30/09/12[SGR] PJ Half Marathon 2012【圆满结束】

救苦救難搖頭族

日期: 30th September 2012 (Sunday)
时间:  5:00am
地点: Stadium Petaling Jaya, Kelana Jaya, Selangor
距离 :Half Marathon
         7km
         3km
报名费:9月9号之前
Half Marathon - RM40
7km - RM30 (成人), RM15 (学生)
3km - RM10

9月10号之后
Half Marathon - RM50
7km - RM40 (成人), RM15 (学生)
3km - RM10
截止日期：9月21号之后(星期五) 或名录已满
网站: http://www.facebook.com/pjhalfmarathon
更多的细节:
http://www.pjhalfmarathon.com
http://www.myraceonline.com

救苦救難搖頭族

论坛升级了  用不惯
还有照片那边问题  haiz..
21km map
7km map
3km map

test


已报名的网友~
21km
1） 救苦救难摇头族
2）chenly
3) 卧虎藏龙
4）happy5425

10km

David84

不懂这个 run ，21km 的有 finisher T 吗？

救苦救難搖頭族

David84 发表于 19-8-2012 04:27 PM
不懂这个 run ，21km 的有 finisher T 吗？

没有~

chenly0112

报名了半马。。。向PBIM前进的其中一个赛事！

卧虎藏龙

报名了半马，到时见！

豪少爷

不会报名了～只去support + 拍照！！
比赛的朋友加油咯！！

happy5425

半马........

jazkchai

你们好强哦...

救苦救難搖頭族

jazkchai 发表于 6-9-2012 05:21 PM
你们好强哦...

别偷懒...
是你没练习罢了...

jazkchai

救苦救難搖頭族 发表于 8-9-2012 08:17 PM
别偷懒...
是你没练习罢了...

给你发现了...
真的要好好的练习...

mouyanseng

半馬，公司出錢，跑免費的
我跑得慢，時間在2：45 -  2：50之間
希望回來的時候不會太熱。

救苦救難搖頭族

jazkchai 发表于 10-9-2012 10:36 AM
给你发现了...
真的要好好的练习...

我们练跑LSD你也过来吧...

jazkchai

救苦救難搖頭族 发表于 11-9-2012 10:25 PM
我们练跑LSD你也过来吧...

LSD是什么?

hihi_83

看到还有earlybird的rate. 报名了21km.
今年的第三个半马。

doubleX

刚刚报了21km半马，early bird 折扣延长到21st Sept为止。

救苦救難搖頭族

jazkchai 发表于 12-9-2012 05:36 PM
LSD是什么?

慢跑訓練，通常是針對馬拉松訓練的
俗稱LSD（Long Slow Distance）
在訓練菜單中，通常會開一個禮拜一次LSD的訓練

舉例來說，對於一個馬拉松選手（全馬42.195公里）
不可能每次或每週練習一次馬拉松
因為跑過的人都知道，一趟馬拉松下來對身體元氣其實很傷
這時以LSD訓練他的心肺能力，以及讓身體習慣處於長程跑步的狀態
LSD的要訣就是距離長（約20公里）速度慢（1km要維持在5～6分鐘以上）
跑的時候有點喘但還能說話
我相信你10公里跑43分鐘，速度的確很快，但無法輕鬆說話，對吧？
對依我的經驗，你在跑的時候，大概兩公里後身體就漸漸熱起來
而且會越跑越順，是吧？
因為我大學時也是選手...

至於你所謂的快跑訓練，那是屬於間歇跑的一種
例如說
200m（速度維持在30秒內）15趟
300m（速度維持在48秒內）10趟
400m（速度維持在72秒內）10趟
1000m（速度維持在3分半內）5趟
這些都是間歇跑的訓練項目
依據你專攻的項目，會有適合的訓練
我以前雖然是專攻1500m，練200m或300m間歇跑是家常便飯
但有時教練也會開1000m間歇跑的菜單
目的是訓練肌肉在缺氧狀況下的適應力
因為在比賽中，肌肉通常會處於無氧的狀況
舉例來說好了
一場5000m的比賽，一個有練過間歇跑和一個沒練過間歇跑的選手
前4000m速度可能都差不多
但是最後1000m時M，有練過間歇跑的選手通常會佔上風
因為他的肌肉在無氧狀態時還能擠出更多的力量出來
練間歇跑，對於速度的提升非常有幫助
但是...很累就是了

我的建議是
如果你專攻10000m的話，在比賽前三～四個月開始
（假設一個禮拜練習5～6次）
最好每個禮拜練習兩次間歇訓練，一次重量訓練（重量訓練可以選擇在慢跑後做）
其餘的三天，依照你的速度去練習10000m
但切記，間歇跑要與慢跑分開
我記得我以前大專盃前的菜單
通常是
禮拜一 長跑（要拼速度的）
禮拜二 200～400m間歇跑
禮拜三 慢跑（類似LSD跑法）
禮拜四 1000m間歇跑
禮拜五 基本動作＋重量訓練
禮拜六 長跑（要拼速度的）或休息
禮拜天 休息（但通常都會自動去慢跑與拉筋）

救苦救難搖頭族

jazkchai 发表于 12-9-2012 05:36 PM
LSD是什么?

1。 什麼是LSD（或Long Run）？
LSD = Long, Slow Distance，直譯就是長距離慢跑啦。有的文章中就簡稱為Long Run。

2。多長的距離可以算是LSD？[Note By Joel:1mile = 約1.6km]
文中給出的範圍是16-23miles，也就是最少25km以上的距離，才可以稱得上LSD。

3。LSD有什麼好處和必要性？
好處太多了，簡單列舉幾條
增加肌肉內微血毛細管的量(size)及密度。
增加線粒體(Mitochondria)的數量和尺寸。
增加紅血球和血紅素的集中和提高血液量。
增加肌肉從血液中的攝氧能力。
增強肌肉儲存碳水化物和依賴脂肪燃料的能力。

另外，LSD可以培養對長距離的patience、courage和confidence，
某種程度上講，LSD的心理作用甚至比生理作用更有意義。

4。LSD應該以什麼速度進行？
對於slow runner 或beginner（大概全程目標在3個半小時以外），以全程比賽的速度進行即可。對於3-hour runner（全程目標在3小時以內的選手），每英里用時比全程比賽用時慢30-90秒，大概相當於每公里用時比比賽用時慢20-50秒。

5。準備全程前應該進行多少次LSD？
對於Beginner，第一次參加全程的人來說，應該在全程前兩周左右進行一次20mile左右的LSD，大概相當於進行一次30km拉練。但不宜過多次數，否則容易受傷。
對於expericenced runner，全程前經歷3-6次LSD為宜。 換句話說，偶們如果想在全程時有好成績，應該進行5-6次25-30km左右的拉練，也就是至少跑三次以上的國防長線。

6。LSD在訓練中如何安排？
A。對LSD要重視，treat it as a real marathon race。
B。LSD之前和之後的兩天都應該rest or easy run，特別是之前的一天，最好全歇。
C。LSD之前的一天，要攝取足夠的碳水化合物，調整身體狀態，實際上都是第一條準則的體現。 LSD之前的一天，要攝取足夠的碳水化合物，調整身體狀態，實際上都是第一條準則的體現。
D。一般來說，把LSD安排在週末，是大多數人的習慣。
E。一個典型的LSD訓練週期如下：
Sunday: LSD
Monday: Rest or easy run
Tuesday: Easy run
Wednesday: Run hard （Speed training, mostly）
Thursday: Easy run
Friday: Moderate run
Saturday: Rest or easy run

救苦救難搖頭族

F。不要連續兩周進行相同運動量的LSD，中間至少要間歇一周。也就是說，不要連續兩週週末都跑一個30km。 在間歇周的週末可以進行10-14mile左右的Medium Run，也就是16-20km。
G。從E、F兩條來看，如果全程前想完成六次LSD，就需要12周時間。也就是說，在全程開始前的三個月，已經應該開始LSD訓練了。

7。LSD的恢復期有多長？
對於beginner，一次30公里的LSD可能需要7-10天的時間才能完全恢復，這正是為什麼LSD安排在全程前兩週進行的原因。
對於expericened runner，恢復時間大概在48-72小時之間。對於expericened runner，恢復時間大概在48-72小時之間。 因此LSD之後的一天最好全歇。因此LSD之後的一天最好全歇。

8。準備5000、10000的人，平時跑LSD對提高成績有益處麼？
有，而且absolutely。至於原因就blablabla。 。 。 。 。 偶懶得看了，呵呵。

9。其他其他
文中對於expericened runner的定義是，在備戰全程前兩個月的周運動量達到50-60miles，也就是至少80km/week；
對於beginner的定義是，備戰全程前兩個月的周運動量達到30-35miles，也就是至少50km/week。

jazkchai

救苦救難搖頭族 发表于 13-9-2012 10:51 PM
F。不要連續兩周進行相同運動量的LSD，中間至少要間歇一周。也就是說，不要連續兩週週末都跑一個30km。 在 ...

有学到东西...
谢谢分享的...
跑步还真的需要很多学问...