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楼主: 史奈克

15个月的成绩

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发表于 2-5-2017 04:20 PM 来自手机 | 显示全部楼层
史奈克 发表于 2-5-2017 03:51 PM
我有个学员,他的哑铃卧推已经是20KG(合共40公斤)以上,他才56公斤。
让我以我的知识来回答你,觉得有错可以不听。
“我觉得力量很难上的去,普通哑铃卧推都是到十至十五公斤,如果拿的太重可能就很快耗完接下 ...

还有就是楼主,我 body fat  在二十一巴仙左右吧,不要求像你这样,目标是到十五巴仙,真的需要滴油不沾和大量有氧运动才能做到?感谢你的分享
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 楼主| 发表于 2-5-2017 05:24 PM | 显示全部楼层
rick1130 发表于 2-5-2017 04:11 PM
嗯谢谢你的专业意见,我还想问下我这七十一公斤卡路里一天吸收可能不到一千七,会影响力量成长吗?大概需要几多呢以我这体重身高?如果目的是减脂同时增一些肌有可能吗?如果以四至六下做标准大概做几组呢?休息时 ...

“嗯谢谢你的专业意见,我还想问下我这七十一公斤卡路里一天吸收可能不到一千七,会影响力量成长吗?”
1700kcal? 那肯定太低了,你最少要2200kcal吧,我现在在减肥,都要2525kcal,不减肥的时候是3000kcal,增重要3100kcal。
21%可能还好,但是保持饥饿感肯定要影响力量,在google 找 free dieting calories calculator 就可以有个大概了。

“大概需要几多呢以我这体重身高?如果目的是减脂同时增一些肌有可能吗?如果以四至六下做标准大概做几组呢?休息时有没有说不能休息太长或短,比如要一份内?还是说三十秒内就必须继续?”
以现在的脂肪量还能减脂的时候增肌,12%以下就很难了。都是3 set的,休息时间3-4分钟,理由很简单,休息旧一点可以拿重/多一点。
一天的主要重力训练不应该超过12set,所以一天的exercise不会多过4个(每个运动3set,共12set)。超过12组,就会付出很多,回报很少。



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 楼主| 发表于 2-5-2017 05:36 PM | 显示全部楼层
rick1130 发表于 2-5-2017 04:20 PM
还有就是楼主,我 body fat  在二十一巴仙左右吧,不要求像你这样,目标是到十五巴仙,真的需要滴油不沾和大量有氧运动才能做到?感谢你的分享

15%很容易就可以了,我一下就低过15%,我也很讨厌有氧运动。

1g carb = 4kcal
1g protein = 4kcal
1g fat = 9kcal

这样说起来你可能要滴油不粘才可以,但其实增加fat 减肥是有意义的,因为fat对人体有着重要的功能,一味减低fat只会为身体带来负担。重点是fat的品质,fat主要分成4种:

1) Saturated
2) Poly-unsaturated
3) Mono-unsaturated
4) Transfat

1-3 都还行,但4要完全避免,只要有0.01g transfat 的食物我都会直接丢掉,而Poly 和 mono unsaturated fat 因为分子链很长 (达到22-23分子)所以消化速度也最慢,也因此可以让你饱腹最久(可以看到很多健身的人吃花生浆就是这个原因)。这些健康的油脂虽然同样是1g = 9kcal 不过却可以提供身体重要的营养和让你感觉饱得久一点。唯一要注意的是因为1g = 9kcal 如果不小心计算很容易超标。

所以与其说是要避开油脂,不如说要避开食品(经过加工处理的食物)。

我的食物里面,喜欢什么吃什么,新鲜食才里面还没有看见不健康的食物。

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rick1130 + 5 谢谢分享

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