图取自网络
许多跑者为了追求成绩的提升，往往会过度使用肌肉组织，跑步伤害因此伴随而来。发生在膝盖外侧的「髂胫束摩擦症候群」是跑者最常见的运动伤害之一，以下将和各位分享髂胫-束摩擦症候群的正确复健方式。
其实ITBS只要有足够的休息就会渐渐复原，为了避免再次运动伤害，可利用复健加速复原的时间，并且维持髂胫束（IT Band）的弹性。
图片来源：123RF
利用滚轮，减缓疼痛
首先要针对臀中肌外侧的部位做放松，坐在滚轮上，藉着全身的重量，前后来回滚动，而身体要朝外保持45度角的方向。在慢慢加大按摩范围之外，同时也可以调整身体倾斜的角度，找到不舒服的区块后，针对这个部位，加强按摩。
接着，顺势将按摩区域移至髂胫束的部位，同样利用身体的重量，侧身来回滚动；若想加强力道，可以将另外一隻脚的力量附加在滚轮上。最后，将按摩范围延伸至小腿，利用同样的原理，顺着肌理来放松。
如果疼痛的区块位于膝盖外侧上，滚轮不要直接压在这个部位，放松周围组织即可。
不靠工具，延伸肌肉
将需要伸展的脚往后交叉，脚尖朝前，将臀部向外推，后脚尽量伸直，不要弯曲，前脚保持放松，停留15～30秒，重复此动作2～3次；若是双脚都有ITBS，两边都可以用此方式来延伸平常不易拉长的髂胫束（IT Band）。
接着继续放松臀部，将双手往后，需要延展的那一脚跨至另一脚上方，保持挺胸，缩短脚到身体间的距离；可依照个人状况，调整身体的角度。若是身体活动度较小的人，可藉着背部倚靠牆壁，减少身体的负担，辅助完成此动作。
每个人多少有构造上的差异，有些人较容易发生髂胫束摩擦症候群。最常见的是扁平足着地时，前足明显内翻，小腿骨也跟着内转，因此摩擦的机会便增加。因此穿上内足弓垫矫正后，也可以减少此症状的发生喔！
出处：http://tw.running.biji.co/index.php? | 
发表于 25-11-2012 11:40 PM
本帖最后由 好的一个人 于 3-4-2014 04:55 PM 编辑 
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