运动塑身

tuanyuan_jiaozi

贴心小提醒：

成年人健康体态的BMI理想值介于18.5-23.9之间。


BMI值计算公式=体重(公斤)/身高2(公尺2):

• BMI值高过24，体重已经过重
• BMI值介于27-29.9，属轻度肥胖
• BMI值介于30-34.9，属中度肥胖
• BMI值大于或等于35，属重度肥胖
  

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运动的确可以让人变年轻，不过可是有附加条件的，那就是运动之后要「修复」身体。因为运动让身体代谢加快，体温也会随之升高，但是如果一直保持高体温和快速运转的状态，让身体持续「过劳」，是不会让你变得年轻，而真正使我们恢复活力的是「修复过程」—睡眠。

过度的运动，不足的睡眠，让你比不爱运动却注重养生的人更容易衰老。要避免下面这些NG行为：
1、运动过量，每周多于12小时，会导致身体堆积过量的自由基，自由基是促使人衰老的物质。
2、长期运动后，每天睡眠少于7小时会让体内的「瘦体素」分泌不足，不仅容易肥胖，还会扰乱内分泌。只有充足的睡眠，身体才有能力修复肌肉组织，否则会加速身体老化。
3、睡前一两个小从事剧烈运动，剧烈运动会使大脑神经细胞呈现兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，让人难以入睡。



靠运动保颜值，关键不是看运动量多寡，而是运动与睡眠的平衡，下面推荐几招让你越动越年轻：
1、15分钟小睡很有效
我们都知道晚上睡眠不足的坏处，但是一忙起来往往第一个牺牲的就是睡眠时间。如果每天晚上实在无法睡眠充足，至少可以在白天小睡几次，哪怕是只有15分钟的小睡，也会对恢复精力有帮助。

2、睡不着不是因为身体疲惫，而是因为想太多
不少女性会在睡前做瑜伽，希望身体能够通过拉伸而放松。其实职场女性睡不着的原因不只是身体不够放松，而是大脑无法平静，还在想着白天的工作和各种琐碎事务，难以营造好的睡眠环境。建议可以从拉伸身体转为冥想、听音乐，或者营造一个气味适合睡眠的卧室。

3、让睡眠更高效
长时间的睡眠不等于高品质的睡眠，而身体的恢复依靠的是睡眠品质，而非长度。所以我们在保证基本睡眠时间的同时，更要注重睡眠品质。另外，晚上难入眠的原因，除了精神不够放松之外，也与白天精力不佳有关，也就是陷入「白天精神不济、晚上睡不着」的恶性循环。

tuanyuan_jiaozi

腰部两侧容易堆积脂肪，但是同样也容易瘦下来。下面推荐几个动作，让你快速减掉两侧腰赘肉，变身小腰精。

风吹树式
1.双脚稍微分开地站立，吸气时，双臂高举过头，掌心朝内，在头顶合十。
2.呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，换边重复同样的动作。重复做2～3次。



扭转式
1.坐在地上，腰背挺直，双脚平放于地板上，双手放在大腿上。
2.左脚收回与地板呈45度。吸气，腰部以下稳固不动，身体向左边扭转，将左手放於右臀部后方，手肘弯曲。
3.换边右脚收回与地板呈45度。吐气，身体向右边扭转，右手转过来放於左臀部后方。


骆驼式
1.身体呈跪姿状，双膝略为分开。手臀自然垂放在身体两旁，挺直脊柱。
2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。
3.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。


幻椅式
1.双脚併拢站立，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。
2.呼气，向下蹲至呈现坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位於脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。

khwen

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tuanyuan_jiaozi

khwen 发表于 4-9-2015 08:38 PM
谢谢分享

不客气

tuanyuan_jiaozi

happyfitdance

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tuanyuan_jiaozi

粗壮的手臂会让你整个人看上去都大一码，要露肩露背，手臂上的赘肉怎么能忍呢？下面跟大家分享几个快速有效瘦手臂的方法。

标准的手臂粗细到底是什么？
好像没有什么特别的数据规定。不过想知道自己的手臂是否过粗，其实可以藉由公式算出来。理想的成人女性手臂的粗细应该介于身高(cm)x0.145~0.16之间。而测量的方式则是先将手臂平举，将量尺在上臂部最粗的部位绕一圈测量，就是正确的数字。以160公分的女孩为例，23.2~25.6的范围内都算是标准的手臂。

手臂老废物质排毒操

这个方式是藉由按摩引流的方法，帮助囤积在手臂的老废物质排出来瘦身。


首先是手臂内侧的淋巴按摩。在腋下的部位用四指轻轻按压5下，接着将手臂向上举起，用另一只手的手掌顺着手腕的方向一路向手臂根部推压，也是重复5次。


接着是腰间的部分，也是用四指轻轻按压。接着将手臂举至头上，宽度与腰同宽。从手腕部分顺流往腰部推引。同样是轻压5次、推引5次。


用四只手指头朝腋下的部分轻轻按压5次，接着将手臂向前伸直与肩膀呈现直角的状态，另一只手握住手腕，往手臂根部推引并重复5回。


像是抓住的手一样的按压腋下淋巴的部分重复5次，接着让手臂的外侧朝上，拇指在上，其他手指辅助，沿着手臂向上推压也是5次。
以上这几个动作都能帮助手臂淋巴能更有效的代谢掉囤积的老废物质，让手臂回复美好的线条。

蝴蝶袖掰掰操


将两手向后伸，高度控制在肩膀不会觉得不舒服的位置即可。接着像是在说再见一样上下扭转手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。


接下来的动作与掰掰操也有异曲同工之妙，不过它还能帮助训练到肩胛骨的部分，调整我们的体态。

跟示范一样将手臂向外展开，接着配合呼吸，吸气时将手臂往上转，吐气时向下。记得是从肩胛骨的部分旋转，才是正确的姿势。

手臂肌肉训练


以膝盖曲起，手臂撑地的姿势坐下。


身体慢慢朝后仰，当手臂出现酸痛感时，保持那个高度撑10秒再慢慢向身体方向撑回原位，重复10次即可。

mutou

有图分享就是不一样啊

tuanyuan_jiaozi

不为明天而烦恼，不为昨天而叹息，只为今天更美好。
早安，祝大家一天好心情！

tuanyuan_jiaozi

端午粽飘香
合家乐团圆

tuanyuan_jiaozi

忙忙碌碌又一周，终于盼来星期五。
预祝大家周末愉快！

unish

谢谢分享

tuanyuan_jiaozi

暖身，是运动训练中最开始的部分，不论是一般大众或运动员都需要良好的暖身后再进行主要的活动，这不仅可以减少运动伤害的发生，正确的暖身更能帮助运动表现。虽然我们都知道暖身的重要性，但大部分的人暖身只是跑跑步或踩踩健身车，难道暖身真的只要身体热热流点汗就足够了吗？到底如何开始一段良好的暖身呢？

第一步【软组织按压】，在暖身开始前如果感到身体僵硬或者本身有动作活动度不佳的问题，可以在热身前藉由泡棉滚桶对每一个主要活动的肌群进行30~60秒的放松，藉以达到增进柔软度和动作活动度（ROM）的效果。

第二步【全身性活动】，根据（High-Powered Plyometrics 2nd Edition）一书的介绍，暖身动作可以分为4个部分，各个部分中都有其必备的动作，一下简单介绍：

首先，热身的开头以各种不同步伐和爬行作为开始，每个动作当中可以加上大幅度髋关节的动作，让髋、膝、踝三个关节皆能有所活动。例如，向前行走时加上膝盖抬高至胸前的动作。

一般性暖身：
抬膝走（knee to chest）


弓箭步（lunge）


熊爬（crawl）


并腿侧并步（shuffle）


前后交叉侧并步（carioca）


接着进行主要肌群的伸展，动作的选择都是以不养成错误的动作形态为基准。例如，躯干旋转以胸椎为主，而非腰椎。

活动度暖身：
neck rotation


shoulder roll


shoulder rotation


trunk twist


hip rotation


knee roll


ankle rotation


leg swing


如果运动只是单纯的重训，可以省略此部分。再来，是各个方向的渐进式跑动，强度从行走到冲刺，并且搭配节奏，让身体持续保持主动，这部分如果如有兴趣，可以直接查找影片会更清楚。

肌肉间协调动作（向前），动作包括：
march drill
fast skip
slide kick
rhythm and cadence
fast leg cadence

肌肉间协调动作（侧向），动作包括：
shuffle
lateral skip

肌肉间协调动作（退后），动作包括：
backward run
backpedal
backward skip
backward shuffle
backward kick-slide

最后，则是功能性的肌肉启动，当中以较轻的负荷进行，不仅可以在重训训练时当作适应负荷的动作来使用，也可以作为技术训练时唤醒身体肌肉的方法。

拉的动作：
bent over


straight-leg deadlift


推的动作：
alternating shoulder press


push-up


蹲的动作：
overhead squat


overhead lunge


45-degree squat


为何使用这些动作暖身而不使用跑步或者健身车这样的方式呢？因为利用跑步或健身车之类来进行暖身，主要活动的是膝关节而非髋关节，这可能导致后续的运动出现糟糕的跑动和跳跃动作。

第三步【唤醒失忆的肌肉】，使用绳索机，弹力带来唤醒肩胛骨周边的肌肉，或是臀中肌这种容易因为现代生活形态而失忆的肌肉，让训练的动作品质更佳，例如以下动作：


第四步【神经活化】，其实到目前为止，对于一般大众来说，暖身可以算是结束，但若是对于运动员的训练则可以在最后补上绳梯的训练和短距离冲刺，或者使用较轻的负荷以快速的方式进行训练会使用的动作，让神经可以藉由快速且较高强度的动作来达到征召更多肌纤维的效果，有利于训练时可以完全地发挥力量。


暖身完成后，最重要的便是保持核心温度不下降，这并不表示要持续出汗或者待在闷热的环境，这里提供一个简单的例子：
当运动员经历了适当的暖身后，马上进行“坐姿”或“躺下”的训练动作，当这些动作结束后接着想做些“下蹲（squatting）”或“跳跃（jumping）”的高难度动作时，即使他仍然出汗，但核心温度的下降可能导致蹲和跳的动作模式不佳。

tuanyuan_jiaozi

运动按摩是指以各种不同的手段，实施于人体表层，以提高身体机能，消除疲劳，或治疗疾病的一种方法。 　　

按摩的手技包括：轻擦法（即按抚法）、强擦法（即按捏法）、揉捏法、叩打法、振颤法、压迫法、运动法与伸展法等。

由于各种方法的目的、功能各不相同，因此使用的时机和肢体部位也有不同。

运动按摩的效果有下列五种： 　　

• 促进血液循环：按摩后，皮肤和肌肉的血液循环可获得改善，并促进各组织的新陈代谢，加速疲劳物质的清除、及氧与营养的供给，因此对肌肉疲劳的恢复有帮助。
• 对神经与肌肉的效果：按摩后，一方面回提高神经、股肉的兴奋性，增进其机能，同时亦可消除神经与肌肉的紧张及疼痛，因此兼具兴奋与镇定作用。按摩时，使用叩打法与重擦法，会引起神经与肌肉的兴奋作用；轻擦法与轻揉法则有抑制作用；按摩的手法以缓慢而轻、时间稍长者，有镇定作用；快而重，时间稍短之手法，则有兴奋作用。
• 调整全身之效果：轻擦法可刺激皮肤表面，使人感觉舒畅，而揉捏法与压迫法则会刺激肌肉与皮下组织，可促进血液循环，调整机能，影响自主神经与内分泌系统，兼具调和身心之效。
• 对内脏器官的作用：腹部按摩可促进血液循环，增加消化与吸收力；背与腰的按摩可排除该部位的疲劳与酸痛，且可反射性的调节呼吸及循环机能，促进肠胃功能。
• 调节运动情况的作用：对运动员实施按摩可促进神经与肌肉的活动，提高运动能力，并可减轻训练的疲劳，预防运动伤害。
  

lingling1220

很好的info 可以提醒自己一下。谢谢分享

tuanyuan_jiaozi

lingling1220 发表于 4-11-2016 08:01 AM
很好的info 可以提醒自己一下。谢谢分享

不客气

tuanyuan_jiaozi

爬楼梯可以瘦腿吗？爬楼梯可以一定程度上达到瘦腿的效果，但要掌握正确的爬楼梯方法。



跑楼梯减肥是一项高热量消耗的有氧运动，对减掉大腿和小腿的脂肪都有很好的效果。但是要坚持，它不仅需要挑战的勇气与坚强的毅力，还得掌握熟练的技巧，才能事半功倍的达到燃脂瘦身效果。

真正爬楼梯瘦腿的方法并不是像我们平常那样爬。

首先要端正你的姿势：腰挺直，抬头挺胸，两个台阶算一级，一级一级的爬。并且爬的过程中，用脚尖来平衡身体，也就是把脚尖踩在楼梯上，注意脚跟不著地。动作很简单，又有明显的效果，不过重在坚持。

爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。

开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，爲了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先著地，再过渡到全脚掌著地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。