佳礼跑友们的跑步日记

fabiolee

10km tempo
10km recovery
10km intervals (其中800m x6)
10km recovery
10km easy
10km recovery
nayiq 发表于 17-8-2010 09:03 AM

interval这个星期会做，几个星期才做一次，不想脚太累。
其实我的easy run大致上有三种速度，(1) 5:30pace或以下 (2) 5:45pace (3) 6:00pace或以上。
第一种我叫它fast easy run。 比tempo慢，但比easy run快，只在当天很有form及脚不累时才跑，跑完后脚不会太累。
第二种应该就是easy run吧。大部分时间都在跑这个，保持不太慢的速度来跑。
第三种应该就是recovery吧。脚很累时才跑，很少跑这个。

我发现michael_wilson大部分的时间都在跑第一种，他的脚永远都不会累。

来自亚庇的成

16/8/2010 (星期一)
天气好热!在马路上围绕了一大圈,只跑了33分58秒而已..距离约6KM左右吧!身体好累,不是很有状态去跑.

17/8/2010 (星期二)
天气依然好热,到回同样地点练跑,一开跑还不错,状态比起昨天好多了.跑到34分时候,知道今天至少跑多过昨天了,看着自己状态,起码还可以跑多1小时吧!但是到了59分钟的时候,觉得右脚指很不舒服,也间接地影响了右脚的跑感,再跑下去也不会很爽,忍到1小时01分时候就停下来了.今天只跑了11.2KM而已..

chaucky

interval这个星期会做，几个星期才做一次，不想脚太累。
其实我的easy run大致上有三种速度，(1) 5:30pa ...
fabiolee 发表于 17-8-2010 11:04

   我也同意和发觉他不会累的...而已他还说很轻松..我本身就一个星期tempo一个星期interval

LaVintageDesign

Penang Merdeka Fun Run 2010 (Night Run)

日期 ：2010年8月30日
时间 ：7pm - 参赛者报到
          10pm - 比赛开始
          11.45pm -  国庆倒数及烟花表演
地点 ：起跑 - Lebuh Lintang（Trader Hotel及1st Avenue之间的路）


报名费 ：RM2.00 （Fun Run T-Shirt 及Lucky Draw）


有意参赛者，可以联络我。

La Vintage Design (PG0238126-P)
Contact Person : Shawn Ng
Mobile : 012-440 1398 begin_of_the_skype_highlighting

     012-440 1398
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     016-938 9395
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Email : lavintagedesign@gmail.com
Skype : la.vintage.design


谢谢。。。

来自亚庇的成

19082010 (星期四)
昨天要跑之前下了暴风雨,被迫休息.今天放工前也下着大雨,眼看可能也跑不成了,那里知道在430PM就停雨,天气转热了,变化可真快!520PM就开跑,一直用着轻松顺畅的速度跑到1小时24分,距离共跑了15KM多.

来自亚庇的成

21082010 (星期六)
早上430AM起身,5AM就去爬山去了.在山里跑,好暗,没想到山内的路灯全坏了,在没带手电筒之下,摸黑下一直跑到山脚下,阶梯级的路上,也很暗,我只能慢慢地爬着上.今天共爬了10SETS (上下一SETS,上一次有255级高低不一的阶梯,约13-14楼高度),好久没爬这份量了,有三年了吧!爬完就去山顶那里看看全KK的景象~

michael_wilson

210810 (星期六）
已经3天没有跑步了！因为开会兼懒惰~~
所以，今天无论如何都要拿起劲来，放工后，一定要去跑！

跑了10公里~55分02秒

nayiq

17/08 （星期二）
3.87km warm up, 29:06
800m, 3:12, 400m, 3:15
800m, 3:10, 400m, 2:55
800m, 3:07, 400m, 3:07
800m, 3:09, 400m, 3:07
800m, 3:10, 400m, 3:20
800m, 3:29, 400m, 3:18
4.04km cool down, 29:43

18/08（星期三）
18km LSD，1:53:25，6:18

20/08（星期五）
15km easy，1:40:50，6:43

21/08（星期六）
8.4km recovery，0:59:09，7:02

22/08（星期日）
0:35:36 -> 0:35:36, 5.24km (05.24km), 6:48, bird park loop x2
0:04:56 -> 0:40:32, 0.00km (05.24km), 0:00, rest
0:58:37 -> 1:39:09, 9.64km (14.88km), 6:05, BA to SH
0:26:18 -> 2:05:27, 4.54km (19.42km), 5:47, Petronas big loop x2
0:00:53 -> 2:06:19, 0.00km (19.42km), 0:00, rest
0:52:36 -> 2:58:55, 9.64km (29.06km), 5:27, SH to BA
Total 29.1km, 2:58:50

这个星期是第三个星期的训练，mileage大概是85.67km。

卧虎藏龙

今早又看到qiyan!..很恐怖的mileage!
最近也看到Annie 的身影和一些高手练习！ 接问annie 是练多远？感觉有30km吧。。。

今早我跑了hartamas, 2hrs 08 mins 算是自己的PB。
没有后劲，15km后就开始 struggle 了。如何能改善呢。。。

fabiolee

2010/08/16

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:06:02 / 06:08pace

2010/08/17

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:58 / 05:45pace

2010/08/18

• 下午Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  9km / 00:37:33 / 04:10pace

2010/08/19

• 休息

2010/08/20

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:29:03 / 05:31pace

2010/08/21

• 早上LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:53:49 / 05:53pace

2010/08/22

• 早上Easy Run @ Newton Pacemakers 6th Anniversary Run
  3.38km / 00:17:50 / 05:16pace

总里数： 69.36/70 km

fabiolee

没有后劲，15km后就开始 struggle 了。如何能改善呢。。。
卧虎藏龙 发表于 22-8-2010 11:37 AM

一：你可以试下跑多点。可能是你的里数不过多。
二：你可以试下练习Interval Run。我记得我去年第一次练习Interval Run之前也是有后劲不足的问题。

fabiolee

谢谢！
我的工作不允许我跑多。。
Interval Run 快和慢重复练习对吗？
卧虎藏龙 发表于 22-8-2010 04:13 PM

Cruise Interval：用您的門檻速度持續跑三到十分鐘，每趟休息一分鐘(或少於)。2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中間400公尺慢跑。（這裡所定義門檻速度是以您現在十公里的速度，每公里慢約五到十秒鐘。）
源自：http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm

你可以用这个网站来看下你应该以什么速度来练习Interval Run。
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
看Speed Workouts > Long Distance Runners的部分。

我通常是：
1) 快跑800m（3分40秒），慢跑400m（3分）
或
2) 快跑800m（3分30秒），停下休息（3分）
重复10次。
这种练习也被称为Yasso 800s -> http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-624-0,00.html。

nayiq

哇你很会选时间生病 年尾没有赛事了。。哈
我如常一样，没比赛，mileage就40多km per week咯。
什么病 ...
卧虎藏龙 发表于 29-12-2010 07:33 PM

肺部感染，呼吸不到。休息了整三个星期，昨天开始跑回，跑了3.5km，辛苦到。。。

卧虎藏龙

谢谢！今早有试跑下，一共5k。。
辛苦到。。。。

nayiq

谢谢！今早有试跑下，一共5k。。
辛苦到。。。。
卧虎藏龙 发表于 24-8-2010 09:24 AM

辛苦就是对了，不辛苦就是跑错了。

我今天也跑了hill intervals
3km warm up
(150m up + 150 down) x 5 sets
3km easy
(150m up + 150 down) x 5 sets
3km easy
(爬楼梯100m上 + 100下) x 5 sets
2km cool down

总共大概 15km。

fabiolee

谢谢！今早有试跑下，一共5k。。
辛苦到。。。。
卧虎藏龙 发表于 24-8-2010 09:24 AM

我记得我有看过一篇文章关于为何要练习Interval Run的。（现在我找不到了）
内容大概是讲：Interval Run的速度是会快过比赛的速度，而Easy Run的速度则是会慢过比赛的速度。练习Interval Run就是要让你在比赛时比较轻松。

iamwen

25-8-2010 (星期三)
Siemen Run后足足37天没有练跑!
今早重新练习,只慢跑5.5km,33分57秒.
感觉脚很重,气还可以,只是后面是感觉到喘....

来自亚庇的成

22082010 (星期天)
今天不怎么想跑,由于昨天星期六爬山,今天脚还有"瘾",就去爬了6次(前一天10次).

23082010 (星期一)
脚还很有"瘾",放工后去跑650M长的斜坡,在那里跑上3次跑下3次.上的话很苦,每次到300M就脚很重了,过了500M就顺利多了.今天状态一般,所以只能勉强做了3SETS而已.第3SETS脚就软完了~

24082010 (星期二)
放工后去SUTERA酒店那里练跑,有些热,但是跑起来还可以.在3KM那里看见朋友,他就跟我一起跑到我9KM那里,他就没参与我跑了,我就继续跑下去,跑到10KM++时候是54分多,看见另外一个朋友刚到,本来想停跑的我,就跟他多跑了3KM++.今天共跑了13KM++

卧虎藏龙

昨天早放工，跑了5k Interval.
今早跑了5k Easy! 发觉早上跑完步上班很有精力，
没跑就好像很累。。。

卧虎藏龙

昨天早放工，跑了5k Interval.
今早跑了5k Easy! 发觉早上跑完步上班很有精力，
没跑就好像很累。。。