运动心率与减肥

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运动心率与减肥

最近，我收集、整理和翻译了一些关于运动心率与减肥的资料，希望可以与有意通过运动来减肥的朋友分享。我把资料分为两部分：

1）        健康心率
2）        心率区

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健康心率

什么是心率？什么又是健康心率？

心率是指人的心脏每分钟跳动的次数。
正常成年人的心率在安静时平均为70—80次／分种，一般慢不低于60次／分种，快不超过100次／分种。
心率可因年龄、性别及其他因素而变化。

什么是健康心率？
一个人的健康心率（目标心率）应该是多少呢？
要知道健康心率，我们要先知道人的最高心率。
最高心率是指一个人在最大运动强度时他的心率所能达到的最高值。

我们可以用一种简单的办法来估计：220 - 年龄＝最高心率。
这个公式是经过大量人的统计研究得出来的，当然每个人都会有不同，但我们可以认为这个估计是比较准确的。　
一个人的目标心率应该是最高心率的60％--85％之间。
比如一个40岁的健康人，他的最大心率是：220 - 40＝180，
180＊60％＝108，180＊85％＝153，
所以40岁的人的健康心率应该在108和153之间，
也就是说他在有氧运动时要尽量保持心率高于108／分钟，低于153／分钟。　

健康心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，
只要你的心率连续升高到这个范围之内，你的健身效果也就是最好。

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心率区

心率区是以一般健康的人为标准，以各项运动的激烈性来提供一个参考。有心血管问题或健康状况不佳的人在休息状况下的心率有可能超过每分钟90次。可是经常运动的人却需要进行更激烈的运动来达到目标的心率区。

心率区可分为五个，依据心跳的速度来分别。为了达到运动带来的成果，你有需要明白如何通过提高心跳的速度来燃烧身体过多的脂肪。

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第一区
– 轻松活动；心率低于每分钟90次

活动种类：瑜珈、射箭、太极、保龄球、慢舞、桌球等等。

这是最安全最轻松的心率区。你在进行这活动不会过于用力，可以保持你的健康状况，但是却不能提升你的力量和体能耐力。

如果你过于肥胖和健康不佳，想保持你的心于健康状况，那么，就花点时间在这种非激烈的运动，确保你的心率不会过高。

热身运动是属于这个心率区。在进行激烈运动后，你必须让心率慢慢降到这个区域。如果你的心率在休息状况下超过每分钟90次，你需要征求医生的意见来选择适合的运动性质。

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第二区
- 轻量活动；心率每分钟 91 – 120 次

活动种类：排球、游泳、滑雪、滑轮、登山徒步、慢性有氧健身操、健美操、交际舞、击剑、楼梯踏步、羽球、划船、棒球、垒球、快步行走、划水、篮球、高尔夫球、飞盘、轻量举重等等。

慢跑活动可以把你的心率提升到这个区域。这种轻量活动可以提高细胞的脂肪释放率，让脂肪在肌肉中燃烧。这个区域也称为“脂肪燃烧区”，85%消耗的卡路里是通过脂肪燃烧。


通过延长这类运动的时间，可以有效地燃烧更多的脂肪。从而达到减肥的目的。

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第三区
– 中量运动；心率每分钟 121 – 140次

活动种类：橄榄球、钩球、溜冰、山地踩单车、划船机、篮球、拳击、攀岩、跑步时速9 公里、网球、大力举重等等。

心率到达这个区域的活动，有效提升你的身体器官功能。这时候，血管广充、肺容量和呼吸量增加。心脏功能也提升，增加你的体能耐力和体力。促进新陈代谢，脂肪和碳水化合物以50：50同样的比率燃烧。

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第四区
– 高量运动；心率每分钟141 – 160次

活动种类：手球、踏步运动、壁球、跳绳、跑步时速11公里、足球、踩单车时速22公里、水球、羽球比赛、冰上曲棍球、空手道等等。

急速跑步可以轻易让你的心率到达这个区域。在这区域，你从有氧运动转为无氧运动。心速提高，血液量和输送的氧气不足够供应给你的肌肉活动，所以这时刻进入无氧运动，你会感觉肌肉疼痛。

心率在这区域是有限度的时间，通常不会超过一小时，在肌肉缺氧的状况活动，肌肉很快会酸痛和疲态。你的肌肉会保护自己以免过度运动而重创，所以不能持久进行这种高量运动。

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第五区
– 极点运动；心率每分钟超过160次

活动种类：
跑步时速在16公里、踩单车时速在22 – 32公里、游泳比赛、弹跳、足球比赛、壁球比赛等等。

在这区域，犹如在跑步中使劲冲激。这种活动只可以作短暂和间断性的练习。当心率超过每分钟160次，世界级的运动员在也只能持续几分钟而已。这不是适合一般人的运动，因为可以造成身体伤害的可能性。

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依个人的健康情况，好好选择适合自己的运动和运动的目标。如果你有什么疑问，务必征求医生的意见！

最后，要如何在运动时测量心率？当然，你需要拥有一个可以随时测量心率的仪器。比如一个心率表，可以方便携带，让你无时无地监督你的心率。

关于心率表，请点击:

http://cforum3.cari.com.my/viewthread.php?tid=1764618&extra=&page=1

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欢迎大家讨论。。。。

pepxin

220 - 17＝203。
203*60%=121.8，203*85%=172.55
也就是说我在有氧运动时要尽量保持心率高于121.8／分钟，低于172.55／分钟。　

我是用慢跑方式减肥，可是我不知道我慢跑是什么时速的。。不过我想是第二区而已。。

neanderthal

回复 11# pepxin


    慢跑运动是属于第二区，只要你延长慢跑的时间，也是可以有效地燃烧更多的脂肪。从而达到减肥的目的。
你算的健康心率对了。在有氧运动中，你的心率应该保持在这个区域之间。如果超低或过高，需要征求医生的意见。

吟舟

我也是有用那个心跳率表，
我量到我是在第二区，30分钟,gym room 踏脚踏车，总共186 大卡消耗。

pepxin

回复 12# neanderthal


    我没有那个心率表所以不能算。。我看过你另外一个卖心率表的帖子了，很贵，>.<至少RM300一个，我还是学生。。没钱。。>.<

neanderthal

回复 13# 吟舟


    吟舟，加油哦。。。。。

neanderthal

回复  neanderthal


    我没有那个心率表所以不能算。。我看过你另外一个卖心率表的帖子了，很贵，>. ...
pepxin 发表于 23-1-2010 09:55 PM

    你看错价钱叻，没酱贵。是 RM 300 减掉 RM 225。。。。。

pepxin

回复 16# neanderthal


    这么便宜？那我刚才是眼花还是。。。不行！我再去查一下！

pepxin

真的耶。。是真的吗？？RM75包括邮费？？

neanderthal

回复 18# pepxin


    PM你了，这里不适合谈买卖。

吟舟

回复 15# neanderthal

不可加油，油越多，脂肪越多，减少油才对。