KaySea: Powerlifter新手日记 (Off Season: Sheiko #29)

KaySea

kai greene的水准也是很高啊，山岸的努力是公认的，
    dennis wolf 最大块（可能比卡特还大块 ...
天浪星-简 发表于 21-9-2010 10:57 AM

是咯...
大家都在说kai greene或jay cutler而已...

我有读过说,dennis wolf 会输是因为他的tricep...
tricep是他的弱点...跟身体其他部分跟不上...


还有一个我也瞒喜欢的...
erik fankhouser
不是很热门...
他厉害下...尤其他的小腿...

KaySea

我也是要看直播
kaigreene 很多人支持
我也是 kai greene 支持者
牛奶大侠 发表于 21-9-2010 04:07 PM

我找到一个...
不知到我们这里看到吗...


http://www.fitflex.com/mr-olympia-webcast.html

KaySea

天浪星-简

是咯...
大家都在说kai greene或jay cutler而已...

我有读过说,dennis wolf 会输是因为他的tricep. ...
KaySea 发表于 22-9-2010 03:17 PM

    wolf 输在不过干，warren和phil冠军机性也是不大，
    一个追求着力量，一个追求着感觉............

KaySea

olympia pre-juding...

看图吧...







kai greene好像不够干将...






phil heath o.O




Jay cutler

牛奶大侠

JAY 赢了

KaySea

比赛成绩...

1. Jay Cutler
2. Phil Heath
3. Branch Warren
4. Dexter Jackson
5. Dennis Wolf
6. Ronnie Rockel
7. Kai Greene
8. Victor Martinez
9. Toney Freeman
10. Hidetada Yamagishi

Phil heath 很强下...

天浪星-简

比赛成绩...

1. Jay Cutler
2. Phil Heath
3. Branch Warren
4. Dexter Jackson
5. Dennis Wolf
6. ...
KaySea 发表于 26-9-2010 03:05 PM

branch warren第三
这个追求力量的既然追上来，那样会很恐怖一下，力量与线条都有

牛奶大侠

kaysea
回来咯。。。
日记荒废了

KaySea

kaysea
回来咯。。。
日记荒废了
牛奶大侠 发表于 11-11-2010 02:30 PM

   aiyo...我懒惰update这里的...自己手上的日记本就有一直update...

也没什么好看的这里版主可以删了

KaySea

日记Update - 换方式练习

Program: Jim Wendler's 5/3/1 + Jim Wendler's Boring But Big

5/3/1 资料：http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength
Boring But Big资料：http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Matt Ogus 对 5/3/1的看法：

选择strength program的原因：
打个比方，如果有一个人目前只可以squat40kg，进步了，squat可以上到45kg。。5kg的进步，的确看不出肌肉的进步。
如果那个人的squat，进步到了140kg。。100kg的进步，身体上的肌肉不可能没进步。

"Everyone wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weight." - Ronnie Coleman

versus

"I'll never be a powerlifter." - Kai Greene

我选择Ronnie的方式。。所以我相信，strength program对hyperthrophy方面也是有效的。。

目前的1 rep max：
经过了一段时间的wave-ladder set训练，找到了自己1 rep max。。( 此外，wave-ladder set给我最大的进步莫过于更多的range of motion(ROM) )

5/3/1 采用的 1 rep max 将会是100%的90% 或 3 reps max，所以:

Military Press, 100%: 40kg
Deadlift, 100%: 140kg
Bench Press, 100%: 75kg
Squat, 100%: 120kg

Mobility & Stretching:
Warm Up: Defranco Agile 8: http://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8
Cool Down: http://www.youtube.com/watch?v=1KjsesPSSFs

Training Spilts:
Monday: Military Press + Upper Body
Tuesday: Rest + Conditioning, Mobility, Stretching
Wednesday: Deadlift + Lower Body
Thursday: Rest + Conditioning, Mobility, Stretching
Friday: Bench Press + Upper Body
Saturday: Squat + Lower Body
Sunday: Rest + Conditioning, Mobility, Stretching


Nutrition Approach:

Intermittent Fasting(IF) + If It Fits Your Macros (IIFYM) + Carbs Cycling

IF资料: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/john_berardis_great_fasting_experiment

基本上，我一天只吃一餐（post-workout），有时pre-workout会吃一点。。
已经这么做快一年了，还活着。。

Supplements:
Vitamin C: 1g - 3g per day

明天开始第一天的5/3/1。。

牛奶大侠

死鬼看你能update帖子多久

KaySea

牛奶大侠 发表于 8-12-2013 11:34 AM
死鬼看你能update帖子多久

Update帖子的原因其实是为了Accountable..
我对training很有accountability的,nutrition就没有..
所以update日记来监督自己的nutrition..




分享:
"Being accountable - to someone or something - for your workouts and nutrition"
"Accountability is the acknowledgment of responsbility for your actions with the obligation to report, explain, and be responsible for the resulting consequences."
全文：http://www.precisionnutrition.com/know-what-im-doing

kychua001

楼主一天只吃一餐 == ？为什么的...

quan880801

kychua001 发表于 8-12-2013 01:29 PM
楼主一天只吃一餐 == ？为什么的...

他用的是inttermitent fasting ! another eating style ...but still hitting calories intake and macro !

可能fast 20 hours, 4hours eating window!

神行太保

Kaysea大大一餐就hit daily macro如何吃?

撑饱肚子

KaySea

Training:

Cycle 1, Week 1, Day 1 - Monday - 9/12/2013

Overhead Press + Upper Body

Warm Up: Defranco Agile 8

Core Lift: Overhead Press, 3 sets of 5
65%, 25kg x 5
75%, 30kg x 5
85%, 35kg x 6

Assistance Lift:
Incline Dumbbell Press, 5 sets of 10
Dumbbell Row, 5 sets of 10
Dumbbell Curl ( Blood Flow Restriction (BRF) ), 4 sets
Rope Ex (BRF), 4 sets
Face Pull, 3 sets of 10


Nutrition:
Postworkout Meal: Baked Beans + Eggs + Tuna, 1156kcals, 54c 82p 68f

kychua001

quan880801 发表于 9-12-2013 09:33 AM
他用的是inttermitent fasting ! another eating style ...but still hitting calories intake and macro ...

哦哦。。。原来如此。。。才4个小时就要吃下所需的calorie ... 很难想象啊...还要fast 20hour ... 会有力吗。。

quan880801

kychua001 发表于 9-12-2013 10:39 PM
哦哦。。。原来如此。。。才4个小时就要吃下所需的calorie ... 很难想象啊...还要fast 20hour ... 会有力 ...

fasting 时可以饮用0 calories drinks..example: green tea, black coffee, water, L carnitine, bcaa...

energy source: fat, bcaa supplement

KaySea

Training:
Mobility Drill, Conditioning , Stretching - 10/12/2013

Nutrition:
PWO Meal: Chicken patty, beef patty, eggs, Mcvities Biscuits, Chocolate Fudge Poptarts, 1622kcals, 127c 121p,70f


Dr. Layne Norton 新的vlog, 一定要看！