增大肌肉块的14大诀窍

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发现一个健身口诀，句句精华，易记实用，特别同大家分享。

增大肌肉块的14大诀窍：大分量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动共同、高峰缩短、继续严重、组间放松、多练大肌群、操练后进食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。

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1． 大分量、低次数：健美理论顶用RM标明某个负荷量能接连做的最高重复次数。比如，操练者对一个分量只能接连举起5次，则该分量就是5RM。研讨标明：1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗，开展力气和速度；6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力添加不显着；10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不显着，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力气、速度进步不显着。可见，5-10RM的负荷分量适用于增大肌肉体积的健美操练。

2． 多组数：什么时候想起来要操练了，就做上2～3组，这其实是浪费时刻，底子不能长肌肉。有必要专门抽出60～90分钟的时刻会集操练某个部位，每个动作都做8～10组，才干充沛影响肌肉，一起肌肉需求的康复时刻越长。一直做到肌肉丰满停止，“丰满度”要自我感触，其适度的规范是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩张，以及肌肉外形上的显着粗大健壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充沛拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“继续严重”有时会对立，解决办法是快速地通过“确定”状况。不过，我并不否定大分量的半程运动的作用。

4． 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的影响更深。特别是，在放下哑铃时，要操控好速度，做退让性操练，可以充沛影响肌肉。很多人忽视了退让性操练，把哑铃举起来就算完成了使命，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的歇息时刻，只歇息1分钟或更少时刻称为高密度。要使肌肉块敏捷增大，就要少歇息，频频地影响肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。操练时，要象交兵一样，聚精会神地投入操练，不去想其他事。

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6． 念动共同：肌肉的作业是受神经分配的，留意力密度会集就能发动更多的肌纤维参加作业。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作共同起来，即练什么就想什么肌肉作业。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地缩短。

7． 高峰缩短：这是使肌肉线条练得非常显着的一项首要规律。它要求当某个动作做到肌肉缩短最严重的方位时，坚持一下这种缩短最严重的状况，做静力性操练，然后渐渐回复到动作的开端方位。我的办法是感觉肌肉最严重时，数1～6，再放下来。

8． 继续严重：应在整个一组中坚持肌肉继续严重，不论在动作的最初还是结尾，都不要让它松懈（不处于“确定”状况），总是到达完全力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要扩展放松。这样能添加肌肉的血流量，还有助于扫除沉积在肌肉里的废物，加速肌肉的康复，敏捷弥补养分。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还可以促进其他部位肌肉的成长。有的人为了把臂膀练粗，只练臂膀而不练其他部位，反而会使二头肌的成长非常缓慢。主张你组织一些运用大分量的大型复合动作操练，如大分量的深蹲操练，它们能促进一切其他部位肌肉的成长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有满足注重，致使不能到达希望的作用。因而，在操练方案里要多组织硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 操练后进食蛋白质：在操练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时弥补蛋白质作用最佳。但不要操练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

12． 歇息48小时：部分肌肉操练一次后需求歇息48～72小时才干进行第2次操练。假如进行高强度力气操练，则部分肌肉两次操练的距离72小时也不行，尤其是大肌肉块。不过腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要经常对其进行影响，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有用的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组距离时刻要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是诀窍的诀窍。许多初学健美的人特别注重操练分量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美操练的作用不仅仅取决于负重的分量和动作次数，并且还要看所练肌肉是否直接受力和受影响的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，操练作用就不大，甚至出偏差。事实上，在一切的规律中，动作的正确性永远是榜首重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的分量，也不要用不规范的动作举起更重的分量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。