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活得健康有氧运动

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发表于 19-1-2010 03:21 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 吟舟 于 14-11-2023 08:17 AM 编辑

想减肥很久了,
已故母亲有糖尿病,引发心脏病,父亲有心脏病,孩子未来都有潜在的病
工作繁忙,没时间做运动,BMI 有 27.8 想减到理想的体重

个人身体资料

主要的减肥身体部分:

- 腰围有一团肉,belly fat, 肥的部分在臀部,大腿,腰围 (我想要攻击要害,多做腰部运动,摇屁股,做爱做的运动,才可以持续性)

- 体重  :78 kg 2016 Feb 29            

- 身高  :167.5 cm

- 腰围  :

- BMI  :  27.8 属于overweight,

BMI Categories:
                                                
  • Underweight    = <18.5
  • Normal weight  = 18.5-24.9
  • Overweight      = 25-29.9
  • Obesity           = BMI of 30 or greater


给了2块钱,去找量体脂肪的仪器量体内脂肪的Result: (14 March 2010 量的)

Weight : 78 kg
Height : 167 cm
BMI     : 27.8

ideal BMI Range: 19-25
Ideal Weight     : 52- 69 kg

Body Fat Index:  %
Mass Body Fat :  kg

Ideal Body Fat         : 18-27 %
Ideal Body Fat Mass : 13.2-19.7 kg

Daily Energy Requirement : 1731 kcal 基础代谢率
Blood Pressure : 132 / 51 mmHg
Pulse Rate       : 82 / ppm

Normal Blood pressure : Less than 140/95

网上资料:
DescriptionWomenMen
Essential fat10–12%2-4%
Athletes14–20%6–13%
Fitness21–24%14–17%
Acceptable25–31%18–26%
Overweight32-41%27-37%
Obese42%+38%+




这是另外一个基础代谢率, 我的个人量基础代谢率资料


本帖最后由 吟舟 于 24-8-2014 10:12 PM 编辑

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 楼主| 发表于 19-1-2010 03:25 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 吟舟 于 23-7-2012 04:11 PM 编辑

饮食篇:主要控制calories 的摄入。
- 还需要各位大大帮忙确定,均衡的食物都是具备以下:



已故母亲有糖尿病,搜索internet 读到可能是obesity,痴肥造成的,改变饮食可能可以控制好
饮食approach
- raw food approach, eat the rainbow, 7 color, red, orange, yellow, green, blue, purple, white, black
- rye 黑麦吃 3个月 (不可能做到)
- 吃oily fish, 有omega,本地的淡水鱼,深海鱼,不知道有吗?

PH food chart, (这个重要吗?是商家摆出来帮助销售产品的?)

food pyramid malaysia(potato 和 tomato归类为蔬菜),
rainbow color food chart (香蕉是属于白色的,guava 归类为红色的炸到我)



这些我都可以在internet 看到读到只是找不到localize 的列表,就是列出本地蔬菜水果在pyramid的第二层里,跪求楼主有没有这方面的资料

看网上资料,有介绍一些鱼有omega,我想知道本地的海鱼有吗?
这里写cold water, 那么就是说本地海鱼少还是没有omega是吗?
Cold-water fish such as salmon, halibut, and sable contain an abundance of beneficial essential fatty acids, omega-3 oils that reduce inflammation. Choose smaller wild Alaskan salmon, sable, and halibut that are low in toxins. Canned wild salmon is a great "emergency" food.

raw walnuts, almonds, macadamia nuts, and pumpkin and flax seeds
这些都是鬼佬的豆类,本地有什么豆类列表?可以生吃的最好

还有,本地没有rebena, 洛神花当着是rebena, 桑椹,mulberry  当着是berry,有红色的和深红色紫色的,其实本地还有些另类,可以种的,比较少人注意但是营养高的,百香果,火龙果,龙珠果等,这些都可以列入那些PH food chart, rainbow color food chart, 如果有本地化的chart 最完美。


pH food chart:最重要的还是多元化、均衡的饮食。omega-3 fatty acid:淡水鱼的含量是少得可怜。深海及冷海域的鱼确实含有比较高的这类脂肪酸。本地海鱼有吗?有的,只是分量没有这么多罢了。
豆类:花生、瓜子(虽然不能说是‘豆类’,可是它们是同一组的)、黄豆等,是很好的蛋白质、不饱和脂肪、B维生素群等很好的来源。

你说的表(chart),本地还没有一个公认、完整的。咳,本地的科技还不够成熟,所以很多的营养资料都是来自西方国家,这也是没办法的事。不过他们的原理都一样,食物是很伸缩性的。这个世界上的食物真的很多,我们不可能把每一种食物都放进chart里面。至于pH food chart 和 rainbow color food chart,这些是一些派系的营养学说的东西,并不是每一个营养学家都认同的。它的正确性到哪里,现在还没有一个人能够确定。至于要不要相信?你自己决定。不过前提是要摄取均衡的营养(这一点是每一位营养学家都肯定的)。skypang 发表于 23-6-2010 11:49 PM
结论没有出来,基本上我们都认同了,海鱼基本上都有水银,哈哈哈!

我不知道鱼油有没有必要去做多一个步骤来分离水银?
不过基本上市场上的鱼油Omega 3都没有水银的问题。
至于为什么他们会讲到什么什么Molecular分解,我猜应该又是某某传销公司的销售手法吧?

市场上还有许许多多的传销公司的独有名词。
比如,细胞营养,能量水,纤维排毒,等等,等等。。。这些听过就好,不要太迷信。
hippopothomas 发表于 28-6-2010 08:35 AM

Is a banana a yellow or white fruit? The guava, is it green, white or red? Check out our coloured food chart below and be surprised at what you do and don’t know!

GI 列表参考:

民间approach
排毒:肾,香菜
        胆石,青苹果,泻盐,橄榄油
        大肠排毒,清肠护水丹
        清肝利胆素&清血毒丹
        淋巴排毒
        西洋菜,洗肺

Self sustainable farm
自己种菜,自己供应自己
桑椹,洛神花,guava, 万寿果,柠檬




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 楼主| 发表于 19-1-2010 03:30 PM | 显示全部楼层
运动篇

要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,

- 最快消耗calories 的运动,已经开始了,策划着连续性
- 跳绳,跑步都是消耗大量calories  的运动



跳绳最快最佳最易减少Calories





第一个动作,Cone lunge, 是练大腿,最大的肌肉。



   "大腿为人类最大的肌肉,第二是背后,第三是胸部,第四肩膀手臂" 引用某用户的发言

我的想法很简单, muscle 可以帮助燃烧脂肪,直接训练这几个大肌,就可以燃烧最多的脂肪
迟点youtube 各部位的运动方式

1. 有些混淆,怎样才可以燃烧脂肪, 是中低度运动超过40分钟? interval training 最好?连续有氧运动30分钟?
我的中低度运动心率是114次/分钟 到152次/分钟。还是心跳超过某标准才可以燃烧脂肪?
2. 还有, 在水中运动,困难度更高,效果更好,热量耗费更高?

3. 有氧运动30分钟后,才做Sit-up

答案:
做运动后几时开始燃烧脂肪是看个人的,有些人15分钟,有些人20分钟。但是正常都是20分钟开始就燃烧脂肪了。

做运动时,人体考虑你做的运动强度而决定分解什么来提供能量,而中低强度的运动最适合拿来燃烧脂肪。


本帖最后由 吟舟 于 13-6-2014 08:39 PM 编辑

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 楼主| 发表于 19-1-2010 04:39 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 吟舟 于 1-6-2015 12:21 AM 编辑

健康篇

Total cholesterol - 4.78 mmol/L        up to 5.2
Triglycerides       - 0.84 mmol/L        0.34 - 1.76
HDL-Cholesterol  - 1.57 mmol/L        > 1.03
LDL-Cholesterol  -  2.83 mmol/L        <2.60
Fasting Blood Sugar - 5.2 mmol/L



http://www.scientificpsychic.com/health/cholesterol.html

http://www.onlineconversion.com/cholesterol.htm




个人身体的病史倾向:
- 皮肤病-癣(已经受控制了,网友介绍去KL,Leboh Ampang 印度clinic ,还拿了很多药膏备用
- 轻微风湿:下雨天前手腕会疼一下,有时脚腕 (很久没复发了,但是不可以睡地上,洋灰的,一定要有tilam,不让睡醒会酸,手腕)
- 头皮屑 ( 从来都没减轻过,rezona 用了还是一样 )
- 指甲边缘会咬到肉,以前都是晚上剪指甲,现在换去早上剪,暂时还没有发生
- 喝多水,就频尿(早上起来喝一杯温水,吃温水比较不会频尿,戒冷水.冷水的频尿比较严重
- 喝 milo, 吃榴莲,红毛丹,还是荔枝水很容易发热,喉咙疼。熬夜嘴巴容易破。


本帖最后由 吟舟 于 24-8-2014 07:02 PM 编辑

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发表于 20-1-2010 04:06 PM | 显示全部楼层
进来给你减减油................~~
不要加油咯~~
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发表于 20-1-2010 04:45 PM | 显示全部楼层
运动篇:

要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,

- 最快消耗calori ...

吟舟 发表于 19-1-2010 03:30 PM

做运动后几时开始燃烧脂肪是看个人的,有些人15分钟,有些人20分钟。但是正常都是20分钟开始就燃烧脂肪了。

做运动时,人体考虑你做的运动强度而决定分解什么来提供能量,而中低强度的运动最适合拿来燃烧脂肪。
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发表于 20-1-2010 10:42 PM | 显示全部楼层
哪里有得量body fat?
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 楼主| 发表于 20-1-2010 11:44 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 吟舟 于 9-6-2010 08:57 PM 编辑

  腹部是人的身体内最容易积聚脂肪的部位。如何摆脱肥肚腩,如何塑造性感蛮腰?首先要清楚知道为什么腹部更容易堆积脂肪,这样才能够更好地对症下药,腹部减肥才能有效。



  腹部是我最容易堆积脂肪的,这一点有目共睹,但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为,是长期坐着工作的原因,但是,不是久坐工作的人,肥胖的时候,也是腹部先期产生多余的脂肪,这就说明,并不是长期坐着的人,才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说,多数人发胖,都是由腹部开始的,这是为什么呢?
  腹部与其它部他最大的区别就在于,腹部的肌肉类型。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉属于平滑肌。这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。


  平滑肌不同于身体其它部位的骨骼肌,这种平滑肌主要靠自主神经支配。骨骼肌靠人体意识支配。平滑不是每条肌纤维(即肌细胞)的两端都通过肌腱同骨骼相连;平滑肌细胞互相连接,形成管状结构或中空器官;在功能上可以通过缩短和产生张力使器官发生运动和变形,也可产生连续收缩或紧张性收缩,使器官对抗所加负荷而保持原有的形状,也就是说他的主要负责工作范围是以身体内脏为前提,通俗的讲,就是说这种肌肉的防守性很强(保护),但不具体很强的主动攻性(不是说不具有攻击性,而是攻击性和骨骼肌相比弱很多),他的防守性,也并非是保护自己,而是保护内脏,这样使得脂肪对他进行侵犯时,他不懂得主动对生非常攻击和来敢走和消耗脂肪,他只顾保护内脏,也可以说,他是内脏忠实的卫士,不过这个忠实的卫士似乎在思想上有点“二”(一根筋)。
  由于他是这种特性,所以腹肌不容易练出来,也更容易堆积肌肪。有了脂肪之后,也不容易赶走,在这特特性的情况下,无论我们做多少关于腹的运动都不会起会很大的作用。这也是大家能在运动感受到的,就是这个主要的原因。


  当我们了解到这些的时候,就可以给做一个运动调整了。(所有的运动都要了解最根本的原因之后才能有所应对)
  当腹部有了脂肪之后,我们不直接利用腹肌将其完成消耗,那么只能选用一种间接性的方法,来达到目的,采用整体的运动进行消耗能量,运动过程当中,会利用到人体的脂肪进行提供能量来维持运动,然而腹部的脂肪是最多的,所以当身体需要动能脂肪作为能量的时候,首选会派遣腹部的脂肪做为先锋(因为他是最容易得得到有能量),从而达到减少腹部脂肪的目的。
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发表于 21-1-2010 03:55 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 rainbow802 于 21-1-2010 03:56 PM 编辑

Nasi lemak 很肥的
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发表于 21-1-2010 08:39 PM | 显示全部楼层
回复  rainbow802


    感谢提醒:我会尽量选择别的食物,我工作时间紧凑,都是贪快,
下次选择糕点: ...
吟舟 发表于 21-1-2010 05:08 PM


如果可以,避免Kuih和karipok。karipok是炸过的。然后Kuih通常都很甜。不适合减肥时吃。建议找Mixed Rice来吃。
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发表于 21-1-2010 08:49 PM | 显示全部楼层
回复&#160;&#160;CaM13


&#160; &#160; 谢谢你的鼓励,我会继续减掉身体的油。



谢谢指导。
&#160; &#160; 我今天尝试youtube&#160;&#160;...

吟舟 发表于 20-1-2010 10:19 PM

有运动就很好了,记得继续努力。。

食物我也是随便估计的啦。。不要想到我这么神
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发表于 21-1-2010 08:50 PM | 显示全部楼层
回复  rainbow802


    感谢提醒:我会尽量选择别的食物,我工作时间紧凑,都是贪快,
下次选择糕点: ...
吟舟 发表于 21-1-2010 05:08 PM



现在路边的curry puff很多都是用大量的油炸的。。吸油量很高。。当然你从它的外表是看不到的。。

椰丝胆固醇很高,卡路里应该也不赖吧。。

花生的热量是非常非常高。。

当然,如果你不是吃很多,是ok的。。没有人说减肥一定不可以吃这个,不可以吃那个的。。

打个比方:
只吃一个curry puff,可是你却很勤劳做运动。。这样是ok的。。
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发表于 22-1-2010 10:14 AM | 显示全部楼层
curry puff 油炸的热量很高, 椰丝很油...
尽量吃清淡的.
时间紧凑贪快, 早餐可以喝麦片或 豆浆, + 1-2片 面包或饼干
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 楼主| 发表于 25-1-2010 09:07 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 吟舟 于 28-1-2010 05:23 PM 编辑

晚上听了Amway 的排毒讲座:

7-9 a.m. 吃早餐 听说超过对糖尿病不好
11  a.m. 吃Omega Salmon fish 效果最好
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 楼主| 发表于 25-1-2010 04:43 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 吟舟 于 25-1-2010 05:00 PM 编辑

  

EATING FRUIT...

It's long but very informative

&#65533;
We all think eating fruits means just buying fruits, cutting it and just popping it into our mouths. It's not as easy as you think. It's important to know how and when to eat.

&#65533;
What is the correct way of eating fruits?

&#65533;
IT MEANS NOT EATING FRUITS AFTER YOUR MEALS! * FRUITS SHOULD BE EATEN ON AN EMPTY STOMACH.

&#65533;
If you eat fruit like that, it will play a major role to detoxify your system, supplying you with a great deal of energy for weight loss and other life activities.

&#65533;
FRUIT IS THE MOST IMPORTANT FOOD.
Let's say you eat two slices of bread and then a slice of fruit. The slice of fruit is ready to go straight through the stomach into the intestines, but it is prevented from doing so.
&#65533;
In the meantime the whole meal rots and ferments and turns to acid. The minute the fruit comes into contact with the food in the stomach and digestive juices, the entire mass of food begins to spoil....

&#65533;
So please eat your fruits on an empty stomach or before your meals! You have heard people complaining — every time I eat watermelon I burp, when I eat durian my stomach bloats up, when I eat a banana I feel like running to the toilet, etc — actually all this will not arise if you eat the fruit on an empty stomach. The fruit mixes with the putrefying other food and produces gas and hence you will bloat!

&#65533;
Graying hair
, balding, nervous outburst, and dark circles under the eyes all these will NOT happen if you take fruits on an empty stomach.
&#65533;
There is no such thing as some fruits, like orange and lemon are acidic, because all fruits become alkaline in our body, according to Dr. Herbert Shelton who did research on this matter. If you have mastered the correct way of eating fruits, you have the Secret of beauty, longevity, health, energy, happiness and normal weight.

&#65533;
When you need to drink fruit juice - drink only fresh fruit juice, NOT from the cans. Don't even drink juice that has been heated up. Don't eat cooked fruits because you don't get the nutrients at all. You only get to taste. Cooking destroys all the vitamins.

&#65533;
But eating a whole fruit is better than drinking the juice. If you should drink the juice, drink it mouthful by mouthful slowly, because you must let it mix with your saliva before swallowing it. You can go on a 3-day fruit fast to cleanse your body. Just eat fruits and drink fruit juice throughout the 3 days and you will be surprised when your friends tell you how radiant you look!

&#65533;
KIWI:
Tiny but mighty. This is a good source of potassium, magnesium, vitamin E & fiber. Its vitamin C content is twice that of an orange.
&#65533;
APPLE:
An apple a day keeps the doctor away? Although an apple has a low vitamin C content, it has antioxidants & flavonoids which enhances the activity of vitamin C thereby helping to lower the risks of colon cancer, heart attack & stroke.
&#65533;
STRAWBERRY:
Protective Fruit. Strawberries have the highest total antioxidant power among major fruits & protect the body from cancer-causing, blood vessel-clogging free radicals.
&#65533;
ORANGE :
Sweetest medicine. Taking 2-4 oranges a day may help keep colds away, lower cholesterol, prevent & dissolve kidney stones as well as lessens the risk of colon cancer.
&#65533;
WATERMELON:
Coolest thirst quencher. Composed of 92% water, it is also packed with a giant dose of glutathione, which helps boost our immune system. They are also a key source of lycopene — the cancer fighting oxidant. Other nutrients found in watermelon are vitamin C & Potassium.
&#65533;
GUAVA & PAPAYA:
Top awards for vitamin C. They are the clear winners for their high vitamin C content.. Guava is also rich in fiber, which helps prevent constipation. Papaya is rich in carotene; this is good for your eyes.
&#65533;
Drinking Cold water after a meal = Cancer!
Can u believe this?? For those who like to drink cold water, this article is applicable to you. It is nice to have a cup of cold drink after a meal. However, the cold water will solidify the oily stuff that you have just consumed. It will slow down the digestion. Once this 'sludge' reacts with the acid, it will break down and be absorbed by the intestine faster than the solid food. It will line the intestine. Very soon, this will turn into fats and lead to cancer. It is best to drink hot soup or warm water after a meal.
&#65533;
A serious note about heart attacks HEART ATTACK PROCEDURE': (THIS IS NOT A JOKE!) Women should know that not every heart attack symptom is going to be the left arm hurting. Be aware of intense pain in the jaw line. You may never have the first chest pain during the course of a heart attack. Nausea and intense sweating are also common symptoms. Sixty percent of people who have a heart attack while they are asleep do not wake up. Pain in the jaw can wake you from a sound sleep. Let's be careful and be aware. The more we know the better chance we could survive.

&#65533;
A cardiologist says if everyone who gets this mail sends it to 10 people, you can be sure that we'll save at least one life.

Read this....It could save your life!!

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 楼主| 发表于 25-1-2010 05:00 PM | 显示全部楼层
看到这篇文章,转自同事:
发现几个要点,
1.空肚子吃水果,但是我还是保留对某些水果尤其是orange, 怕酸到肚子
2.还有: 吃完饭,不可吃冷水


本帖最后由 吟舟 于 29-7-2014 10:24 PM 编辑

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 楼主| 发表于 26-1-2010 08:42 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 吟舟 于 15-6-2010 11:28 PM 编辑

肥胖传闻:
1. 压力让人有小肚腩
2. 夜迟睡让人有小肚腩,夜睡会消耗muscle?
3. 吃饱后,不要那么快冲凉, 坐下来,最好是站着,
这确实被流传了几千年,但是近代营养学已经作了很多的研究,研究证明吃饭后冲凉确实是会令人消化不良,但是不会让人有肚腩的。肚腩的形成是因为脂肪的关系。

为什么消化不良会有肚腩?难道消化不良会让身体吸收更多的脂肪?


4. 吃东西后,不要喝冷水
Drinking Cold water after a meal = Cancer! Can u believe this?? For those who like to drink cold water, this article is applicable to you. It is nice to have a cup of cold drink after a meal. However, the cold water will solidify the oily stuff that you have just consumed. It will slow down the digestion. Once this 'sludge' reacts with the acid, it will break down and be absorbed by the intestine faster than the solid food. It will line the intestine. Very soon, this will turn into fats and lead to cancer. It is best to drink hot soup or warm water after a meal.
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 楼主| 发表于 26-1-2010 09:09 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 吟舟 于 26-1-2010 09:41 AM 编辑

母亲有 糖尿病,血糖9,还有胆固醇略高,
已经嘱咐她
1.早上7-9a.m.吃早餐
2.11a.m.吃omega 鱼肝油。

下面是某营养师为我母亲编的套餐:


糖尿病是很麻烦的慢性病症,尤其已经到9.0已经很难根治了。
造成糖尿病有很多因素,家族遗传,过分摄取糖份,或者肥胖,或者胆固醇过高(属于比较少的一种可能性)。
相信这些你都已经知道,不用我多说。

我通常会介绍给糖尿病者都是如下。 基本营养Protein 一天三次一勺(有助于慢慢修补身体,有机会让身体的胰岛素水平恢复), B complex 一天三次2-3粒 (有帮助Protein的吸收,不会伤肾), Bio C一天五次1-2粒, Calcium Magnesium 一天三次1粒, Double X 一天两次1 Set。 加上草本的,Garlic, CB Plus。

禁淀粉,如米饭,面包,米粉,面,糖,等等。

减少肉和海鲜(小心胆固醇会让血酸提升的问题),盐(也会提升血糖哦)。

禁酒。

吃高纤维的食物,豆(医生可能会讲减少豆类的摄取,但是当你有服用足够的B Complex是不用担心血酸问题),蔬菜,水果。

以上都是基本的糖尿病患必须的东西,而且不会对医生所开的药物产生抗性。

还有一些需要咨询医生的草本就是。 Omega 3, BP complex, Milk Thistle,Triple Guard。
服用前请咨询医生,以免妨碍药物的作用。

有一种中药叫降糖茶很有用,可以降低血糖。可以到中药店买,不过还是要问过医生。

定期做步行锻炼的运动,一星期最少三天20-30分钟。

还有多多欢乐,减少压力。
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 楼主| 发表于 27-1-2010 08:41 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 吟舟 于 15-6-2010 11:29 PM 编辑

大家好,
我昨天有到Sri Petaling 去听Amway 的营养讲座,连续两天,
有抄到几种偏方,
这是我的抄稿, 过后在网上搜索,找到吻合匹对的

治疗戒烟:
用槟榔帮助戒烟首先要在槟榔上钻一个小洞,然后把烟油放进去,再把槟榔放进一杯热开水中,泡1小时后取出,闻几下,几天之后,一般你的烟瘾就会大减了。



我迟来,错失了糖尿病的偏方,
不知道各位大大有出席,手抄简略大概吗?

我正在慢慢整理,收集,准备好后我愿意分享。
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 楼主| 发表于 27-1-2010 10:21 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 吟舟 于 28-1-2010 08:35 AM 编辑

_http://tnb.39.net/083/16/274819.html



对于糖耐量障碍的病人(即没有患糖尿病或糖尿病初期),可以通过选穴自我按摩进行辅助治疗。对于已经患了糖尿病,而且已经进行服药治疗多年的病人,只要坚持选穴自我按摩,可以起到辅助治疗的作用。

  按摩鱼际穴

  鱼际穴,位于小手指内侧上延至手前掌的横线处取穴。按摩时,手掌朝上伸手,右手食指托住鱼际穴背面,大拇指曲屈垂直按在鱼际穴上,指甲保持垂直于鱼际穴,以拇指端有节奏地一紧一松平稳用力按压,最好配合按摩动作,使鱼际穴周围有酸胀感,乃至分别放射至小手指指端与手腕处,这种传导性的酸胀感持续不断,方能显效。

  每天早晚各按摩1次,每次约3~5分钟。

  按摩足三里穴

  足三里穴,位于膝盖膑骨下外侧膝眼下3寸,于胫骨嵴外一横指处取穴。按摩两侧足三里穴可以同时进行,取坐姿,双膝稍微曲屈,左右手拇指分别放在各自一侧足三里穴上,其余四指各自握住一侧的胫骨,然后拇指稍微曲屈,垂直按在穴位上,一按一松,频率约2秒钟1次,按压力度要适当加大,按揉结合。按摩时不仅要出现酸胀感,而且要有酸胀上下放射之感。

  每日早晚各按摩1次,每次约4~6分钟。

  按摩左侧胁部

  在左肋骨和上腹部用右手手掌轻轻平行按摩;或用右手的食指和中指轻轻叩击左肋骨和上腹部,以使腹内的胰腺随之微微振动,以增强胰腺功能。

  每日按摩、叩击多次,每次1~3分钟。只按摩、叩击左侧。

  按摩腹部

  先将双手的食指、中指和无名指蜷起并抱成球形,两小指朝下,两拇指朝上,两掌跟朝内,并将两掌跟放在大横穴上(大横穴在肚脐两侧乳头直下处),小指放在关元穴(腹正中脐下三寸处)上;大拇指放在中脘穴(肚脐上四寸处)上。接着双手轻轻往下一压,随之上下快速地颤动,每分钟要超过150次。一般要求在饭后半小时或睡前半小时进行按摩,每次按摩3~5分钟。其原理是,通过振腹按摩可以理气活血,升清降浊。坚持经常按摩腹部,不但可以有效地降血糖,还能降血压,治疗便秘。

  按摩三阴交穴

  三阴交穴,位于内踝上三寸(四横指)。按摩时一只手的四根手指握住外踝的三阳交穴,大拇指曲屈垂直按在三阴交穴上,以拇指端有节奏地一紧一松用力按压,适当配合按揉动作,使之有阵阵酸胀麻感,而且分别放射至膝盖和足跟部位。做完左侧三阴交按摩,按着再做右侧。每日早晚各按摩1次,每次约3分钟。

  毛巾按摩后背

  按摩时取一条洁净的干毛巾,左右手分别捏紧毛巾两头,左手在上时,按摩左侧后背;右手在上时,按摩右侧后背,直至按摩到后背有阵阵发热之感为止。

  每日早晚各按摩1次,每次每侧按摩2~3分钟。

  这几种穴位按摩,看似简单,但如能持之以恒,对糖尿病的预防和治疗均能起到有效作用,关健是力量要到、取穴位要准、按摩的时间要足够。

有颜色的都是营养师提到的按摩穴道方法:
网上找到一样的。
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