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9个实用知识,让你体脂率咔咔下降

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发表于 5-11-2024 03:53 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
9个实用知识,让你体脂率咔咔下降






1、一日只吃三餐,三餐只吃八分饱


只吃三餐,远离三餐之余的各种零食、烧烤、奶茶,热量摄入就得到了有效的控制。吃饭只吃八分饱,可以控制胃容量,避免被撑大一顿饭下来,热量摄入会下降15%以上。








2、调整吃饭顺序


学习瘦子的进食习惯,餐前喝一碗清汤或者蔬菜汤提升饱腹感,吃饭的时候先吃一大份高纤维蔬菜,再吃其他高热量食物跟主食,这样可以有效减少对高热量食物的摄入。


3、早餐晚点吃,晚餐早点吃


你可以将早餐时间延长到9点,将晚餐时间提早到17点,在8个小时内完成3餐,其他16个小时不进食,这样可以保持长时间空腹状态,从而消耗更多脂肪。








4、更换烹饪方式


把平时喜欢的油炸、红烧、辛辣的烹饪方式,改为低油盐清蒸、水煮,这样可以有效控制食欲,降低食量,还能大幅度降低热量摄入。


5、改为小碗盘吃饭


研究表明,我们的大脑在判断饱腹感时,很大程度上会受到视觉的影响。当我们用大碗盘吃饭时,往往会不自觉地盛更多的食物,觉得没堆满就不够吃。


但换成小碗盘后,同样的分量看起来就显得更多,从而给大脑传递出“已经吃了不少”的信号,有助于控制食量。








6、坚持11点睡觉


不要熬夜,11点是褪黑素分泌最旺盛的时候,这个时候睡觉可以有效提升睡眠质量跟睡眠时长,第二天也能做到早起保持充沛精力,工作效率更高效,暴饮暴食的欲望也会下降,这样良性循环,减肥速度会比熬夜晚睡的人快很多。


7、每天喝2000ml温开水


准备一个2L的大水壶,每天加满水,并且是晚上8点前喝完它,充足的喝水量可以避免假性饥饿感的出现,还能控制正餐进食量。每天喝2000ML温开水,身体代谢循环会加快,废物可以及时排出,脂肪分解速度也会更快。








8、每次运动时间大于半小时


当你进行慢跑、快走或者是健身操训练的时候,最好坚持半小时以上,因为运动的时候身体一开始主要消耗的是糖原,脂肪的参与量很少,而运动半小时左右,糖原的消耗量逐渐下降,脂肪的参与量会逐渐提升,二者各占50%左右,这个时候燃脂效率才能大大提升。








9、主食以谷物粗粮为主


很多人不喜欢吃谷物粗粮,因为口感不如精制主食那么好,比如全麦面包、糙米饭口感粗糙,比较拉嗓子。


但是,你知道吗,谷物粗粮的消化时间更久,饱腹时间更长,可以减缓血糖波动。减肥选择糙米、燕麦、淮山、土豆、玉米、莲藕代替精制主食,比如米饭、包子、白面包、馒头等,可以抑制脂肪堆积,提升减肥进度。






-END-




小脂 增肌减脂
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