gnne84 健身日记 ▪█───█▪

gnne84

SQUAT
完成。还好。

OHP
挣扎。
完成。

DEADLIFT
202.5kg 又失败+bad form。
才能完成三下。
第四下，我没能完全lock out.就放弃了。
知道第五下无望了所以第四下就不勉强了。
要deload 咯。再慢慢纠正姿态技术了。。

SQUAT
失败。160kg....只能完成2下。。。我又回想起“曾经”了。。
很没力。
我的腰围小一圈。
腰带的扣已经要放小一格了。
今天觉得做了好像不够紧，尝试又放小一格，接感稍微觉过度紧。。
还找不到sweet point.

BENCH PRESS
拼命完成。
最后一set 最后一下，
挣扎到屁股应该是有离开bench 一下。
如果是powerlifting 比赛算失败了。

BARBELL ROW
deload 的重量。完成。



备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best
Squat 165kg@80kg
Bench Press 96.25kg@80kg
Deadlift 220kg @76.6kg
Ohp 72.5kg@80kg

gnne84

SQUAT
第1set,160kg
失败。第三下敲到safety bar...
第2set,150kg
第一下，也是敲到safety bar....
rerack 后重做。 用plate在地上做记号给自己懂脚站对中间。
完成。第三下，很挣扎完成。
第3set,150kg
完成。第三下，很挣扎完成。

OHP
2 1 1
失败


DEADLIFT
deload 到180kg.完成。
简单。。。
但是，我的form 不是很好。身体能很好的移动这个重量。
但是腰不直，所以，在更高重量form break 得更厉害咯。。
老问题，要注意改正。

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg
Bench Press 100kg@80kg
Deadlift 220kg @76.6kg
Ohp 72.5kg@80kg
*bar 应该不到20kg, 应该是19.x 有量过，方便记录放20罢了

gnne84

SQUAT
失败。160kg....只能完成1下
今早体重75.5kg...体重下，承重量也跟着下。。。
还好150kg 还能完成。。。
连续三次失败了。。。1x3.deload...

BENCH PRESS
失败。
都是只能三下。。。

BARBELL ROW
没心情。加上最不爱这个动作。
没做。。

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg
Bench Press 100kg@80kg
Deadlift 220kg @76.6kg
Ohp 72.5kg@80kg

gnne84

SQUAT
第1set,beltless 142.5kg.
不会超容易。。。
力量流失很严重。。。。见步走步。。。

OHP
2 1 1
失败


DEADLIFT
182.5kg. 完成。
form 还是不好

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg
Bench Press 100kg@80kg
Deadlift 220kg @76.6kg
Ohp 72.5kg@80kg

gnne84

SQUAT
beltless 完成。

BENCH PRESS
还是失败。
比较与上一次有稍微进步了。

BARBELL ROW
又没做。




备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

gnne84

SQUAT
第1set,beltless 147.5kg.
感觉还不错。
感谢昨晚睡前的炒饭
三碗大饭的分量。吃饱直接睡。


OHP
1 1 3
失败。下次要deload 了。
第三set 能做三下，是因为穿elbow sleeve.
反正要deload 了就saja 穿elbow sleeve做看
穿sleeves做ohp 或bench 的真的不能归为raw.
反弹力真的很多下。
但是如果要拿来训练也是可以，就当成有稍微support 的ohp,bench.

DEADLIFT
185kg. 完成。还好。

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

gnne84

SQUAT
beltless 完成。
比较顺。
体重反弹一些，有吃比较多。

BENCH PRESS
还是失败。
比较与上两次都有稍微进步
可惜要deload了。

BARBELL ROW
随便deload 到80kg 做。
很轻松。曾经60kg 就很辛苦的


备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

gnne84

SQUAT
beltless 完成。
吃力。
今天工作累，进gym半小时前还在蹲着工作。。。

OHP
3x3 1st deload.
简单.

DEADLIFT
187.5kg. 完成。
最后两下，可以感知身体回不过气。累。
最后一下lock out 也吃力些。
还有，round back...

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
62.5 3x3 1st deload [17 MAY 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

gnne84

SQUAT
今天开始上腰带。。
因为热身就觉得下腰好像酸酸紧紧这样。
做到最后一个warm up ,就知道今天完蛋了。
第1set,155kg
2下罢了。 做完那个下腰好像废了，蹲上蹲下捡东西都辛苦。。。
接下去两set 都怀疑能不能做.
第2set,145kg
吃力完成。
第3set,145kg
2下KO.
***没有什么担心，因为之前也有中过。
所以今晚吃比较多，睡比较好。
早上醒来，没有酸疼了***

BENCH PRESS
3x5 2nd deload @80kg
在普通free weight bench rack 轻松完成。
这个gym 的 bench rack 真的很不好，
背部躺的椅子阔度小，背部不稳，
放bar 的高度不适合大众人的手长度，比较高，矮的就太矮，很多人complain 了。
因为lower back 不适，要把bar rack out 时都比较小心。

BARBELL ROW
尝试做。不能。下腰不能让我发力。
skipped.


备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
91.25kg 3x5 2nd deload [20 MAY 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
62.5 3x3 1st deload [17 MAY 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

gnne84

SQUAT
上一个深蹲session搞到下腰酸疼。
也吃比较多。kfc,subway,杂饭量都比较多。
今天也比较注意。最后几set warmup 就上BELT了。
体重没有变化。还是76kg,维持第三天了。

第1set,155kg
不会很辛苦的完成。也称不上轻松。
我还可以在bottom 稍微pause 一下。
算很满意也意外。吃多真的很大分别呵呵。
第2/3set,145kg
都OK.

OHP
简单.

DEADLIFT
190kg. +belt完成。
form 从第一下break到最后一下。

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
91.25kg 3x5 2nd deload [20 MAY 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
62.5 3x3 1st deload [17 MAY 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

中国妹--丝丝

你只做strong lift?
没做其他exercise吗？

gnne84

中国妹--丝丝 发表于 24-5-2015 05:55 AM
你只做strong lift?
没做其他exercise吗？

没有哦。。。

中国妹--丝丝

gnne84 发表于 24-5-2015 06:32 AM
没有哦。。。

这样你每次进健身房不是半小时就搞定了?

请问单单stronglist能消脂吗?

gnne84

中国妹--丝丝 发表于 24-5-2015 07:07 AM
这样你每次进健身房不是半小时就搞定了?

请问单单stronglist能消脂吗?

1个钟半这样。
消脂靠饮食。

gnne84

SQUAT
完成。不错。

BENCH PRESS
普通完成。

BARBELL ROW
普通完成。



SQUAT
可以完成。还好。

OHP
算简单.
也较辛苦了。

DEADLIFT
192.5kg. +belt完成。
我拉时背部还是不直，脑和身体不协调。

两个squat session 都比较能完成。比较跟之前。
我有吃比较多。体重在很慢很慢的幅度下。还满意下。

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
91.25kg 3x5 2nd deload [20 MAY 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
62.5 3x3 1st deload [17 MAY 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

gnne84

SQUAT
完成。
已经分不出是轻松还是辛苦了。。。
完成就对了。。。

BENCH PRESS
普通完成。

BARBELL ROW
普通完成。


备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
91.25kg 3x5 2nd deload [20 MAY 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
62.5 3x3 1st deload [17 MAY 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

gnne84

SQUAT
失败。
165kg还没做就怕了。心里质素很差。。
因为这是我深蹲最重的重量吧
做的时候每一下要蹲下去都要心里生理准备下，感觉怕到迟钝了。。
看影片我的bar 左右的plate 会偏离我的前后中心点，一边在前一边在后，前后摆动。。。
不懂是我身体还是手弄到。
应该会影响我的力量传输，要注意。

OHP
完成。较辛苦了。

DEADLIFT
195kg完成。


备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
91.25kg 3x5 2nd deload [20 MAY 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
62.5 3x3 1st deload [17 MAY 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@80kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

gnne84

SQUAT
165kg x3 终于成功了
当然不是轻松的完成。
体重今天74.8kg.
如果体重维持在80kg应该早早就突破了。

没有特别原因，就想让自己比较lean,所以比较控制饮食，也是100%吃外边。
不是极端的clean diet,就慢慢减，3-4个月减掉4-5kg左右。务求尽量保持力量。
我1月已经卡在165kg,到现在才突破，都6月了呵呵。爬得很慢


167.5kg 我来了。


BENCH PRESS
普通完成。

BARBELL ROW
普通完成。


备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
91.25kg 3x5 2nd deload [20 MAY 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
62.5 3x3 1st deload [17 MAY 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best,加bar 算
Squat 165kg@74.8kg 3RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

gnne84

SQUAT
167.5kg.失败.
只能做2下。新PR
完成第二下就懂，第三下不能了。

几时才能放三片红的

OHP
完成。

DEADLIFT
197.5kg 完成。
还是round back.

昨晚进去泰国Dannok 玩+吃+喝，
喝了很多酒，
然后吃很多（放生，我去玩一定吃够本）
samurai pork burger, tomyam bihun,MCD big breakfast,mango sticky rice,char kuey teow,猪脚饭，还有很多街边小吃
早上醒起来，以为身材一定水肿。
目测没有大分别。
酒店镜子灯光好，拍下自恋照。

进dannok前体重74.4， 今天回来后休息去健身然后回家weight in 74.7kg， 呵呵
喝酒+吃这样多，体重都没有标高，意外的出奇。和以往的经验不一样。
适当的时候适当的放松 接下来继续努力生活
其实是好久没放松了呵呵


备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
160kg    1x3 1st deload [07 May 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
91.25kg 3x5 2nd deload [20 MAY 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
62.5 3x3 1st deload [17 MAY 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*


GYm Best,加bar 算
Squat 167.5kg@74.7kg 2RM
Bench Press 100kg@80kg 1RM
Deadlift 220kg @76.6kg 1RM
Ohp 72.5kg@80kg 4RM

jason_81

gnne84 发表于 5-6-2015 11:39 PM
SQUAT
167.5kg.失败.
只能做2下。新PR

Bo Jio...
我也要吃。。。