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想涨肌肉,这几个行为不要犯!

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发表于 6-12-2023 03:15 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
想涨肌肉,这几个行为不要犯!


健身增肌是为了练出出色的肌肉线条,提升魅力指数。而想要增长肌肉,你需要注意一些增肌关键点,避免一些常见的错误行为。










以下是你增肌期间不能犯的几个行为:


1. 过量有氧运动


虽然有氧运动可以有效提升体能耐力,抑制脂肪的堆积,但如果你过度进行有氧运动,容易导致肌肉有所损耗,不利于增肌。


此外,过多的有氧运动会消耗体内的能量和肌肉,导致你没有足够的能量去进行力量训练,从而影响肌肉的增长。建议,每周进行3次有氧运动,每次控制在30分钟内即可。








2. 蛋白质补充不足


蛋白质是肌肉增长的重要营养物质,可以给肌肉补充氨基酸,促进肌肉的合成跟你生长。因此,你应该确保在饮食中摄入足够的蛋白质,才能提升增肌效率。


建议,每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质,我们要从高蛋白食物中获取,比如鸡胸肉、水煮蛋、鱼肉、牛肉、牛奶等,多个时间段补充,可以提升吸收率。












3. 负重水平长期不变


如果你长期使用相同的重量进行训练,你的肌肉将无法得到足够的挑战,健身一段时间后肌肉生长容易陷入瓶颈期。为了使肌肉持续增长,你需要逐渐增加你的重量,才能进一步刺激肌肉生长,提升肌肉维度。


4. 熬夜晚睡,睡眠不足


睡眠对于肌肉增长非常重要。如果你熬夜或睡眠不足,你的身体将无法得到充分的休息和恢复,这将影响你的进步。我们要避免熬夜晚睡,确保每晚有足够的睡眠时间,并且保持稳定的的生活习惯。












5. 喝水量不足


水是生命之源,也是肌肉增长的关键。如果你喝的水不够,你的身体将无法得到充分的补充,导致肌肉疲劳和恢复缓慢。


因此,确保每天喝足够的水,建议每隔1小时一杯水,白天多喝水,晚上睡前少喝水,每天喝水量不低于2L。


6. 频繁锻炼同一肌群


如果你频繁锻炼同一肌群,你可能会过度训练该肌群,导致肌肉疲劳和受伤。想要提升肌肉维度,我们需要劳逸结合,给肌肉充足的休息时间,每次锻炼后目标肌群要休息2-3天时间,让肌肉有时间进行休息和生长。
















小脂 国内健身圈
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