小火柴の健身日记

賣女孩的小火柴

小弟新手一名，刚开始健身一个月。上个月有个想法就是决心要消掉难看的肚腩和赘肉，于是毫无头绪地顺便练了一下。
在这个一个月的过程中慢慢地学到很多相关的知识，不过还有很多需要跟大家多多学习。
谨以论坛写日记的方式记录我整个健身的过程，希望可以从中看到变化以及达到温故知新的作用。

请多多指教~

***更新:
以下是小弟收集的读物的连接，有兴趣的朋友可以看看。


读物连接:
#39 有氧训练和无氧训练
#51 藉由食物份量來控制攝取量與熱量
#57 卧推---胸部锻炼
#58 反握卧推
#64 5类营养打造健康魅力男人
#67 简大语录3篇: 为什么要写饮食日记、身体意识和饮食之间的关系 part 1、简的神经论（力量的安全模式）#78 重量训练原则

小小陌生人

最终还是开楼了

燃烧吧小火柴

賣女孩的小火柴

第一星期:毫无头绪地一味作伏地挺身+掌上压一组10下，直到做完6组。外加一些伸展和扭腰动作。做到部位感觉酸痛便停止。掌上压都是按在沙发两边的扶手，然后身体向下压。用时一小时左右。

第二星期:
开始加入热身和原地慢跑，因为每天都在练的关系，腿部开始出现酸痛的症状。开始做不完60下的伏地挺身+掌上压。运动完后感觉手臂有“拉紧”的现象。后来又加入几个腰部动作: 1)躺下双手放在后脑，双脚交互踢出去的同时手肘一对角的方式接触膝盖>3组每组15下。2) 躺下双手垫在臀部下双脚微微抬起放下>3组每组15下。每组第10下的时候感觉腹部肌肉酸痛。伏地挺身做完后感觉腰部和腹部酸痛。

第三星期:
运动间中开始加入比较剧烈的动作: 双掌着地、两腿交替向后伸展。感觉到非常地喘。加入:双臂呈90度，双腿升直垫高整个身体，支撑自己体重。一开始只能撑20秒左右，后来渐渐可以达到40秒左右。简化伏地挺身、该成双膝合起弯曲、双手放后脑，手脚向中间弯曲。
掌上压改成在地上做（双掌向前）。发现手肘部分有脱皮的现象，应该是因为手肘支撑身体那个动作造成的。自此将这个动作从训练中出去。

第四星期:
读到了消脂其实应该是从有氧运动开始，自此延长了原地跑步的时间>半个小时~45分钟左右。差不多连跑5分钟腿部就开始感觉酸痛。原地跑步中加入双手由下往上举的动作。渐渐可以做到连续慢跑10分钟，间中休息后加入快跑动作和慢跑交替。一个小时后再作一小时左右的无氧运动。发现肌肉好象有松弛的迹象，而且手臂有变小的感觉。



饮食:

早餐: 一碗Conflakes+HL牛奶 / 全麦面包+tuna或混着番茄豆吃
午餐: 经济饭--二肉+一菜/ 一肉+二菜
下午茶: 5榖类低脂Nutrition Bar一条
晚餐: 烫鸡2片鸡胸肉(Fillet)+一、两把小白菜+番茄豆 / 意大利面+番茄豆，饭后香蕉
宵夜: 一两片全麦面包+HL牛奶 / 香蕉+HL牛奶/ 或不吃


**晚餐的分量

饮食基本上都是少糖以少油为主。还有我本身对蛋和花生敏感，所以无法像大家一样吃蛋白 T__T。工作时间的关系，晚餐时间没有固定的时间。之前是吃饱8点半左右在外面吃饱了11点~12点左右才练。发现练完太过精神睡不着。第三星期改成7.30pm回到家休息一会, 8点做健身到10点左右。差不多都是10点多才自己煮。。。太晚吃晚餐和肉类好象有点不健康。。。想改成晚上只吃豆类。

今天看到GnC特价最后一天，买了一罐multi vitamin + 一罐Whey protein。明天开始加入蛋白粉在饮食当中。

賣女孩的小火柴

回复 2# 小小陌生人
谢谢 一起加油吧~

小峰少

希望你可以持久,得空时放上照片吧,这可以让你自己看看有没有进步.

鼻涕虫

小弟新手一名，刚开始健身一个月。上个月有个想法就是决心要消掉难看的肚腩和赘肉，于是毫无头绪地顺便练了 ...
賣女孩的小火柴 发表于 31-8-2010 02:05 AM

我也是要消掉肚腩和赘肉。。我也要写健身日记了。。。 一起交流吧~~

賣女孩的小火柴

希望你可以持久,得空时放上照片吧,这可以让你自己看看有没有进步.
小峰少 发表于 31-8-2010 08:42 AM

因为自己坚持，所以应该怎样都会空出时间的做

我也是要消掉肚腩和赘肉。。我也要写健身日记了。。。 一起交流吧~~
鼻涕虫 发表于 31-8-2010 10:18 PM

一起加油~~

賣女孩的小火柴

8月31日 国庆（二）
早餐加入了蛋白粉，发现比以前只吃conflakes+HL牛奶还耐饱。
吃multi vitamin的第一天，过后小便很黄、很暴力。。。有点吓到~
看来真的要和好多好多的水。
午餐时加了一串kiwi，结果太饱整个下午都撑着。。。(汗)

今天是公司的跑步日，规定大家都要环公司外围马路跑两圈共4km左右。不过大家似乎太久没运动都不太跑得动。
原本我以为我天天都有在家里坐运动，应该有足够的体力。
结果才跑了差不多5分钟小腿就开始酸痛了，才发现原地跑步跟真的跑步有很大出入 >.<
因为有位女生跑(走)得很慢，不放心她一个人在后面。结果跑到一半就变成走路 =.="


回到家里的训练，依然是原地慢跑。
这次可以持续15分钟小腿才开始酸痛。
试着调节呼吸的方法，这个是我最常忽略的一项。
照镜子发现上腹两块肌肉已经隐隐看到形状了，显然是锻炼时只练到上腹。

专做练下腹的动作:
躺下两臂向两边摊开呈十字状>双脚紧贴45度上下抬起。做10下5组。
差不多都是近第10下的时候腰部酸痛而停止，姿势可能有点不对，感觉用力的不是下腹而都在用腰力来撑。
做第3组的时候，改成随着呼吸用手按着腹部来做，可以撑的次数可以多3~4下。

今天在饮食方面控制得不是很好，
虽然说运动前8点有吃一块土司和一杯蛋白粉，但晚餐拖到10点半才吃。。。

鼻涕虫

8月31日 国庆（二）
早餐加入了蛋白粉，发现比以前只吃conflakes+HL牛奶还耐饱。
吃multi vitamin的第一天 ...
賣女孩的小火柴 发表于 1-9-2010 01:38 AM

加油。 你家里有treadmill啊？

賣女孩的小火柴

回复 9# 鼻涕虫
不，第一个月都是自己在原地跑。。。没啥效果的样子

天浪星-简

加油..............

賣女孩的小火柴

9月1日 (三)今天放工时发现了原来公司里面有GYM的 ^^
跑步机、yoga matt、球? 和各种健身器材都有
幸好发现得早，事因差点就要跑去join外面的fitness centre了
这下又可以省一笔了 ^^

今天晚餐破戒了，吃得比平时多
蛮油的肉丝和鱼香茄子，虽然很好吃。。。但是内心在抽泣啊 TwT


训练方面也有点怪？？？？(笑)
做了近45分钟的原地跑步
跑步中加入双臂从两旁向上举动的动作，勉强留了一些汗。
因为刚才吃得太涨，原本应该练abs的今天改成练手臂了
共做了5组12下掌上压，做完后两臂的老鼠暴青筋 @@
不知道是错觉还是喝了蛋白粉的关系，觉得老鼠有变得比较结实了。
虽然说是第二天喝而已

训练完毕后看到FB有人PO Nobody的教学视频
好玩之下便跟着跳了起来 (笑)
意外地流了很多汗

賣女孩的小火柴

9月2日 (四)今天第一次去公司职员专用的健身房
第一次操作跑步机，最好笑得是我连电源都还没开我就去问隔壁的要怎样用，好糗 >.<
一开始按了quick start，没弄好适当的设定跑步机就开始转动了
结果在上面一边跑还要一边设定，弄到有点手忙脚乱
乱跑了差不多4分钟，然后看到有个测心跳率的，就跑了个5分钟，测出心跳率好像是120?
再来设了一个15分钟慢跑的，第一次用先设在6kph。

5分钟左小腿有点酸，硬撑过去后酸痛感好像消失了。
最后还有3分钟是cool down的慢跑。
  



再来加快速度，跑个5分钟。
记得有大大说调到incline1.0或2.0会比较象在户外跑
于是调到2.0，速度7.0khp




跑步后用6lbs的哑铃作了shoulder的训练，上网说用10lbs的单发现我举不起来 @@，作了5组10下
之后换个10lbs的两手举哑铃在后脑上下举动，也是5组10下，不过做到很吃力
举的时候做到整个人都在抖 哈哈
不过过程中看到肌肉的线条变得很好看
做完后感觉肌肉很紧，就算手臂放松也看得到一点线条
希望可以练到一直保持着那个线条。

明天再加油~

鼻涕虫

9月2日 (四)今天第一次去公司职员专用的健身房
第一次操作跑步机，最好笑得是我连电源都还没开我就去问隔壁 ...
賣女孩的小火柴 发表于 3-9-2010 02:15 AM

加油加油，很好的公司，要请人吗？？

16999645

你好。我也是在积极收小腹，但是我想保持体重，所以并没有非常刻意控制饮食，因为完全无法控制食欲，特别是运动过后。我的收小腹计划已经进行差不多两个礼拜了，但小腹还是一样大，只是看得出一些肌肉线条，我怀疑到底我做得对不对。我的运动有一星期踢球两次，一次2小时，跳绳5天/一次30min，我觉得跳绳运动量蛮大的，跳绳过后有时做上腹运动，有时做下腹运动，一做就是做200下。我感觉练出体一粒结实的肚腩。。。。请指教

賣女孩的小火柴

你好。我也是在积极收小腹，但是我想保持体重，所以并没有非常刻意控制饮食，因为完全无法控制食欲，特别是 ...
16999645 发表于 7-9-2010 02:03 AM

哇，你的运动量真的很大...
我一天最多做90~100下已经是极限了
收小腹最重要還是看饮食吧怎样都要控制一下
像某位大大说的，你的情况就是锻炼来的肌肉外面围着一层脂肪吧
我也还在学习当中

賣女孩的小火柴

加油加油，很好的公司，要请人吗？？
鼻涕虫 发表于 3-9-2010 10:22 AM

在小新，要来吗？

賣女孩的小火柴

9月3号（五）今天gym一个人影都没有，星期五holiday mood的关系吗? (汗）
没人的关系，每一样东西都跑去玩一下。


workout:
慢跑到快跑 6kph-7kph-9kph-10kph, incline 2.0 （20分钟）。
Biceps Curl和Triceps Pushdown作了3组各10下。
跟昨天一样两手举哑铃从左右边向上推直手臂再下来 3组各10下。
AbCrunchBench也作了个3组各10下。
有个旁边有个圆形的用具(里面有水)，不知道叫什么...先后拉放作差不多5分钟...没啥酸痛感觉，好像没有练到什么?

今天的训练很散，感觉并没有练到什么...

賣女孩的小火柴

9月6号(一)周末除了晚餐意外都在外面吃，过得有点乱七八糟下。
感觉就因为两天没练而已，肚子好像稍微鼓了起来。。。

午餐:鳗鱼饭+青菜 （鱼和菜的分量不是很多...饭一大堆...）
晚餐: 改成蒸半条鱼片、番茄豆、烫两把小白菜

workout:
慢跑: 这次一来就从9kph起，挺吃力的。大概15分钟
快跑: 11~13kph渐进3分钟+cooldown3分钟，很喘。感觉脚快断掉了 -__-

今天作跟平时在家里坐的腰部和腹部运动。2种x3组15下
睡在bench上面做感觉对腰部没那么伤，而且姿势的关系，该出力的部位比较准确。
有个练腿部的机器练了3组10下，坐着我手把，然后双脚举着重量向上提。(明天去查看机器名字)
稍微练了一下肩膀，跟平时的一样，两手向上举6lbs哑铃 3组10下。cardio,不会用随便设了HR>170，踩半死都卡在150上下。
放低了HR到130,怎知不理会它猛踩之下竟然超过了HR170。。。不解。。。(汗)

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新知识:
看了大大分享的视频，学了一些怎样读/看营养价值表相关的知识。
原来目前在吃的low fat番茄豆、Nutrition Bar和全麦面包都不太合标准。
虽标明是低脂，但其实脂肪成分还比蛋白质来的高。而了解了我的重链一天大概要摄取26gx6餐的蛋白质。
中间有两餐是蛋白粉代替，勉强可以做到5餐，看来饮食这一环果然是最难控制的 >.<
现在想知道如何计算正餐的营养价值，因为好些肉品都没标明清楚，例:巴杀买回来的肉类。

賣女孩的小火柴

9月7号(二)今天拉了一位同事一起去，他直接作上半身训练，我一入往常先来个跑步

workout:

慢跑: 9kph inclinee 2.0 13分钟+3分钟cooldown

快跑: 11~13kph渐进 incline 1.0 5分钟+3分钟cooldown

大致上跟昨天差不多，只是比较专注在锻炼下腹。没有cardio
然后作了4组15下掌上压。

饮食:
午餐: 长豆、鱿鱼、青菜
下午茶: 没吃到...
晚餐:跟昨晚一样，不过以白全麦面包代替番茄豆，饭前一杯蛋白粉。宵夜: 蛋白粉+香蕉