gnne84 健身日记 ▪█───█▪

gnne84

SQUAT
很艰难的完成。
第1set（160kg)
很吃力的完成。
第2set（150kg）
还是很吃力完成。我还停留在之前可以beltless 3x5 150kg...
第3set (150kg)
吃力完成。

不懂是因为我第1set的缘故吗，那个重量tax 我的身体很多。
接下来的两set lighter weight 很吃力。
之前beltless 这个重量我是barefoot 的，这个也是一个因素。

我终于想起我之前能够做到最高纪录165kg 3 1 1  
但是现在在157.5kg 就频频失败的另一个因素。
我新年前就停止creatine 了。现在懒惰吃。。

BENCH PRESS
也是失败。
要疯了。。。
95kg 最好的成绩，没有用elbow sleeves
是5 5 5 5 4 叻。。。。现在真的是惨不忍睹
接下去deload.

BARBELL ROW
没有做。。
老婆call 带孩子看医生。。



creatine 的 影响真的这样大？？？要吃回了。。。

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*

传兴

gnne84 发表于 8-4-2015 08:54 AM
SQUAT
很艰难的完成。
第1set（160kg)

是的，玩strength的话，Creatine是最重要的...每天3g-5g是难免的...

gnne84

传兴 发表于 8-4-2015 10:21 AM
是的，玩strength的话，Creatine是最重要的...每天3g-5g是难免的...

今晚回家就吃！

jason_81

老兄，最新照片来。。。 我 post 了。。。
@香蕉大侠  @传兴  @gnne84

gnne84

SQUAT
1x3 162.5kg.失败。
第三下就肥楼了
接下来两set 152.5kg 也不是很轻松。
也不懂要讲什么了，就是没力。
要忘掉我曾经上到过165kg 就没事了

OHP
第一个 3x3 ohp.
算轻松完成。

DEADLIFT
197.5kg 完成。
超级差的form
1-5下都是round back
比较跟之前的差很多。back 够力round...
我要好好检讨下。
今天

三个月前

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*

传兴

gnne84 发表于 9-4-2015 03:21 PM
SQUAT
1x3 162.5kg.失败。
第三下就肥楼了

两个星期后你就会变强了...creatine会load到满满~

gnne84

SQUAT
又失败。。。
第1set（162.5kg)，也是和上一次一样，两下KO.
第2set（152.5kg)，不会轻松的完成。
第3set (152.5kg)，不会轻松的完成。



BENCH PRESS
3x5 第一个deload.
85kg,完成。

BARBELL ROW
完成。form 应该不完美。


备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*

nkforce

話說gnne 大大，你那個是什麼app，可以share嗎？ ＝D

gnne84

nkforce 发表于 13-4-2015 10:20 AM
話說gnne 大大，你那個是什麼app，可以share嗎？ ＝D

就stronglift 咯。
iOs android 都有

gnne84

这是 @KaySea 的 深蹲 片，我从他的instagram 偷来的
https://instagram.com/this_is_kctan/

195KG

gnne84

今天做了蛮多的改变

SQUAT
失败。三条 1.
我今天workout 前有看high bar squat 教学。
就想说low bar 应该也是失败的。再加上我穿weightlifting shoes.
就决定做high bar squat.从warm up 开始都是high bar.
久没有做high bar, 感觉迷失，trap 会疼。
然后

第1set,162.5kg (high bar),
只能一下哈哈。
感觉我是有力上的，是技术问题，我out from holes时 bounce 不好。
但是可以看到我的depth 是比low bar 低很多。

不甘愿休息后，我尝试换回low bar 做，第1下，就失败了。。哈哈哈
第2set,152.5kg (high bar)
-第2下就KO
第3set,152.5kg (high bar)
-第2下就KO

连续三次1x3 失败，会deload 到145kg 开始过。
这次会用high bar 练起来。
想说，high bar low bar 用的肌肉力量不一样，
让身体以不一样的机制训练下，强化别处的肌肉。希望能突破。

OHP
算轻松完成。
deload 的重量，没什么好评的。

DEADLIFT
200kg 完成。
今天全程用传统mixed grip

没有计划要用的，就忽然有兴致要换下，我的mixed grip 最高纪录是用在140kg warmup.
今天用到200kg 5 下，才懂mixed grip 的握力原来也不差。很强下呵呵
没有hook grip 的拇指疼痛。又快可以regrip.

hook grip 是比较强，但是如果grip loose 掉要regrip 要多几秒。
唯一的忧虑是，mixed grip 可能导致trap imbalance.
还有如果手伸展不好，热身不够，手掌向前的那只手在高重量有几率会中biceps tear.

hook grip 没有这个问题。
虽然有隐忧，我接下应该都会换mixed grip。是时候尝试新事物了。

讲回我的form.
不完美，但是很满意了。比较跟之前的197.5 和三个月前的deadlift.算有改变。
今天我每1下都慢慢reset 回气，出奇的容易呵呵。不幸苦。
不会让form break 到很厉害。
因为我拇指比较短吧，每次用hook grip 有时拇指跑出一点点，偶尔要regrip
今天用mixed grip 完全不用担心。感觉很好，就focus 回气下1rep.
今天 200kg

上一次197.5kg

三个月前，18/12/2014 200kg

今早体重下到77.4kg


备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*

gnne84

SQUAT
我warm up 到working set 都是high bar.
以为应该没问题的。

第1set,145kg ,
high bar, 还是只能一下。。。
162.5kg 能一下，145kg 也只能一下....
这一定不是我的1rm....
一定是技术问题
我还是乖乖换回low bar....很辛苦的完成。。。
high bar 换low bar, 身体confuse 吧，穿belt 也很辛苦完成
之前的beltless 记录都作废了。

137.5kg (high bar)
算很轻的重量了，还是不会很容易。第3 set,有渐入佳境的感觉。比较顺。

还是用回low bar 好了。。。以后才练回high bar.

BENCH PRESS
rack 有人用着。
就用没有保险杆的free weight bench 玩。
还好能胜任。

BARBELL ROW
失败。没感觉。

gnne84

SQUAT
完成。直接low bar 了。不要换来换去了。
还好。感觉不错。
因为之前有阴影，还是穿belt 试水先。
觉得还好，140kg 就没有穿belt了.
连140kg 都有些怕怕。。。心里创伤不简单。。。
用low bar warm up 起来做low bar working set 真的不一样。
高估自己了，不能换来换去。

OHP
算轻松完成。
deload 的重量，没什么好评的。

DEADLIFT
202.5kg 失败+bad form。
form很不稳定.
197.5kg bad form, 200kg 满意，202.5kg bad form.
做的时候可以知道是lower back 弯。
放出来都paiseh

休息5五分钟后，心痒，尝试放25kgx8片。
试试举看。哈哈新PR.

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best
Squat 165kg@80kg
Bench Press 96.25kg@80kg
Deadlift 220kg @76.6kg
Ohp 72.5kg@80kg

gnne84

SQUAT
第1set,150kg
今天比较有信心beltless 完成。是比较辛苦。
第2+3set, 142.5kg
这个重量我也标上辛苦。。。
calories deficit+体重的下降真的导致力量下很多.

BENCH PRESS
也是在free weight bench 玩。
最后一下差点失败。

BARBELL ROW
3x5 第二次次失败。没感觉。



备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best
Squat 165kg@80kg
Bench Press 96.25kg@80kg
Deadlift 220kg @76.6kg
Ohp 72.5kg@80kg

nkforce

有神快拜！！，大大太強了！

junchiang

gnne84 发表于 22-4-2015 08:19 AM
SQUAT
第1set,150kg
今天比较有信心beltless 完成。是比较辛苦。

比我工厂的forklift 还实用……

gnne84

SQUAT
152.5kg穿belt..蛮辛苦下...
然后两set 142.5kg 没有belt, 最后一下都很辛苦。
我的strength 持续drop。

OHP
算轻松完成。
deload 的重量，没什么好评的。

DEADLIFT
202.5kg 又失败+bad form。
第五下，没有试，直接放弃。
因为第四下我已经觉得自己身体grind 得很厉害了，左脚板都起来了。。。
尽力了。还没做已经agak2 到了。
然后后面休息后又再做220kg。

备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best
Squat 165kg@80kg
Bench Press 96.25kg@80kg
Deadlift 220kg @76.6kg
Ohp 72.5kg@80kg

jason_81

junchiang 发表于 23-4-2015 04:29 PM
比我工厂的forklift 还实用……

人形 forklift @gnne84

gnne84

SQUAT
完成。
整体感觉比上一次轻松一点点。
都是全程上belt 玩。

BENCH PRESS
完成。
第2set 最后一下很勉强了。
第3set 以为败定了。。。
我调整下姿态，出奇的比第2set 轻松顺。

BARBELL ROW
3x5 第3次次失败。
deload。



备注：
squat:
140kg    5x5 1st  deload [2 JUL 2014]
147.5kg 5x5 2nd deload [3 AUG 2014]
150kg    switch 3x5 [26 AUG 2014]
160kg    3x5 1st  deload [21 SEPT 2014]
162.5kg 3x5 2nd deload [18 NOV 2014]
152.5kg switch 3x3 [30 DEC 2014]
165kg    3x3 1st deload [20 JAN 2015]
165kg    3x3 2nd deload [16 MAR 2015]
165kg    switch 1x3 [05 Apr 2015]
bench:
87.5kg  5x5 1st deload [7 AUG 2014]
93.75kg 5x5 2nd deload [27 NOV 2014]
92.5kg switch 3x5 [16 MAR 2015]
95kg 3x5 1st deload [12 April 2015]
ohp:
60kg  5x5 1st deload [4 JUN 2014]
61.25kg 5x5 2nd deload [27 JUL 2014]
65kg switch 3x5 [16 SEPT 2014]
67.5KG 3X5 1st deload [9 OCT 2014]
70kg 3x5 2nd deload [18 DEC 2014]  
72.5kg switch 3x3 start from 65kg [09 APRIL 2015]  
BB row:
90kg 5x5 1st deload [26 AUG 2014]
97.5kg 5x5 2nd deload [16 DEC 2014]
95kg switch 3x5  [22 JAN 2015]

SL 5x5 deload protocol
#1 stall, stall, stall
#2 deload and progress
#3 stall, stall, stall
#4 deload and progress
#5 stall, stall, stall
#6 switch to 3x5 keeping the SAME WEIGHT, do NOT deload
*repeat for 3x3 3x1*



GYm Best
Squat 165kg@80kg
Bench Press 96.25kg@80kg
Deadlift 220kg @76.6kg
Ohp 72.5kg@80kg

传兴

gnne84 发表于 15-4-2015 09:22 AM
今天做了蛮多的改变

SQUAT

换来换去...这次左手向前，下次右手向前...哈哈，只是随便说说!!!