生酮饮食

boscco

今天第一天进行生酮饮食。在这之前买了几本相关的书来参考，也针对每天应摄取的脂肪卡路里等进行了分析，并制造出适合自己的饮食餐，以避免摄取过多的蛋白质或不足的脂肪。计算之后，发现扣除从肉类和其他食物中所摄取的脂肪，以我的标准体重为准，我每天还需要摄取大约9汤匙的椰油。若依照书中的统计法，应该就是这样摄取的了。不过，今天我腹泻了三次，而且是非常非常稀的那种。上网查了说这是正常现象，毕竟自出娘胎就是以碳水化合物为能量来源，现在突然转换以脂肪为身体能量来源，身体也需要过渡期及适应期。想问问各位，你们进行生酮饮食的第一天或最初几天，也是会有这样的情况出现吗？

boscco

今天已经没泄了，油量也减少了，因为实在还不习惯吃那么多油，有点反胃。今天下了0.8kg,可是另一半却下了1.3kg

boscco

不知道自己能不能坚持下去。可能第一天就灌太多油，有点抗拒那椰油的味道，尽量将椰油掺在饮料内喝，希望在用餐时可以正常一点。

boscco

第三天，每次一吃饱就会有晕眩的感觉，类似大脑在说没有不够葡萄糖。今天感觉比较累。

-jov-

boscco 发表于 23-3-2018 06:57 PM
今天已经没泄了，油量也减少了，因为实在还不习惯吃那么多油，有点反胃。今天下了0.8kg,可是另一半却下了1.3kg

下得好快，我也才刚开始一个星期，下得很慢……才1kg

essienlun

我勸你們如果在這方面沒有足夠的知識就別亂嘗試，不然弄垮自己的身體，當然這是個人自由，減肥有很多種方法，最主要還是要了解自己的最終目的。 加油各位奮鬥的朋友們

boscco

-jov- 发表于 25-3-2018 11:14 AM
下得好快，我也才刚开始一个星期，下得很慢……才1kg

今天只下0.1kg。

boscco

essienlun 发表于 25-3-2018 11:21 AM
我勸你們如果在這方面沒有足夠的知識就別亂嘗試，不然弄垮自己的身體，當然這是個人自由，減肥有很多種方法，最主要還是要了解自己的最終目的。  加油各位奮鬥的朋友們

谢谢你的提醒。其实只是“顺便”减肥而已。有上网查看了很多资料，知道其实这种饮食方法是不能持久的，最终还是需要慢慢补充回去的。目前有吃维他命C来补充。

boscco

-jov- 发表于 25-3-2018 11:14 AM
下得好快，我也才刚开始一个星期，下得很慢……才1kg

可能是我们之前吃淀粉和糖分吃得比较多，所以在没有摄取淀粉和糖分的初期会掉那么快。

boscco

今天第四天，没有晕眩的感觉了。虽然人会觉得有点累，不过确实比以前精神了，至少明显的眼皮没有那么重了。今天家人买了榴莲回来，忍得好辛苦啊。不过另一半贴心地赶紧补充一杯防弹咖啡，喝下了有饱感欲望没有那么强了。听新闻报道说这次的榴莲有6个月收成那么久，希望榴莲们来得及等我

tWinG

请问你喝的椰油是什么牌子？
我尝试几天早上喝一汤匙椰油，喝之后喉咙会不舒服。
大家有这个问题吗？

boscco

tWinG 发表于 28-3-2018 01:14 AM
请问你喝的椰油是什么牌子？
我尝试几天早上喝一汤匙椰油，喝之后喉咙会不舒服。
大家有这个问题吗？

生酮饮食之路，走之艰难。
第一周，防弹咖啡喝腻了，闻到就想吐，再也喝不下，一喝就吐。后来索性直接喝椰油。
椰油的选择要找比较清淡，我开始不抗拒椰香味，现在太浓就受不了。
现在喝着一个味道清淡的。
还有一个问题就是头痛。刚开始是非常厉害的头痛，就一直补盐。现在也适应了，不再头痛。
然后新的问题又来了——酮疹。现在正在对抗着酮疹的困扰。

2周生酮的历程，最大的收获是：
14天体重下了4kg。食欲减低的同时，精神改善了。一天两餐，也不觉得饿。（吃得少，可是精神却变好）
现在去超市不管买什么食物，都会仔细看标签，会去思考什么食物该吃什么食物不该吃。（你会发现糖分是无处不在）

daimon

boscco 发表于 4-4-2018 07:48 AM
生酮饮食之路，走之艰难。
第一周，防弹咖啡喝腻了，闻到就想吐，再也喝不下，一喝就吐。后来索性直接喝椰油。
椰油的选择要找比较清淡，我开始不抗拒椰香味，现在太浓就受不了。
现在喝着一个味道清淡的。
还 ...

防弹咖啡喝是什麼東西呢？





其實我一路來都有了解KETO的


也打算想要進行一個月的KETO飲食，或者3個星期？（怕頂不順）


因為健身了那麼久，好看不到自己的腹肌，腹部和要不的脂肪一直都很厚


希望靠KETO去減掉

以BOSCCO你KETO以來的經驗你覺得能減到嗎？

而且真的必須喝椰油 或者油嗎？

KETO DIEt要一直吃鹽的，其實普通的鹽是可以嗎？
你吃的食物都有哪些呢？
好像我現在的飲食是正常，但是如果要KETO的話，需要慢慢調整飲食然後進入KETO嗎？

boscco

daimon 发表于 9-4-2018 09:43 PM
防弹咖啡喝是什麼東西呢？





其實我一路來都有了解KETO的


也打算想要進行一個月的KETO飲食，或者3個星期？（怕頂不順）[ ...

我执行了生酮饮食三个星期，21天，体重下了5kg。首两个星期下了4kg，第三星期下1kg。（在没有运动的情况下）
整个人是小了一号。刚开始瘦的快主要是身体在排水。据说1g碳水绊3g水-->在网上看的。
我也买了测酮仪。早上七点半空腹测试（前一天傍晚4点多吃了晚餐就一直到隔天早上），仪器显示1.8 mmol/l（0.5至3mmol/l为营养性生酮）。确认是“身体是生酮”。只能隔一段时间测，因为测酮仪试纸太贵了。迟些打算去验血做更详细的体检。
不过，偶尔还会腹泻。身体还需要时间去适应。我也是在探索阶段。

其实采用生酮饮食，并不是想象中那样简单。犹如一台车换了一台引擎，使用另外一种能源燃料。换了另外一种饮食习惯。
感觉身体的力量比以前弱一点，不过耐力增强了很多，良好的精神状态能持续一整天。

我建议可以去看相关的书籍，深入地了解生酮饮食背后的理论与实践。我自己也是买了好几本书，看了很多视频（中文和英文的）和网页，阅读日本、台湾、美国等医生与营养师相关的所给的意见及他们的研究报告与心得。
如果你不了解而贸贸然尝试，可能很难坚持。如果你对生酮饮食有深入的了解，也有助于你对于食物的选择。你会知道什么多吃或喝对身体不好。

执行生酮饮食，我希望得到更健康的身体，而减肥只是一个附带的结果。而现在我确实觉得自己健康了。

生酮饮食完全颠覆过去我对营养摄取的观念。我不能说现在很多所谓的营养学是不正确。我更强调的是我们不能道听途说，必须深入地了解怎样才真正的健康饮食，然后亲身去体验。我家里就有一个经常道听途说，觉得自己很健康但体重超标的长辈。这一段时间听说这个好就买一堆来吃，过一段时间又有别的花样。

防弹咖啡喝是什麼東西呢？
防弹咖啡，是咖啡加椰油和草饲奶油放入搅拌机搅拌，泡成入卡布奇诺咖啡般的咖啡。
除了防弹咖啡，还有防弹可可。就是把咖啡换成可可。

以BOSCCO你KETO以來的經驗你覺得能減到嗎？
生酮饮食对我来说就好像一条不归路。除非身体出状况而让我不得不放弃（最近酮疹（keto rash）好多了），会一直坚持下去。或者调整饮食成分的比率。脂肪还是我主要的能量来源。
如果你给自己一个时间，反而是很难去坚持。不如你换一种心态，去探索生酮饮食是什么，然后去体会其中的好处。我相信你所得到的好处足以抵消它所带来的不悦感。

而且真的必須喝椰油 或者油嗎？
现在我是直接喝椰油。当然不是空腹喝，而是吃东西后再喝，不会腹泻。除非是吃得很少，又喝相对比较多的椰油，就会腹泻了。腹泻后的感觉是蛮好的，身体变轻了。

KETO DIEt要一直吃鹽的，其實普通的鹽是可以嗎？
我是喝粗盐，就是很便宜的那种。不要精制盐。现在一天只在早上喝一次。食物里面都有放盐。

你吃的食物都有哪些呢？
现在我是一天三餐：早上有生吃的蔬菜、一种肉类（少量）、小杯饮料200ml左右加主角:椰子油。中午是少量的生吃蔬菜和蔬菜汁。下午四点多至五点（下班时间）吃一餐肉类加蔬菜。有时候，那天下午那餐吃得少，傍晚就补半粒青苹果。这样就过一天了。这样的饮食会依执行的时间而逐步调整。据说，当身体能够有效的使用酮体后，不饿就可以不吃。因为身体里面的脂肪就有好几万卡了，不需要一直进食。
比起以前，食欲是大幅度减低。然后吃一点就饱了。有时候吃一条鱼，加一点蔬菜就饱了。
切记肉类是不能吃太多。蔬菜对肉类的比重必须是2比1以上。油脂和绿叶蔬菜是主食，肉类（蛋白质）是配着吃，而碳水只是在摄取蔬菜和肉类的同时不经意吃进肚子。

好像我現在的飲食是正常，但是如果要KETO的話，需要慢慢調整飲食然後進入KETO嗎？
我现在其实是对“正常的饮食”很困惑。因为这些年所谓“正常的饮食”带给我太多的健康问题了。
我不敢班门弄斧，我也还在探索中，希望我的分享能对你有帮助。
我已经深深体会生酮饮食带给我的乐趣。三个星期，我的肚腩在没有运动的情况下被瓦解了。虽然身上的酮疹不好受（我很惊讶我体内居然累积那么多毒素），椰油的味道也很恶心，但每次看到我自己日渐平坦的腹部，就可以坚持下去了。

还有就是睡眠很重要。现在是不能熬夜。必须要至少7小时的睡眠。不然，隔天会很难受。睡眠品质改善了许多，每天晚上准时睡觉，一躺就入睡。

纯属个人意见与分享。我只是生酮饮食的初学者，欢迎各位大大善意的建议。也欢迎更多的酮学在这里分享自己的生酮经验。

boscco

除了正餐，还要每天补充维他命和矿物质。

boscco

现在椰油的摄取量是每日6汤匙，约（6*15ml）90ml/天。并不是顶楼所写的9汤匙。

daimon

boscco 发表于 11-4-2018 06:49 PM
我执行了生酮饮食三个星期，21天，体重下了5kg。首两个星期下了4kg，第三星期下1kg。（在没有运动的情况下）
整个人是小了一号。刚开始瘦的快主要是身体在排水。据说1g碳水绊3g水-->在网上看的。
我也买了测酮仪 ...

謝謝你的回復

根據這個計算機 https://www.ruled.me/keto-calculator

• How much should you be eating per day?
  
  
  • 
    2075 calories
  • 
    161 g fats
  • 
    20 g carbs
  • 
    137 g protein
    
  
  Based on your inputs, we suggest you eat: 2075 calories. From those, 161g fats, 20g net carbs, and 137g protein
  

我一天應該攝取的MACROS。


其實我最近都有去超市做功課

看看什麼CHEESE、肉比較便宜比較高脂肪

防彈咖啡也做了一點功課， 原來網上 11 STREET 也可以買一些 KETO 的 SUPPLEMENT ，但是有點貴，還是自己沖防彈咖啡（我覺得我會轉去防彈茶）

想請問你，椰子油你都在超市買嗎？

MCT油你有攝取嗎？

粗鹽都在哪裡買呢？英文是什麼？

你攝取什麼礦物質呢？可以介紹嗎？

食物（肉類、蔬菜）方面你是吃什麼呢？謝謝

daimon

测酮仪是必須的嗎？

我其實是比較擔心 KETO時候，會有KETO RASH而已 ， 也擔心情緒會變成負面（畢竟荷爾蒙會有點變化）。。。

boscco

daimon 发表于 11-4-2018 09:16 PM
謝謝你的回復

根據這個計算機 https://www.ruled.me/keto-calculator

How much should you be eating per day?


2075 calories
161 g fats
20 g carbs
137 g protein

Ba ...

我每天只吃1800calories左右。我发现吃得太少，体重也不一定会减少得快。最重要是足够应付日常活动。
我是采用我的理想BMI（的体重）所需的那个卡路里，而不是现在体重所需的卡路里。

最难买是咖啡，要找那种无添加糖那种。你可能会发现本地的咖啡都是加盐、糖和植物油来提炼。有时候，咖啡包装是没有注明有添加糖，可是你看到咖啡豆会闪闪发亮的，应该都是加糖去提炼的。生酮饮食，这个是不能吃。
我是买咖啡豆，自己磨碎来泡。Tesco自产的，比较便宜，性比价高，香！其它的进口牌子，就比较贵。不加糖咖啡的味道并不好，还要加奶油和椰子油。第一次喝是觉得不错。后来觉得弄这样大杯的椰味咖啡实在是很恶心。我宁愿喝一汤匙椰油，然后两口斋啡，没有那样难受。*现在是很抗拒椰子味道的东西。我本身是不好咖啡，所以对咖啡豆的要求不高。可可吃多了，会便秘。不能天天喝啊。

肥肉就是高脂肪。其实，现在要找脂肪多的食物是蛮困难的。肥牛、肥鸡、肥羊、肥猪都是高脂肪。在本地市场，很难找草饲牛和羊。通常都没有标注的。
马来西亚的食品市场是蛮多漏洞的。你也许会发现很多产品的标注，都是不够详细。
生酮饮食，牛奶是绝对不能喝，因为有大量的乳糖。一小杯，就爆碳水了。

比较便宜的高脂肪肉是猪肉（在家自制烧肉，吃到饱~）。羊肉和牛肉也是高脂肪，可是价钱比较贵。我平时多吃鱼。感觉富含鱼油的鱼，腥味也比较重。至于鸡，就吃鸡腿、鸡背这些肥肉比较多的部位，不吃、少吃鸡胸肉。

我看你的蛋白质摄取量有点高。蛋白质的摄取我是这样算的:
上限：体重 X 每1kg体重吃1g X 1.2
下限：体重 X 每1kg体重吃1g X 0.9
我是用理想体重来计算，比如说我的理想体重是68kg，所以是
上限是： 68 x 1 x 1.2 = 81.6g protein
下限是：68 x 1 x 0.9 = 61.2g
每100g的肉大概会提供20g蛋白质。61.2g的蛋白质，一天大概需要吃300克至350克的肉。
我每天都是吃61.2 至81.6g之间的蛋白质。有时候才吃到50多g。
这个计算模式只是供参考。因为实在是有太多的说法和计算法。有一些是体重的1.5。切记蛋白质摄取过量会影响生酮的过程。毕竟蛋白质最后的产物也是葡萄糖。这跟你吃淀粉类是差别不大。

其实生酮饮食，最重要的是优质脂肪的摄取。脂肪是吃到饱的。其实也吃不下很多。很容易就饱。

蔬菜是主要吃绿叶蔬菜，每天的蔬菜是肉类2倍以上。多吃菜会减少便秘的情况。

我觉得碳水的摄取是最难控制的，因为一小半的苹果也有好几克的碳水。20g是一下子就满了。通常是不超过40g。有时候是吃到35克。

我会额外补充维他命，比如说C，B群。我有吃两种。去西药房随便买的。大概20多块，30粒那种。吃进去也不知道有没有被吸收。每次吃了，小便都是很黄的。
其实绿叶蔬菜也是有很多维生素和矿物质。菜要吃得够，多吃几种。天然的，还是比较好。


粗盐，直接跟店员说garam biasa，就是家里炒菜那种，几毛钱或一块多一包。

马来西亚不产cheese，都是进口的。不要吃那种一片一片夹面包那种（那种应该是叫乳酪）。
其实，我很少吃芝士，第一是贵，第二是，有反式脂肪。主要是用来烹饪。几乎都不直接吃。

boscco

前面三个星期我都有比较仔细去记录和计算每一餐的卡路里和营养（MyFitnessPal）。然后这个星期开始就没有去计算了，因为大概知道那个分量。也没有那么多时间去做记录。其实，每日所吃的东西分量真的不多，大概只是以前吃醣质类食物的三分之一。不过已经足够一天的能量所需。我感受很深就是食物转化为能量的效率，倍数地提高。这让我很惊讶。

前面两个星期，调味料只是盐、黑胡椒、胡椒。第三个星期开始就比较放松，都有少量吃。