 - 5km在21:35（休息 - 10:30），3km在12:57（休息 - 06:30），2km在08:24（休息 - 04:00），1km在04:05（休息 - 02:00）
    5km，3km，2km，1km分段时间：22:02，12:47，08:12，03:53
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:47 / 07:23pace

2011/04/23

• 休息

2011/04/24

• 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:21pace
    21.59km / 01:58:22 / 05:28pace

第一个巅峰周，总里数降低30%。
上个星期的比赛后，配速做了第二次调整。
但这个星期的达标成功率并不高。主要注重在休息和恢复脚力，开始要大吃大喝了。

总里数：79.61/90 km

soon4065

各位前辈的跑步日记让我看到前辈们对跑步的热诚与坚持，我也要像你们一样挑战自己，超越自己~~~
在这里记录我的跑步日记是希望日后当我想要放弃的时候，会看看自己当初所写目标，能让我会坚持到底~~~加油
24/4/11
Kinrara Metta Run
8km 时间（00.44.30）

cynash

各位前辈的跑步日记让我看到前辈们对跑步的热诚与坚持，我也要像你们一样挑战自己，超越自己~~~
在这里记录 ...
soon4065 发表于 24-4-2011 09:30 PM

欢迎欢迎。 　我都想“八”下其他跑友的训练日记

cynash

18/4/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 35 圈共 10.85 km
时间 = 57:07 @ 5:16 pace

19/4/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 10 圈共 3.10 km + 1.23 km
时间 = 20:41 @ 4:41 pace

20/4/2011
休息

21/4/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.10 km + 2.66 km
时间 = 43:34 @ 5:02 pace

22/4/2011
跑 Newton 12km 路线
12.75 km
时间 = 1:05:111 @ 5:07 pace

23/4/2011
休息

24/4/2011
Jogaton Warisan
9.15 km
时间 = 44:56 @ 4:55 pace
辛好这一天有另两项赛事“抢客” ，好让自己有机会拿到限量奖牌

里数 = 45.74 km

vawaxi

星期二傍晚和星期三早上，在老家各跑十二點五公里，熱身保暖。

scchan27

家里公园晨跑20分钟...美丽的早晨...大家早安好~~~

fabiolee

2011/04/25

• 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 5.4km x 2在05:12pace
    10.8km / 00:55:20 / 05:07pace

2011/04/26

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  • 恢复跑 - 2.69km x 4在05:49pace
    10.76km / 01:00:32 / 05:37pace

2011/04/27

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
    10.68km / 00:54:54 / 05:08pace

2011/04/28

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 恢复跑 - 2.67km x 4在05:49pace
    10.68km / 01:00:06 / 05:37pace

2011/04/29

• 休息

2011/04/30

• 休息

最后一个巅峰周，总里数降低60%。
万事俱备，只欠东风。第4届婆罗洲国际马拉松，我来了。

总里数：42.92/50 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

青菜

http://www.dailymile.com/people/fabiolee/routes


fabiolee 发表于 20-4-2011 10:00 AM

    太怀念的地图了！
我以前就住在McD旁的公寓，车子停在Ampang2前每天给他们放字条警告，天天都到太子园打包经济饭，也养成喜欢吃McD的习惯～～
勾起了好多回忆～～
可那时候我还没热爱跑步，只在公寓里边跑，不然就到遥远的Permaisuri慢跑。。。
有时候真的觉得地球很小罢了。。（胡言乱语了。。）

饼干及面包

腳的傷又再復發了，現在連下樓梯也感覺痛。前幾天嘗試慢跑，也發不到力

下個月的sundown，可要跟我bye bye了。

soon4065

25/4/11
早上（公园）
4km （00.22.15）
晚上（住家附近）
大约15km（01.28.10）

16/4/11
休息

27/4/11
早上（公园）
6km（00.32.12）

28/4/11
早上（公园）
10km（00.56.30）

29/4/11
休息

30/4/11
下午（武吉加里尓公园 3圈）
大约10km（00.59.59）

5/4/11
早上（爬山）
水晶山1号

总里数：45km

cynash

25/4/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 35:41 @ 5:45 pace

26, 27/4/2011
休息
大腿拉伤，做了两天的“跛豪”

28/4/2011
早上
住家草场 －Puncak Jalil - Per. Bkt Serdang - 3K S.Raya - 住家草场 (15.48 km)
时间 = 1:23:39 @ 5:24 pace

下午
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.20 km
时间 = 30:12 @ 4:52 pace

29/4/2011
休息

30/4/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.20 km
时间 = 27:07 @ 4:22 pace

1/5/2011
住家草场 - B.Kinrara - 住家草场 （21.45 km）
时间 = 1:58:28 @ 5:31 pace

里数 = 55.53 km

来自亚庇的成

好久没写日记了.........不懂要从那里写起呢..
22042011 （星期五）
今天是假期，早上带第一次参加21KM的朋友去跑了5.5KM。。她没跑过早上，今天才5.5KM就不习惯了。。我听了都担心了！

24042011 （星期天）
今天再次带朋友准备半马训练。以慢速度带她跑了11.5KM，还好她一点也不累，应该可以继续跑下去的，只是时间太暗了！

26042011 (星期二）
最后一天训练了。今天轻松地带她跑了12.5KM，看来半马对她来说，不会什么大问题吧！

01052011 (星期日)
今天是BORNEO MARATHON,我有参加,但是是当朋友的PACER.她是新手,她在训练中最远才跑过12.5KM,从去年12月尾开始练跑,1&2月积极训练,这段其间她从1.5KM一直跑到10KM..之后3月和4月训练出奇地少,3月才练了5天,其中一天是10KM而已,4月也练了不足7天.只有在BORNEO MARATHON最后10天里才赶紧跑了3天,分别是5KM, 11.5KM和12.5KM..

比赛一开跑,带着她用慢慢的速度去跑.跑到5KM是34分,到了11KM是75分,有些担心在回头的路段她会疲劳,因为这时候太阳好猛了,加上最近两个月缺乏训练,而且也是第一次早上跑,心里还预算可能她跑到12-14KM会要求停了.一直跑到12KM,问她OK吗她还可以,就一直跑到14....15....16KM,依然没问题,16KM已经是2小时了,也是她第一次跑那么久,再问问她,她也OK,心理计算了一下,心想她2小时35分跑完21KM是没问题了!到了17KM,她还可以,到了18KM,时间是2小时14分.她开始抗议了,要求停了.我本来不想停了,因为就剩下那么最后的3KM.最后没法,还是停下来WALK了一下,在1KM里有走有慢跑..最后2KM,她还是被我迫着跑进终点了!但是是慢慢跑,最后完成时间是2小时47分,算是任务完成!

03052011(星期二)
今天慢跑了8KM多,时间约47分多,一跑完立刻下雨!

05052011 (星期四)
今天分段跑.3KM跑了14.50, 1KM跑了4.28和4.10..共跑了5KM

06052011 (星期五)
今天也是分段跑.3.6KM跑了16.50, 2KM跑了9.34..共跑了5.6KM~

fabiolee

01052011 (星期日)
今天是BORNEO MARATHON,我有参加,但是是当朋友的PACER.她是新手,她在训练中最远才跑过12.5KM,从去年12月尾开始练跑,1&2月积极训练,这段其间她从1.5KM一直跑到10KM..之后3月和4月训练出奇地少,3月才练了5天,其中一天是10KM而已,4月也练了不足7天.只有在BORNEO MARATHON最后10天里才赶紧跑了3天,分别是5KM, 11.5KM和12.5KM..

比赛一开跑,带着她用慢慢的速度去跑.跑到5KM是34分,到了11KM是75分,有些担心在回头的路段她会疲劳,因为这时候太阳好猛了,加上最近两个月缺乏训练,而且也是第一次早上跑,心里还预算可能她跑到12-14KM会要求停了.一直跑到12KM,问她OK吗她还可以,就一直跑到14....15....16KM,依然没问题,16KM已经是2小时了,也是她第一次跑那么久,再问问她,她也OK,心理计算了一下,心想她2小时35分跑完21KM是没问题了!到了17KM,她还可以,到了18KM,时间是2小时14分.她开始抗议了,要求停了.我本来不想停了,因为就剩下那么最后的3KM.最后没法,还是停下来WALK了一下,在1KM里有走有慢跑..最后2KM,她还是被我迫着跑进终点了!但是是慢慢跑,最后完成时间是2小时47分,算是任务完成!
来自亚庇的成 发表于 7-5-2011 12:10 AM

处半马算很不错了，好军师。

来自亚庇的成

处半马算很不错了，好军师。
fabiolee 发表于 7-5-2011 12:17 PM

还可以，三个月前内心给她的时间是2小时25分内的。。要不是最近2个月她少跑，不然NONSTOP跑完才好，不过NONSTOP跑到18KM我都大感意外了~。。时间2小时半对女生来说较好吧！她目标要2.15了。。哈！

青菜

沮丧的一天。本来25k的LSD在10k就放弃了。
可以怪天气吗? 今天的天气异常的热，下午5点半太阳还是那么耀眼，几乎是闭着眼睛低下头跑这个10k.
可是。。。不可以怪天气，无法完成就是无法完成啊。
气不喘，脚不累，就是有一种想放弃的无力感。
开始怀疑是练错方向了吗？最近练习都是速度和局限在1小时-1小时半。是突然间想到25k和设定下完成时间而造成心理压力吗？
回头想想，好像很久没有不顾时间的，只是单纯跑。。。突然觉得没有了从前的那股动力。。。
要检讨了～

fabiolee

时间2小时半对女生来说较好吧！她目标要2.15了。。哈！
来自亚庇的成 发表于 7-5-2011 12:18 PM

下次她一定行。

回头想想，好像很久没有不顾时间的，只是单纯跑。。。突然觉得没有了从前的那股动力。。。
要检讨了～
青菜 发表于 7-5-2011 11:18 PM

正常的。要经常保持在很有练习的动力并不容易。

fabiolee

2011/05/09

• 休息

2011/05/10

• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  • 马拉松配速跑 - 2.69km x 4在04:44pace
    10.76km / 00:50:37 / 04:42pace

2011/05/11

• 下午跑8km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:11:49 / 05:54pace
  • 间歇跑 - 0.4km x 10在01:32（休息 - 00:45）
    0.4km分段时间：01:23，01:25，01:27，01:27，01:27，01:24，01:30，01:29，01:30，01:33
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:14:00 / 07:00pace

2011/05/12

• 休息

2011/05/13

• 下午跑13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  • 热身 - 0.4km x 5
    2km / 00:11:27 / 05:43pace
  • 节奏间歇跑 - 3km x 3在12:57（休息 - 06:30）
    3km分段时间：12:40，12:31，12:36
  • 放松 - 0.4km x 5
    2km / 00:13:00 / 06:30pace

2011/05/14

• 休息

2011/05/15

• 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2在05:21pace
    29.72km / 02:38:36 / 05:20pace

星期二：我原本是要来个轻松跑的，因为打算明天才做强项训练，怎知却失控跑太快了。

星期三：脚还没从昨天的马拉松配速跑中恢复过来，只好来个短点的间歇跑。

星期五：这个节奏间歇跑做得不错，我有点怀疑我的3km目标时间是不是设得太低？

星期日：30km长跑。前面25km都保持着不错的配速，可那最后的5km则跑得很糟糕。

第二个星期尝试质的训练，有喜有忧。喜的是速度有明显的增强，而忧的则是耐力也有明显的下滑。照这样子训练下去，我倒是有点担心接下来的那场全程马拉松。

总里数：61.48km