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楼主: raysim88

Plank / 平板支撑

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发表于 6-10-2014 11:35 AM 来自手机 | 显示全部楼层
junchiang 发表于 30-9-2014 08:11 AM
又破纪录

https://www.facebook.com/kwongwah.my/photos/a.144520172328175.29951.144505178996341/ ...

我最多是70秒第一set,60秒第二set ,50秒第三set。。。:-P
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发表于 10-10-2014 04:28 PM | 显示全部楼层
第一set 60秒,第二set 70 秒,第三 set 90 秒。
姿势做对的话一个星期以内会发觉肚子结实了。
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发表于 14-10-2014 01:28 AM | 显示全部楼层
试过最久可以7分钟  休息一会就2分钟半
结果肚子硬了几天...
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发表于 16-8-2015 11:07 AM | 显示全部楼层

帮忙看我的plank哪里出错了

本帖最后由 cindy1987 于 16-8-2015 04:15 PM 编辑


我想运动减肥,尤其是肚腩,当然饮食也控制
练了plank一段时间,从30秒能耐到60秒了,可是觉得还是不对劲,酸的是背部下方,不是肚子
各位大大可以帮忙纠正我的问题吗?谢了

plank

plank
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发表于 16-8-2015 03:50 PM 来自手机 | 显示全部楼层
先自拍自己做plank的影片或照片。再去youtube找正确的动作教学。来对照看哪里不对。要不旁边放镜子看看哪里不对。
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发表于 16-8-2015 04:16 PM | 显示全部楼层
justckf 发表于 16-8-2015 03:50 PM
先自拍自己做plank的影片或照片。再去youtube找正确的动作教学。来对照看哪里不对。要不旁边放镜子看看哪里 ...

才发现到attach的图片刚才有问题...刚刚加上去了
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发表于 16-8-2015 05:39 PM | 显示全部楼层
背部必须呈现直水平线,建议脚别向内,就呈直线,背和屁股尽量往下压

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cindy1987 + 5 谢谢分享

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发表于 17-8-2015 09:56 AM | 显示全部楼层
noiled 发表于 16-8-2015 05:39 PM
背部必须呈现直水平线,建议脚别向内,就呈直线,背和屁股尽量往下压

原来脚出现问题了!!!
屁股之前试过往下压可是还是怪怪的
昨天跟了你的指示移动脚,结果就整个成功了
原来plank作对了很辛苦。。。。
对的方式能tahan 不到30秒....
呵呵
感激不尽!!!!
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发表于 26-5-2016 08:32 PM | 显示全部楼层

健身教练不随便告诉别人的“轻松做平板支撑秘诀”,辛苦撑下去,肯定有效果。

本帖最后由 ccyip 于 26-5-2016 08:38 PM 编辑

这就是健身教练不随便告诉别人的“轻松做平板支撑秘诀”,一开始算对时间过后就不会辛苦撑不下去了!
只有这样做才能撑最久喔!
每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材,这听起来很不可思议,但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能,连续挑战28天,一定能够看到效果。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计画,一起看看吧。

▼想要挑战平板支撑,首先要掌握正确的动作:俯卧、双肘弯曲支撑地面,肩膀和肘关节垂直与地面,双脚踩地,身体离开地面。躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面。





每天训练的时间也不一样,从20秒钟开始,逐渐增加到4分钟。
第1日—20秒
第2日—20秒
第3日—30秒
第4日—30秒
第5日—40秒
第6日—休息
第7日—45秒
第8日—45秒
第9日—60秒
第10日—60秒
第11日—60秒
第12日—90秒
第13日—休息
第14日—90秒
第15日—90秒
第16日—120秒
第17日—120秒
第18日—150秒
第19日—休息
第20日—150秒
第21日—150秒
第22日—180秒
第23日—180秒
第24日—210秒
第25日—休息
第26日—210秒
第27日—240秒
第28日—直到撑不住为止

▼坚持平板支撑有很多好处,这是最有效的腹肌锻炼动作!


▼不仅如此,还能改变人的仪态,让你看起来更加挺拔。


锻炼一段时间后,你的身体会更加灵活,肌肉结实。想要锻炼全身肌肉一定要做平板支撑,大家一起进行28天挑战吧。

图文摘自网络
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发表于 26-5-2016 09:23 PM | 显示全部楼层
一直觉得网络上夸大平板支撑的功效,请问这里有谁只是做平板支撑而已有好身材的?(没有做其他运动)
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发表于 26-5-2016 09:40 PM | 显示全部楼层
motenloong 发表于 26-5-2016 09:23 PM
一直觉得网络上夸大平板支撑的功效,请问这里有谁只是做平板支撑而已有好身材的?(没有做其他运动)

就看各人的坚持心吧,任何健身运动只要有恒心去做,肯定会收到效果,
跑步也好,平板支撑也好,就看各人的修行。。。。。。
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发表于 2-6-2016 08:45 AM | 显示全部楼层
我平时只是做这个。。今晚试试楼主介绍的
plank2.jpg
plank2.jpg
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发表于 13-2-2019 04:10 PM | 显示全部楼层
之前开始运动的时候,10秒都撑不到
最近再试一次,竟然可以撑到两分钟
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发表于 22-11-2021 05:08 AM | 显示全部楼层

平板支撑,你能坚持多久?坚持平板支撑,你会有什么收益?

平板支撑,你能坚持多久?坚持平板支撑,你会有什么收益?




平板支撑是一个网红动作,很多热爱健身的明星都尝试跟挑战过。
别小看平板支撑这个动作,看起来容易,坚持下来却很难。大多数健身新手坚持的时间不超过1分钟,不少人表示:平板支撑超过30秒就会开始浑身发抖,而这是核心力量比较薄弱的表现。那么,你平板支撑可以坚持多久呢?







而核心肌群比较弱的人,核心力量也会比较弱,这样的人在体力劳作、体育运动中也容易受伤。而强大的核心肌群仿佛给身体穿上了一层隐形的盔甲,可以保护我们的脊椎,提升运动表现力,降低受伤几率。
如果你想要提升核心力量,不如从平板支撑这个动作开始训练吧!刚开始你可能坚持的时间不长,但是坚持一段时间后,你就会突破1分钟、2分钟甚至是3分钟。





如果你觉得静态平板支撑太枯燥乏味,可以升级为交替直臂曲肘平板支撑、平板支撑后抬腿、平板支撑开合跳等动作,这样可以提升趣味性。
平板支撑是一个静态动作,热量消耗是有限的,无法帮你减掉腰腹赘肉,更无法练出腹肌线条。
虽然静态平板支撑无法让你练出腹肌线条,但是,进行动态平板支撑可以撕裂腹部肌群,提升肌肉维度。当女生的体脂率下降到20%以下的时候,你就有机会练出马甲线身材哦。





平时习惯了久坐,出现腰酸背痛、肌肉劳损问题的人,坚持平板支撑可以激活身体肌群,促进血液循环,改善亚健康疾病的出现。
如果你有含胸驼背、体态不良的问题,坚持平板支撑问题可以帮您纠正脊椎变形问题,塑造挺拔身姿,不知不觉中提升自身气质形象。




很多宝妈生完孩子后会出现腹直肌分离的问题,而坚持平板支撑这个动作,也可以帮您强化核心肌群,改善腹直肌分离问题。
坚持平板支撑的人,还能提升身体的平衡能力,缓解焦虑的情绪,有效提升自身的耐性,缓解自身压力。




那么,如何做一个标准的平板支撑呢?
我们要俯卧支撑在对面,手肘位于肩部的正下方,保证身体头部、背部、臀部位于同一条直线上,臀部跟腰腹肌群绷紧,避免塌腰撅屁股的情况出现。坚持到力竭,每次重复3-4组。




那么,你的平板支撑动作标准吗?




小脂 增肌减脂
https://mp.weixin.qq.com/s/FfW9Moa5WdswXL7Z8UI7Sw
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发表于 22-11-2021 09:52 PM 来自手机 | 显示全部楼层
不错,大家加油[em:7:][em:7:]
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发表于 24-12-2021 04:06 PM | 显示全部楼层
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