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『新手必读』

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发表于 18-4-2012 12:14 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 junchiang 于 4-9-2017 03:54 PM 编辑

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发表于 4-3-2013 10:23 PM | 显示全部楼层

『新手必读』

本帖最后由 gnne84 于 10-2-2015 08:19 AM 编辑


如何瘦肚腩?手臂?大腿?局部减肥?
这是任何人都在意的问题,也是网友最常问的问题
基本上如果善用google,答案是很容易找到的。
我本着分享的心,终结出以下的资讯,以下资料英文网页可以很容易的找到,
我基本上是选些必须的,加加减减后做翻译工作。
希望帮到大家。
有错请纠正。

那么?答案是什么?以下会分享如何迅速减下腹部或身体各部位的脂肪

如何快速摆脱腹部脂肪


事实是..

没有任何绝密技术,特殊的运动或训练或特定的饮食,是专门针对你的腹部周围的脂肪

现实是,我们是不可能精确的指定身体的某部位脂肪燃烧。
至少现在是还不可能,当然是指自然的方法下。排除手术,mesotheraphy在外
脂肪的燃烧亦只能在身体的总体规模下发生(TOTAL BODY SCALE)

当你保持热量赤字(CALORIE DEFICIT)(这意味着你一直燃烧的热量*多于*你消耗的热量)
随着时间的过去,坚持,你的身体会在总体规模下瘦下来。可能是手臂先瘦,或者大腿,或者腹部
因人而异。
瘦了这个部分,别的部分也会慢慢瘦
身体会自动决定哪里脂肪减少,我们不能控制。

瘦身例子:
吃的食物 :2500卡路里
身体基本需求:2000卡路里
运动消耗 :1000卡路里
2500-2000-1000= -500(热量赤字)(calorie deficit)

会肥的例子:
吃的食物 :2500卡路里
身体基本需求:2000卡路里
没有运动 : 0卡路里
2500-2000-0= +500热量过剩)(calorie surplus)

要瘦?要增肌?要保持体型? 下面这幅图一目了然


Okie,以上已经解释如何瘦。
简单的说,
要瘦就是吃的要比(身体需要的+你的活动量的)卡路里 - 热量赤字
要增肌肉或增肥就是吃的要比(身体需要的+你的活动量的)卡路里 - 热量过剩
没有任何trick或秘诀

讨论腹肌运动

当你执行仰卧起坐(sit up)或任何腹部运动时,千万不要以为你正在以某种方式融化你腹部的脂肪层。
这些腹部运动,其实正在做工的是腹部的肌肉-腹肌。没有刺激或影响到腹部的脂肪的,脂肪不会因此不见。
但是,不要误解,任何运动(包括腹部运动)也会燃烧卡路里,但是我们不能局部减腹部的脂肪。


是的,如果你的目标是要有明显的腹肌线条,训练是必要的。
这将创造更大的腹肌分离线,让他们POP的更明显。
然而,全世界的任何腹肌训练不会让你的腹肌显示出来,如果你的身体脂肪水平过高。
Abs are a body fat percentage game.


所以,如果有人问 如何摆脱腹部脂肪时,回答是简单地专注于降低你的整体身体脂肪百分比。
方法是透过

1)热量赤字的营养饮食
2)有氧运动 -燃烧脂肪,促成热量赤字
3)重量训练 -燃烧脂肪,促成热量赤字,增加肌肉提高新城代谢(INCREASE METABOLISM RATE)
ps: 关键是热量赤字(calories deficit),不是你做了几下sit up,跑了几个钟,用什么指定动作.

热量赤字的营养饮食

首先,你需要燃烧的热量*多于*你消耗的热量,以确保你创建一个热量赤字。
这是通过寻找你的热量维持原有水平(calorie maintainence level)然后减少15%至20%。
google :Harris Benedict公式 , calorie calculator
IIFYM Calculator
myfitnesspal
如何用MyFitnessPal卡路里计算器

有氧运动

跑步,游泳等等
google :高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)
Cardio
HIIT/高强度间歇训练

重量训练

为了保持身体的肌肉,或增肌,促进卡路里燃烧,提高新城代谢。
每周进行有组织性的肌肉群重量训练计划。
Find Exercises By Bodypart




减肥瘦身健身的误区疑问目录(方便御览,详文在第二贴)
1)每天做1000sit up 不会瘦腹部的
2)些人会说,这个protein 不好,吃了没有重到,真的吗?
3)Before and After SCAM!!??减肥产品?Fat Burner?
4)健康食物会帮助你瘦身?减低体脂肪?
5)往往要健身或瘦身的人饮食少油就会瘦,有线条?做么呢
6)脂肪对身体不好,不能吃高脂肪食物?
7)睡觉前吃食物容易导致肥胖?变脂肪?
8)做么同样的饮食,一样的卡路里,瘦到某程度就不能瘦了
9)很多人士怕健身,怕没玩了肌肉会变肥油 ; 或者减肥人士怕健身了更肥胖
10)少吃多餐会提高新城代谢

11)  女生怕健身,因为会像男生这样大只?
12)这个经典,少次数高重量是做size, 多次数低重量是练线条cutting?
13)  Creatine Causes Excessive Water Retention,;肌酸导致肌肉储水
14)在没有健身或运动那天喝protein会导致肥胖?
15)如果您健身后没有酸痛,就代表没有玩对?或者肌肉没有练到?

16)我不敢拿铁。。。怕会很大只。。。muscle太大不好看。。。
17)高蛋白质饮食会导致肾功能衰竭?
18)做么我健身了这样久,还是没效果。。
19)出汗越多运动健身效果越好?
20)有氧运动(CARDIO) 健身前还是健身后?
21)Free weight vs Machine?

22)健美先生分享的训练program一定有效?
23)我吃的像猪了,也上健身房了。但是体重还是不能上。为何??

24)肌肉左右不平衡。大小不一,力度不一样
25)做么一定要练腿?squats?deadlifts?会很痛叻。。。
26)Squat/深蹲 不安全及膝盖不能过脚尖?
27)carbohydrate 碳水化合物 要如何吃?

看到很多人重复的问一样的问题,
有想法要做这个主题很久了。。。终于

抱歉每一个部分都不能超详细的写。
如果有需要会慢慢加上。
用了几个钟写,有错误请纠正。
迟些会慢慢增加区。


『应该喝whey还是mass gainer??』
如何用MyFitnessPal卡路里计算器

助力带是必须的吗?Are Weight Lifting Straps Useful?

『好与坏脂肪大全』
█HIIT█ 高强度间歇训练█
█『Supplement 网站大全』█





               

本帖最后由 gnne84 于 2-6-2014 11:34 AM 编辑

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发表于 4-3-2013 10:32 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 gnne84 于 10-2-2015 10:27 AM 编辑

减肥健身的误区疑问,人们经常误解的。
1)每天做1000sit up 不会瘦腹部的, 这个上面解释了。

解答:有些人主张他们真的局部减肥,真的把肚子的脂肪融化掉。
其实,他们本来就已经很瘦,体脂肪不会很高,就只有肚腩
持续的做腹部运动,也是运动,也是会燃烧卡路里,促成热量赤字。
然后身体自动选择降低脂肪的部分,由于其他部分都很瘦,当然瘦腹部就很理所当然了。
然而这样不代表局部减肥。只是身体的自然反应
如果有个胖子,你(只是有肚腩)一直说服胖子说你成功局部瘦腹部了。胖子学你,再把你教的传给别人。。
结果?
有看过肥手或大腿或胸,但是有腹肌的人吗?没有

2)些人会说,这个protein 不好,吃了没有重到,真的吗?

解答:
平均whey, 1 serving 100-200 卡路里
平均mass gainer, 1 serving 500-1200卡路里
下面用一个喝whey protein 要增肌然后说没效果的人举个例子:

喝whey : +200卡路里
吃的食物 :+2000卡路里
身体基本需求:-2000卡路里
运动消耗 :-500卡路里
200(喝whey)+2000(食物)-2000(身体需求)-500(运动)=-300(热量赤字)(calorie deficit)
以上只是个例子,想表达的是,不搞清楚自己的日常饮食卡路里前不要赖protein.它们不是神仙粉。
还有其他因素,过量运动或过量有氧运动(促进
热量赤字),不够休息,也会导致不能长肌肉。
The brand of protein you choose to use won't make a difference.. Protein powder is protein powder at the end of the day, you are not going to look any different taking one brand over another..

3)Before and After SCAM!!??
市场上有大把的 Fat Burner或Workout Program,声称能短时间让人改变身体。它们的广告都是一些让人看了很有信心的前后照片。
例如:


撇开电脑改照片,谈自然的方法达到以上照片效果。一个正常的人可以在短时间内,把身体弄到肿,肥胖的look.
通过:
SODIUM loading,盐 - 导致water retention
carbonation- 给肚子胀气

还有一点必须懂,那些声称可以在几个星期或短期,肥胖变结实(ripped), 是可能的。
但是有几点我们必须懂的
1)他们都是已经有某程度以上的 muscle mass,肌肉量。 肥胖look 可能是off season 罢了。
2)新手和他们不一样,新手必须先建肌肉,他们是已经有肌肉,双方的新城代谢是不一样的。
3)有了肌肉量,再有专业的饮食控制,是可以短期瘦下来的
4)还有不能排除有anabolic steroids的作用。
5)拍照的技术也有影响。灯光, dream tan ;etc
6)最重要的是,重量训练是必须的!!!
所以,自己判断。
Photographer, Rick Schaff exposes how companies create misleading advertisements to sell their products.
Scott Herman- 5 second before and after photo!
How Before and After Bodybuilding Photos are Often Faked
Before And After SCAMS!
(以上的照片只是借用例子,他们可能真的是靠所谓的fat burner 或 program 改变,与这里分享的资讯没有关系)

4)健康食物会帮助你瘦身?减低体脂肪?

解答:摄取100%的clean 饮食,健康食物。。并不意味着你会减肥,减脂肪。
单吃“干净”的食物,也会超重。如果过高卡路里。
例子:
过多的oats/水果 也是会高卡路里,瘦身人士的最爱,往往吃过多.
过多的avocado 也是会过高卡路里和脂肪,好脂肪不代表可以过多摄取。

5)往往要健身或瘦身的人饮食少油就会瘦,有线条?做么呢?
解答:这个其实是对也是错的。
做么会瘦,做么会出线条?解答还是在于"卡路里"

注意,脂肪的卡路里1g = 9 calories.
是食物成分中 <<脂肪(FAT),蛋白(PROTEIN),淀粉(CARBOHYDRATE)>> 中卡路里含量最高的。
Fat 脂肪:1 gram = 9 calories
Protein 蛋白质:1 gram = 4 calories     
Carbohydrates 淀粉:1 gram = 4 calories



试想想,当一个人,不吃煎炒油炸。从平时的饮食删除掉油就好了。
基本上很多食物都不能吃了,卡路里自然大幅度减低,
一天大概暗算少进食了50gram 的油, 50gx9= 整整少了450 卡路里了
不经意的造成了
热量赤字【calorie deficit】,所以会瘦。

不吃油会瘦,是个错误思想,要吃对的油,适合的份量。
在蛋白质,脂肪,
碳水化合物 的整体卡路里达到平衡的分配,然后达到热量赤字
例子: 40%
蛋白质 45% 碳水化合物 15%脂肪
人体需要健康脂肪来维持健康。

这个思想也引发人们认为
吃油=增加体脂肪
不吃油=减体重,减脂肪
解答还是在于卡路里,油/脂肪 不直接代表体脂肪

有一种饮食叫keto diet, 概念如下:
热量赤字的情况下,
每天脂肪饮食,适当蛋白, 0-50gram以下 的
进食淀粉,
身体进入keto stat,身体主要能源变成脂肪。用来减脂肪。瘦身。
有兴趣可以google 看。
『好与坏脂肪大全』


6)脂肪对身体不好,不能吃高脂肪食物

解答:身体需要好脂肪来维持身体很多的机能,有好脂肪反而有利减肥。
例如 :omega 3 ,鱼类, 肉类, fish oil,nuts
完全不吃含脂肪类食物对身体无益
好脂肪:monounsaturated,polyunsaturated
不好的脂肪:Saturated,trans
『好与坏脂肪大全』

7)睡觉前吃的食物容易导致肥胖?变脂肪?

解答:
睡前吃食物不
是引起肥胖的原因。
脂肪形成是看整体整天的卡路里摄取量。
人们认为睡前吃的食物一定是没有用到,然后变脂肪。
只要你的整体卡路里摄取量是negatif 的,
睡吃的食物能量会在睡觉的同时给予身体机能的需求下分解掉,或在隔天身体需要时用掉。
睡不吃这个方法往往让人觉得可行的,但是有人瘦身成功有人失败,
成功的是他的总卡路里摄取是negetif,
失败的是他的总卡路里摄取是positif。
睡前吃东西也成功的也能。
原因在于总卡路里摄取量。

8)做么同样的饮食,一样的卡路里,瘦到某程度就不能瘦了
解答:你瘦了之后,就不能用一样的卡路里饮食,因为calorie maintenance 变了。要再算过。(Harris Benedict公式)

9)很多人士怕健身,怕没玩了肌肉会变肥油 ; 或者减肥人士怕健身了更肥胖

解答:肌肉不会变肥肉..肥肉也不会变肌肉,只能增加或减少 肌肉或脂肪,两者没有直接关系
健身有益瘦身,因为增加肌肉=提高新城代谢=时时都更有效的燃烧脂肪
在现实生活中,确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动,而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物。
如果相应减少食物中的热量摄入,就不会发胖了。就是这些人让人有错觉不健身肌肉会变肥肉。
Can Body Fat Turn Into Muscle?
Muscle turn into fat?

10)少吃多餐会提高新城代谢感激牛奶大侠的提醒)

解答:答案是不是的,少吃多餐并不会提高新城代谢。
了解吃一天少吃多餐的真正原因:
1.吃多餐可以帮助遏制食欲和暴食
2.少量多餐(均匀的蛋白质/脂肪/碳水化合物)可以保持血糖/胰岛素的稳定,并鼓励更多的脂肪燃烧
最后,少吃多餐成功的人还是因为-热量赤字
有人会说吃多餐,这里例子:用6餐都要消化食物的能量-产热(thermogenesis), 身体工作然后消耗卡路里
但是,如果吃3餐,一样的卡路里分量,综合的消化食物的能量(thermogenesis)不是一样吗?
Eating More Meals Does NOT Speed Up Your Metabolism
Insulin and its Impact on Fat Burning and Weight Loss

11) 女生怕健身,因为会像男生这样大
解答:
不会,除了用steroid..
女人的雌性激素过多而很难练出大块肌肉。
男人们能够更快地练出肌肉得益于他们拥有睾丸素。
如果这样容易大。。很多男人也不用头痛.

Women Who Lift Heavy Will Look Like Men!
Women & Weight Training
The Ultimate Female Training Guide
Weight Training Make Women Too Bulky?

12)这个经典,少次数高重量做size, 多次数低重量练线条cutting
解答 :这个是错的。
人体的肌肉,不是大就是变小,不然就是保持。
如果你想你的肌肉增长,就要逐渐迫你的肌肉做更吃力的工作,超越之前。
如果你是保持你的肌肉size,容易,继续做你正在做的训练。
如果你要使肌肉变得更小,更容易,就不要训练它。
你不能选某个训练弄你的肌肉大亦或小,出线条
肌肉的线条呈现度只是依靠两个因数
a)肌肉饱满度,pure muscle size
b)低体脂肪, low level body fat
要肌肉增大,就用渐进式负载(PROGRESSIVE LOAD)规则
渐进式负载(PROGRESSIVE LOAD):
就是不断增加重量或次数,这里指的次数不是10变20,20变30下。
例子:是可能50kg 能举3下,下次举4下,能举8-10下就加重。**

要线条cutting, 减低体脂肪。前提是你有肌肉在你的脂肪低下。
高次数轻重量如何能让你出线条?什么逻辑和道理?
下次问教你的教练。如果他回答你什么MR Olympic 都是这样练的。。。。
你要懂的是原因,不是道听途说,人云亦云。
Muscle Definition Workout: Cutting Phase Tips


最近看到很多人confuse 这个,这里追加解释:
肌肉就是肌肉。不会因为不一样练法就会从脂肪底下pop 出来。
和腹肌的原理一样,减低体脂肪,就会看到腹肌的线条。
不管你有没有健身,aunty uncle 都有。 不管大小。只要体脂肪够低,自然看到线条。
没有线条,代表什么? 有一层脂肪盖着肌肉。
要看到线条,如何呢? 把肌肉练大,减低体脂肪。
健身房,哪里都好,只有人要举更重,因为要刺激肌肉生长对不?
MORE WEIGHT=MORE STRENGTH= MORE MUSCLE
然后,做cutting 时。做么要把重量减轻,增加rep range?? 减少对肌肉的刺激???
做cutting 时,已经calories deficit 了,又减少重量,
是不是要肌肉觉得
“哦,主人把重量降低了,饮食方面又deficit,不够能源卡路里支持我们,我们可以收缩变小些了.”
会有人说,减少重量增加rep range也是一种刺激啊,那你做么增肌时要增加重量aim更重?
直接玩轻多rep 不是更容易吗??
cutting出线条主要的功劳是calories deficit。
calories deficit 时反而要尽量玩一样重,
让身体觉得肌肉和平时一样重要,
是不可以失去的,要保留。只减少脂肪。
你尝试看做cutting时和增肌肉时吃一样的calories,然后减少重量增加rep range。 看你会有什么成果。
或者可以自己可以尝试做cutting时, 玩一样重!! 但是饮食+运动 calories deficit, 是不是会看到体重下,看到线条。

13) Creatine Causes Excessive Water Retention,;肌酸导致肌肉储水

解答 :有些人声称,肌酸导致肌肉腹胀(bloating,soft, puffy look,假的。
肌酸确实增加身体持有水的量,但是,水被添加到肌肉组织本身。 肌酸不是把水加到皮下组织,因此不会有任何“腹胀”副作用。
肌酸只是会导致你的肌肉看起来更硬,更有线条感。前提是体脂肪-低
creatine truths and myths
Myth Of Creatine Water Retention


14)在没有健身或运动那天喝protein会导致肥胖?
解答:在off days 喝protein不会导致肥胖。 肥胖的原因是热量过剩(calorie surplus)
其实,off days 喝protein反而会帮助身体肌肉的恢复。如果餐单内没有足够的protein 量。


15如果您健身后没有酸痛,就代表没有玩对?或者肌肉没有练到?

解答:酸痛并不适合拿来当指标。
然而,在你的训练中逐渐增加重量是一个好兆头,代表你的力量肌肉都在进步着。

http://leehayward.com/blog/do-yo ... re-to-build-muscle/

16)我不敢拿铁。。。怕会很大只。。。muscle太大不好看。。。
           If I Lift Weights I'll Get Too Bulky....
解答:这个。。相信很多人都听过,甚至讲过
如果是真的。。大只佬不是通街了?
很多人就不会烦如何增肌了。。。
事实是,那些超大只的,是有很组织性的训练量,专业的营养增肌饮食计划,甚至可能是anabolic steroids。
就算是有用 anabolic steroids, 也不能抹杀他们背后的努力,不是像我们平常人每天进gym 1-2钟头就可以比较的。

试试看用anabolic steroids,然后做在家等muscle 大吧
These drugs are not miracles; these athletes still have to eat clean, train hard, and recover.
Sports enhancement drugs are synthetic hormones that speed up the body’s natural abilities to repair muscle fibers, metabolize food, and suppress other hormones that are counterproductive to muscle growth. They are not legal nor are they advised, but they do not take away from the hard work, discipline, and desire of an athlete who is willing to put it all on the line for their dream of being the greatest at their craft

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Men do not accidentally become too big. You are not going to do a few deadlifts, drink a protein shake, and wake up looking like the hulk. The amount of sweat, pain, sacrifice, and dedication required to get anywhere near too big is off the charts.
Worried About Getting “Too Big”
Does Lifting Weights Make You Big and Bulky?

17)High-protein diets are bad for your kidneys;高蛋白质饮食会导致肾功能衰竭

解答:高蛋白质饮食对普通健康人的肾是没副作用的。你可能会上小号比较多。当然也要喝足够的水。应该提防高蛋白质饮食的是有肾功能问题的人士。
Any studies that show a correlation between renal (kidney)        dysfunction and protein intake are in those with some type of diagnosed,        pre-existing renal (kidney) disease like diabetic nephropathy, glomerular        lesions, etc. Even research into protein restriction for renal patients        can be controversial. (Shils, Modern Nutr in Health & Dis, 1999).
The Claim: A Diet High in Protein Is Bad for Your Kidneys
Is A High-Protein Diet Bad For Your Kidneys?
Dear Mom and Dad A Letter To Parents Concerned About Their Teenager’s Protein Intake by John M Berardi

18)做么我健身了这样久,还是没效果。。

解答:时候,看到这样的问题。 这里的大大真的给不到答案的。
因为,没有人懂
1)你如何玩
2)你如何吃
3)你休息够吗
4)你的训练plan 适合吗
5)  你的训练姿态真确吗
6)你是不是overtraining
你给一二的资料,还有三四五六我们不懂;
教你,可能也是害了你。。
资料也能错的,你觉的对的可能是错的;
没有全面的讯息,很难判断。
如何解决?
读多些,看多些,请教gym的人,google,youtube,教练,
找朋友指导。
有一点很重要,不管哪里看到学到谁教的资料,要自己找资料印证对不对。
包括以上分享的一切。
不要懒,google 很简单

19)出汗越多运动健身效果越

解答:
运动出汗的多少是因人而异的,汗腺数量多的人,出汗也相对较多;运动前饮水的多少对出汗也有影响,如果运动前大量饮水,会导致体液增多而增加出汗量。
出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。
另外,出汗多的人,需要知道如何补充水,维持身体的正常运作。

20)有氧运动(CARDIO) 健身前还是健身后? (这里的CARDIO不是指热身那种)

解答:
人们做cardio 的想法是为了瘦身,燃烧多一些卡路里,帮助减低体脂肪。
然而,健身的目的是要建肌肉。也能达到瘦身而且身材紧致结实的效果。
”比较多的肌肉量=比较高的新城代谢=比较高的卡路里燃烧“
如果某人先做cardio,再去重量训练。
体内的状况是,cardio 会消耗你的glycogen(肝糖)。
力量的主要来源。
意味着你的重量训练不是你的最佳状态,
不能举你最重的重量,也意味着你的肌肉得不到最佳的刺激,
就偏离了建肌肉的目的。
所以,cardio 应该在健身后。
最主要的是,瘦身或减低体脂肪,还是calorie deficit. 去纠结于那一个前后都好,饮食不注意,还是一样。


21)Free weight vs Machine?

解答:两个都应该玩。你可以换来换去,穿插在workout program中。
free weight= overall muscle involvement, balancing
machine= isolation muscle
单单玩machine 会让肌肉缺乏锻炼平衡,整体的力量爆发。
但是玩machine 有时比较容易集中锻炼某肌肉群。(对有经验的人,free weight也可以做到)
例子:squat (NO SMITH MACHINE) vs leg press/smith machine squat
squat
的整体爆发力可以让你应用在日常生活。因为你不会依赖machine 平衡。
然后它牵涉更多的肌肉(lower back,abs,quad,hamstring,glutes)
VS
leg press
如其它machine,它比较集中于某肌肉群,isolation(quad,glutes,hamstring)
VS
smith machine squat
machine 帮你平衡。你能在machine squat 50kg,free weight squat 可能不能到40kg或更低。。。

22)健美先生分享的训练program一定有效?
解答:
如果你是新手,基本上不用看了,还是看回基本功
如果你是老手,你可以借鉴参考。但是不是盲目的十年如一日跟着做。


为何呢?不是学他们的玩法就能练到健美先生一样吗?
他们的饮食你跟到吗?
他们吃的健身补助品你跟到吗?
他们会在健身plan 列下他们吃的禁药吗?
做么提出他们的饮食?
补助品?禁药?事关这些是对身体肌肉修复能力的关键。

还有一样,难道他们一开始健身就用这个他们分享的plan? 直到现在这个体型??
他们间中不可以换Plan?用过多少方法? 才达到今天的成绩?
有想过吗这一点?
如果他们都一直换,做么你一直用一种他们可能随性分享的plan?

23)我吃的像猪了,也上努力健身了。但是体重还是不能上。
解答:
EAT MORE !!!  SERIOUSLY !!!
你还是吃不够!尝试在你日常饮食再加入300卡路里,
每个星期观察体重,如果没有变化,
再加入300卡路里,直到你看到变化为止。
如果你能最好记录下食物,体重。方便参考。
往往人们觉得自己吃很多了,但是还是觉得罢了,靠谱吗?如何作准?

有些人认为多就是好,上健身房健身都玩超久,然后就会增肌肉上体重。
殊不知这样=消耗更多卡路里。如何有多余能量提供身体增肌加体重?

24)肌肉左右不平衡。大小不一,力度不一样
大多数人开始健身起步期肌肉都会有些轻微的不平衡,力度或者大小。可能是日常生活习惯或基因的影响。
健身时比较强的那边往往会做比较多的工作。
如何加强或解决?
a)Proper form - 确保用对的姿态。从而防止力量不平衡的分散。
b)先做弱的才做另一边,最后弱的可以做多1-2set

c)或者先做弱的那一边,弱的做八下强的一边也做八下就好,让弱的慢慢追上。
d)某些动作用哑铃取代杠铃(dumbbell/cable over barbell)。以下是些例子:

Bodybuilding and How To Fix Disproportionate Muscle Growth?
Balancing Act!

25)做么一定要练腿?squats?deadlifts?会很痛叻。。。

解答:
1) 更多的肌肉
研究显示,squats和deadlifts增加释放的激长素和睾丸激素(Growth Hormone & Testosterone),比其他运动都多。 这些自然荷尔蒙会促进身体长肌肉。
2)更多的力量。
更强而有力的腿会增加你的力量,从而帮助上身肌肉的发育。
因为练腿(squat,leg press)不但会用到腿,腹肌和lower back也大幅度的增强。帮助你身体整体的力量提升。
3) 燃烧更多的卡路里。
腿部肌肉是人体最大的肌肉。 移动大肌肉群需要更多的能量 - 这意味着更多的热量消耗
4)你将会有一个“翘屁股”。
是的,男生还是女生,直或同性恋,谁不欣赏一个紧致和匀称的屁股。 我们都喜欢一个漂亮的屁股哈哈



                *****跑步不算练腿*****


26)Squat/深蹲 不安全及膝盖不能过脚尖不平衡。(摘自http://www.jrgc.cn/forum)  

解答:
很多健身爱好者或健身教练,都认为深蹲是不安全的动作,这种观点是很片面很不客观的。
其实根本就没有什么绝对不安全的动作,所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领,
姿势错误,导致不安全的情况发生。  

深蹲,特别是杠铃深蹲,不管是普通力量训练还是健美训练,都是很好的训练动作。
深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉,改善体能和内脏机能,促进雄性激素分泌。

之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理,无非是以下几个原因:  
1. 深蹲力距长,动作不好掌握(平衡、发力方式)
2. 深蹲消耗体能大,很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来,觉得很艰苦。
3. 混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果(还有的人是虚荣贪攀比)。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量,导致动作变形和安全隐患.

其实,如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下,深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。

所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能(Physical Fitness)的观念而不是健美的观念。  
其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度,因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候,膝盖一般都是超过脚尖的,但如果你是躬背和臀部朝后的话,那膝盖 不超过脚尖也能蹲到底但这样做是绝对错误的是不能允许的。
轻的是腿没练到,屁股和腰越练越粗:重的就是受伤,导致训练事故。  
如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话,又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。  
我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练,由于实践经验很缺乏,只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖,但会员做的时候背塌了,上身过于前倾,反而是膝盖压力过大,造成安全的隐患。  
所以,真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题,而是是否直背挺胸臀部朝下,蹲的全程都是大腿受力而不是关节。  

下面附一个原创的深蹲动作讲解,希望能给有深蹲恐惧症或因不科学深蹲导致伤病的爱好者有所帮助。  
深蹲:杠铃放在颈后适当的位置,人站直站稳,抬头挺胸,直腰紧腹。眼睛往距离地面2米左右的地方看。站距一般同肩宽或略大于肩。 深吸气后下蹲。注意蹲下的时候,膝盖和脚尖在同一条直线上,屈膝开始下蹲,不要先塌腰翘臀再屈膝。同时股四头要主动发力控制住下降的 速度,这时候臀部是向下的,而不是向后。要保证在整个运动过程中,重量主要施加在股四头中部附近。一般蹲到大腿和小腿夹角低于90度 才算完整的深蹲。蹲的过程中允许上身可以适当前倾,但蹲到底的时候,杠铃杆的位置应该大致和股四头中部垂直。如果蹲到底,杠铃杆超过或接近膝盖,说明上身 过于前倾,股四头下部和膝盖盖关节还有下背承受的压力会很大,容易受伤和发展不均衡。蹲到底后不要停,立即吸气用腿部力量快速蹲起。同时也要保持稳定,让 股四头持续稳定的发力和受力。蹲到腿快伸直的时候,瞬间顶峰收缩一下股四头,然后下降。这时候膝盖关节是不应该锁死的。 抬头挺胸,直腰紧腹,臀部重心向下,这个是应该贯穿在整个动作过程中的,一定要注意。


**以上文章网上copypaste 的**

27)carbohydrate 碳水化合物 要如何吃?

解答:
碳水化合物一般大致分为
简单碳水(fast/simple carbs)

复合碳水(slow/complex carbs)  两种。

简单碳水化合物包括:砂糖,甜的水果,葡萄糖,蜂蜜,巧克力,白面条,白面包,白米饭,薯条和甜点等。
简单碳水的特点就是吸收快,能很快地给人体提供能量。
但简单碳水能刺激胰岛素(Insulin)大量分泌,影响胰岛素波动(Insulin Spike)。
血糖上升得快,下降得也快。(所以,糖尿病患者/老人家/过度肥胖者,医生都建议改吃糙米饭)
所以对于健身者来说,简单碳水一般适合在训练后吃,而不适合训练前、睡前吃。
很多人为了方便和要力量,习惯训练前吃几个香蕉。
你的体能和血糖水平可能短时间会迅速上升,但没多久就会急速下降,影响正常训练。
如果是长期训练强度大或训练时间长的话,还容易造成低血糖。
一般来说,运动前补充简单碳水适合那些运动强度高,运动时间短的项目,
比方说短跑、跳高、跳远、铅球等田径项目。

健身属于力量类的无氧运动,一般需要持续运动一小时左右,
所以在健身训练前一般适合补充复合碳水化合物:
糙米饭,燕麦,全麦面包,水果(不要太甜的) , 红薯(sweet potato) 等.

一般健身者都有减体脂的需求,而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。
简单碳水化合物分解速度非常快,并增加血液中的血糖水平。
当身体中的血糖值急速上升,身体知道它不能把所有被生产的能量利用。
所以它分泌胰岛素,导致insulin spikes,降低新陈代谢的速度。
胰岛素也指示身体把多余的能量储存为脂肪细胞。

相反在健身后适合进食简单碳水,
当我们健身锻炼时,身体肌肉的主要能源是葡萄糖(glucose )和糖原(glycogen)。
健身后,身体内的葡萄糖和糖原会跌到底点,
身体会寻找能源,有机率会分解肌肉转化成葡萄糖为能源,造成肌肉流失。
进食简单碳水会帮助身体迅速补充血糖,这个时候胰岛素分泌,insulin spikes会帮助肌肉吸收营养,帮助肌肉修复。

有的人每一餐、睡觉前都要吃简单碳水(比方说水果,减肥者最爱),
结果减来减去都不瘦都不知道原因。
如果你需要以水果补充大量膳食纤维(fiber),
那么可以选择多吃高纤维低糖的蔬菜,如broccoli, asparagus(芦笋), celery(芹菜)

参考link:
http://www.bodybuilding.com/fun/ ... rkout-nutrtion.html
http://www.bodybuilding.com/fun/4_steps_pre_workout_nutrition.htm
http://www.fitday.com/fitness-ar ... -carbohydrates.html




本帖最后由 gnne84 于 3-11-2014 09:01 AM 编辑

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发表于 4-3-2013 10:32 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 gnne84 于 3-1-2015 06:08 PM 编辑

不要人云亦云。。
人们经常说的,未必是对的。

论坛健身大大,包括我自己,
健身教练,也会错!!!

你可以读可以学可以听可以看,但一定要虚心求证










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本帖最后由 gnne84 于 3-11-2014 09:23 AM 编辑

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tc86 + 5 谢谢分享
nicholaswong27 + 5 我很赞同
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发表于 4-3-2013 10:32 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 gnne84 于 11-3-2015 08:37 AM 编辑









COPYPASTE的。写的很好!
3分练、7分吃。
大家都有所了解。可谁,有认真的去做了呢。
大家都在训练上找原因,找动作,找标准。谁在饮食上下功夫了呢?
训练也就一会的事。
饮食是一天的事。
哪个更重要呢?
每一餐都要营养均衡,蛋白质,碳水,维生素,都不可以少。
运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄!
真的做到训练,休息,饮食。。。
那想没变化都难。。。

加油吧!训练伙伴们~~~  拒绝垃圾食品,合理科学的去选择你的训练餐。





好youtube知识分享
Q&A: 对深蹲膝盖过脚趾有疑问的建议看。深蹲有脚板会离开地面的问题的也建议看下。


Q&A:先減脂再增肌?


Q&A: 如何成功增肌減脂?(Part 1)

Q&A: 如何成功增肌減脂? (Part 2)


美味的真相


食品真相


你所不知道的畜產-白肉雞

你所不知道的畜產-牛奶


低卡食物的迷 思


How to Get a Six Pack - ULTIMATE STEP BY STEP GUIDE!!



觉得健身是一项危险的运动的








本帖最后由 gnne84 于 17-4-2014 09:03 PM 编辑

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发表于 4-3-2013 10:38 PM | 显示全部楼层

可以分享你们的健身食谱?(不用Supplement)

如题,我没有买Supplyment, 每次健身完我都吃蔬菜salad配考鸡肉(半个鸡胸肉)在加5粒蛋白+1粒蛋黄!
早上如果来不及自己做早餐的话,就尽量选择面汤类。我这样的食谱ok吗?蛋白质够吗?

我才刚开始健身,本人其他部位都还ok瘦,就是肚子有一小粒,应该做有氧运动(跑步,游泳)减肥再来练肌肉还是没有关系?

哪里有卖便宜的哑铃?想买一对来用...


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发表于 4-3-2013 11:07 PM | 显示全部楼层
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发表于 4-3-2013 11:42 PM | 显示全部楼层
可以考虑下主题换成“ 新人篇”
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发表于 4-3-2013 11:58 PM | 显示全部楼层
好资讯,受教了。。。多谢指导。
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发表于 5-3-2013 12:17 AM | 显示全部楼层
genne84 师傅几时开班?我要上课! 你懂啦,我懒惰读英文网站的。。。哈哈 最近的资讯大部分都是从你哪儿听来的。。。多谢哦。。。有好资讯再益我哦。。。 本帖最后由 jason_81 于 5-3-2013 12:26 AM 编辑

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发表于 5-3-2013 12:22 AM | 显示全部楼层
置顶啦,下次看到有人问/说局部瘦身我就link这个帖子过去
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发表于 5-3-2013 12:37 AM | 显示全部楼层
放上面子书了。。。
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发表于 5-3-2013 12:45 AM | 显示全部楼层
支持。。。。
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发表于 5-3-2013 01:14 AM | 显示全部楼层
很赞!谢谢分享
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发表于 5-3-2013 01:15 AM | 显示全部楼层
很有用下,尤其是那个 formula ...

我明白是没有局部减肥,但局部增肥却发生在我身上

肥都是腹部肥,其他地方还是那么瘦

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kennyMY + 5 like me 咯~分的部位只有肚子 但是过不久就.

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发表于 5-3-2013 01:16 AM | 显示全部楼层
天浪星-简 发表于 4-3-2013 11:07 PM
http://cforum2.cari.com.my/forum.php?mod=viewthread&tid=3023134&extra=page%3D1

很棒的资料!谢了
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发表于 5-3-2013 01:26 PM | 显示全部楼层
天浪星-简 发表于 4-3-2013 11:42 PM
可以考虑下主题换成“ 新人篇”

换了~~~


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发表于 5-3-2013 01:27 PM | 显示全部楼层
看错问题。deleted 本帖最后由 gnne84 于 5-3-2013 02:59 PM 编辑

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发表于 5-3-2013 06:24 PM | 显示全部楼层
改正:

starvation mode 不会降低你的 新城代谢
少吃多餐 也不会提高新城代谢

有个吃法叫 interminent fasting
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发表于 5-3-2013 06:41 PM | 显示全部楼层
牛奶大侠 发表于 5-3-2013 06:24 PM
改正:

starvation mode 不会降低你的 新城代谢

谢谢提醒!!
我研究了,原来MYTH 中有MYTH.
晚上会改掉。

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