你是否也有失眠的状态呢？试着遵循这5个方法来让自己减少失眠吧！

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你在睡不着的时候，是否会担心“现在几点了”，小心这个举动会害你更难入睡。台湾医师黄轩指出，这种担心只会徒增焦虑和压力，进而影响放松和入睡。他引述印第安纳大学临床心理学家所做的研究发现，“时间监控行为（Time Monitor Behavior, TMB）会增加挫败感并诱发失眠甚至恶化的情况。”


台湾重症科医生黄轩在其粉专发文指出，在整夜失眠可能会不自觉地不断看时间，担心自己还没睡觉，这种“时间焦虑行为”恐致失眠更加严重，特别是在睡前或睡眠中断时，会促使你因过度紧张和诅丧而更难入睡，也因为不断检查时间而更容易醒来，甚至会计算剩下的睡眠时间或担心第二天工作而更难再次入睡，最终因为没有得到充足及高品质睡眠而感到疲劳及情绪低落。


那么，该如何有效避免时间焦虑？医师推荐了以下5个方法不妨试一试。


1. 睡前避免看电子设备
如手机、电脑、电视，这些设备会发出蓝光抑制褪黑激素分泌，这是一种调节睡眠周期的荷尔蒙。此外，这些设备也会提供一些令人兴奋或担忧的讯息，恐会刺激你的大脑并干扰情绪、影响放松。


2. 睡前做放松活动
如阅读、冥想、听音乐或深呼吸，有助减少压力和焦虑，并促进身心平静。


3. 睡前设定固定闹钟
放在床头柜或其他无法直接看到的地方，如此一来能避免你在夜间不断地看时间或被闹钟亮度、声音所打扰。若你需要在夜间起床上厕所或喝水，也尽量不要看时间或打开灯。


4. 无法再次入睡
当你夜间醒来并无法在15分钟内再次入睡，最好起床并去另一间房间做些安静和放松的活动，直到你感到困倦再回到床上，能避免你与床产生负面联想，并帮助你重新建立床和睡眠间的关系。


5. 勿过度自责
假如有入睡困难时请不要过分自责或担心，这种情绪只会加剧你的时间焦虑，使你更难入眠。相反的，可以尝试接受你的失眠，并相信它是暂时的，并不会对健康或表现造成永久影响。


当然，医师提醒，建立规律的睡眠习惯，像是每天尽量同一时间睡觉，不要小睡或晚睡。当惊觉自己失眠情况很严重或持续很长时间时，可寻求医师或心理师的专业协助。


（新闻来源：ETtoday健康云）
（图片来源：网络）


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