健身者的食谱

SkyDriver

各位所提供的餐套是适合那种体形的人?比如超瘦的人要吃多少份量?
有听过BCAA吗?是每个建身的人必备的维他命 ...
再生者 发表于 27-11-2010 12:32 AM

都是我们自己每天所吃的菜单
吃多少分量要看你日常活动，和目标

支链氨基酸 BCAA (branched chain amino acids) 不算维他命，
   

BCAA支链氨基酸的重要性
支链氨基酸（BCAA）对任何运动项目来说都是最重要和最有效的营养补剂。因此有一点非常重要，那就是如果你想要自然地、没有任何副作用地来增加肌肉或获得更多能量，那你就要非常严肃地考虑使用支链氨基酸了。
1、氨基酸综述
没有蛋白质，肌肉不能生长，所有的蛋白质是由20几种不同是氨基酸组成。蛋白质是由许多叫做氨基酸的长链单位形成的巨大分子，氨基酸是蛋白质的建筑材料。每一个氨基酸都在一端有一个氨基（NH3），另一端有一个羧酸基，中间是碳链，氨基酸电荷和结构的不同影响着它们形成的蛋白质的形状和功能。
22种氨基酸可分成两组：
必需氨基酸：苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸
非必需氨基酸：丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、半光氨酸、光氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、羟基脯氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸、组氨酸
其中8种机体不能合成的叫必需氨基酸，包括苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸，因为它们必须由食物或补剂摄入。还有两种机体可以合成的是组氨酸和精氨酸，有时也称为儿童必需氨基酸，因为他们的身体生长很快，本身合成不能满足需要。
2、支链氨基酸（BCAA）
支链氨基酸补剂，一般称为BCAA，这些年在那些想增加瘦体重和运动成绩的运动员当中非常受欢迎。支链氨基酸包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸，通常的观点认为支链氨基酸可以通过血流进入大脑，降低大脑的5羟色胺的产生，而5羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳。目前已经有相当数量的科研支持该学说。当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬胺酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAA减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAA在肌肉中代谢，而不是在肝脏。
支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇（损害肌肉——过度训练的罪魁祸首！）和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。
3、支链氨基酸的功能有哪些
支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸，简单说，它是一个简单氨基酸合成复杂完整肌肉组织的过程。因此，支链氨基酸刺激胰岛素的产生，胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。
支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合的速度下降而蛋白分解增加，就象吃进的蛋白质被消化吸收时一样，蛋白被水解分解为简单的、可溶的物质，如肽和氨基酸，否则有丢失肌肉的危险！
缬氨酸
缬氨酸是功能上和结构上都和亮氨酸和异亮氨酸密切相关的一个亲脂性氨基酸。这些氨基酸具有非常强的疏水性，通常位于蛋白质的内部。在通常的生物化学反应也很少用到它们，但由于它们的疏水性能，因此决定着蛋白质的三维结构。它们是必需氨基酸，必须从饮食中补充，缬氨酸的重要来源有大豆粉、松软干酪、鱼、瘦肉、蔬菜。和其它氨基酸比较，缬氨酸合成蛋白质和酶的摩尔率是6.9%。
亮氨酸
亮氨酸，和它的同族兄弟异亮氨酸、缬氨酸一样，是一个疏水氨基酸，作为一种结构成分存在于蛋白质和酶的内部。这些氨基酸似乎没有其他显著的代谢作用，但它们是必需的，因为它们不能由哺乳动物组织所合成，必须从饮食中摄取。亮氨酸以7.5%摩尔结合率与蛋白质分子第二普遍的氨基酸甘氨酸结合。它提供机体产生其他必需生化成分所需的原料，其中一部分用于产生能量和大脑的刺激剂，有助于你保持更加清醒。
异亮氨酸
异亮氨酸也是亲脂侧链氨基酸家族的成员之一，由主要位于蛋白质和酶内部极端疏水基团组成。和该家族的其他成员（亮氨酸、缬氨酸）一样，异亮氨酸是一个不能由哺乳动物组织合成的必需氨基酸。这种氨基酸的另一个特征是它们的主要作用就是整合成为蛋白质和酶，有助于维持这种大分子的三级结构。和其它氨基酸相比，异亮氨酸合成蛋白质和酶的摩尔率是4.6%。它也提供机体产生其他必需生化成分所需的原料，其中一部分用于产生能量和大脑的刺激剂，有助于你保持更加清醒。
4、研究结果
最近《医学营养学杂志》的一个研究报道，耐力运动员饮食中补充支链氨基酸可降低肌肉分解。其它的研究也表明，剧烈的力量训练后，即使是优秀运动员，肌肉分解在随后的4-14小时都是增加的，然后 才是肌肉合成期。如果肌肉合成期在量和时间上超过分解期，那么肌肉的力量和体积就会增加。因此任何降低能够肌肉分解的措施都可能有益。运动后即刻给肌肉细胞快速填充氨基酸理论上可以通过提供氨基酸利用的替代来源而有好处。运动后即刻补充快速吸收的氨基酸会更有好处。
最近美国Auburn大学研究者们做了一个试验，比较了10位（平均年龄为30）男性受试者经过三种不同的处理后的血液氨基酸水平。一组服用易吸收氨基酸混合剂，另一组服用等量，但以完全蛋白质（松软干酪）的形式，第三组是前两组的结合。每组都含有相似范围的氨基酸谱和总蛋白23g、碳水化合物5g、2g脂肪，还包括20毫升的水。试验前每个受试者的饮食都进行了标准化。15分钟后，测试发现第一组和第三组（即包括单独氨基酸组）外周氨基酸水平比全蛋白组高许多，尽管许多营养学领域里，个体反应变异比较大。一个比较好的结果就是先前担心的一个问题——服用氨基酸后机体肾脏会不会快速代谢掉，并没有发生。而且，只要所服氨基酸有一部分能立即吸收，也就是第一组和第三组，那么体内氨基酸浓度差异并不大。那么，这些研究对那些处于特殊力量训练期间，想增加肌肉，从训练中获得最大效果的运动员意味着什么呢？它可能意味着那些信赖氨基酸补剂的人可能已经对了一半。训练后即刻服用这样的补剂是有益的，特别是结合一种易吸收碳水化合物补剂，那既可为肌细胞提供替代能量来源，又能提高胰岛素水平，以促进这些营养剂运输到细胞内。
5、如何服用支链氨基酸
为达到最佳补剂效果，支链氨基酸最好和其它的氨基酸分开服用，因为它们会优先被机体所吸收。实际上，进餐后3小时内的时间里支链氨基酸的吸收占总氨基酸吸收量的90%之多。记住支链氨基酸的主要作用是提高血糖和胰岛素峰，餐时服用和训练前后服用是最佳时机。支链氨基酸必须在训练前后30-60分钟之内服用，以促进肌肉的再生过程和合成作用。建议用量为每次5～15克。
6、服用支链氨基酸有没有副作用
它们完全安全，没有副作用。
7、总结
补充支链氨基酸可以使力量和肌肉显著增加。运动前和运动中服用支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。由于机体不能合成，支链氨基酸必须从饮食中补充。这些氨基酸在躯体应激和剧烈运动时被用来维持肌肉组织。从运动员的观点来看，支链氨基酸是一种促合成剂，它使你的机体燃烧脂肪而不是肌肉。因此，支链氨基酸对促进肌肉增长非常重要。

原文来源：bodybuilding（编辑）

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spazeman

各位所提供的餐套是适合那种体形的人?比如超瘦的人要吃多少份量?
有听过BCAA吗?是每个建身的人必备的维他命 ...
再生者 发表于 27-11-2010 12:32 AM

    brain chain amino acid, 没记错应该是保护肌肉不让他分解， 很多人 cardio 前吃。 超瘦就要多吃点。

再生者

谢谢Spazeman 和 SkyDriver
我有收到GNC的birthday 35%discount voucher，将在这月底expired，所以要快
点用掉他。
想问下买 什么呢?Weight gainer2200?Nitro-Tech Hardcore? 还是Amplified Mass
XXX...?

spazeman

谢谢Spazeman 和 SkyDriver
我有收到GNC的birthday 35%discount voucher，将在这月底expired，所以要快 ...
再生者 发表于 27-11-2010 12:11 PM

    这你要到隔壁 protein 区看， 其实吃什么都没问题， 有的人对 a 产品敏感，有的没问题。。。要看你亲身经历。

SkyDriver

今天
早餐 - 花生酱面包6块 （每天吃身体热气)
午餐 - 饭 + 鸡肉 + 鸡蛋1粒 + 猪肉 + 黄梨
2pm - 5pm睡觉
下午茶 - soy bean milo
健身后 - whey protein
晚餐 -
夜宵 -

水量 -
B complex

谢谢Spazeman 和 SkyDriver
我有收到GNC的birthday 35%discount voucher，将在这月底expired，所以要快 ...
再生者 发表于 27-11-2010 12:11 PM

那个voucher同类型的产品只能买一样
意思是vitamin只能买一罐，sport protein一罐，herbs一罐……

Weight gainer2200 - 给太瘦的人士加重 (bulking)
Nitro-Tech Hardcore - keep & cutting (部分的人使用这个产品会有不良反应，如拉肚子等等）
Amplified Mass XXX - 增加肌肉 (lean muscle)

如果没有记错
建议你去爬外面的帖子，有比较详细的分析

SkyDriver

水煮蛋的做法
_____________________

1. 准备一锅水，放鸡蛋下去
2. 中火煮10分钟，然后慢火5分钟 （中途不要把盖打开）
3. 关火后让鸡蛋在锅里焖10分钟
4. 取出鸡蛋，直接放进冷水碗里
5. 保证5秒内剥完壳，鸡蛋滑嫩

shinningteen

hi, 我本身是skiiny fat所以想gained weight 然后再减。以下是我的平时吃的

早餐 - 花生酱面包3块，麦片+fernleaf奶粉， 蛋x 3
午餐 - mix rice 或粉
下午茶 - 麦片或水果或 花生酱面包3块
健身后 - whey protein
晚餐 - 粉

SkyDriver

hi, 我本身是skiiny fat所以想gained weight 然后再减。以下是我的平时吃的

早餐 - 花生酱面包3块，麦片+fernleaf奶粉， 蛋x 3
午餐 - mix rice 或粉
下午茶 - 麦片或水果或 花生酱面包3块
健身后 - whey protein
晚餐 - 粉 ...
shinningteen 发表于 29-11-2010 06:08 PM

你说的 skinny fat 是指看起来瘦，可是身上有脂肪对吗？肌肉松弛不够结实?

午餐杂饭有包括鸡胸肉，鸡蛋，猪肉，鱼肉，豆干，菜……吗？
粉是指米粉？建议你吃通心粉或意大利面

如果你要gain weight，比较适合饮用 weight gainer powder... (high calorie)
因为whey protein多数用来cutting的

建议晚餐加水煮蛋和鸡肉

如果你要更快速
早餐和午餐之间喝杯 weight gainer.
临睡前1-2小时喝杯 weight gainer.
还有，正餐之间也可以吃些snack (花生，cheese/牛油/巧克力面包，香蕉……)

纯粹个人意见
希望可以帮到你

SkyDriver

你是 skydriver 吗？  

我老了， 软骨没了。。不用 gluco 会长骨刺。。。
spazeman 发表于 20-11-2010 04:55 PM

刚我去买了 glucosamine 500mg
想问你一下是空腹还是饭后吃？
早晚一粒？
那个药剂师告诉我如果胃没问题最好空腹吃
最近拇指的骨头用力时有点酸痛，不知道是扭到还是什么

也买了 Solaray Multi vitamin 美国牌子
比普通multi vitamin多了一些东西如 :
electrolytes : potassium, chloride, phosphorus
herbs and food concentrates : alfalfa juice, carrot and yam, barley juice, rosemary extract, spirulina, aloe vera gel, parsley
digestive enzymes : pancreatin, glutamic acid HCI, papain, diastase
另外 : propolis, royal jelly, bee pollen, lecithin.

如果早上我同时间使用 b complex, multi vitamin & glucosamine 会有问题吗？
考虑着一天吃b complex + gluco, 一天吃 multi vit + gluco

spazeman

刚我去买了 glucosamine 500mg
想问你一下是空腹还是饭后吃？
早晚一粒？
那个药剂师告诉我如果胃没 ...
SkyDriver 发表于 8-12-2010 08:14 PM

    刚我去买了 glucosamine 500mg
想问你一下是空腹还是饭后吃？

我都饭后，有时空腹，不太清楚，不要刚喝完咖啡吃就是了。

早晚一粒？
看的的一粒几 mg, 500 早，500 晚吧。

那个药剂师告诉我如果胃没问题最好空腹吃
最近拇指的骨头用力时有点酸痛，不知道是扭到还是什么

心理作用吧，通常是膝盖或腰痛， 手指没压力.

也买了 Solaray Multi vitamin 美国牌子
比普通multi vitamin多了一些东西如 :
electrolytes : potassium, chloride, phosphorus
herbs and food concentrates : alfalfa juice, carrot and yam, barley juice, rosemary extract, spirulina, aloe vera gel, parsley
digestive enzymes : pancreatin, glutamic acid HCI, papain, diastase
另外 : propolis, royal jelly, bee pollen, lecithin.

如果早上我同时间使用 b complex, multi vitamin & glucosamine 会有问题吗？

不会有问题的拉。

考虑着一天吃b complex + gluco, 一天吃 multi vit + gluco
服了你。

SkyDriver

刚我去买了 glucosamine 500mg
想问你一下是空腹还是饭后吃？

我都饭后，有时空腹，不太清楚 ...
spazeman 发表于 8-12-2010 09:39 PM

我疑惑是因为说明书讲是 with meal，药剂师说空腹比较容易吸收

我的膝盖和腰都没问题，应该是那天我拿公事包时折到拇指，自己吓自己 haha

刚才去看戏，经过watson又买了两个罐 (vitamin c)
早上吃一粒补充Vitamin c，晚上我都有吃苹果/梨子 （下午有时吃番石榴，木瓜，西瓜那些）

谢谢 ^^

PS : 我有个习惯是，要么不做，要做就做到最好，健身也不例外

spazeman

我疑惑是因为说明书讲是 with meal，药剂师说空腹比较容易吸收

我的膝盖和腰都没问题，应该是那天我 ...
SkyDriver 发表于 9-12-2010 12:44 AM

    敬佩。。。努力加油。

SkyDriver

早餐 : 4块面包 + nutella (multi vitamin + vitamn c + glucosamine)
午餐 : 饭 + 鸡胸肉 + 鸡蛋 + 菜 + 汤 (B complex + vitamin c)
下午茶 : 3块面包 + nutella
post cardio 一杯milo + fernleaf 3T 奶粉
晚餐 : 少饭 + 鸡蛋2粒 + 菜 + 豆腐 + vitamin c
夜宵 : 苹果

最近拇指拉到筋，只能稍微workout下，所以每天都专注有氧运动和腹肌

east

gym后吃这个很爽

时空裂痕

小弟169cm，开始健身半个月多，对我来说最大的问题是饮食方面，朝九晚五的工作让我很难做到一天六餐，更何况是该吃什么。。半个月前体重68.3kg，fat25.9%，现在不懂做么变成69.3kg， fat26.6%，伤心下因为一个星期我都去五次。。
半个月以来的菜单，才发现到carl好像很高

9.30am - 一份蛋/tuna三文治+milo
12.30pm - 杂饭（两菜一鸡肉）
4.00pm - 两片面包（有时候+一杯咖啡）
6.00pm -（一粒苹果/一条香蕉）
workout
9.00pm三粒蛋（拿两粒蛋黄）+杂饭或鸡胸饭
10pm - 水果醋一杯

决定下个星期改下菜单，也把whey protein加进去，跟jem订了下个礼拜才到。。请问各位大大有什么建议吗？

KaySea

食物...能的话...都自己准备最好的

时空裂痕

是咯，我也很想，可是要煮是不太可能咯，最多只是晚餐煮蛋和面

天浪星-简

小弟169cm，开始健身半个月多，对我来说最大的问题是饮食方面，朝九晚五的工作让我很难做到一天六餐，更何况 ...
时空裂痕 发表于 1-7-2011 10:10 PM

    你增还是减哦？？一个早餐你就吞进了六七百卡，
  除非你的运动量达到一定的水准，不然体重不上升才怪

时空裂痕

你增还是减哦？？一个早餐你就吞进了六七百卡，
  除非你的运动量达到一定的水准，不然体重不上 ...
天浪星-简 发表于 2-7-2011 12:02 AM

减脂肪咯，那么高？我都不会算这些的。。难怪会增啦。。我每次跑步20～25分钟而已

天浪星-简

减脂肪咯，那么高？我都不会算这些的。。难怪会增啦。。我每次跑步20～25分钟而已
时空裂痕 发表于 2-7-2011 12:07 AM

    一般普通人，一天三餐，早餐小食，午餐一个面或一个饭，晚餐也是一样，
    但你在减脂，你早餐午餐晚餐吃足，还要外加点心，鸡蛋，水果等等，
     你怎样觉得你是在减呢？？？