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发表于 20-12-2008 11:52 AM
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19/12/2008 （阴）
今天突然想要跑步，因为这个周末回家就没机会跑了，本来打算去Bukit Jalil，但是看到阴沉沉的天气，结果今天还是去了健身房。
去到那边，刚好旁边礼堂有人办晚宴，还好健身房照常开放，但是没人在里面，我还是选择进去了，就当参加晚宴的这些人是隐形的吧！反正我把门给关了，也没人看到，呵呵！其实没人的健身房最好，一方面器材要用哪个就用哪个，另一方面没其他人在场，我就干脆脱掉上衣、换了运动裤就开始进行，反正我穿上班服时有穿多一件背心的习惯，那件背心就当成了运动背心，也省了要洗多一件衣服的功夫。
今天时间很紧凑，加上大腿接近臀部的地方生了一颗很大的脓疮（直径有3cm左右），坐着没问题，一站起来就受不了，所以状态不是很好，做了一些热身运动之后就开始跑了，我把斜度设定在最高的15度，速度慢慢增加到3.5，还蛮辛苦的，增加到4.0时，小腿居然有微微抽筋的状况，看来是热身运动做得不够，只好放慢速度来跑。
我把时间设定在40分钟，开始跑了20分钟后，心中有点不耐烦，身体状况不佳，加上身体机能还没完全适应吧？这个时刻是最考验人的时刻，我开了手机的音乐播放器，播放一些自己喜欢的歌来舒缓自己的心情，渐渐的开始投入，居然不觉得累了，患部也不觉得疼痛，到了接近40分钟，居然有点纳闷：怎么那么快啊！
由于赶时间到朋友家，所以做了几组健身后，再等待一会，冲凉后便离开健身房了。 |
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发表于 20-12-2008 07:29 PM
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20/12/2008, 6.08PM, 地点: LIKAS SPORTS COMPLEX
今天跑了10KM,"伤中跑"...腰依然还没好,但是脚已经忍不住了..
前7KM中速跑之下跑了35分正,之后左边的腰背就拉着拉着了,很难平衡跑下去,就只好慢跑,剩下的3KM花我17分 最后以52分完成这10KM....前7KM还算满意..本来心想腰痛应该会很慢..可是5KM之后看表,时间是24分50秒,我就心想反正也不累呢,就决定坚持用这配速跑完10KM,本来预算10KM是49分30秒,打算最后2KM加速.....最后,还是无法如愿以偿.... |
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发表于 20-12-2008 10:06 PM
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明天想早上起来慢跑10KM...希望可以醒..然后下午再慢跑10KM..要练回我的体能~ |
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发表于 21-12-2008 10:52 PM
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今天跑了10km比赛。。。
停了一个星期，成绩反而比之前的还要好~
看来休息真的很重要下~
明天很想试试跑亚索~
[ 本帖最后由 飞天神猪 于 21-12-2008 10:54 PM 编辑 ] |
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发表于 21-12-2008 11:17 PM
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发表于 21-12-2008 11:21 PM
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原帖由 来自亚庇的成 于 21-12-2008 11:17 PM 发表 
你的成绩如何呢?
今天我跑了4.2KM而已..噢..前天和昨天在腰伤之下连续两天跑了10KM,今天腰很紧很酸了...
10km跑了54分钟~
之前最好的时间是62分钟~ |
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发表于 22-12-2008 11:52 AM
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原帖由 飞天神猪 于 21-12-2008 11:21 PM 发表 
10km跑了54分钟~
之前最好的时间是62分钟~
不错!进步8分钟...算是"进步神速"!
今天打算4PM就去跑10KM...然后5PM爬山,陪朋友爬,明年要爬神山...希望现在的工作能尽快完成~ |
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发表于 22-12-2008 06:22 PM
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22/12/2008
今天跑了6.33KM,地点在斜坡公园..要快又不能快之下跑了36分正 ,有些吃力...之后去爬下山练练脚力..腰还没完全复原..依然酸痛..希望早日复原,想开始练跑长距离了... |
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发表于 22-12-2008 07:01 PM
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22/12/2008
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| | Type: | Easy | | Course: | Random Route | | Distance: | 4.27 kilometers | | Duration: | 30:00 | | Pace: | 7:02 / kilometer | | Shoe: | Mizuno Wave Rider 10 | | Weight: | 75 kg | | Misc: | Quality: 6/10, Effort: 3/10 | | Notes: | 昨天跑完malakof 12km比赛过后今天就做个recovery run让脚没有那么酸...结果就做了1小时的健身 + 30分钟的recovery run | | Statistics: | Calories: 332
VO2 Max: 25.2 |
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楼主 |
发表于 22-12-2008 08:04 PM
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22-12-2008
最近认识了个前州级跑友，开心下 
她也是受了伤，听起来比我还要严重
已经给了她意见怎么应付受伤期间的前后难挨的日子
今天手头上的东西做完了，也没事情要我留下，530pm准时放工
打算来个亚索800M
1。跑 3.57， 休息 3.57
2。跑 3.45， 休息 3.44
3。跑 3.33 ，休息 3.30
4。跑 3.38 ，休息 3.38
5。跑 3.42 ，休息 3.44
6。跑 3.41 ，休息 3.40
7。跑 3.42 ，休息 3.41
这时感觉脚又要来了，就决定多一次就好
8。跑 3.14(1.30/1.44)，休息 无限
注：跑800M，休息800M
到第5次，Siemens Run之后，我再次找回属于自己的步伐
因为受伤后尝试新的步伐至今，都给不到自己想要的那种感觉 |
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发表于 23-12-2008 10:18 AM
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原帖由 HuMoR+DkNy 于 22-12-2008 08:04 PM 发表
最近认识了个前州级跑友，开心下
她也是受了伤，听起来比我还要严重
已经给了她意见怎么应付受伤期间的前后难挨的日子
今天手头上的东西做完了，也没事情要我留下，530pm准时放工
打算来个亚索800M
...
老兄,要练间隔跑的话,建议前后的时间相差5秒左右会比较好,我看了你的时间,有些相差10秒以上...相差5秒内证明你的平均速度稳定... |
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发表于 23-12-2008 09:33 PM
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| Date: | 12/23/2008 6:15 AM | | Type: | Easy | | Course: | Random Route | | Distance: | 10.75 kilometers | | Duration: | 1:08:20 | | Pace: | 6:22 / kilometer | | Shoe: | New Balance M767ST | | Weight: | 75 kg | | Misc: | Quality: 7/10, Effort: 8/10 | | Weather: | Sunny | | Notes: | 今天本来想过去跑亚索800m,结果就约了uncle lau去跑个LSD长途的因为想到星期日没跑LSD就今天跑..
结果我6点正就到达那边就自己先做热身..做到大约6.15就自己跑2个圈先..大约轻松的跑了2个圈16分钟45秒 就看到unclelau在那边热身就走过去和他们聊聊一下...就等他们一下就开始轻松的跟着他们跑了4km 30分钟 一边talk andrun,这时候也认识到他们的师傅全马跑3小时40分钟出的uncle..就和他交流一下..那天跑malakof的时候9km给他越过了...跑完4km过后他们就开始玩起interval 我就跟随一下 首先第一圈其中一个uncle就以7分钟35秒左右的时间来加速吧..我就跟随他跑过第一圈他们就放慢了..然后第二圈的时候师傅就开始叫我来玩一轮我就跟随他跑了speed up大约7分钟就跑完那圈..开始有点刺激感因为也认识到另外一个uncle在傍边越过我和师傅..然后第三圈我们还是继续的跑..这时候那个uncle也带领着我们以蛮快的速度跑那个圈..在最后200-300m 问我再来一次 speedup..结果我尝试跟随到一半就顶不顺了...下次要再次挑战他..今天的LSD蛮刺激...也认识到一班老uncle..
感谢 - 今天感觉自己的体能比之前好了..竟然可以连续speed up 然后慢跑再speedup..明天要练亚索了..要对自己加油..给师傅讲到我有机会挑战21km 1小时45分钟的..因为他40多岁都可以做到,我没有可能做不到=.=..下次要向他学习学习.. | | Statistics: | Calories: 835
VO2 Max: 30.3 |
| Intervals (Taman Tun Razak) | | Type | Distance | Time | Total Time | Pace | | Recovery | 1.35 km | 8:30 | 8:30 | 6:18 | | Recovery | 1.35 km | 8:15 | 16:45 | 6:07 | | Recovery | 4 km | 30:00 | 46:45 | 7:30 | | Interval | 1.35 km | 7:35 | 54:20 | 5:38 | | Interval | 1.35 km | 7:10 | 1:01:30 | 5:19 | | Interval | 1.35 km | 6:50 | 1:08:20 | 5:04 | | Rest | 1.35 km | 15:00 | 1:23:20 | 11:07 |
[ 本帖最后由 chaucky 于 23-12-2008 09:35 PM 编辑 ] |
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发表于 23-12-2008 10:45 PM
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今天跑了6.33KM,比昨天进步...昨天36分正,今天34分..腰依然还没好完..但是情况好了一些... |
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楼主 |
发表于 24-12-2008 12:42 AM
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发表于 24-12-2008 09:28 AM
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24/12/2008
| 6:45 AM | | Type: | Interval | | Course: | Random Route | | Distance: | 8000 meters | | Duration: | 37:50 | | Pace: | 4:44 / kilometer | | Shoe: | New Balance M767ST | | Weight: | 75 kg | | Misc: | Quality: 4/10, Effort: 8/10 | | Weather: | Sunny | | Notes: | 今天一大早起身就跑去练亚索800m,还有有点犹豫的因为昨天才刚跑了11km左右..可是还是去尝试,一去到那边就看到两位平时星期日都有练跑的跑手..一个外国人一个美女...我就吃了点东西和做些热身就开始跑了..我跑了2次亚索过后就看到那个外国人也开始练快了可是他是跑3圈400m的interval而已平均都很快大约4分钟半 1.2km看他跑了几次我就尝试跟随他一次..可是跟到一半就知道如果那样的跟下去..多1-2次就爆了所以还是跟随我自己的节奏跑可是已经打乱了前面的节奏..也慢慢的调整回..另外一位美女就是在那边练 400m的interval一直重复的练也几乎1分钟半一个圈的速度..结果今天的时间也给两位打乱了,不过也可以尝试自己去追追他们的速度..基本上今天第一次完成了我亚索800m 10次 + 90次 push up （每圈10次）
感谢 - 下次还是先休息一天后才跑亚索不然会很辛苦..今天跑的有点不顺..不过基本上很满意因为这个星期已经训练了3天跑..接下来可以安心的去滨城旅行几天.. | | Statistics: | Calories: 622
VO2 Max: 42.1 |
| Intervals (Kampung Pandan Sport Complex) | | Type | Distance | Time | Total Time | Pace | | Interval | 800 m | 3:53 | 3:53 | 4:52 | | Rest | — | 3:53 | 7:46 | — | | Interval | 800 m | 3:51 | 11:37 | 4:49 | | Rest | — | 3:51 | 15:28 | — | | Interval | 800 m | 3:45 | 19:13 | 4:42 | | Rest | — | 3:45 | 22:58 | — | | Interval | 800 m | 3:34 | 26:32 | 4:28 | | Rest | — | 3:34 | 30:06 | — | | Interval | 800 m | 3:39 | 33:45 | 4:34 | | Rest | — | 3:39 | 37:24 | — | | Interval | 800 m | 3:42 | 41:06 | 4:38 | | Rest | — | 3:42 | 44:48 | — | | Interval | 800 m | 3:46 | 48:34 | 4:43 | | Rest | — | 3:46 | 52:20 | — | | Interval | 800 m | 3:50 | 56:10 | 4:48 | | Rest | — | 3:50 | 1:00:00 | — | | Interval | 800 m | 3:49 | 1:03:49 | 4:47 | | Rest | — | 3:49 | 1:07:38 | — | | Interval | 800 m | 4:01 | 1:11:39 | 5:02 | | Rest | — | 5:00 | 1:16:39 | — |
[ 本帖最后由 chaucky 于 24-12-2008 11:13 AM 编辑 ] |
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发表于 24-12-2008 10:03 AM
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回复 35# chaucky 的帖子
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我看你最近的日记,你都是说你练亚索,....你的练法是间隔的练法,我建议你别太过火了..一星期一次就够了....最多不要超过二次..我不知道你的那800M是不是尽力去跑了..但是以我过往的经验,这种练法,每一圈我所跑的,都是要尽90-95%的力去跑....看你跑400M, 800M还是1KM...总距离最好都是在5KM内...这种练法对速度的帮助很大,但是要注意,当天要有准备才去练的..当天状态若不好的话,最好不要去练...对你的伤害很大的!因为今天你发力跑了5次后,你的脚需要时间休息...第二天最好慢跑或中速跑...下一个星期才再练过... |
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发表于 24-12-2008 10:51 AM
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昨天试试跑了亚索800。。。。
由于是第一次，所以我一开始是把时间set在4分钟半的。。。
不过第一次跑出4min04，所以我把时间换去4min....
分别是。。。
1。跑 4min04， 休息 4min04
2。跑 4min03， 休息 4min03
3。跑 4min02 ，休息 4min02
4。跑 4min02 ，休息 4min02
5。跑 4min03 ，休息 4min03
6。跑 4min00 ，休息 4min01
7。跑 4min05 ，休息 4min05
8。跑 4min04，休息 无限
原本目标是只跑5次~
不过跑完5次后，我发现我还可以再继续，所以就继续到第8次。。。 |
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发表于 24-12-2008 11:05 AM
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原帖由 飞天神猪 于 24-12-2008 10:51 AM 发表
由于是第一次，所以我一开始是把时间set在4分钟半的。。。
不过第一次跑出4min04，所以我把时间换去4min....
分别是。。。
1。跑 4min04， 休息 4min04
2。跑 4min03， 休息 4min03
3。跑 4min02 ，休息 4min ...
哈~你的时间配速很准啊!加油就是了!不要天天酱跑,一星期一次够了~会自然进步的... |
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发表于 24-12-2008 11:11 AM
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原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 10:03 发表
我看你最近的日记,你都是说你练亚索,....你的练法是间隔的练法,我建议你别太过火了..一星期一次就够了....最多不要超过二次..我不知道你的那800M是不是尽力去跑了..但是以我过往的经验,这种练法,每一圈我所跑的,都是 ...
哦..谢谢你的建议..我已经打算一个星期一次就好,这种练法1个星期2次以上很伤=.=..今天的体验令我感觉到前一天一定要休息才好好的去跑间隔..因为昨天也跑了少少的间隔.. 今天算是85%的力去跑了..也不敢push的太够力..现在学会用70%的力去练跑了 神猪的配速很好
我也打算一个星期最多一次~
很累下~
8次左右就不能顶了~
第一次可以8次已经很好了
原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:17 发表 
我的意思是说,练间隔的要求是,你必须用90-95%去跑..然后必须要分段跑,这练法一星期一次就够了..练后记得要冷身慢跑,跑之前也要热身2KM....你要用50,60,70%的力去跑的话,就不要在间隔里跑这样的速度...你可以在LS ...
今天其实有90%的力去跑啊 不过第10次的时候有心无力,脚不够力了。 不过下次要听你讲去热身2km先才开始..我热身了400m就开始跑了..冷身的时候有慢跑400m 和拉筋..下个星期再次尝试 其他日子可以去跑LSD了
原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:20 发表
对!练间隔为何要一星期一次,因为那一次就够你累了...因为用90%力去跑的话,身心和脚都得承受很大压力...我建议总间隔份量在4-5KM就够了...800M X 6次就够了...留些力给第二天..
原帖由 来自亚庇的成 于 24-12-2008 11:28 发表
我以前是先热身慢跑2KM先..然后来个5次1KM分段跑,时间要求在3分40秒..跑完第五次后直接慢跑3KM...当天总数就10KM,但是间隔总数就5KM而已..但是这训练我不是很常做...没特地去练...
你这样的练都已经有10km了咯 不过目前先看看效果如何先..
如果先热身2km的话我觉得跑5km间隔就很够了比如6次已经很好了
[ 本帖最后由 chaucky 于 24-12-2008 11:36 AM 编辑 ] |
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发表于 24-12-2008 11:12 AM
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