新手求指教，像我这种身材应该怎么练？（有图）

罗宾航

首先感谢各位进来看我的帖子，
我身高180cm，体重70kg，body fat percentage 应该是在21%左右，肚子有肥肉，
但是手瘦长，属于skinny fat的类型。
由于缺乏健身经验，所以特地来向大家请教。

这个便是我的身材，惨不忍睹。。


这个是我的目标。。

我想在12周里面锻炼成下面这个样子，所以现在天天都在拼命做着insanity和abs ripper x，
另外再加mike chang的beginner's dumbbell workout。
就是这个，不过我用的是10kg的哑铃。

由于我家附近没有gym，所以都是在家锻炼。。
在饮食方面我开始控制自己的carbs，每餐只吃半碗饭，另外尽量戒掉油盐。

不过问题是，我不太确定自己的方法是否正确，
之前因为按照错误的方法练，练了大半年都没有效果。。
所以麻烦各位健身大神给点建议，指点指点我这个门外汉吧。。

先谢过各位了！

LawrenceLee1991

你好，我健身2年了，没有教练。平时就是在cari或其他的website学习theory，workout方面我也多数参考mike chang的。。。在健身房有认识朋友（在那边认识的），有问题会问问健身房的会员。。。第一个建议是不可以只是做一种workout/只是靠一个video的workout来做就相信长时间后可以达到目标；第二就是不要只是练死某个部位，而是应该练完全身。。。你也不想手臂像arnold，而身体就跟现在没变
最后，坚持！ Go hard or go home.

罗宾航

LawrenceLee1991 发表于 11-1-2016 05:27 PM
你好，我健身2年了，没有教练。平时就是在cari或其他的website学习theory，workout方面我也多数参考mike ch ...

谢谢你的建议，等了那么多天终于有回复了。好吧，我会尝试各种不同的锻炼。
不过请教一下，如果是全身锻炼的话，应该分好几天练不同的部位，还是一次过练完好呢？
先谢过大大。。

罗宾航

这里那么冷清，所以我决定每个星期日都会发成果照，
这样一来可以看见自己身体变化，二来可以防止自己偷懒。
欢迎各位支持。。

nickiromero

加油加油

LawrenceLee1991

罗宾航 发表于 11-1-2016 07:33 PM
谢谢你的建议，等了那么多天终于有回复了。好吧，我会尝试各种不同的锻炼。
不过请教一下，如果是全身锻 ...

给我的话，一天一/二个部位就好了，不过既然是在家练，为何不练多点。。。一星期四/五天。。。

罗宾航

LawrenceLee1991 发表于 11-1-2016 10:37 PM
给我的话，一天一/二个部位就好了，不过既然是在家练，为何不练多点。。。一星期四/五天。。。

谢谢你的解答，刚刚查了资料，才知道原来肌肉锻炼之后都需要48小时来恢复，所以还是分成几天练会比较好。
我现在就是天天在练，只有星期六拿来做休息和bulking

LawrenceLee1991

罗宾航 发表于 12-1-2016 06:08 AM
谢谢你的解答，刚刚查了资料，才知道原来肌肉锻炼之后都需要48小时来恢复，所以还是分成几天练会比较好。 ...

bulking是阶段性的。。。也就是说是连续一段时期要维持的阶段，不是每个星期一天bulking，其他时间就cut。。。

传兴

其实还是要看身体基因的...
好像小的一样，ectomorph+基因不好，肌肉起得好像乌龟爬一样...

罗宾航

LawrenceLee1991 发表于 12-1-2016 09:14 AM
bulking是阶段性的。。。也就是说是连续一段时期要维持的阶段，不是每个星期一天bulking，其他时间就cut ...

诶，是这样吗？因为之前不知道在哪里看过，一种暴食增肌的方法，害我还在一天里面摄取高热量的食物

罗宾航

传兴 发表于 12-1-2016 02:11 PM
其实还是要看身体基因的...
好像小的一样，ectomorph+基因不好，肌肉起得好像乌龟爬一样...

增加体重+加重锻炼吧，加油！

LawrenceLee1991

罗宾航 发表于 12-1-2016 03:10 PM
诶，是这样吗？因为之前不知道在哪里看过，一种暴食增肌的方法，害我还在一天里面摄取高热量的食物 ...

一天的暴食不代表一个阶段的bulk啦~要不然的话我一晚的steamboat就可以终结我一个月的努力了

罗宾航

LawrenceLee1991 发表于 12-1-2016 03:14 PM
一天的暴食不代表一个阶段的bulk啦~要不然的话我一晚的steamboat就可以终结我一个月的努力了

难道你的意思是一天的暴食不够？需要天天暴食才算bulk？

LawrenceLee1991

罗宾航 发表于 12-1-2016 03:32 PM
难道你的意思是一天的暴食不够？需要天天暴食才算bulk？

是的。。

猫猫拳

一天暴食？说的是cheat day吧
其实就算是bulking 也不要乱吃
不然增脂肪多过增肌肉

justckf

我和你的体重差不多。70g 182cm 高，用了两年左右健身，受伤了两次，也停练了近半年。
上两个月开始练回，我是边练边吃清淡的食物。也没有特别去bulk.因为我其实不贪吃。而且也是懒得吃东西的人。
所以只是喝protein来吸取卡路里。我也知道这样不好，但是我就是比较懒😔。所以身材也只是维持而已。
你可以参考我的健身日记。或许对你有帮助也说不定。
如果只在家练，10g是不足够的。要买15kg to 22kg 。才可以练到你要的身材。

samsungkhor

本人新人没有教练没有喝protein饮料。
工作时间早上10到晚上10点
（休息两小时出去运动）
我的目的是穿衣看到比较好看而以
所以问了几个朋友和看了点有毒
再来以自己的时间安排做了自己的时间表
(不是很pro)
拜一，胸部加ิbicep(1小时做完）
拜二，肩膀加tricep(1小时做完）
拜三，游泳(1小时做完）
拜四，胸部加ิbicep(1小时做完）
拜五，肩膀加tricep(1小时做完）
拜六，游泳(1小时做完）
礼拜，-


每天吃一块小的牛肉和菜（NASIKANDAR PELITA RM3.90)
其余的hokkienmee, chiken rice, nasilemah,roti 都有
只是有了barbell, dumbell

4星期后有明显衣紧了（Padini M-size)
肚子也比较肥了，可能因为没有理它

罗宾航

谢谢楼上各位大哥大姐的回复，今天来晒成绩啦。。

虽然跟上个星期没有什么区别。。


距离目标还很远啊。。


先记录一下这个星期的成果：
-insanity可以算是天天都有做，但每次做完后身体都快散架，已经没力气去做其他锻炼了。。
-饮食方面除了其中一天偷偷去seoul garden bulk一下，基本来说都很清淡
-还有那个basic workout也是天天有做，感觉手臂变粗了一点。。
-abs ripper只做了两次，因为insanity太变态，脚已经酸得不能再做下去了。。

无论如何，还是继续加油吧。
在这里先谢过各位了。。

windyiyang

如果你要变大只就去健身房练练下 让自己长更多肌肉会好看些
如果要 loss fat 吧了 在家做 cardio workout 就 ok

罗宾航

今天又来打卡了，这星期有些懒，所以还是没什么差别，不过继续加油吧。。