每次训练时间太长，消脂之余更消肌肉

LawrenceLee1991

阅读了过后纯粹copy & paste的分享，最近开始觉得自己的训练又slow down了，成果开始在停留阶段，寻找一个方案，在重新出发。。。刚好读到这一个，跟大家分享分享。。。
个人也是从45分钟的workout做到2小时的workout，越来越贪心，越做越多 也可能是越做越多余

[香港网站，所以是繁体的]
有些健身狂朋友一上健身身就會瘋狂地練習至少2個小時，大概是認為練越得久，效果越好吧，希望肌肉和體能盡快有進步。不過，有不少健身專家都建議1小時的練習其實已經足夠，太耐反而有反效果，為什麼呢？


身體沒能量就會釋放皮質醇–>消耗肌肉

其實超過一小時的長時間訓練的確可以練到耐力，但是卻也可能對肌肉帶來反效果。當我們在重訓時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以重訓時會有種快感，尤其是肌肉Pump起的感覺，連阿諾舒華辛力加亦說那感覺好比性高潮。

但是，當訓練量超過身體的負荷，即是說肌肉連很輕的重量都應付不來的時候，腎上腺就會開始分泌皮質醇(cortisol)，肌肉有機會被消耗掉。

肌蛋白轉換成燃料的過程如下：

a. 身體的能量（葡萄糖）燒光了，身體感到負荷。
b. 腎上腺開始分泌皮質醇。
c.皮質醇將肌肉蛋白分解成胺基酸，並轉化為葡萄糖。
d. 身體有了葡萄糖就可以繼續運動了。

雖然說皮質醇可以促進脂肪燃燒，但是肌肉同樣會燃燒。因為這個原因，所以真正的重訓高手都會在一小時內練完。有其他想鍛鍊的部位，會安排在數小時體力恢復之後，避免出現反效果。
可能你會認為一小時不夠，有沒有可法可以阻止皮質醇分泌呢？

當然有！要阻止皮質醇分泌，就是要提高胰島素水平，那就需要有葡萄糖的進帳。所以你可以直接買葡萄糖來吃，或是在訓練過程中用食物補充。例如，香蕉就是一個很好的選擇。

因此如果你有在健身室長期作戰的打算，帶香蕉一起上場吧！

所以最后总结是：叫我吃蕉

weesoon

我读到的是这样。

"健美的每组间隔时间不要太长,
30秒到 1分钟, 整个workout 时间就会减短。
但是如果是做 powerlift 的 就休息久一点。
给它充电。"

skynetnwh

其實半小時到一小時就好了~

一天最多3個部位~

LawrenceLee1991

weesoon 发表于 27-7-2015 02:46 PM
我读到的是这样。

"健美的每组间隔时间不要太长,

对。。。30秒时最佳的休息，除非deadlift之类，需要长一点的时间。。。
可是如果嘴巴不得空的话，就....

LawrenceLee1991

skynetnwh 发表于 27-7-2015 09:39 PM
其實半小時到一小時就好了~

一天最多3個部位~

多数45分钟时最佳了吧。。。可是有时候不得空，到我得空时我就做多点补回之前的，一天就要练两个部位了。。

nicholaswong27

LawrenceLee1991 发表于 28-7-2015 02:07 PM
多数45分钟时最佳了吧。。。可是有时候不得空，到我得空时我就做多点补回之前的，一天就要练两个部位了。 ...

我想问问一下~ pre-workout meal 我可以去买葡萄糖粉来当我的 pre-workout meal 吗？ 会有什么影响吗？

LawrenceLee1991

nicholaswong27 发表于 28-7-2015 02:24 PM
我想问问一下~ pre-workout meal 我可以去买葡萄糖粉来当我的 pre-workout meal 吗？ 会有什么影响吗？

葡萄糖粉拿来workout时喝会好点吧。。。尤其是长时间的workout，你是lean还是bulk？为何不要以whey/mass来作pre workout meal？外加BCAA。。

Panic_Picnic

各位大哥, 问问看, 我每次重训后, 因为想减低bodyfat, 所以会去做cardio..

我重训时间大概是45-60分钟, 过后就去绕花园.. 应该跑步还是快走? LISS 还是 HIIT? 时间该多长?

我身高180, 体重83, 重训分为chest, back, shoulder, legs, arm, rest 拜六礼拜, 可能会做点cardio在rest day..

体脂肪是有明显降低了, 但是现在遇到了瓶颈, 饮食已经有控制了,初期3个月还有明显的减脂, 从 89kg 跌到 83... 已经stuck着83差不多两个月了...

nicholaswong27

LawrenceLee1991 发表于 28-7-2015 02:29 PM
葡萄糖粉拿来workout时喝会好点吧。。。尤其是长时间的workout，你是lean还是bulk？为何不要以whey/mass ...

我在bulk着，不过也是再减肚腩中。 很矛盾一下=.= 哈哈

Pre-workout - 我都是喝 milo + 麦片， 不过有时候感觉不够力的。 刚刚我买2粒糖果去，效果就不错。甜甜比较用力一点。（所以在觉得有没有需要买葡萄糖来当我的pre -workout

本人是budget plan的。 目前只有 1 tube Iron Whey （也是顾客送的）。

在预算中了。 还不懂要买什么来补充。

目前有几种东西是要买的。你看了顺便给一些提示小弟。

1. On Whey Protein
2. Serious Mass
3. Creatine

LawrenceLee1991

nicholaswong27 发表于 28-7-2015 03:29 PM
我在bulk着，不过也是再减肚腩中。 很矛盾一下=.= 哈哈

Prework out - 我都是喝 milo + 麦片， 不过有 ...

bulk的话就比较难减肚腩了。。。

pre-workout 有咖啡因会比较好。。。所以你的milo可以换去coffee，或者刺激一点，来杯neslo

我也是bajet的健身。。。bulk的话买mass是最适合的，可是很贵，一个serving的mass是几个serving的whey，所以我会选whey，在摄取更多的食物，一天六餐，够够力多的。。。

1. On Whey Protein-是好料，可是比较贵
2. Serious Mass-mass比whey贵，就像我刚说的
3. Creatine-需要很有决心的话才用吧。。。要load和unload他的成分的，不简单控制

nicholaswong27

LawrenceLee1991 发表于 28-7-2015 03:49 PM
bulk的话就比较难减肚腩了。。。

pre-workout 有咖啡因会比较好。。。所以你的milo可以换去coffee，或 ...

谢谢你的提议~


1. On Whey Protein-是好料，可是比较贵 （有什么牌子可以介绍小弟？给小弟多一些知识）
2. Serious Mass-mass比whey贵，就像我刚说的 （其实想法和你一样，用食物来代替~，不过有时候工作时间不定时。所以买来当没时间的时候才来half serving喝）
3. Creatine-需要很有决心的话才用吧。。。要load和unload他的成分的，不简单控制（这个小弟就不是很明白什么叫 load 和 unload）（creatine我的用法时候 健身日的时候，after锻炼5g per serving喝罢了。没有锻炼天是没喝的）其实我没有打算去比赛的。就是纯粹喜欢结实，看起来比较好看又健康。所以就健身咯！！

LawrenceLee1991

Panic_Picnic 发表于 28-7-2015 02:42 PM
各位大哥, 问问看, 我每次重训后, 因为想减低bodyfat, 所以会去做cardio..

我重训时间大概是45-60分钟,  ...

重训的plan是怎样？拿chest来讲，给你的plan来看。。。
吃是怎样控制？一天的分配怎么样？

hcseng

借贴问下。。。其实怎样测量体脂肪呢？

Panic_Picnic

LawrenceLee1991 发表于 28-7-2015 03:59 PM
重训的plan是怎样？拿chest来讲，给你的plan来看。。。
吃是怎样控制？一天的分配怎么样？

chest 来说的话, 都是在家做的

70kg incline bench 4sets x 10 -12
80kg decline bench 4sets x 10-12
cable incline fly 4 sets x 8-10
cable decline fly 4 sets x 8-10


吃的话, 就normal 低carb high protein(鸡胸, 鱼肉, 蔬菜), PWO shake 23g whey...

早上5鸡蛋+麦片低脂牛奶
午餐一人份白饭+鸡肉+蔬菜
pre-workout kopi o + 2茶匙糖
晚餐半人份白饭+鸡肉鱼肉+蔬菜

大概酱吧..

skynetnwh

LawrenceLee1991 发表于 28-7-2015 02:07 PM
多数45分钟时最佳了吧。。。可是有时候不得空，到我得空时我就做多点补回之前的，一天就要练两个部位了。 ...

嗯，也是的~

兩個部位 45分鐘，可以啦，超時有可能傷害肌肉~

奈何一笑

hcseng 发表于 28-7-2015 04:10 PM
借贴问下。。。其实怎样测量体脂肪呢？

我也想知道

LawrenceLee1991

Panic_Picnic 发表于 28-7-2015 04:11 PM
chest 来说的话, 都是在家做的

70kg incline bench 4sets x 10 -12

吃的话，可以试试少吃多餐。。。鸡蛋，爬帖看看，曾经有位大大提到分开几次吃比一次吃完更好吸收。。。
锻炼方面，要知道可以分为gain set和burn set，gain主张高重低次，burn主张低重多次吧。。。

SkyDriver

其实如果你workout够密集+适合的重量+姿势正确，30-45min 你就没力了
如果你可以耐超过1小时，证明你的方式过于轻松

LawrenceLee1991

SkyDriver 发表于 7-8-2015 11:00 PM
其实如果你workout够密集+适合的重量+姿势正确，30-45min 你就没力了
如果你可以耐超过1小时，证明你的方 ...

当嘴巴比手脚忙的时候，的确会超过一小时

hian828

谢谢分享。。