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Plank / 平板支撑

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发表于 19-7-2012 09:08 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
Plank也称“平板支撑”,是普拉提的经典核心练习,随着各种运动项目及健身形式对核心强化的重视,也被应用的最广。但是有一些人在练习Plank时感受到腰部承受的压力比起腹部来更为明显,为何看起来像是在锻炼腹部的肌肉,而疼痛却发生在下背部呢?


    我们的身体是一个整体,各个部位如兄弟姐妹般互相帮助。当我们在抵抗阻力时,如果我们的原动肌没有足够的力量,就会出现代偿的现象。一种结果是动作变形,另一种结果就是身体该用力的位置没有明显感受,不该用力的地方反而出现因为压力过大造成疼痛了。
让我们还是是来认识一下我们的中段,也就是----核心肌群吧。
当我们运动时,需要一些肌肉来维持身体的稳定,另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心稳定一词是描述我们的躯干肌肉如何保持身体和脊柱的稳定,在身体运动时如何帮助保持平衡。所以,所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,分浅层和深层,有腹内外斜肌、腹直肌,腰腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
第一群为深层核心肌群,又称为Local-局部稳定性肌肉,这些肌肉位于躯干较深层的位置,主角是腹横肌与多裂肌,此系统收缩时呈肚脐内吸的动作,其主要功能在于提供各脊椎椎体间的稳定能力,加上有精密的动作控制,故此系统为维持脊椎稳定的第一道防线。

  第二群为表浅核心肌群,又称为Global-整体性稳定肌群,包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖棘肌、腰方肌及臀部肌群等,其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向,并产生较大的动作力矩,因此可借此对抗平衡冲击于脊椎的外力,为维持脊椎稳定的第二道防线。

核心重点肌群
  1、腹横肌
  腹横肌是我们身体腹部最深层的一圈肌肉,在Plank练习里面它是最主要的主角儿,它仿佛薄薄的一根腰带包覆在我们的身体中心,后面连着胸腰筋膜前面拉着腹白线,它负责腹部内缩的动作。当腹横肌很有力量时,不但可以稳定我们全身的核心部分,帮助我们找到身体的中心线,还可以保护脊椎。对于爱美人士来说,平日强化腹横肌可以让腹部保持平坦,维持身体的正确姿势。
            

    2、腹内斜肌及腹外斜肌
  腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉,位于中层,由内向外。负责上半身左右侧弯以及侧转的动作。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向,腹内斜肌就在腹外斜肌的更接近身体中心的地方。当我们的腹内斜肌及腹外斜肌经过了训练后,不但可以雕塑侧腰部的曲线,也可以稳定骨盆和身体,强化下背,让下背部疼痛减轻。
                  

    3、多裂肌
  多裂肌位于脊椎旁边,从脊椎横突联接到上方的棘突上,它们呈现一丝一丝的纤维状,以短的纤维把脊椎连接在一起。健康的多裂肌能稳定脊椎,活络脊椎伸展,强化脊椎。
                  
  4、横膈膜
  横膈膜位于肋间肌群更深层处,如果降落伞般横向隔在了身体胸腔和腹腔之间。当我们深呼吸的时候,横膈膜会上下移动,可以按摩我们的内脏,保健胸腔内的器官。
            

  6、骨盆底肌群
  骨盆底肌群位于骨盆腔中,像是一个倒过来的降落伞,封闭了小骨盆的出口。可以稳定我们的骨盆,它是当你憋尿时作用最大的肌肉。所以,当我们锻炼这个部位时,将能预防许多疾病,如子宫下垂、漏尿,及加强泌尿系统功能。
              

   如果你的核心肌肉是足够强壮,那么当它们在收缩时,它们的功能是:
1、你的身体姿势更好;
2、身体平衡和协调能力更好;
3、运动更有效率和更加有力。不容易遭遇运动损伤的困扰。
所以,当我们单纯地想锻炼某一个部位时,我们容易倾向缺失了一种整体的思维,并相应地,我们施加于某一个部位的压力就过大了。
     那么,我们该如何来进行所谓的“收腹”呢?
关键词是------Control,“控制”。
“控制”既不等同于单纯性地收紧,更有别于强迫性地施压。
“控制“要配合横向呼吸,在吸气时,胸廓包括肋骨架都在扩张,而小腹加以控制。这样,腹部的肌肉在努力,很多动作就不会有过分压力施于下背部的肌肉了。

core muscle对人体原来是最重要的! 本帖最后由 junchiang 于 10-7-2014 02:54 PM 编辑

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发表于 20-7-2012 08:34 AM | 显示全部楼层
为什么看不到照片的!
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发表于 20-7-2012 10:08 AM | 显示全部楼层
回复 2# sailoucheong


    http://blog.sina.com.cn/s/blog_5c54307b0100ouzp.html 原帖…………
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发表于 19-1-2013 09:25 PM | 显示全部楼层
顶一顶,这是非常好的 exercise 啊  
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发表于 27-6-2013 01:38 PM | 显示全部楼层

请问这是瑜伽的pose叫什么名字呢?需要英文写法

保持此姿势十秒钟或以上

注:这不是pushup


4b0f73846a6f1.jpg
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发表于 27-6-2013 01:56 PM | 显示全部楼层
plank.....
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发表于 27-6-2013 02:04 PM | 显示全部楼层
gnne84 发表于 27-6-2013 01:56 PM
plank.....

感谢,这也算是瑜伽的一种吗??
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发表于 27-6-2013 02:10 PM 来自手机 | 显示全部楼层
不懂.........
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发表于 3-6-2014 02:40 PM | 显示全部楼层

平板支撑练出六块腹肌?真的有效吗?

无意中读到一篇关于平板支撑的文章,文章里提到各种平板支撑的练法,也提倡静态练法不会伤到肌肉,请问是真的吗?
本人照着做了几天,一开始感觉蛮好的,可是后来就没什么感觉了,这样静静支撑身体真的有效吗?
请问这里谁有做出成果的?

那篇文章标题是 :六块腹肌最有效锻炼法,试试无妨
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发表于 3-6-2014 04:28 PM | 显示全部楼层
要练六块腹肌没那么简单啦。。。。
是要配合饮食和各种腹部锻炼,再加上时间才可以成功的。。。。
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发表于 4-6-2014 09:19 AM | 显示全部楼层
所以这个是没有效的吗? 看最近还蛮火热的
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发表于 4-6-2014 09:21 AM 来自手机 | 显示全部楼层
的确会一些部分的肌肉会有紧崩的感觉。最好是做完全部的腹肌锻炼才做让它变紧。不过单单做平板支撑肌肉是不会变大的。一定要重量练习。六块肌是脂肪少,加上有氧运动 跑步等 ,加上abs的练习(也包括平板支撑)。自然会出来。当然饮食方面也要注意。少盐少糖少煎炸。
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发表于 20-6-2014 10:02 PM 来自手机 | 显示全部楼层
哈哈!一开始以为在说什么?原来是plank!
我看了一间美国大学的研究报告,列出几个练腹肌最有效的运动。我记得其中有plank.
我也有作plank, 应该比crunch, sit up有效。
Plank 还有许多玩法。如side plank, straight arm plank, rocking plank, plank with leg lift, plank hip dip...等等。
随便练三分钟就开始冒汗了!
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发表于 21-6-2014 08:21 AM 来自手机 | 显示全部楼层
letbreak 发表于 4-6-2014 09:21 AM
的确会一些部分的肌肉会有紧崩的感觉。最好是做完全部的腹肌锻炼才做让它变紧。不过单单做平板支撑肌肉是不 ...

吃盐会有什么影响 ?
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发表于 24-6-2014 12:15 AM | 显示全部楼层
letbreak 发表于 4-6-2014 09:21 AM
的确会一些部分的肌肉会有紧崩的感觉。最好是做完全部的腹肌锻炼才做让它变紧。不过单单做平板支撑肌肉是不 ...

非常赞同.
刚刚练习两个星期,还得先减掉腹油。少盐少糖少煎炸我就难控制了

你也是用这个方法练到六块腹肌?
本帖最后由 barlog 于 24-6-2014 12:17 AM 编辑

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发表于 24-6-2014 01:16 AM | 显示全部楼层
barlog 发表于 24-6-2014 12:15 AM
非常赞同.
刚刚练习两个星期,还得先减掉腹油。少盐少糖少煎炸我就难控制了

我以前就是几乎一星期做两次,在家做abs的workout,就是youtube 那个8 Min Abs Workout, how to have six pack。类似的。
做完后的确会看到有,不过是隐隐在灯光看到那种啦。不过明天睡觉后早上起来后就打回原形。
做了几年后还是没有腹肌,不过我晚上是没有吃宵夜的习惯。所以放弃了。
为了试验证明戒吃是有效果的。现在我尽量吃健康一点,清谈一些,少吃mcdonald,kfc,煎炸,油,连晚餐的饭才吃几口。汽水,果汁几乎没喝,
也是一星期做两次abs workout。3个动作做15到20次。配合hiit,(可以帮助你烧脂连续几小时)没有到一年后腹肌就出来了。连我自己也没有留意到。

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发表于 10-7-2014 03:36 PM | 显示全部楼层
hkw_9105 发表于 3-6-2014 02:40 PM
无意中读到一篇关于平板支撑的文章,文章里提到各种平板支撑的练法,也提倡静态练法不会伤到肌肉,请问是真 ...

這個解釋? 我可以plank很久就是不能push up ,只能跪。被高估的核心訓練動作-棒式(PLANK)與側棒(SIDE PLANK)
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发表于 11-7-2014 11:31 AM 来自手机 | 显示全部楼层
weesoon 发表于 21-6-2014 08:21 AM
吃盐会有什么影响 ?

盐分在体内有锁水的功能,盐分摄入多了,体内的水就很难充分排出,水分过多滞留在体内,人体的循环就慢了,对减肥减脂自然不利。
我google到的。不然我也不懂。X-P
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发表于 8-8-2014 09:13 PM | 显示全部楼层
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发表于 30-9-2014 08:11 AM | 显示全部楼层
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