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发表于 6-11-2010 08:51 AM
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04/11/2010 6pm
终于终于能跑完10km，信心有点回来了～
虽然半途5km有休息喝水大概两分钟～整体很满意～
不过跑完10km真的很累～
800meter 每圈记录如下：
4'31 - 4'37 - 4'29 - 4'31 - 4'43 - 4'32 = 4.8km 26'38
4'57 - 4'55 - 4'52 - 4'40 - 4'39 - 4'05 = 4.8km 55'37
1'57 = 0.4km 57'34
希望星期天练习double hills能安全完成～～ |
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发表于 8-11-2010 09:22 AM
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07/11/2010 7am
本来打算6.30am跟大队一起练习的～怎知睡迟了～630am才起身～
对不起lausai，7am才载到他～740am才开始跑～
大队就跑double hills～为了见大家一面～唯有带sai跑reverse double hills，
才能和大家见见面～原来reverse DH一开始酱辛苦～一直上山直到highway，
然后陆陆续续的见到大家，shinningteen，iamhao，strom，龙哥，myfm等，
还有见到神秘嘉宾kltan和kltan嫂，和squareeight一起pace，
我和塞过完highway后有是一段段的上斜坡的路～然后就下出名DH，
然后就慢跑直到tijani的斜坡，上完后就进入森林区，有点歇气了，走了一下，
开始觉得辛苦了～塞鼓励下又继续慢跑，直到回bukit aman最后的斜坡，
不能支持下去了，走路了，塞就上埋最后的斜坡，我就跑下走下完成，
终于在115的时间完成，很开心能完成10.5km，
要继续努力了，希望能尽快跑回以前的水准咯～
。。。。。 好长的日记。。。。。 |
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发表于 8-11-2010 04:56 PM
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DH or Reverse都是一样辛苦的！
恭喜挑战成功！ |
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发表于 9-11-2010 01:52 PM
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本帖最后由 fabiolee 于 9-11-2010 08:17 PM 编辑
很久没有跑过这么够力痛苦的intervals了。星期二去coach chan那边参大家练习。高手如云，有yenny, apple, b ...
nayiq 发表于 4-11-2010 09:51 PM 
搞到我也很想参一脚。
2010/11/01- 早上Tempo Run @ Taman Seraya, Cheras
10.68km / 00:51:16 / 04:48pace
刚开始是想保持5:00pace来跑的，怎知却变成了Tempo Run。
2010/11/02- 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
10.76km / 00:58:23 / 05:25pace
2010/11/03- 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
10.68km / 00:58:16 / 05:27pace
2010/11/04
2010/11/05
2010/11/06
2010/11/07- 早上Race @ Hangzhou International Marathon 2010
42.195km / 03:36:22 / 05:07pace
总里数：74.315/110 km |
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发表于 10-11-2010 06:57 PM
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今天傍晚到住家附近的马来甘榜去跑，这是一条我绝少去跑的路线。
跑了52分钟，距离大约有8KM。
本来这距离对我来说，不该会有太大的问题。可是不知道为什么，今天却跑得很喘。
想到PBIM还有不到十天的时间，真的担心自己的状态。
无论如何，为了备战PBIM，我也跑过了两回超过30KM的练习了。所以，也已经打算减少练习量。
即使锻炼的还是不足够，也是没办法的事了！也只好这样了。 |
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发表于 11-11-2010 08:49 AM
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11月3日傍晚
跑9km，状态不好，应该是还没有从四天前跑的半马恢复过来，脚酸，跑跑下就想走。时间58:00。
11月6日傍晚
跑4x3km，一开始状态也是不好，每三公里暂停走路一下，第一次休息后就感觉比较能进入状态了。时间17:50, 17:28, 17:11, 16:58。总时间69:27。
11月7日至9日到金马仑游玩
11月10日早上10am++
天气阴凉，去步行9km。时间76min。
11月10日傍晚
跑2x6km，一开始状态也是不好，胫部酸痛。六公里休息一下，浇花一下。时间是半途35:27，全程72:06。
PBIM还剩下10天。。。 |
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发表于 14-11-2010 01:44 PM
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2010/11/08
2010/11/09
2010/11/10- 下午Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
8km / 00:34:19 / 04:17pace
2010/11/11
2010/11/12
2010/11/13
2010/11/14- 早上LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
32.98km / 03:11:25 / 05:48pace
与nayiq一起跑。原本是打算跑四次9.66km的，怎知不能完成。不打紧，下次再来。
总里数：51.38/100 km |
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发表于 15-11-2010 08:50 AM
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13/11/2010 7pm 小雨～
和chan，karwooi，kenny四人一起练习～其他还有jassy和karwooi嫂，
炜_因为身体不适，放弃当天练习，一开始四人慢跑，
然后chan和karwooi提高pace，剩我和kenny keep着慢跑～
我俩都是刚从病伤回来，所以一直以7min 的pace 跑～
一直跑一直聊，很快的就剩最后一圈，然后又刚巧遇到pace快的chan和wooi，
还来个tempo 1.5km左右，回到carpark，很辛苦，wooi一直push我～
幸好还能撑到carpark～10km+ 时间106～
然后就去庆祝chan的birthday～load完东西就散了～ |
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发表于 15-11-2010 09:41 AM
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看来很多人都开始taper了。
周六一个人跑hartamas 30km，周日跑DH。
和Ben，cynash，Shiningteen一起半路他们上hartamas。
由于没参与penang周三会来个最后30km吧 |
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发表于 15-11-2010 12:29 PM
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本帖最后由 nayiq 于 15-11-2010 12:32 PM 编辑
昨天跑了最后一个超级LSD，结束了这次马拉松练习的高峰期了，这个星期开始进入taper阶段。上个星期整体来说很满意，三个key workouts都达到目标。
星期二
6x1.2km Intervals，
5:09, 5:04, 5:01, 4:49, 4:48, 4:39
要强化无氧程度所以计划每个间隔休息久一点，差不多有5分钟。自从参了Coach Chan的几次练习，这6个set跑起来，速度比四个星期前的6x1.2km intervals来得快，可是没这么辛苦了。加上warm up cool down总共15km。
星期三
Recovery run 6.7km，时间53:36
买了新鞋Fastwitch 4，穿它来试跑，有点不习惯，怕弄伤脚，所以很慢很小心的跑。
星期四
Marathon pace LSD 24km，时间1:58:40
为了习惯新鞋，穿它来跑，很满意。马拉松目标时间3:35~3:40，所以计划用3:30的速度来跑，也就是每公里低于5分钟的速度。虽然是达到目标，可是最后两公里脚有点重了，虽然没抽筋可是我觉得再上多3~5km就会抽了。所以对3:35的信心还不大，但3:40应该可以应付。
星期五
Recovery run 8.22km，时间52:31
在Permaisuri的Adination跑，和Ah Loh一起慢跑，很多跑penang bridge的都开始taper了。由于前一天的Pace Run有点伤，所以今天这虽然是超满，可是脚还是很累。
星期六
Recovery run 6.5km左右，时间42分钟。
脚还是有点累。
星期日
35.13km LSD，时间 3:23:37
0:59:20 (0:59:20), BA -> Petronas, 9.66km
0:01:22 (1:00:42), rest
0:45:27 (1:46:09), Income tax loop, 8km
0:02:02 (1:48:11), rest
0:45:22 (2:33:33), Income tax loop, 8km
0:03:32 (2:37:05), rest
0:46:32 (3:23:37), Petronas -> BA, 9.4km
Marathon前的最后一个LSD。早上和Fabio一起开跑，可能早上没吃早餐的关系，虽然只是6:10左右的pace，可是头晕晕。这是第二次遇到这个问题，之前一次是今年年头和SCChan一起跑的时候，差不多要到Tijani的时候放弃。可是这次还好顶到highway，喝了100号，30秒内马上精神抖擞，原来是血糖过低，有点危险，看来以后要吃点早餐了。
过后舒舒服服的到Petronas，休息了一下，加快一点速度，飞镖继续做他的疯狂2xSri Hartamas，我不跟他癫了，跑income tax loop x2就够了。一路上看见很多人，最惊讶是看见mliven，十年不见了，还有我的同事，LOL。。。
最后一个9.66km，跟着Tan Lee Chin来跑。最后3km她还加速跑4:30的pace。。。哦。。。够力。。。差点口吐白沫，费时46:32，跑35km最后有这个速度，很满意。 |
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发表于 15-11-2010 01:22 PM
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最后一个9.66km，跟着Tan Lee Chin来跑。最后3km她还加速跑4:30的pace。。。哦。。。够力。。。差点口吐白沫，费时46:32，跑35km最后有这个速度，很满意。
nayiq 发表于 15-11-2010 12:29 PM
Tan Lee Chin跑20km而已，你跟着她来跑，真恐怖。 |
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发表于 17-11-2010 01:01 PM
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今早约了ben跑30km，都是慢慢的速度。在热身的时候来了一个不速之客！我没理他！
开跑和ben都是很慢的跑，他也跟着来了。。一路上都跟着我们，心里在想他不会累的吗？到了highway以为他不跟了。。谁知道还是跟来了！ 恐怖！最后跟到hartamas shopping center 就不见了。
今天我完成了30km，ben skip 了一些路，应该有3km左右吧。
那位不速之客是一条狗！我叫他 shadow |
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发表于 19-11-2010 10:29 AM
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11月18日早上起来，头有点重重，喉咙痛，病了
本来要去步行9公里，身体不舒服，慢。。。又不怎么能出汗散热，蛮不爽一下，结果走了7.5公里就算了。。。没好好休息，然后十点半还去了槟城做事和拿号码。。。 |
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发表于 26-11-2010 08:16 AM
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26.11.10
已久没有写跑步日记了...还欠了瞒多的比赛报告...
跑完大桥后大约停了三四天...其实脚也恢复了七七八八了...
加上这几天心情忐忑...有点心事...虽然是解开了...需要一点时间去收拾心情...
昨晚队友聊起的跑步状况..最近确实少了很多热忱去跑步...我也不知为何...
对不起大大们...我没有跑好与练好来...辜负你们的期望...
原来跑步也可是有借口与原因的...确实低估了这为陪我一段时间的朋友...跑步...
现在我是需要跑步让我重拾心情冲淡一些...让我变的快乐些...
今早不跑的话会变成很大的借口...跑了家的公园五圈...跑完后心情好了很多... |
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发表于 26-11-2010 09:43 AM
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楼上的加油啦。跑步很像人生，有起有落，别太介意。
今早做了9km的easy run。 |
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发表于 26-11-2010 11:23 AM
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本帖最后由 nayiq 于 26-11-2010 12:04 PM 编辑
还有不到8天就要SCSM了，昨天跑了这阶段的最后一个intervals。对比今年年中sundown前的intervals，相同地点，相同时间，进步了一点点。这几天轻松跑不要受伤，下星期就dim dim了。
| 20/5/2010 | 25/11/2010 | warm up
| 3.16km 21:23
| 2.87km 20:35
| | 1.6km fast | 1.60km 7:17 (4:33/km)
| 1.60km 6:29 (4:03/km)
| slow jog
| 1.00km 6:43
| 0.80km 5:43
| 1.6km fast
| 1.60km 6:44 (4:12/km)
| 1.60km 6:24 (4:00/km)
| slow jog
| 1.00km 6:57
| 0.80km 5:30
| | 1.6km fast | 1.60km 6:30 (4:04/km)
| 1.60km 6:09 (3:50/km)
| slow jog
| 1.00km 7:01
| 0.80km 5:29
| cool down
| 1.31km 10:13
| 2.04km 13:41
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去年的GPS：http://connect.garmin.com/activity/33900782
今年的GPS：http://connect.garmin.com/activity/57861692 |
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发表于 3-1-2011 12:53 PM
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肺部感染! 很严重下！为什么会感染？
不过高兴你已康复了。慢慢来。。欢迎归队。 |
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发表于 26-11-2010 11:56 PM
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本帖最后由 Joslyndong 于 27-11-2010 12:01 AM 编辑
因为皮肤过敏的关系，一出汗就全身出红疹，还奇痒无比，到最后还要看医生打针吃药才能舒缓病情。每次打一针只能撑3个月，3个月后又因为在日常生活中热到出汗而复发。就这样3个月打针一次，3个月打针一次，来控制住病情，但是最近会比较好转了。2年了，我2年没做任何运动了，只因为皮肤病的关系，最近身边的好朋友，突然说不如以毒攻毒，来个大出汗，看到底会恶化到各什么地步，所以在家人和朋友的鼓励下，我就开始了跑步运动，一方面也为了减肥。
10.11.2010
我开始我第一天复出运动，我不敢太激烈，因为怕一次过出汗太多，万一复发是一发不可收拾，也因为2年没运动了，也怕第二天全身肌肉酸痛，只是以半散步的情况，走了4000米左右。
12.11.2010
一早醒来，发现没有全身肌肉酸痛，皮肤病也没有复发，感觉状况良好。于是继续，而且也加到5000米的散步里程。回到家休息下，冲个凉，皮肤开始给我警告了，开始长出一块块的红块，像“风莫”那样的东西，奇痒无比，但是想到以毒攻毒，所以就忍着痒，不去理。后来一下子也好多了，不痒了。但是睡觉睡到凌晨12点多1点，那时皮肤开始大做怪，痒到难以入眠，但是碍于以毒攻毒，所以还是强忍，辛苦啊，不知道折腾了多久，不知不觉的也睡了。
13.11.2010
依然继续的进行运动，但是今天的运动量加到了7000米。还是以散步状态进行。一样回家休息过后，冲凉，皮肤又开始痒，忍着。睡觉去，到了12点多1点，又开始了，痒到不行，但是还是忍着。
14.11.2010
继续进行中，7000米。情况和几天前一样，痒就忍，发作的时间也是差不多。
15，16，17，18.11.2010
还是依然进行着一样的事。一样时间发作皮肤痒问题。但是忍着。
19，20.11.2010
运动走路里程还是一样，但是发现了一件事，虽然小红斑点的红疹发出来，但是就是不会发痒了，而且脚也开始适应了运动，不会觉得累了。很开心，好的开始。
22.11.2010
继续以走路状态运动，但是里程开始加到8000米了。皮肤病依然保持，没发痒，只是红斑点依然存在。但是今天突然，小腿受了伤，不知道什么原因，右边的小腿肿了起来，有一粒东西那样，很痛，朋友和家人说，伤到muscle。
23.11.2010
以轻脚步的状态散步。纯粹散步。
24.11.2010
感觉小腿的伤好多了，继续运动。开始以跑步的状态，跑了100米。好开心哦，终于进入跑步阶段了，真的是无法形容的开心。2年了，我没运动，没跑步，现在可以开始跑步了，真的是开心到不得了。
25.11.2010
开始研究跑步的技巧，尝试不同的姿势。跑步状态跑了300米。好开心，好开心，因为现在不但可以跑步，而且还在慢慢进步中。 |
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发表于 27-11-2010 08:28 AM
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27.11.10
一早醒来...看看时钟指向七点早上...不动的话...晨跑就不成事了...
天色阴暗...还可见雾水未散...密云把晨起的骄阳减温...
和昨天一样跑了家外的公园五圈... |
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发表于 27-11-2010 11:56 AM
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因为皮肤过敏的关系，一出汗就全身出红疹，还奇痒无比，到最后还要看医生打针吃药才能舒缓病情。每次打一针 ...
Joslyndong 发表于 26-11-2010 11:56 PM 
加油加油~~~ |
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