佳礼跑友们的跑步日记

scchan27

10/3/2010...
再次夜跑~~~DESA PARK CITY...
这次有KENNY陪跑...忘了带表...算了...本想再来跑5个LOOPS的...
还是跑一跑就好了...
怎知KENNY邀了跑一个小时...起初有拒绝的念头...昨晚才练来...
哈哈...怎知感觉脚跑起来有点轻的感觉...继续...哈哈...
一路来都没有真真用心练过...要调整下身理和心理了来准备练习...
是时候了...来着的全马...
KL MARANTHON...430...

来自亚庇的成

10/3/2010
今天约了朋友7PM在酒店内练跑,我那朋友就是前天复出练跑的那位.我比他们先到练跑地,因为想到他打算今天跑8KM而已,我就在练跑前先自己跑了4KM,时间20分10秒.
跑完4KM,看见他们在那里等我了,我就重新计算时间,用平均6分多的速度配速给他们跑.在酒店内跑了6KM+的路程后,我就带他们出酒店外面,那里来回酒店约3KM多.我也预算跑回来后他应该会不跑了,毕竟5年多没跑,今天算是第二次练跑,如果能平前一天的8KM距离的话,我都为他高兴了.
回到酒店,约9KM多,他已经破了前一天记录,我想叫他跑足10KM就好了,那里知道到了10KM,时间约63分多,我打算停下来时,他反而要求不要停,出乎我的意料!我就继续陪他多跑一段路,最后带他跑了13KM,时间1小时21分...另一位一起跑的跑友也许配速对他来说太轻松,他就自己再发力跑多500M.最后,我那刚练回的朋友说"哦!我的最后一次10KM可是在5年前啊!真是太久没跑了!但是现在感觉依然很轻松!"
听他这么一说,看来他的跑步热诚又重新燃烧了!所以,今天我共跑了17KM(自己跑4KM,跟朋友跑13KM),时间加起来共1小时41分.有些后悔,不跑剩下的3KM,不然的话就20KM了!

fabiolee

7-3-2010（日）
7am在Permaisuri Lake Interval Run 7km (1.4km x 5 = 7km，00:29:32，4:13pace)。
1.4km分裂时间： 5:53，5:50，5:53，5:56，6:00。
第一次在Permaisuri Lake跑interval，太多人挡着路。

9-3-2010（二）
7:09pm在家附近Tempo Run 3km (0.5373km x 5 = 2.6865km，00:11:02，4:06pace)。
1.0746km分裂时间： 3:54，4:39，2:29 (0.5373km)。
原本打算跑tempo 5km的，半路肚子不舒服，停了。

10-3-2010（三）
6pm在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:54:16，5:02pace)。
Easy Run 5.373km，00:29:45，5:32pace。
Tempo Run 5.373km，00:24:31，4:33pace。
1.0746km分裂时间： 4:59，4:57，4:57，4:55，4:43。
跑tempo很难保持均速。

12-3-2010（五）
6:28am在家附近Easy Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:59:57，5:34pace)。
每圈保持在3分钟。

nayiq

哇。。。楼上三位都很勤劳，速度都很快。应该分别是在训练for kl marathon, 神山跑及energizer接力赛吧，大家加油哦。

我这个星期还蛮多事情发生的。参PM他们报名了Ekiden Relay。他们这次应该是出4队（1队mix加3队all men），我状态不好不能连累大家被安排在B Team，三月尾要跑个time trial了，搞不好被除名。还有12个星期就sundown了，就随便做了点功课拟定了一个12个星期的作战计划。之前三个星期在做体力恢复训练，测试下自己的状态确定膝盖没事后，这星期taper一点开始第一个星期的build mileage。状态还不错，觉得很“有氧”。

星期二：9.0km easy (Alam Damai), 1:00:26, 6:43 pace
星期四：7.8km easy (KLCC 6 loops), 0:50:12, 6:26 pace
星期五：8.5km easy (Permaisuri), 0:56:00, 6:35 pace
星期六：15.0km LSD (Alam Damai), 1:34:23, 6:18 pace
Total mileage: 40.3km

chaucky

偷懶了一個星期..那天只是跑了5km..狀態不佳

来自亚庇的成

13/3/2010
再刺激一下NAYIQ
今天跑了17KM,在热天下跑,忘记带水.
今天跑的路线是围绕一个大圈,没跑回相同路线.从起点再跑回终点是20KM.
5PM开跑,原本是目标25KM,后来在看见自己今天状态也不是很好,天气好热,加上忘记带水,
所以只好把目标放在20KM.一直跑到9KM,已经是在市区了,那时候很多人,车龙又多,
我就在乱市中跑.跑到12KM,有几辆大巴士经过(这里是巴士总站),喷出很多黑烟,我不得不暂时停一下走一下,停止呼吸.之后再继续跑,跑到13.5KM那里是五星酒店的路口,在这里我感觉有些累了,原本就预知状态不好,到了这里才真正FEEL到了,但是距离终点还有7KM,停下来真的是走不回呢!所以只好忍耐下,一直跑到17KM处,我才停下来.一停,才知道身体状态真的不好,全身很沉重,双脚无力,气也不顺的.最后只好慢慢走回去.
这星期(7号-13号共跑了5天,休息2天,距离总和:58.7KM),也算达到我目标,我把第二周控制在60KM内,上周跑了84KM,这周少上星期的话,下星期就可以加量了~(下星期目标最少70KM)

scchan27

今早6.00AM...HUMOR,YENNY,我三人跑20KM HARTAMAS...
状态还可以...只是一路担心我的伤...爱恨中徘徊着...还是感觉到有少许的痛...
一路跑都不想太在乎...阿不然它就越得意...还是顺利完成...

BKT AMN~HIGHWAY  ...35'54
HIGHWAY~PETRONAS...31'25...1:07
REST                        ...10'51...1:18
PETRONAS~HIGHWAY...27'46...1:45
HIGHWAY~BKT AMN  ...28'07...2:14

总时间:2:03...

加油加油加油...伤请把我忘了~~~

fabiolee

6:26am在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:54:16，5:02pace)。
Easy Run 5.373km，00:29:54，5:33pace。
Tempo Run 5.373km，00:24:38，4:35pace。
1.0746km分裂时间：4:51，4:56，4:55，4:54，4:46。

豪少爷

16th march 2010 7:00pm
放工回家就有股冲动去练习，在自己的新村跑，跑了六圈，一圈有1.7km，
虽然天气闷热，可是pace的很顺，不懂算tempo还是easy run，平均每圈9分钟，
跑完六圈，然后又加两set 的sit up 60次和push up30次，
爽到，一共跑10.2km 时间 54’10 和 sit up 120次和push up60次。。。
不能偷懒了，练埋这星期就要休息了～大家加油咯～

豪少爷

16th march 2010 7:00pm
放工回家就有股冲动去练习，在自己的新村跑，跑了六圈，一圈有1.7km，
虽然天气闷热，可是pace的很顺，不懂算tempo还是easy run，平均每圈9分钟，
跑完六圈，然后又加两set 的sit up 60次和push up30次，
爽到，一共跑10.2km 时间 54’10 和 sit up 120次和push up60次。。。
不能偷懒了，练埋这星期就要休息了～大家加油咯～

来自亚庇的成

15/3/2010 (星期一)
陪朋友慢慢跑16KM,时间约1小时40分吧!

17/3/2010 (星期三)
今天共跑了20KM, 9KM自己跑46分30秒,后11KM陪朋友慢跑,跑了1小时06分21秒.20KM共跑了1小时52分51秒.

fabiolee

6:29am在家附近Fartlek Run 10km (0.5373km x 20 = 10.746km，00:54:07，5:02pace)。
Easy Run 5.373km，00:30:04，5:35pace。
Tempo Run 5.373km，00:24:03，4:28pace。
1.0746km分裂时间：4:51，5:11，4:47，4:41，4:33。
早上起来就很想放弃今天的tempo run练习，不过我知道tempo run是我的弱点，所以最后还是逼自己去完成它。
第13和14圈时突然失去专注慢了下来，使到这个tempo run不均速了。

来自亚庇的成

18/3/2010 (星期四)
今天跑少,想休息.跑了6KM,时间28分48秒.

iamhau

19-3-2010
为了应付下星期的Energizer Night半马，今天早上就在家附近跑21km。
五点多就醒来跑...半睡半醒的状况下慢慢跑，跑完10km后感觉越跑越劲...但也越跑越累 ，曾想放弃...但还是靠毅力坚持下去
没有刻意跑快点，只是很自然的跑。通常我跑完5km才看一次表...才发现好像越来越快了
lap 1  5km     27'19       27'19
lap 2  5km     26'49       54'09
lap 3  5km     25'23    1:19'09
lap 4  5km     24'43    1:44'17
last 1km使劲全力，搏晒老命tempo 4'49"
21km 看看我的表是 1：49"06...个人最新记录
自从1/2跑了LSD 20km后，我再也没跑过10km以上...一直还担心Energizer Night半马是否会抽筋?...是否能顺利完成？
但今早这一跑...让我打了一支强心针了

fabiolee

19-3-2010
为了应付下星期的Energizer Night半马，今天早上就在家附近跑21km。
五点多就醒来跑...半睡半醒 ...
iamhau 发表于 19-3-2010 10:21 AM

好的开始是成功的一半。

早上6点多在Lake Garden Easy Run 9km (2.3km x 4 = 9.2km，00:56:48，6:10pace)。
与chaucky，scchan27和wooi801一起跑。

炜_27

放工了。。回到家休息了一下决定去练习。。。
地点：在家附近跑了４KM
时间：２７分钟４６秒
明天再来。。。 lake garden。。
elaine。。加油。。加油。。。
cari 的跑友也一起加油。。。

iamhau

放工了。。回到家休息了一下决定去练习。。。
地点：在家附近跑了４KM
时间：２７分钟４６秒
明天再来 ...
炜_27 发表于 20-3-2010 01:05 AM

Wah!...很好的开始，跑多点一定会有进步...大家一起加油！

来自亚庇的成

19-3-2010
为了应付下星期的Energizer Night半马，今天早上就在家附近跑21km。
五点多就醒来跑...半睡半醒 ...
iamhau 发表于 19-3-2010 10:21 AM

完了..被你丢远远了咯

来自亚庇的成

20/3/2010
今天公路跑了20KM,时间1小时46分40秒,感觉良好~

iamhau

完了..被你丢远远了咯
来自亚庇的成 发表于 20-3-2010 09:02 AM

没有啦！别这么说...你也很快啊！