。。。WeY健身日记。。。又半年过去了......

WeY

新手一名半年前签了 Absolute Fitness .....当时说8月会开张，不过拖到10月才开张。。。。
开张前是跑去那种店面的gym room 让身体习惯下.....记得以前有一次，第一次进gymroom....然后手 muscle pain 到驾车都转不到steering ...
不过一个星期去店面的gym room 一次而已，什么都做一点....健身知识 0%  

Absolute Fitness 开张后，就过来泡健身区，看到大大门的分享，大概增加了一掂掂健身知识...

就这样开始正式健身了一个月半左右.... 希望有张家辉的身材...

Height : 170
Weight  : 66.4kg
Fat % : 17 %
Fat Mass: 11.3KG
Muscle Mass: 52.2KG

1）胸部变 4方
2）肩旁大点  
3)  肚腩要减掉

workout routine: 记录下，不然都忘了自己做了什么....人老了


星期一 :  Chest , Tricep , ABS
Bench Press  = 5 set x 12reps
Incline Press = 5 set x 12reps
Decline Press = 5 set x 12reps
High Cable Crossover = 5 set x 12reps
Low Cable Crossover = 5 set x 12reps
Dumbbell Press = 5 set x 12reps
Dumbbell Incline Press = 5 set x 12reps
Dumbbell Incline Fly = 5 set x 12reps
Butterfly machine = 5 set x 12reps

Pushdown = 3~4 set x 12reps
Robe Pushdown = 3~4 set x 12reps
Dumbbell Triceps Extension = 3~4 set x 12reps

Barbell Rollout =  1 set x 10reps
Crunches = 5 set x 20reps
Windshield Wiper = 5 set x 10reps
Ball Exchange  = 5 set x 10reps
Plank x 2 set ( 1min per set)   看心情


星期三 :  Leg , Shoulder  偶尔 ABS

Behind neck barbell press = 4 set x 12reps
Shoulder Dumbbell Press = 4set x 12reps
Lateral Raise = 4set x 12reps
front raise= 4set x 12reps
Dumbell Upright Row = 4set x 12reps
Bent Arm Side Raise = 4set x 12reps
Dumbbell Bent-Over Raise = 4set x 12reps


坐姿髋关节内收 = 5set x 12reps
坐姿髋关节外推 = 5set x 12reps
Machine Calf  Press = 6set x 30reps
Leg Press Machine = 7~8set x 12 reps
Squat Press = 6~8set x 12 reps
Leg Curl Machine = 4-5set x 12reps
Cable deadlift = 4-5set x 12reps



ABS 有时间就做...


星期五 :  Back , Bicep , ABS

Cardio : 20~30分钟  : 速度 5 - 2min, 速度15 - 1min  repeat.
Machine Incline Pull = 6~7set x 12reps  (忘记叫什么名，下次补回）
Machine Row = 6~7set x 12reps
Machine Pulldown = 6~7set x 12reps
Machine Rear delt = 5set x 12reps
Bent Over Barbell = 5set x 12reps
Single Arm Row = 5set x 12reps
Twin-handle parallel-grip lat pulldown = 5set x 12reps
Back Extension =  3~4 set x 12reps
Deadlift  = 3~4 set x 12reps


Barbell Curl = 5~7 set x 12reps
Concentration Curl = 5~7 set x 12reps
Hammer curls = 5 set x 12reps

Barbell Rollout =  1 set x 10reps
Crunches = 5 set x 20reps
Windshield Wiper = 5 set x 10reps
Ball Exchange  = 5 set x 10reps

星期日
打篮球



吃方面
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早餐 :多数老人麦片+饼干 + Whey Protein 1 scoop
午餐 ：杂饭，鸡饭
健身前 : 老人麦片+饼干
健身后 : Whey Protein 2 scoop
晚餐 : 卤版面，清汤版面，鸡丁饭, 豆腐饭，鱼滑面 + 偶尔蛋清两粒




11月的照片
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ManAng

不是chest和tricep，back和bicep吗？

justckf

晚餐那里如果饭的分量吃少一点更好。
你的每一个动作set还蛮多的，两个小时内可以做完吗？
星期3那天我建议是做了shoulder后才做脚，但是也是看人吧。我是leg day和abs同一天做。
我也觉得chest 配 tricep,back配biceps 好。
如果能坚持半年到一年，应该很快就看到成绩了。

WeY

ManAng 发表于 27-11-2014 06:45 PM
不是chest和tricep，back和bicep吗？

哪里的trainer说做chest 时tricep 也一起的。。。。
再做tricep 会没那么有力 + 已经痛了...。。。所以攻bicep...

WeY

justckf 发表于 27-11-2014 09:32 PM
晚餐那里如果饭的分量吃少一点更好。
你的每一个动作set还蛮多的，两个小时内可以做完吗？
星期3那天我建 ...

饭的分量已经减一半了。。。

本来是3set，不过没什么感觉就多几set。。。。太重也拿不起。。。
不过做完大概也是两个小时。。

是因为做了脚没力做shoulder ? 好像也是。。。。

chest 配 bicep 是哪里那里trainer 推荐，因为做chest 同时也做了tricep....再做tricep 会没那么有力 + 已经痛了...

一年半载肚腩应该难去掉。。。

justckf

WeY 发表于 27-11-2014 10:10 PM
饭的分量已经减一半了。。。

本来是3set，不过没什么感觉就多几set。。。。太重也拿不起。。。{ ...

既然你说没感觉就多几set，为什么不自己最极限的6-12下。其实不是做越多set就是越好的，这样你就只是会拿到酸罢了，不是刺激肌肉。最好是3-4set，拿自己最极限的6-12下。这样你就不用拿那么多set了。

练chest后练tricep你也不一定要拿最重的量拼命练tricep，因为tricep已经在练chest时刺激到了。当然这也是看个人啦，自己练久后自然知道哪个是最适合你自己的。
不要质疑自己，肚腩是可以减掉的。你还年轻。
。。

IVAN0826

WeY 发表于 27-11-2014 10:10 PM
饭的分量已经减一半了。。。

本来是3set，不过没什么感觉就多几set。。。。太重也拿不起。。。{ ...

Chest 配 tricep 比較事半功倍..既然你說你做完chest,tricep會沒力酸的感覺，隨便做個2個動作3set，一定hit到tricep..

Chest 配 bicep,你能確保你還有力氣hit 到bicep嗎？

WeY

justckf 发表于 28-11-2014 10:41 AM
既然你说没感觉就多几set，为什么不自己最极限的6-12下。其实不是做越多set就是越好的，这样你就只是会拿 ...

你说的对，多set 的确手酸。。。
今天试下轻到重然尽量减少4-5set 收工。。。。

bicep 和tricep 暂时有练到就，主攻先 chest，shoulder.....

肚腩应该要很长时间。。。我也不年轻3张多了

WeY

IVAN0826 发表于 28-11-2014 11:27 AM
Chest 配 tricep 比較事半功倍..既然你說你做完chest,tricep會沒力酸的感覺，隨便做個2個動作3set，一定 ...

之前是chest 配tricep 的。。。哪里trainer介绍 chest 配 bicep....就暂时跟了。。。
bicep 和tricep 暂时有练到就，主攻先 chest，shoulder....
不过市面看到的的确是chest 配tricep。。。。。迟点看看先怎样。。。

WeY

今天不懂为什么好像特别有精力，难道是昨晚有吃饭
在gym room 里泡了3个小时。。。。。
记录下了今天的workout.....
workout 后驾车回时可以感觉到背部热热烧烧得。。。。可惜shoulder 没什么feel 的
重量 lbs

Back
Machine Incline Pull
70lbs - 12 reps
90lbs - 12 reps
110lbs - 12 reps
30lbs - 20reps
130lbs - 8 reps
50lbs - 20reps

Machine Row
30 - 12reps
70 - 12reps
90 - 12reps
30 - 20reps

Machine Pulldown
30-12 reps
50-12 reps
70-12 reps
90-12 reps
30- 20 reps

Machine Rear delt
30 - 12reps
50 - 12reps
70 - 12reps
30 - 20reps

barbell Deadlift   ( 这个做到背腰很酸，不懂是不是哪里错了）
60 - 12reps
70 - 12reps
90 - 12reps
100 - 10reps

Bent over barbell
30 - 12reps
40 - 12reps
50 - 12reps
60 - 12reps
20 - 20reps

Dumbbell Single Arm Row
20 -12reps
25 - 12reps
25 - 12reps
30 - 12reps
15 - 12reps

Twin-handle parallel-grip lat pulldown
20 - 12reps
25 - 12reps
30 - 12reps
15 - 20reps

Twin-handle parallel-grip mid row
20 - 12reps
25 - 12reps
30 - 12reps
15 - 20reps

Double Dumbell arm row
17.5 - 12 reps
20 -12 reps
25 -12reps
25 -12reps
15 -15 reps

Back Extension
10 - 12reps
25 - 12reps

Dumbbell bent-over raise
12.5 - 12reps
12.5 - 12reps
15  - 12reps
15  - 12reps
10 - 20reps

Tricep
Cable Pulldown
20 - 12reps
25 - 12reps
32.5 - 10reps
20 - 12reps

Pulldown
20 - 12reps
25 - 12reps
32.5 - 10reps
15 - 20reps

Dumbbell Triceps Extension
20 - 12reps
20 - 10reps
20 - 8reps
10 - 10reps


Shoulder
Dumbell shoulder press
15 - 12reps
17.5 - 12reps
17.5 - 12reps
20 - 12reps
10 - 15reps

Bent Arm side raise
10 - 12reps
12.5 - 12reps
12.5 - 12reps
15 - 10reps
7.5 - 15reps

Lateral Raise
7.5 - 12reps
7.5 - 12reps
10 - 12reps
12.5 - 10 reps
5 - 20reps

Dumbell upright down
15 - 12reps
17.5 - 12reps
17.5 - 12reps
20 - 12reps
10 - 20 reps

ABS
cruches - 100 下
plank  1min 30sec  x  2 set
barbell rollout x 10 下

nickiromero

看到大哥的咪咪了

WeY

nickiromero 发表于 29-11-2014 02:53 PM
看到大哥的咪咪了

儿童不宜。。。。

weesoon

WeY 发表于 29-11-2014 03:11 PM
儿童不宜。。。。

没关系 ! 这里没有儿童。。。
照片放回上来, 我没有看到 。。。
哈哈哈哈 !

不是个好男人

我本身还是建议tricep加chest，虽说chest有练到tricep不过只是蜻蜓点水，作用不大。之前练chest+tricep久了发现tricep无法在隔日酸痛，之后就有了arms day主攻bicep+tricep，现在又换回去之前的pattern，不过在rep和weight做了调整，主要还是不要让自己长期太过习惯同一个reps，sets，换一换你会发现肌肉有所改变。

不是个好男人

我本身还是建议tricep加chest，虽说chest有练到tricep不过只是蜻蜓点水，作用不大。之前练chest+tricep久了发现tricep无法在隔日酸痛，之后就有了arms day主攻bicep+tricep，现在又换回去之前的pattern，不过在rep和weight做了调整，主要还是不要让自己长期太过习惯同一个reps，sets，换一换你会发现肌肉有所改变。

huanying21

照片呢

WeY

weesoon 发表于 29-11-2014 07:55 PM
没关系 ! 这里没有儿童。。。
照片放回上来, 我没有看到 。。。
哈哈哈哈 !

其实也没东西看。。。腰部顶着一条tyre....

WeY

不是个好男人 发表于 29-11-2014 11:51 PM
我本身还是建议tricep加chest，虽说chest有练到tricep不过只是蜻蜓点水，作用不大。之前练chest+tricep久了 ...

好的。。。那么大大建议 chest + tricep.....那当然要吸取各位大大意见。。
算算其实才健身两个月左右。。。。需要拟定workout 方式和记录下来。。不然都不知道自己做了几set, 和几重。。。

WeY

huanying21 发表于 30-11-2014 09:50 AM
照片呢

你头像的身材好吸引。。。

WeY

huanying21 发表于 1-12-2014 09:51 AM
当然啊，我的目标来的

完成度多少 % 了。。。。