小火柴の健身日记

~一鸣惊人~

很赞的健身日记
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賣女孩的小火柴

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賣女孩的小火柴

10月26日(二)

Workout:

Cardio: 脚车 15分钟random 消耗95卡路里、5.39km
               
腰部
===
热身: 5分钟
Situp: 3x(15,15,10)
Reverse Crunch: 3x(10,10,10)
Ab/Stomach Crunch: 3x(10,10,10)
Traditional Crunch: 3x（10,8,6)
Pulse up: 3x(15,15,15)
Leg Lifts: 3x(10,10,10)
Bicycles Crunch: 5x(15,15,15)
Bench side bridge: 两边腰部各 3x (10,10,10)
Ab Crunch(Ball): 3x (10,10,10)



饮食:
早餐: 麦片、米粉、包菜、咖啡
午餐: 经济饭 - 酱油鸡、长豆、茄子、木瓜汁
下午茶: 老板的牛油巧克力饼...+hotdog面包
workout后: ---
晚餐: 通心粉+番茄+鸡肉碎+冬菇、一杯苹果汁、西米露
宵夜: 香蕉




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今天是有史以来早餐吃得最饱的一次。然后一整天不知怎么的，就一直觉得好饿、想找东西吃。晚上超市的鸡胸肉都卖完了，只好买鸡肉碎弄通心粉当晚餐。

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5类营养打造健康魅力男人

美国加利福尼亚州医学中心一位营养专家告诫男士们：注意降低脂肪、胆固醇的摄入，增加蛋白质的摄入，并不是营养的全部，讲究“营养”的男性还得具备以下新知识：

　　一、不在补铁上动脑筋

　　男士中真正缺铁者不足1%，因而不必在怎样补铁上费心思。

　　补铁可能会掩盖内脏出血传递给人们的疾病信息。大多数男性要是出现缺铁性贫血，体内很可能还隐藏着内脏慢性出血或造血障碍的患隐患。若不找出缺铁的原因而盲目补铁，将会延迟诊治时机。其二、与女性相比，男性不能承受铁的超负荷补给。当体内的铁处于“满罐”状态时，女性可以通过月经解除过量铁的负荷，而男士则没有这种优势，容易铁满为患。若同时患有血色素沉着症，过量的铁就会沉积于组织器官中，对健康形成威胁。

　　二、应该增加抗氧化剂的摄入

　　抗氧化剂(特别是维生素e)，能阻止自由基捐捐捐损伤血管壁，从而预防胆固醇堵塞，有助于对抗冠心病。粗粮、坚果、植物油中差不多都含有维生素e。因此，男士们多吃食用这类食物。

　　三、补充两种维生素——维生素b6、叶酸

　　高半胱氨酸是近年来被认识的心脏病、卒中的危险因素之一，而有助于分解高半胱氨酸使之化险为夷的就是维生素b6多见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物和谷类食物中。

　　四、蛋白质应适可而止

　　为追求肌肉发达，多吃含蛋白质高的食品在男性中较普遍。实际上，除了从事强度运动外，多数男士并不需要补充太多的蛋白质，每日中等量的肉、禽、鱼、豆制品，加上适量的低脂奶制品就足够了。

　　五、关注被遗忘的锌

　　锌，是体内各种酶的活性成分，对调整免疫系统功能、促进生长发育十分重要。但据美国政府最新的调查表明，男子中缺锌者竟然超过2/3。因此，男士应注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物。

（实习编辑：李紫嫣）

来源:

http://sports.39.net/a/2010924/1487835.html

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一楼新增了我日记内贴过的读物，方便自己查找资料之用。有兴趣的朋友可以看看

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10月27日(三)
跑步: 18分钟，间中快跑3次共6分钟，消耗198卡路里，2.73km

Workout: 胸部、肩膀、小臂
Dumbbell Shoulder Press: 7号重量3x 10,10,12
dumbbell lateral raise: 3x 10,10,10
rear lateral raise: 3x 10,10,10
barbell squat（热身）: 3x10,10,10
barbell squat（10kg）: 3x10,10,10
barbell bench press 10kg(中): 2x8,8
barbell bench press 10kg(窄): 4x10,10,8,8
pec fly(7号): 5x 15,15,12,10,10
dumbbell biceps curl(7号): 3 x10,10,10
dumbbell wrist twist: 左右各3 x10,10,10
肩背肌拉力练习: 3x 10,10,10

时间: 2个小时



早餐: 3xtuna面包+HL牛奶+multi vitamin
午餐: 经济饭 - 长豆、猪肝、腐竹、咖啡
下午茶: 豆沙包
晚餐: 3xtuna面包+HL牛奶+multi vitamin+酸乳酪一碗
宵夜: --



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今天扛铃练习的姿势好像不太对，脚和臀部没办法借力。今天作飞鸟尝试把椅子调到最高的位置，这么一来就跟我肩膀平行了。这样的高度做飞鸟好像比较有拉到胸肌和压到中缝。

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简大语录3篇。觉得很有意思，所以收藏起来了~

为什么要写饮食日记
因为我们一天里面只有2-3餐正餐和2000kcal 的 quota， 要如何在这个数字里面取得最大的营养值是一个考验，
珍惜每一餐食物带个自己的效用，珍惜一天里面只有2000kcal的quota，
热量多不代表营养值多，而且还要烦恼减脂和健康问题，
2千卡不是一个“一定” 数字，不过却是一个正常人饮食热量，

打个比如说60kg体重的男人一天需要2000卡，            
               80kg体重的男人一天需要3000卡来说，

意味着如果你要达到80kg的体重是不是一天需要达到3000卡的热量， 问题就在于如果你是勉强自己不断大量饮食达到这个数字的话， 如果有一天你累了，显了，你慢慢吃会属于原本你的2000卡，你说结果会怎样？？ 就自然会变回60kg，因为2000卡是60kg拥有的热量...................

世界上有人重量级有人轻量级，寻找属于自己的重量和适合的热量才是自己永恒拥有的， 追求着永远勉强不属于自己的东西，最后也只是徒劳无功

在自己的领域里面寻找最好的给自己才是王道...................


简参上
21.9.2010

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身体意识和饮食之间的关系 part 1

我们都知道通过其他管道我们就能观察到身体内食物热量的运作，
但有一些是观察不了的就是身体自己本身的意识，
我们大脑传达指令给身体各个部位外，也有自己判断事物的准则，
就好像害怕时候会抖，摸到热水时候会收缩，
那是因为身体为了保护自己免受伤害而做的保护系统，
至于保护系统的程度到哪里就由身体的意识自己判断，
有人为了增肌会不断大量进食，有人为了减脂会不断大量减食，
这些方法到底是对是错我也不知道怎样答你，
身体自己本身会有一个标准性，比如说，
当你不断大量进食热量食物时候，它可能会限制自己吸收，因为它觉得自己不需要太多热量，
也会给信息系统，食物很充足，就算这餐吸收少也没关系，反正还有下一餐，
那你进食100巴仙的食物里面，身体可能只吸收了50巴仙罢了，因为它知道还有下一餐吸收，
其他的营养统统跟随废物一起排出体外.............
而减食也同样会遭到了系统的判断而结果不如意，
因为身体可能自己会知道很少的进食机会，所以当你一进食时候，
它会百分之百吸收完食物所有的资源，因为系统害怕自己挨饿，
如果强行减少食物达到了一个过分水准时候，

身体会强行关闭某些功能和运作去节省资源（就好像公司为了要节省资源而裁员那样），

如果严重到身体完全不够资源运作时候，
甚至于会吞食自己身体内的细胞或内脏去消耗

简参上
16.9.2010

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简的神经论（力量的安全模式）

我们人本来就存在一股很强的力量，
当我们受到生命威胁时候，脑就会发出解放力量的信息，
我暂时叫它（脑安全模式），

为什么平时发挥不了这力量啊？
是因为安全模式会自己判断我们肉体能承受的力量强弱，
因为当力量大于肉体所能承受的时候，肉体就会出现危险，
会出现受伤或被破坏，所以安全模式就按照肉体所能承受的力量而
自行判断肉体能使用的力量强弱.........

而很好玩的一样就是,
肉体也是有自己的模式存在，
当力量大于肉体时候，肉体就会出现自己的（智能判断）
我暂时叫它（人体改变模式），
肉体为了怕自己受伤而发出信息给脑部，要求改变强化，
这个改变就是让细胞接受更多的资源去武装和强化自己，
所以（脑）在影响（肉体）运作，
而（肉体）也在影响（脑）运作，

是不是很玄一下，
身体每个部分都有各自的智能模式，
却也拥有互相关联的联系.........

不要问我是不是真的，
因为我也不知道，
这并没有真实数据存在，
只是简的想法




转自: 简的健身日记

十三幺

可以知道你多高多重吗？

Mr.酷

看到你在25日练了胸部和肩膀，然后在27日又在练胸部和肩膀。
会不会overtrain了？

肌肉需要时间去休息，才能成长。

woshiren

支持楼主，楼主的目标是练成什么样子？

賣女孩的小火柴

可以知道你多高多重吗？
十三幺 发表于 28-10-2010 09:57 AM

呃, 170cm 66kg吧?

算命？

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看到你在25日练了胸部和肩膀，然后在27日又在练胸部和肩膀。
会不会overtrain了？

肌肉需要时间去休息 ...
Mr.酷 发表于 28-10-2010 12:21 PM

其实我没有去拟定一个健身计划，都是靠身体的感觉而已
通常练了的第二天会有一点酸痛，所以第二天我转做其它部位
第三天通常酸痛感都会消失了，所以又继续~
感觉隔了两天才练肌肉会有点松松的。。。所以就。。。
这样下来已经差不多1个月多了... >.<

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支持楼主，楼主的目标是练成什么样子？
woshiren 发表于 28-10-2010 03:13 PM

一开始因为肚腩和赘肉"爆"出来搞到好些衣服不能穿了，于是下定决心要减掉脂肪。
后来想到不如也顺便健身好了~
现在嘛，不求变大只。
只想肩膀胸口阔一点、身体有点线条然后穿起衣服来比较好看就ok了


现阶段就这样而已，可能以后会越练越走火入魔说不定 haha

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10月28日(四)

Workout:

跑步:慢跑 20分钟
快跑 共5分钟
cooldown 共7分钟
消耗325卡路里、 4.60km
               
腰部
===
热身: 3分钟
Situp: 3x(15,15,15)
Reverse Crunch: 3x(10,10,10)
Ab/Stomach Crunch: 3x(10,10,10)
Traditional Crunch: 3x（10,10,10)
twisting crunch: 两边各2x（10,10)
Pulse up: 3x(15,15,15)
Leg Lifts: 3x(10,10,10)
Bicycles Crunch: 5x(15,15,15)
Bench side bridge: 两边腰部各 3x (10,10,10)


小臂、腿:
====
dumbbell biceps curl: 两边各 3x (10,10,10)
machine legs curl: 3x (10,10,)


饮食:
早餐: 3xtuna面包+HL牛奶+multi vitamin
午餐: 经济饭 - 糙米饭、马铃薯、sambal章鱼、青菜、木瓜汁
下午茶: --
workout后: --
晚餐: (干捞)出前一丁的面免调味料和油+自煮番茄酱+鸡肉碎、酸乳酪、multi vitamin
宵夜: HL牛奶




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最近皮肤越来越烂，先暂时停止蛋白粉的摄入。看看情况怎样~

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10月29日(五)

Workout:  --无，朋友生日

饮食:
早餐: 米粉+炸腐竹+包菜+素料(老板娘听错...我说要菜她听成斋....很不健康的早餐...)
午餐: 经济饭 - 糙米饭+宫保鸡丁+长豆+青菜、香蕉橙汁
下午茶: --
workout后: --
晚餐: 火锅 - 牛肉、鸡肉、鱼片、鱼丸、腐竹、紫菜、菜心、冬菇、冬粉
宵夜: 燕麦一碗

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10月30日(六)
Workout:  --无

饮食:
早餐: --
午餐: 牛肉饭
下午茶: 小雪糕
晚餐: MOS Burger - 沙拉、牛肉汉堡、水果茶
宵夜: Bueno、酸乳酪

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10月31日(日)

Workout:  --无，wii Just Dance 2 两个小时

饮食:
早餐: 麦片一杯
午餐: 白鸡饭
下午茶: 烧腊饭(表姐请...)
晚餐: 经济饭 - 长豆茄子、肉丸、小白菜
宵夜: 香蕉

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今天帮表姐搬家，算是有做到重量训练吗? （笑）

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11月01日(一)
跑步: 慢10分钟，10kph

Workout: 胸部、肩膀上斜哑铃推举(6lbs): 3x 10,10,10
dumbbell flye(5lbs):3x 10,10,10,10dumbbell incline bench press(7lbs): 4x 15,12,10,10
pec fly(7): 4x15,12,10,10
rear deltoid（4）: 3x10,10,10
chest press（8）: 3x10,10,8
incline press（8）: 3x8,8,8

7号哑铃练一下小臂: 左右各3 x10,10,10

时间: 1个小时半



早餐: 3xTuna面包、HL牛奶+multivitamin
午餐: 鱼圆扁面干、咖啡、香草甜筒
下午茶: milo
晚餐: 半包快熟面+鸡肉碎+香蕉x2+HL牛奶宵夜: --




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最近的饮食越来越不健康啊。。。今天是公司的甜品日--Cornetto 甜筒一个入手。。。晚上OT肚子饿跑去自动贩卖机买了一杯Milo顶着肚子。健身后回到家都已经快11点了才吃晚餐 >.<

賣女孩的小火柴

重量訓練原則：

在此所介紹者為適合一般大眾運動健身計畫之安排，若較資深或者專業練習者之練習安排筆者在此不做介紹。

1.一週時間的安排（FREQUENCY）
在此介紹全身性重量訓練，其原則通常以不連續兩天練習，時間安排建議如下：

每週2天	OXX OXXX
每週3天	OX OX OXX
註：O為練習　X為休息

2. 單次練習的時間
一般在剛開始進行重量訓練時，練習的時間以不超過一個小時為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習一段日子，即可從練習方式、強度方面作變化，延長練習的時間為一個半至兩個小時左右。

3.設定目標
目標的設定能夠幫助我們實行及完成一項計畫。例如，較肥胖者可以設下3個月後體脂肪要下降3％或者是我要讓我的胸圍在兩個月後增加2公分等。不過切記目標之設定切勿好高騖遠，結果未達成目標而放棄。

4.練習的部位
注意採全身性的練習時，應當注意各肌群均衡的練習，才不會造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平衡，產生肌肉拉傷等不必要的傷害。通常將全身的肌肉部位區分如下：<肌肉部位名稱>

區幹	胸部肌群
	背部肌群
	腹部肌群
上肢	肩部肌群
	肱二頭肌
	肱三頭肌
	腕部屈、伸肌群
下肢	臀部肌群
	大腿肌群
	小腿肌群

5.練習器材：
通常練習時必須借由器材的輔助，如果以徒手的方式亦可，不過只是效果不彰。
器材：啞鈴、槓鈴、大型健身器具（體適能俱樂部）
徒手：本身的體重

6.個別化原則：
每個人身體狀況以及需求不同，肌力與肌耐力的增強訓練計畫中應當依據個人的情形來做設計與安排，以期獲得最大之效果。切記，尤其是負荷的重量的部分請勿與其他人做比較。

7.特殊性原則：
肌肉適能在其發展的過程中有其特殊性。
＊訓練肌力：應以高強度低反覆次數為主。例，1～5RM，2～3組左右。
＊訓練肌耐力：應以較低強度高反覆次數為主。15～25RM，3～4組左右。
＊先練習大肌肉群，再練習小肌肉群，以避免小肌肉群提早疲勞而影響後續大肌肉群的練習進行。
但，若是以節省時間為考量，則可以肌力訓練為主，因為肌力在增加的同時肌耐力也會相對的增加。

8.漸進原則：
在肌力發展的過程中，其所增加的負荷或抗阻，應當逐步一點一點慢慢的增加，肌肉組織透過不斷的緩和適應較大的抗阻，才能夠確保安全及有效的訓練效果。

9.超載原則：
肌力增長之依據，即發展肌力的過程中，超過平常肌肉所能夠負荷的抗阻，是肌肉增強的不二法門。此原則必須與漸進原則一同進行。

10.呼吸的調解：
動作的操做同時必須配合呼吸的調解，切勿產生閉氣的情形。通常採取用力時吐氣，放鬆時吸氣，或者是依據動作形式的特質，配合胸廓的形狀來做呼吸調解，做擴胸動作時吸氣，回復胸廓時吐氣。

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转自: http://www.training.idv.tw/nfi/content.php?link_topmenu=2&link_leftmenu=23

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11月02日(二)

Workout:

跑步:慢跑 10分钟、10kph、143kjl、1.93km
               
腰部
===
Situp: 3x(20,15,10)
Reverse Crunch: 3x(10,10,10)
Ab/Stomach Crunch: 3x(10,10,10)
Traditional Crunch: 3x（10,10,10)
Pulse up: 3x(20,15,10)
Bicycles Crunch: 5x(15,15,15)
Ab Crunch (Ball): 3x(10,10,10)
Bench side bridge: 两边腰部各 3x (10,10,10)


小臂:
====
dumbbell biceps curl: 两边各 3x (10,10,10)


用时: 1小时半



饮食:
早餐: 2xtuna面包+HL牛奶+multi vitamin
午餐: 经济饭 - 长豆、sambal章鱼、苦瓜豆豉炒鱼条、木瓜汁
下午茶: --
workout前: 同事请的一小杯milo
晚餐: 昨天剩下的半包面、tuna、番茄豆、香蕉、HL牛奶
宵夜: 香蕉


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今天也是OT，慢跑来热身一下再简短地坐了一些腹部运动。胸大肌外侧有点痛、不能大幅度地转身。

賣女孩的小火柴

11月07日(一)

Workout:
无

饮食:
早餐: 经济米粉+包菜、咖啡
午餐: 经济饭 - 炒面、包菜、豆干、
下午茶: 饼干
晚餐: --
宵夜: McD Big Mac、柠檬茶


11月09日(二)

Workout:
无

饮食:
早餐: 经济米粉+包菜、咖啡
午餐: 大虾面一碗
下午茶: 饼干、豆沙包
晚餐: --
宵夜: 快熟鸡肉spinach pasta

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已经一个礼拜了。。。工作怎么都作不完啊~~~ T__T 没能去健身是其次，最惨的就是饮食完全被打乱。