佳礼跑友们的跑步日记

michael_wilson

18/10/10 （星期一）
Warm Up (1.3KM) - 6'45''
Rest - 1'59''
8KM - 46'00''

19/10/10 （星期二）
10.4KM - 58'01''

20/10/10 （星期三）
8KM - 43'59''

21/10/10 （星期四）
15KM - 1 hr 14 min 24 sec

22/10/10 （星期五）
8KM - 47'50''

来自亚庇的成

23/10/2010
神山比赛前一天,早上早早带JIE & EUGENE去比赛地点那里练跑,顺便适应环境和看看宿将和女子组的冲线时刻.我们约710AM到达那里,比赛已经开始了,我们就从停车地点跑向神山那里,还在那里爬了约1.5KM的梯级,半途遇见JIE的KL跑友和新加坡爬山好手,就在那里和他们聊了一下..之后知道冠军大约是谁后,我们就跑下山然后再跑约4KM的下坡路,半路中有大雾,有些小雨..今天的热热身就跑了约8KM的距离...

iamwen

19/10/2010 (星期二) 早上
7.7km 45分00秒  pace: 5.50

21/10/2010 (星期四) 早上
8km 44分33秒  pace: 5.35

24/10/2010 (星期日) 早上
5km 26分16秒  pace: 5.16

fabiolee

2010/10/18

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.02km / 01:37:47 / 06:06pace

2010/10/19

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:43:53 / 06:26pace

2010/10/20

• 下午Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:56:22 / 05:16pace

2010/10/21

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:24:17 / 05:13pace

2010/10/22

• 早上Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.14km / 01:29:28 / 05:32pace
• 下午Easy Run @ KLCC Park
  10.4km / 00:53:04 / 05:06pace

2010/10/23

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:42:47 / 06:22pace

2010/10/24

• 早上LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:47:47 / 05:34pace
  与nayiq，HuMoR+DkNy，wooi801，卧虎藏龙和vin_ann一起跑。

最高里数的一周终于过了，谢天谢地。
总里数：120.98/120 km

chaucky

18/10/10
House Area Recovery Run 13.1 km 01:17 05:52 pace

Recovery Run from yesterday Mizuno Wave Race... and test new shoe today.. K-swiss Ironman... feel not bad..

19/10/10

House Area Interval Run 15.5 km 01:22 05:15 paceInterval        3.1 km 18:00        18:00        5:49         Warm up 3B1S
Interval        0.5 km        2:20        20:20        4:40         Total RR 3:00
Interval        0.5 km        2:27        22:47        4:54         Total RR 3:00
Interval        0.5 km        2:24        25:11        4:48         Total RR 3:00
Interval        0.5 km        2:24        27:35        4:48         Total RR 3:00
Interval        0.5 km        2:22        29:57        4:44         Total RR 3:00
Rest 1:00        30:57 Drink Water n rest
Interval        0.5 km        2:09        33:06        4:18         Total RR 2:30
Interval        0.5 km        2:09        35:15        4:18         Total RR 2:30
Interval        0.5 km        2:10        37:25        4:20         Total RR 2:30
Interval        0.5 km        2:10        39:35        4:20         Total RR 2:30
Interval        0.5 km        2:11        41:46        4:22         Total RR 2:30
Rest         2:00        43:46         Drink Water n rest
Interval        0.5 km        1:58        45:44        3:56         Total RR 2:15
Interval        0.5 km        2:00        47:44        4:00         Total RR 2:15
Interval        0.5 km        2:00        49:44        4:00         Total RR 2:15
Interval        0.5 km        2:03        51:47        4:06         Total RR 2:15
Rest 3:00        54:47         Drink Water n Last Call
Interval        0.5 km 1:45        56:32        3:30         Last
Interval        4.9 km 31:04        1:27:36        6:21         Cool Down Run20/10/10House Area 9.1 km 01:01 06:43 paceRecovery Jog from yesterday Interval... hope can do LSD tomorrow after this recovery easy
21/10/10House Area LSD run 20 km 01:55 05:45 paceTired.. first 10km was 56min. slow down a lot last 10km. 59min
Drink water at 10km , 15km ,19km
22/10/10House Area Easy Run 15.1 km 01:31 06:00 pacecant go for 20km also.. i so lazy.. but listen to body..lol..
24/10/10House Area Tempo Run 15 km 01:14 04:55 paceInterval        1.9 km        10:33        10:33        5:34         Warm up
Interval        0.95 km        4:22        14:55        4:36       
Interval        0.95 km        4:40        19:35        4:55       
Interval        0.95 km        4:33        24:08        4:48       
Interval        0.95 km        4:27        28:35        4:42       
Interval        0.95 km        4:23        32:58        4:37       
Interval        0.25 km        1:10        34:08        4:40       
Interval        0.95 km        4:25        38:33        4:39       
Interval        0.95 km        4:20        42:53        4:34       
Interval        0.95 km        4:22        47:15        4:36       
Interval        0.95 km        4:18        51:33        4:32       
Interval        0.95 km        4:10        55:43        4:24       
Interval        0.25 km        0:56        56:39        3:44       
Interval        3.1 km        17:21        1:14:00        5:36         Cool Down RecoveryI miss the 25-30km run this morning , that why i have to let myself run a tempo run in evening... but i back from kl very late just now.. just done a fast tempo run for 10km under the raining , feel weather cold n great to run...
a bit injured by hitting the ironning board just now..
Happy finally can do Jason Loh Easy Run and Qi Yan Sap Sap Sui run.. lol

豪少爷

昨天突然想跑快的～
跑了2set interval～
1 set 1km ：4‘30 rest 4’30
2 set 1km ：4‘30 rest 4’30
很喘了～跑不到第三set了～
体能真的下降了

暗涌_复活

昨天傍晚吃饱饱了去走路7.5km，用了70分钟

豪少爷

26/10/2010 630pm 5.1km
终于觉得练习不辛苦了～虽然是5。1km～
信心已经加强～不要让它停～接下来应该向10km挑战了～

来自亚庇的成

26102010 (星期二)
星期天神山比赛后,在比赛中约跑,爬和下坡跑了约17KM.星期一早上起来也不累,身体状态还很好,打算RECOVERY RUN,可惜一放工就下雨.今天天气就很好,就约了朋友去酒店跑,和他一起在太阳下跑了35分钟,他停跑了我就继续再跟另外一个刚到达的朋友跑,最后我跑到1小时正就不再继续了,恢复跑做好了,明天可以照常训练了~

ericwnk

要怎样更耐跑哦！
我跑步已经有半年多了，现在一星期跑三到四天，每次跑7公里，用35分钟。
我要怎样加强？

ericwnk

我看到很多人都是跑二三十km哦！
不懂哪一天能够。

super_white

我看到很多人都是跑二三十km哦！
不懂哪一天能够。
ericwnk 发表于 27-10-2010 01:56 PM

    你要就可以料...只是时间的问题...

nayiq

要怎样更耐跑哦！
我跑步已经有半年多了，现在一星期跑三到四天，每次跑7公里，用35分钟。
我要怎样加强？ ...
ericwnk 发表于 27-10-2010 01:54 PM

7km 35分钟是很快的速度了，5分pace。除了那几个快脚，我们这里很少有人会在练习时跑这个速度的，就算有也不是每次都这么快。

跑7km tempo的话，我大概也是33分钟，而且是跑完要呕那种，这种速度大概两个星期也只跑一两次罢了，不会一星期三四次这么多，平常都是40分钟左右的速度。你能够一星期这样子跑三~四天是很强了。

要加强的话，看哪方面的，如果你想上长距离的话，那可以以再慢的速度慢慢加长距离。有机会的话星期六日可以来join大家跑double hills 10km或者sri hartamas 20km。你的速度double hills肯定不是问题。要加强速度的话，星期二四可以来kg pandan练intervals。

iamwen

7km 35分钟是很快的速度了，5分pace。除了那几个快脚，我们这里很少有人会在练习时跑这个速度的，就 ...
nayiq 发表于 27-10-2010 05:57 PM

跑了半年就有这样的成绩,前途无量

来自亚庇的成

7km 35分钟是很快的速度了，5分pace。除了那几个快脚，我们这里很少有人会在练习时跑这个速度的，就 ...
nayiq 发表于 27-10-2010 05:57 PM

    7KM 33分跑完要吐....你也太HUMBLE了

豪少爷

27/10/2010 6：45pm
终于不觉得累了～安全的完成5.1km了～
本来打算10km的～因为最近天很快就黑了～
所以改去跑5.1km而已～
身体状态开始好了～很心急挑战更长的里数～
可是知道不行的～忍着慢慢来～感觉不好受～

ericwnk

7KM 33分跑完要吐....你也太HUMBLE了
来自亚庇的成 发表于 27-10-2010 09:59 PM

我不知道，因为我在网上看到马拉松都是跑40多公里，我吓到。
而我看到那些uncle，跑一个钟到两个钟都不会累的，有羡慕到。
我之前是要减肥和戒烟才开始跑步的。

ericwnk

7km 35分钟是很快的速度了，5分pace。除了那几个快脚，我们这里很少有人会在练习时跑这个速度的，就 ...
nayiq 发表于 27-10-2010 05:57 PM

我是sarawak人哦！我真的都找不到一起跑步的朋友，好像没有喜欢这种运动，每次都是一个人跑。
就算有朋友去，他们也只是走走，而我就一个人跑咯！
难道跑步是一种孤独的运动吗！？

ericwnk

我看到这里有这么多跑步的朋友，好开心哦！

ericwnk

跑了半年就有这样的成绩,前途无量
iamwen 发表于 27-10-2010 07:40 PM

    跑了半年，脚也有问题了，之前开始吃药，最近才停。