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抗炎抗氧化 便宜又好吃的9种超级食物

20-3-2024 03:40 PM| 发布者: anyting | 评论: 1

摘要: 抗炎抗氧化 便宜又好吃的9种超级食物文/Andrea Donsky 徐海韵编译红豆是9种便宜的超级食品之一。(Shutterstock)人们往往认为,超级食物一定很贵,因为它们超级健康又时尚,但好消息是,让你的盘子里装满大量营养 ...
抗炎抗氧化 便宜又好吃的9种超级食物

文/Andrea Donsky 徐海韵编译

红豆是9种便宜的超级食品之一。(Shutterstock)




人们往往认为,超级食物一定很贵,因为它们超级健康又时尚,但好消息是,让你的盘子里装满大量营养丰富的食物其实很容易,不需要打破存钱罐或是让你的荷包大失血。下面9种便宜的超级食物在超市货架和农贸市场的摊位上很容易找到。

1. 苹果

口感爽脆的苹果总是当季的时令水果,这是一件好事,因为“一天一个苹果”这句谚语一直很适用。苹果可以算是一种既经济又有营养的零食、甜点、甚至是主菜,它富含维生素、矿物质和纤维素。由于一般苹果被大量喷洒过农药,因此要尽量选择有机的。如果是普通苹果,需要彻底洗净削皮。要用苹果制作食物,可以参考一些很棒的苹果甜点和适合某些场合的食谱。

2. 香蕉

这种黄色的水果无论是有机的还是传统种植的都非常实惠。香蕉富含钾、钙、锰、镁、铁、叶酸、烟酸、核黄素和B6。香蕉让人很容易产生饱腹感,因为它含有果胶——一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。香蕉是非常便于携带的零食,也是冰沙、早餐麦片中的常见食材,香蕉松饼、香蕉面包和香蕉煎饼也很受青睐!如果晚上你难以入眠,吃一点香蕉会有帮助。

无论是有机的还是传统种植的香蕉都非常实惠。(Fotolia)

3. 浆果

所有的浆果都富含一种叫做花青素的强效抗氧化剂,但有些浆果比较贵。保持低成本的一种方法是,在反季节时购买冷冻浆果。我的建议是在浆果当季大量上市时囤货,可以把它们冷冻起来,全年都可以用来制作冰沙、松饼和水果沙拉,也可以作为麦片和酸奶的配料,或者单独食用。

小撇步:冷冻的浆果在嘴里爆浆的感觉,是特别美味的享受!

莓果丰富的颜色代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素。(Shutterstock)

4. 卷心菜

这种十字花科蔬菜被美国农业部评为第二大最经济的煮熟蔬菜(土豆排名第一)。除了经济实惠,卷心菜在预防某些类型的癌症(因为它含有黑胶苷,sinigrin)和二型糖尿病方面拥有良好的前景,同时,它还是维生素C、维生素K以及纤维的良好来源。红色卷心菜具有独特的抗氧化和抗炎特性。卷心菜的作法有煸炒、入汤、沙拉、炖肉、炒菜,或是做成酸菜或泡菜(益生菌能量食品)食用。

5. 小扁豆(Lentils)

这些豆类富含高蛋白,是低成本的动物蛋白替代品。选择小扁豆,会让你既省钱又省时,因为它们不需要提前浸泡,而且熟得很快。除了蛋白质,小扁豆还提供纤维、铁、镁、锌和抗氧化剂。烹饪时,可以放一些香料,如咖喱粉或孜然,然后单独享用,也可以与米饭或其它谷物混合,或放入汤、炖辣椒或炖肉中。

小扁豆富含高蛋白,是低成本的动物蛋白替代品。(Shutterstock)



6. 燕麦

说到价格便宜、营养又丰富,且易于准备、用途广泛的食物,没有什么能和燕麦相比。燕麦中的超级成分包括β -葡聚糖纤维,它已被证明有助于降低胆固醇。燕麦还能提供钙、蛋白质、铁和钾。尽可能选择钢切(steel-cut)燕麦或燕麦片(rolled oats),以避免添加了糖的速食产品。从早餐到甜点、面包和午餐,你可以找到各种各样的燕麦食谱做参考。

7. 红豆

在你能买到的所有豆类中,红豆和红芸豆(red kidney beans)是抗氧化剂含量最高的。豆类不仅便宜,而且用途广泛。在炖辣椒、沙拉、汤、莎莎酱(salsa)、墨西哥卷饼(burritos)、蘸酱、炖肉、米饭或其它谷物中,都可以加入这种红色的奇妙食物。在一些令人惊喜的食谱中,它们也会作为其中一种特殊的成分,比如布朗尼蛋糕。

8. 葵花籽

怎样才能既获得杏仁和其它坚果的优质营养,又不让荷包失血呢?答案是葵花籽!你的心脏和钱包都会感谢葵花籽中的健康脂肪、维生素E、铜、B族维生素和纤维。还有一个优点是,葵花籽含有亚油酸形式的必需脂肪酸,它有助于平衡激素,减缓食物吸收,并携带脂溶性维生素。葵花籽是很好的零食,尤其是出门的时候。在背包里、车里、办公桌上和孩子的午餐盒里都可以放一些。

葵花籽含有亚油酸形式的必需脂肪酸。(Shutterstock)

9. 红薯

这些价格实惠的块茎植物富含纤维、β -胡萝卜素和其它类胡萝卜素、维生素C、铁、镁、维生素B6和钾。红薯可以帮助降低血压,支持神经系统的功能,并有利于改善视力。富含类胡萝卜素的饮食已被证明有助于降低患癌的风险,包括乳腺癌。无论是用烤箱烤、搭配苹果和肉桂、煸炒、烘烤或是做成薯条,都很美味。别忘了还有红薯派!

本文主要参考来源:

· https://www.webmd.com/diet/features/antioxidant-superstars-vegetables-and-beans#1
· https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25877493/
· https://www.mdpi.com/1420-3049/21/4/416/htm

作者简介:Andrea Donsky拥有商学学士学位,是国际电视健康专家,畅销书作者,naturallysavvy.com的创始人,也是Healthline 2019年最佳健康生活博客的获得者。

本文首刊于 NaturallySavvy.com,授权中英文《大纪元时报》转载,英文报导请见:9 of the Most Affordable Superfoods。◇

责任编辑:李凡
https://www.epochtimes.com/gb/23/3/14/n13950060.htm


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引用 Daewood 21-3-2024 03:03 PM
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