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减肥,要吃够基础代谢!这条公式,告诉你每天吃多少热量

11-11-2024 03:58 PM| 发布者: anyting | 评论: 0

摘要: ·
减肥,要吃够基础代谢!这条公式,告诉你每天吃多少热量



在肥胖率日益飙升的现代社会中,减肥成为了很多人关注的重点。然而,很多人减肥的方式比较简单粗暴,也存在着很多误区。





大部分人认为,减肥吃得越少越好。而实际上,减肥的本质并非单纯地减少食物摄入量,而是要实现合理的热量缺口。

当我们摄入的热量低于身体消耗的热量时,体脂率才会下降。但如果吃得过少,身体会进入一种“饥荒模式”,认为我们正处于极度缺乏食物的状态,从而主动降低基础代谢率。基础代谢率一旦降低,身体消耗热量的能力就会减弱,减肥就会变得越来越困难。



那么,什么是基础代谢值呢?

基础代谢值指的是维持生命体征所需的最低能量消耗,占身体总代谢值的65%-70%左右。对于不同的个体,基础代谢值会有所差异,它受到年龄、性别、体重、身高、身体组成等多种因素的影响。

有研究表明,一个人长期处于低热量摄入模式,不仅会影响基础代谢,还可能对身体健康造成诸多不良影响。比如,女性可能会出现月经紊乱、脱发等问题;男性则可能会出现精力下降、免疫力降低等状况。



因此,减肥的人并不是吃得越少越好,而要吃够基础代谢值。那么,如何计算一个人的基础代谢值呢?以下是男女基础代谢值的常见计算方式:

男性基础代谢率(BMR)= 66 + (13.7×体重 kg) + (5×身高 cm) - (6.8×年龄 岁)

女性基础代谢率(BMR)= 655 + (9.6×体重 kg) + (1.8×身高 cm) - (4.7×年龄 岁)

如果你是30岁的女生,体重50KG,身高160cm,那么,你的基础代谢值BMR=655+9.6*50+1.8*160-4.7*30=655+480+288-141=1290大卡。



也就是,减肥的你,每天至少也要吃够1290大卡,才能满足身体的基础代谢需求,避免身体陷入饥荒而减少热量输出。

此外,我们不但要保证能够吃够基础代谢值,还需要合理规划饮食,身体才能更加高效运转,健康的瘦下来。怎么均衡的吃,健康的变瘦呢?牢记这几点:





1,补充优质蛋白质的食物,如鸡胸肉、鱼虾、豆类等,因为蛋白质的食物热效应较高,能够在消化过程中消耗更多的热量,同时有助于维持肌肉量,从而维持较高的基础代谢。

2,摄入足够的膳食纤维,如各种不同种类的蔬菜、低糖分的水果、全谷物粗粮等,它们可以增加饱腹感,减少其他高热量食物的摄入。建议,每天的蔬菜水果摄入量为总食物的一半以上,可以促进肠道蠕动,抑制脂肪堆积。



3、用谷物粗粮代替精制主食,比如糙米饭、燕麦、豆类等食物的血糖波动比较小,可以减少脂肪堆积。

不过,像糙米饭这类粗粮的口感粗糙,没有米饭那么香甜,一开始很多人吃不惯,我们可以从少量粗粮(米饭里加一把糙米、豆类等方式)慢慢改变,可以控制血糖,有助于延长消化时间。






小脂 增肌减脂
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