pinky_yangyang健身日记 （6月进度#119）

pinky_yangyang

自从2012年新年减肥达标后，基于我BMI已经过轻， 而体型还是不理想 （165cm，52kg，我意识到肚子的脂肪是不可能在减下去，除非皮包骨)，我就开始认真加入耐力训练。加上我是下半身肥胖，读了一些书，报道等等得到的结论是上肢弱、盆骨歪是下半生肥胖的原因之一，所以就想靠锻炼来改善。

做了三个月，我自认没什么成绩，只是体能好了，肚腩完全平了。而被我妹妹发现我有“小腹肌”还有臀部比较挺，我就开始尝试到做strenght的甜美果实。（其实那时的腹肌很弱的，要用力才看到），加上我是下半身肥胖，读了一些书，报道等等得到的论点大多支持“上肢弱、盆骨歪诗下半生肥胖的原因之一”、还有站坐的肢势不对。所以更要锻炼上身。

就这样多了几个月，我就开始松懈下来了，后来认识郑多燕的体操，基于比较简单，我还一度做了大概半年多。就是因为比较懒，动作可能也不到位，（然后一直在热量在maintainance mode,一年下来还一度下到51kg)所以腹肌也没酱明显了，不过腹部有变得更硬倒是真的。

在看到这里的MM们努力的进度很快，我痛定思变，总结出我进度不大的三大原因：（1）吃不够所以不张肌肉， （2）运动强度不够 （3）动作偷懒（不到位）

所以从五月开始我就慢慢加入比较强的运动，三个月++前开始增吃（+200kcal per day)。

三个月++前的workout out 是 每星期运动5-7天，每天1小时。
day1：strenght （30 分钟）+ Figurobics （小红帽）
day2：Figurobics （哑铃）+ figurobics （其中一个垫上操）
然后不停重复。两个重了1kg（53kg），腹肌明显了，手臂也有肉了（还有肥油）。

后来一个月前我又改了routine，还是吃+200kcal per day， 每星期运动5-7天
day1：strenght 45 分钟
day2：Figurobics （哑铃）+ figurobics （其中一个垫上操）
一个月过去，体重下降了，可能是strenght的强度高了，有afterburn，单纯算卡路里已经不行了。

所以20/10/13是我加到（+450kcal），买了training鞋。routine改成
day1：strenght 60 分钟
day2：HIIT 45 minutes tabata (呵呵、我心肺很弱，暂时这个我还可以跳不会想呕，85分钟的迟些挑战）
strenght是用chrome apps （GAINFITNESS排的，前后各有五分钟warm up+ Cool down=60分钟，上面的也是这样的）

Push-up	20 Reps	x3	rest  25s per rep
Bodyweight King Deadlift	10 Reps/side	x3	rest 25s per rep
One-Arm Dumbbell Row （4LBS,因为没更重的）	20 Reps/side	x3	rest 25s per rep
Bodyweight Squat	30 Reps	x2	rest 25s per rep
T-Push-ups	15 Reps	x2	rest 25s per rep
Bodyweight Reverse Lunge	15 Reps/side	x2	rest 25s per rep
Wall Push-up	15 Reps	x2	rest 25s per rep
Bicycle Crunch	30 Reps	x2	rest 25s per rep
Bodyweight Lunge (long  stride)	15 Reps/side	x2	rest 25s per rep
Bodyweight Goodmorning	15 Reps	x2	rest 25s per rep
Crossed Leg Twisting Crunch	30 Reps/side	x2	rest 25s per rep
Ab Plank	45.0 Seconds	x2	rest 15s per rep
Bird Dogs	20 Reps/side	x3	rest 15s per rep
Lying Bent-knee Windshield  Wipers	15 Reps	x2	rest 15s per rep

就酱，暂时对我来讲是有难度的，尤其是我尽量尝试做到位，很慢慢的做。不过蹲点部分，就算double我想我也没问题（因为有鞋子，身体比较稳了），我现在的比较想focus在上身。
接下来还会改workout。

短期目标是锻炼（腹肌+臀部为主，core和shoulder第二）和增重到56-7kg（或到我能容忍的地步），然后再减肥希望可以瘦腿。

膳食方面我很少吃肉（妈妈吃素，她煮什么吃什么），主要蛋白质来源是黄豆类制品（豆腐、tempeh、腐竹、豆粉），鸡蛋，yogurt，cheese，花生为主，会掺下别的豆类。家里饮食清淡。偶尔周末出去吃才有可能吃肉。热量摄取的组成是尽量15%protein，55%carb和30%fat，大概80g蛋白质每天。（可是通常我都是吃45-50%carb，33-35%fat，14-15%protein，因为吃得时候是靠感觉，之后才来record，然后几天才检讨一次的）

希望大家给给意见。

照片看下页。


p/s:以前小学、中学时候我跑步都跑最后。因为小学是班上最高的，常常被老师点去打篮球、排球，可能很少运动，当然表现不好。所以超没自信。没想到我现在会为运动努力。

pinky_yangyang

尺寸（cm）
部位	29/10/2013	30/11/2013	29/12/2013	7/2/2014	3/3/2014	30/3/2014
腰	62	63	64	65	65	62
臀	90	90	91	93.5	91.5	92
大腿	50(左)/51  (右)	50.5(左)/51.5 (右)	51(左)/51.5 (右)	53(左)/54.5 (右)	52(左)/51.5 (右)	52(左)/51 (右)
小腿	37	36.5	38	38	36.5	37
脚腕	21	21	21.5	22	22	22
胸  (bra下)	71	71	71	73	74	72
胸  (腋下)	82	81	81	81.5	80	79
颈项	29	29.5	30	31	30	30
手腕	14	14	14	13	14	14
前臂	21	21	21	21.5	21	21.5
上臂	22	21.5	22	22.5	22.5	22.5
体重	53.3kg	53.8kg	56.3kg	57.2kg	57.2kg (汗)	55.2kg
%  fat by  US navy	20	20	21	23	21	20*
% fat  by  Tony  Gruber	24	24	25	26.1	25.6	23.83*

* 更正身高（165cm-->166cm)
进度表。。。。。。。。。。

30/11/2013 的图片

还有图片。看到这里我都不好意思了，基本上我真的要非常调角度才能看到少少肚子。我自认脂肪不多，这不应该是个借口。这几天都很在意动作，肚子明显有累到，stop了crunch整大半年后重做，我到近来几天才捉回感觉。

我要随便一个post都看到abs的那种。以后要每个月尾跟进进度。

29/12/13
再多一個月，看不出有什麽進步，反而肥了比較明顯。在增多1-2kg，我就開始減肥了。

7/2/2014
57kg，再不减肥就要换衣服了！！！ （1月进度图）

kychua001

没能帮到你，只好帮你顶顶贴...

看你也蛮有主见...都知道要做些什么...只要努力，一定会达到你的目标的...

左右无缘

HIIT 45分钟是怎样的tabata？ Mountain climbers? burpees?

我HIIT做十分钟真的很想放弃咯。。那天坚持到20分钟。。结果我小腿很酸>.<
我运动有两三个月吧。。暂时只有看得见少少的马甲线。。开灯看肯定看不到。。要暗暗的房间和微光就看到。。用力还会看到4块腹肌。。可是我的下腹部还是有油啊。。你说你的·肚子练平了。。你是怎么练的？

还有我的脚也没有什么变化，最多小腿变结实去。。要努力做squat!!

pinky_yangyang

左右无缘 发表于 27-10-2013 11:01 PM
HIIT 45分钟是怎样的tabata？ Mountain climbers? burpees?

我HIIT做十分钟真的很想放弃咯。。那天坚持到 ...

YouTube找的，叫hiit 45 minutes tabata workout，random找的。看了OK我就跳跳看咯。有30min for beginer的。

我的abs也是要用力光线才看的。其实做abs workout，脂肪不是太多慢慢就会平的，因为肌肉有力拉平肚皮（用力掐可能还是肥的，可是for健康女生，肚子有少许脂肪才正常），然后继续下去才会凸出来，有马甲线。现在增磅中，我觉得可能会慢慢的被盖掉。不过现在感觉脂肪加不多就是了。
如果太多油，试试减肥吧。

左右无缘

pinky_yangyang 发表于 27-10-2013 11:33 PM
YouTube找的，叫hiit 45 minutes tabata workout，random找的。看了OK我就跳跳看咯。有30min for begin ...

你讲的是fitness blender的？我也是有看到。。我想买他们的8 weeks program咯。。我怕我自己乱乱练到最后没有效果 >.<

pinky_yangyang

左右无缘 发表于 28-10-2013 12:13 AM
你讲的是fitness blender的？我也是有看到。。我想买他们的8 weeks program咯。。我怕我自己乱乱练到最后 ...

是滴。你不讲我都没注意到他们有卖东西。

quan880801

加油！！！！！！！！！

左右无缘

pinky_yangyang 发表于 28-10-2013 12:27 AM
是滴。你不讲我都没注意到他们有卖东西。

其实我的上腹部是蛮平的。。就是下腹部而已。。还是有脂肪在那里。。不知道是cardio做不够还是怎样。。还有我要瘦屁股和大腿。。我是属于下半身肥胖。。
可是做运动到现在只有双手，和上腹部有明显变化咯。。那天看到我又二头肌自己都吓到

pinky_yangyang

今晚改了workout。不太cardio。做时候腹部很累，可是十分钟后就没rasa了，是不是应该加腹部的reps，还是更慢一点。屁股到现在还有少少酸。push up 我都尽量用背部，其实很想买个重一点的哑铃来练背部和胸。

workout	reps
One-Leg Squat  (assisted)	10 Reps/side	x3
Bodyweight  King Deadlift	10 Reps/side	x3
Bodyweight  Reverse Lunge	15 Reps/side	x3
One-Arm  Doorframe Row	10 Reps/side	x3
Push-up	15 Reps	x3
Bodyweight  Jump Squat	10 Reps	x3
Bicycle  Crunch	15 Reps	x3
Kneeling  Push-up	15 Reps	x3
Wall Push-up	15 Reps	x3
Supermans	10 Reps	x3
Horseback  Crunch	30 Reps	x3
Bird Dogs	20 Reps/side	x3
Bodyweight  Squat	15 Reps	x2
Lying  Bent-knee Windshield Wipers	15 Reps	x2
Side Plank	30.0 Seconds	x2

pinky_yangyang

左右无缘 发表于 29-10-2013 10:09 PM
其实我的上腹部是蛮平的。。就是下腹部而已。。还是有脂肪在那里。。不知道是cardio做不够还是怎样。。还 ...

不要有脂肪就要减肥咯。以我来讲吃才是关键，一定要calories deficit 啦。运动的话其实每周三次20分钟就已经对减肥有帮助。再多的cardio也不一定能抵的上馋嘴。当然如果要toning的话就另外讲。

我现在肚子也是有肥油的，不过站直了看不大到。三个月前才是最瘦的。

脚也是粗，不过我惟有相信终有一天可以瘦到腿咯。现在惟有勤练上身让比例看起来比较正常。我背部弱到可以看到排骨。上腹部也有少少

ahfat2

pinky_yangyang 发表于 30-10-2013 01:49 AM
不要有脂肪就要减肥咯。以我来讲吃才是关键，一定要calories deficit 啦。运动的话其实每周三次20分钟就已 ...

我小腿也有这一块，想哭了。。 大大们。。可以把它变小吗？
但我朋友说是脂肪来。。都不知有没有点我的。。

天浪星-简

pinky_yangyang 发表于 27-10-2013 09:36 PM
进度表。。。。。。。。。。

还有图片。看到这里我都不好意思了，基本上我真的要非常调角度才能看到少少 ...

有时候不需要太过坚持瘦或低脂，
把主要放在对比率可能会有不一样的视觉 .......

pinky_yangyang

天浪星-简 发表于 30-10-2013 10:40 AM
有时候不需要太过坚持瘦或低脂，
把主要放在对比率可能会有不一样的视觉 .......

同意。以前我都不敢穿短裤，现在都比较敢了。因为上下身差别比较小了。
所以要练壮上半身先。不过不想看到肚子大大粒，所以都不敢增磅增太快。还好我不太矮，可以肥一点也不太看得到。

pinky_yangyang

ahfat2 发表于 30-10-2013 02:09 AM
我小腿也有这一块，想哭了。。 大大们。。可以把它变小吗？
但我朋友说是脂肪来。。都不知有没有点我的。 ...

可能站、走路的方式也有影响。家人说我走路不好看，如果我在意走路方式的话会发现我的大腿内侧很累，反而小腿几乎没负担。而我平时不正确的走路时会觉得小腿比较累。
可是习惯真的很难改的说。记得的时候我都尽量注意姿势。
还好近一年来我妈说我的站姿比较好了。可见锻炼对posture有帮助的。

很多成功瘦肌肉型小腿的例子好像要很长时间。而且真正减的不大，主要是toning看起来比较瘦。

joelle_hw

路过来支持下~~~ 加油~~~~
lz瘦好多， 腿怎么瘦下来的？？

左右无缘

pinky_yangyang 发表于 30-10-2013 01:49 AM
不要有脂肪就要减肥咯。以我来讲吃才是关键，一定要calories deficit 啦。运动的话其实每周三次20分钟就已 ...

其实你的肚子算很平咯。。
对。。真的不可以馋嘴。。我是很爱吃东西的人。。所以都吃到没有很clean咯。。
昨天workout做了30分钟的Leg，和10分钟HIIT而已。。自己开电话算时间，也跟video学，然后做自己的HIIT咯。。
20秒，休息十秒，20秒，休息十秒。。一直到十分钟， 有做jumping jack, swipe lunges, scissor jack.. 你每一次的cardio都是HIIT吗？

roy=ng

你男朋友有没有玩你肚脐旁的痣？？

pinky_yangyang

roy=ng 发表于 30-10-2013 06:08 PM
你男朋友有没有玩你肚脐旁的痣？？

T.T 我就觉得我忘了一件很重要的事，原来是这个（汗）。我本来要拿花或者星星来盖的。还好resolution不高，不然…
他比较喜欢肚脐眼 （羞）。

p/s：这颗痣是鸡眼转变的，原因很蠢。

pinky_yangyang

左右无缘 发表于 30-10-2013 05:49 PM
其实你的肚子算很平咯。。
对。。真的不可以馋嘴。。我是很爱吃东西的人。。所以都吃到没有很clean咯。。 ...

从小在家妈妈就不大给我吃零食（蛋糕、kuih之类的除外），家里饮食也比较清的。突然爆肥是因为stress，然后拼命啃零食、甜饮才胖。现在尽量吃家里所以不太难。

我之前最激烈的是figureobics而已，strenght training的心跳率不大，都在120-130左右。我其实都怕吃苦，太辛苦我会自己stop下来的，逼不到。

因为很想狠狠地cardio一下，所以才开始HIIT。本来是想跑步的，可是治安不好。才做了四五次，第一次是在月前，我去挑战85minutes的，结果跳了二十分喘到不行，还想呕。后来发现我心跳170以上就会这样。上个礼拜才try30minutes一次，然后45，minutes两次，每次都带HRM。第三次已经好多了，而且第三次我做的比较快也没有恶心的问题（心跳也一直很高）。

所以加油，说不定push下push下很快就适应了。

@joelle_hw
其实腿还很肥，不过变化真的很大。一直瘦就不知不觉瘦到腿。然后做squat、deadlift等等的运动可以看起来瘦一些，不过量下去没小到。