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楼主: qqqqqqqqqqqq

7分钟收腹操

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发表于 4-11-2006 01:10 PM | 显示全部楼层
楼主有没有饮食健康质询??
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 楼主| 发表于 4-11-2006 02:19 PM | 显示全部楼层

说说老外的健美饮食

http://www.google.com/search?q=% ... illa:zh-CN
这里还有许多,无法一一转贴。。
其实我一天5餐,想吃什么就吃什么。7分饱(何谓7分饱?我不懂。)就好了。当然那些“发福品”只能偶尔吃一次。。但现在的我失控了。

说说老外的健美饮食

 有人说,练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。

  健美运动有三个要素,即100%的营养,100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要,忽视其中之一,效果绝对不会理想。

  初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照执行。

  起点

  首先,找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点很重要。

  随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热量然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量,那么要想增大肌肉块,就应增加200-300千卡热量。反之,要想减少脂肪,就应减少200-300千卡热量。

  得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。 饮食尽量每三小时进食一次,每天5-6餐。甚至蛋白质饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外,训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其它顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。

  每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品),如鸡蛋、鸡肉、牛肉、蛋白质饮料及乳制品等。此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

  选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

  我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪,我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜,如花耶菜、菠菜等。

  摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。

  我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明,维生素C能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的营养品,如肌酸、谷氨酰胺等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。

  其他 饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。

  推荐给初学者的饮食方案 下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数    时间      进食内容    热量(千卡)  蛋白质(克)

第一顿   上午7:00   六个鸡蛋清,

             2-3个蛋黄     280       27

              燕麦片      200       8

              水果       80

             两片全麦面包    140       6

第二顿   上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料  250      30

               面包       200      8

               水果       80

第三顿   下午1:00    鸡胸脯肉0.5磅    280      54

               米饭       200      4

               蔬菜        60      6

第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料  250      30

第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂

              及简单碳水化合物   230     20

      约一小时后    牛肉,牛排0.5磅   430     44

                 烤土豆     220     5

                  蔬菜     40      6

第六顿  晚上10:00         燕麦片     200     8

                 4个鸡蛋清    60     12

  这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。

  有些人总想寻找一个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。从我的经验看,这毫无用处。记住,一旦制定了基本计划,就应坚持下去。我就是这样过来的

http://www.laijs.com/article/article.php/1489

[ 本帖最后由 qqqqqqqqqqqq 于 4-11-2006 02:27 PM 编辑 ]
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发表于 4-11-2006 02:33 PM | 显示全部楼层
那进食后要多久才能运动??
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 楼主| 发表于 4-11-2006 03:49 PM | 显示全部楼层
原帖由 hollyzz 于 4-11-2006 02:33 PM 发表
那进食后要多久才能运动??

运动前后一小时。。
不包括白开水。。
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发表于 4-11-2006 05:24 PM | 显示全部楼层
你的意思是吃后一小时才能运动或是运动后一小时后才能吃。。。。

还有你太神了。。。1天能做6次,我2次。。。第3次做到一半就累倒了,或许你是在床上做吧,有弹性容易一些

[ 本帖最后由 hollyzz 于 4-11-2006 05:41 PM 编辑 ]
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 楼主| 发表于 5-11-2006 02:17 AM | 显示全部楼层
原帖由 hollyzz 于 4-11-2006 05:24 PM 发表
你的意思是吃后一小时才能运动或是运动后一小时后才能吃。。。。

还有你太神了。。。1天能做6次,我2次。。。第3次做到一半就累倒了,或许你是在床上做吧,有弹性容易一些


回上行:运动前一小时吃,运动后一小时才能吃。。

回下行:做完7分钟后休息1分钟再做一分钟(以前这样的,现在1天两次而已。哈)。
        分开做啊,早上2次,下午两次,晚上2次。。
        
以前我的技巧:开冷气16度,床上做,加爱情魔法力。。
现在我没技巧了,冷气16度,瑜伽垫(买错),失去爱情魔法力。。

我现在只想放弃
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发表于 8-11-2006 01:45 PM | 显示全部楼层
昨天作了第一节,今天就上腹肌肉酸痛。。。。 酱今天还要练第二节的吗?还是休息一天??
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 楼主| 发表于 8-11-2006 04:12 PM | 显示全部楼层
原帖由 ManChoo 于 8-11-2006 01:45 PM 发表
昨天作了第一节,今天就上腹肌肉酸痛。。。。 酱今天还要练第二节的吗?还是休息一天??

建议隔天做一次。。。
虽然效果慢,但比较耐久。。
休息一天比较好。
1号做, 2号休息,3号再做, 4号再休息。。
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发表于 8-11-2006 05:50 PM | 显示全部楼层
原帖由 qqqqqqqqqqqq 于 8-11-2006 04:12 PM 发表

建议隔天做一次。。。
虽然效果慢,但比较耐久。。
休息一天比较好。
1号做, 2号休息,3号再做, 4号再休息。。

谢啦。。 那健身操不错,但我都跟不上他的节奏。。
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发表于 13-11-2006 01:47 PM | 显示全部楼层
原帖由 ManChoo 于 8-11-2006 05:50 PM 发表

谢啦。。 那健身操不错,但我都跟不上他的节奏。。



我的朋友也是如此, 结果他选择用自己的节奏... 每天30下

结果呢?

1个月还见不到效果....问题出在哪里?

我来分析一下....

最大差别是"量", QUANTITY

片段是平均7分钟, 如果每分钟60秒内能做20下的话...

那么7分钟, 你已经做了100至140下....

再分析什么叫有氧运动, 就是能够锻炼自身的肺量的运动...

所以那么快速的节奏, 相信这能够更有效锻炼腹部肌肉....
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发表于 13-11-2006 01:51 PM | 显示全部楼层
原帖由 ManChoo 于 8-11-2006 01:45 PM 发表
昨天作了第一节,今天就上腹肌肉酸痛。。。。 酱今天还要练第二节的吗?还是休息一天??



建议先别那么快跳到第二节....

最好接下来几天能够维持在第一节...

让身体能够更适应那种节奏....

然后再学第二节或依此类推....
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发表于 13-11-2006 01:53 PM | 显示全部楼层
原帖由 hollyzz 于 4-11-2006 02:33 PM 发表
那进食后要多久才能运动??



如果我的话, 我通常等2小时后....
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发表于 13-11-2006 09:29 PM | 显示全部楼层
原帖由 qqqqqqqqqqqq 于 20-9-2006 04:21 PM 发表




拍了很不好看。。paiseh。。

第一张 ...



羨慕到死!!!
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发表于 13-11-2006 11:40 PM | 显示全部楼层
我现在习惯了天天做都没问题。。。我一天做2次,自重我开始做这腹部动作后。。。我的腹部收缩半寸,我已经进入第3个星期了
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发表于 14-11-2006 08:52 PM | 显示全部楼层
又不能download了
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 楼主| 发表于 15-11-2006 01:42 PM | 显示全部楼层
原帖由 hollyzz 于 13-11-2006 11:40 PM 发表
我现在习惯了天天做都没问题。。。我一天做2次,自重我开始做这腹部动作后。。。我的腹部收缩半寸,我已经进入第3个星期了

以前我也是天天做的,但上网看过资料后,不敢再天天做了。。
原因是肌肉也需要休息。。24小时后才能定型。。
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发表于 17-11-2006 10:24 AM | 显示全部楼层
我也下载了....大家加油~~:@
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发表于 17-11-2006 12:39 PM | 显示全部楼层
那隔一天才就行??那每隔一天做两次可以吗??
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发表于 17-11-2006 02:43 PM | 显示全部楼层
原帖由 hollyzz 于 17-11-2006 12:39 PM 发表
那隔一天才就行??那每隔一天做两次可以吗??



隔一天效果比较好....

例如:

今天练腹部肌肉, 明天练PRESS UP, 后天练腹部肌肉
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发表于 18-11-2006 11:41 PM | 显示全部楼层
要如何长胸部肌肉啊??我胸部没什么肉,没肉练了胸部也是没肌肉,但多吃了又怕有肚腩。。
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