Jason 健身日记

viplim

jason_81 发表于 17-3-2013 01:37 PM
Calorie 是指你的食物为你身体提供的能量。
1g carbohydrate = 4cal
1g protein = 4cal

那个帖很好，我都有追的 。。。

我的目的是增肌肉，不是脂肪，那我只吃 high protein， 其他的都吃少/普通的份量 。。。

你认为如何 ？对还是错 ？

谢谢

jason_81

viplim 发表于 17-3-2013 02:22 PM
那个帖很好，我都有追的 。。。

我的目的是增肌肉，不是脂肪，那我只吃 high protein， 其他的都吃 ...

呵呵兄弟，刚开始我也是尝试减少 carbohydrate，单单吃 protein 而已。但是才发现大部分食物都有 carbohydrate，很少有单单 protein 的。过后请教一位 大只佬，他说只要 calorie 没有超出，适量的 carbohydrate 是需要的，做为能量来源。但是 protein 的分量需要足够 （1.5g protein per lbs lean muscle）。
我也只是在学习啦。。。你尝试算算看你的 calorie？ 假如你吃超过，是能够肥的。我以前大学时 大概68kg，一直觉得自己吃不肥 ，现在也吃到80kg 啦。。。事在人为。

viplim

jason_81 发表于 17-3-2013 02:46 PM
呵呵兄弟，刚开始我也是尝试减少 carbohydrate，单单吃 protein 而已。但是才发现大部分食物都有 carbohy ...

对，大部分的食物都有那些 fat, carbohydrate 等的，就因为这样所以我想只尽量在摄取 protein 那方面想点办法，其他的就不用啦，反正平时或多或少都会吃到，不用特地去烦 。。。

之前只顾着增重，我就去吃 mass gainer， 才刚吃完，它的 calories 很高，我的 workout 也跟不上，所以我现在有肚腩了，也让我明白重量不代表什么，我要的是肌肉的重，不是肚腩的重，所以想 high protein，low calories  。。。

jason_81

viplim 发表于 17-3-2013 03:01 PM
对，大部分的食物都有那些 fat, carbohydrate 等的，就因为这样所以我想只尽量在摄取 protein 那方面想点 ...

哈哈，照你的体重来看，你每天大概需要170g protein 哦。 （吃出健康问题的话别赖我哦 ） 加油吧，8个蛋白也才29g 而已。

jason_81

3 月 17 日（星期天） - 手

今天没有认识的朋友一起做。。。不能达到极限。。。

三头肌
1. close grip press (smith machine) 5set + 1 dropset 没有 spotter, 没法子只好用 smith machine 了。。。还是 free weight 的比较有刺激到肌肉。。。
2. triceps pull down (cable machine, 用 V-shape 柄）- 4set + 1 drop. 今天尝试坐着做，以免身体 cheat。 还不错哦.
3. cable machine triceps extension, 头上 - 3set. 拿重时有点难站稳。。。
3. barbell skullcrusher + bench dip (compound set) - 4set -一起做的原因是 bench dip 没有负重，本身不够刺激。 所以skullcrusher 做完后立刻做比较有感觉。。。也许下次做 bench dip 时应该负重了。
二头肌
4. Preacher curl - 3set - 没有人spot，拿轻的话每感觉，拿重的话不能下完。。。 放弃了，做 barbell curl 算了
5. barbell curl - 4set + 1 dropset
6. Alternating curl - 4set. 间中有做 concentrated curl，轻轻的。只是要挤二头肌而已
7. Hammer curl (用圆圈bar) 4set
8. wrist curl (reverse grip) 3set
9. wrist curl - 3set

Cardio:
HIIT cycling - 12 min
Normal cycling - 20 min

jason_81

3 月 17 日 食物

jason_81

3月18日 - 星期一 - 爽爽的 Leg day

只要没有做 max weight x 5 rep x 5 set 的 squat，那么 leg day 就是爽爽的。虽然还是会瞪着杠铃感到压力，但是比起 gnne84 的 leg day，我的算是轻松愉快的了。 虽然脚力没有他上那么快，但是每个星期都有上一点点，满足了。毕竟是爽爽的做嘛。
但是所谓的爽爽做也不可以拿轻哦，必须拿极限的重量。除了 deadlift 之外，应该没有别的肌肉的动作能拿重过 squat 了 （当然，leg press 拿更重，同样是脚嘛。）。。。常常有人问 cardio 算不算做脚。。。假如连二头肌这种小肌肉都需要重量训练，那么更更更强壮的大腿难道靠跑步就能锻炼吗？常常在 gym 里看到很多人的 squat 都是上百公斤的。leg press 更是两三百公斤的。。。这样的锻炼才算是练脚啊！ 做完后包你脚软的。

1. 深蹲 (squat) - 1set 热身 + 5set (上了5kg)
2. Leg press - 4set
3. Leg extension - 4set + 1 drop set
4. Leg curl - 3set 今天一个朋友分享说身体不要完全伏下，会吃力一点。真的哦，照着这个方法做，掉了3片铁 不时不时要换换一下让肌肉 confuse 嘛。。。
5. Calves raise - 4set + 1 drop set

一个小时二十分钟搞定。 有些人说必须45分钟做完，但是真的做不完啊。。。又有一些人说未必一定要少过1小时。。。不管了。。。至少力量有一直在上升，不管那么多了。

jason_81

越来越喜欢 squat，leg press 和 deadlift 了。。。 这三个动作考的是意志力。只要你相信你能，逼自己撑下去（但是姿势不可以跑，千万不能 cheat，以免受伤），那么你会惊讶的发现到原来还没有达到极限。 对，你会瞪着重量害怕下一set；但是几个星期后这个重量对你来说就是轻轻松松了；那时候你已经在挑战更重了。
其他动作，像 press，row 这些力量上得没有这么明显。。。

jason_81

3月18日
今天卡路里几乎超标了。。。 唔，安慰自己一下，做脚燃烧的能量应该超过软件的估计吧。。。 这样感觉罪恶感少一点。
问题出在哪儿？唔，两碗饭 448卡，一碗面354卡？ 果然是不可以贪吃。。。牛奶吃完后需要买低脂肪的了。。。

神行太保

Leg day最让我头痛不是之后的肌肉疼痛
而是workout时心跳很快, 而且每次就是在squat+leg press之后(我的头两个动作)
有过几次不太能正常继续之后的动作
有人说这是喝太多水,也有说leg press full ROM之造成

anyways, 我最近试了把leg press押后，暂时没遇到这状况了
有做Lunges吗~ 我现阶段是做着原地stationery lunges

Sprint应该很好练腿，我的gym跑步机不能男生用
可以cardio day 去公园做下sprint~

goblinkaka

jason_81 发表于 18-3-2013 11:18 PM
越来越喜欢 squat，leg press 和 deadlift 了。。。  这三个动作考的是意志力。只要你相信你能，逼自己撑 ...

今天拉背 重了两个铁片， 很久没拉了力也能増加，最近常练 轻轻的deadlift和squat的关系吧

jason_81

神行太保 发表于 19-3-2013 12:45 AM
Leg day最让我头痛不是之后的肌肉疼痛
而是workout时心跳很快, 而且每次就是在squat+leg press之后(我的头 ...

Sprint 看起来很像 HIIT 哦。。。 HIIT 我只有踏脚车，跑步没有做，怕伤膝盖。
本来有打算做 lunges，但是听一个高手说 lunges 主要是做 definition 和 quad separation 的，就比较懒的做了。 目前还是要把脚挤大先。 之前做了 squat 和 leg press 后做 lunges，下时很怕膝盖直接撞地上。
对，squat 和 leg press 时消耗很大。做时会怕会不会暴血管 （开玩笑啦）。有朋友说他做时头会痛。。。水我还是照喝，不然怕失水太多。。。做脚时汗流得像冲凉一样。。。

jason_81

goblinkaka 发表于 19-3-2013 12:52 AM
今天拉背 重了两个铁片， 很久没拉了力也能増加，最近常练 轻轻的deadlift和squat的关系吧{:ke ...

对咯，据说 deadlift 和 squat 会促进全身成长？

Zotium91

Jason,我想问, whole bread with peanut butter jam, 2个夹起来，只搽jam 在一边。
大概是多少卡路里？

jason_81

Zotium91 发表于 19-3-2013 06:10 PM
Jason,我想问, whole bread with peanut butter jam, 2个夹起来，只搽jam 在一边。
大概是多少卡路里？

要看你用多少 花生酱咯。。。
比如 1 汤匙 100Cal （3g carbo， 8g fats， 5g protein ）
一片面包90cal (17g carbo, 1g fats, 4g protein) 。 google 看，有这些资料的。

jason_81

3 月 19日 星期二 - 胸
今天状态不是很好。。。拿得比上个星期轻。。。 有点 overtraining 的症兆了。上个休息天是上个星期四。看来明天必须休息了。。。
还好今天有 sailoucheong spot，不然真的不能拿。。。


1. Incline press - 1set 热身, 5set + 1 drop set
2. dumbbell flat bench press - 5set - 第一下好难拿起来哦。。。
3. decline press -4set
4. Machine fly - 4set

goblinkaka

jason_81 发表于 18-3-2013 11:05 PM
3月18日 - 星期一 - 爽爽的 Leg day

只要没有做 max weight x 5 rep x 5 set 的 squat，那么 leg  ...

看到很多大只的都练超过1小时呢还不是一样能大

goblinkaka

jason_81 发表于 19-3-2013 10:38 AM
对咯，据说 deadlift 和 squat 会促进全身成长？

不管那么多呢 反正练就有好处，也听说肌肉本身就是力量，所以脚肌多了，腰肌多了，其他部分也也比较有力了

jason_81

3 月 19日 星期二
今天忍着饥饿，总算没有超标了。。。

jason_81

刚刚下去丢垃圾时忘了带电梯卡 。。。结果半夜爬~20层楼梯回家。。。 昨天还是 leg day 呢。。。 半夜的 cardio。。。。