深蹲 Squat

lucas1168

ksiong92 发表于 13-8-2013 06:18 PM
请问下为什么我深蹲后，明天整个人都很累
提不起力气，脚软，随便拉下脚的筋骨都会卡卡声(好像坐电脑久了伸 ...

深蹲需要更加注意recover，有足够的睡眠和营养就没问题了。

还有另一点就是workout前后一定要streching(拉伸)，以舒缓紧绷的肌肉。

IbanezDota

深蹲真的能提升整体的力量的。
把 barbell back squat 和 front squat加入leg workout操， 真的很有感觉。
以前dumbbell press 最多只能上到15-17kg 一边，现在不知不觉能控制到22.5kg的。

应该deadlift硬拉也帮到很多的。

天浪星-简

IbanezDota 发表于 14-8-2013 08:59 AM
深蹲真的能提升整体的力量的。
把 barbell back squat 和 front squat加入leg workout操， 真的很有感觉。 ...

应该说，所有动作都有帮助提升，
core的提升，手臂的提升，全部肌肉的提升都能提升整体力量，
是互相协合的

kbc49

深蹲每星期至少做一次？
很怕那種整腿酸痛劣待

IbanezDota

天浪星-简 发表于 14-8-2013 10:01 AM
应该说，所有动作都有帮助提升，
core的提升，手臂的提升，全部肌肉的提升都能提升整体力量，
是互相协 ...

应该是吧。哈哈。以前对squat 和 leg day 很有恐惧感。不过慢慢的爱上leg day / power lifting day 了。

IbanezDota

kbc49 发表于 14-8-2013 10:05 AM
深蹲每星期至少做一次？
很怕那種整腿酸痛劣待

通常我会安排在 leg day 或 power lifting day做。不久不久就换一下training workout 的排法，会有不一样的感觉和酸痛。让自己 keep on motivated~   

健身可以千变万化，很让人期待的！

天浪星-简

IbanezDota 发表于 14-8-2013 10:08 AM
应该是吧。哈哈。以前对squat 和 leg day 很有恐惧感。不过慢慢的爱上leg day / power lifting day 了。
...

以前我会把squat看很重要，现在也觉得必须，
但我现在感觉却不一样了，大腿的肌肉块很多，squat是全型的大腿练习，
但却很难做到focus小肌块，让大腿完整 ...........
所以为止我的感想是 ... 全部腿部的练习动作都很重要，
无论是leg press,extension，还是curl

IbanezDota

天浪星-简 发表于 14-8-2013 10:14 AM
以前我会把squat看很重要，现在也觉得必须，
但我现在感觉却不一样了，大腿的肌肉块很多，squat是全型的 ...

也对啦。简的境界不一样了的。
理所当然的对自己要求也比较透彻。每条Muscle fiber都要完美，去到巅峰~ 加油！

天浪星-简

IbanezDota 发表于 14-8-2013 10:19 AM
也对啦。简的境界不一样了的。
理所当然的对自己要求也比较透彻。每条Muscle fiber都要完美，去 ...

也不是那样，
我觉得这的确是我们需要学的，不是说阶级等差，
就想你练biceps,你也是fucos你的bicep肌块，尽量学会减少forearm，
分清楚知道什么动作是join muscle，什么必须focus，对进步是很需要的，
有谁会不想进步呢？

神行太保

习惯了wide squat后回去normal/ narrow stance squat感觉不到了~
我需要注意外侧来平衡了~

IbanezDota

天浪星-简 发表于 14-8-2013 10:25 AM
也不是那样，
我觉得这的确是我们需要学的，不是说阶级等差，
就想你练biceps,你也是fucos你的bicep肌块 ...

领会了~谢谢

lucas1168

IbanezDota 发表于 14-8-2013 10:08 AM
应该是吧。哈哈。以前对squat 和 leg day 很有恐惧感。不过慢慢的爱上leg day / power lifting day 了。
...

大大，你的powerlifting day里有哪些workout？？

IbanezDota

lucas1168 发表于 14-8-2013 02:39 PM
大大，你的powerlifting day里有哪些workout？？

我是小小~   大大不敢当。

Powerlifting day workout / 我叫他big lifting day
deadlift
squat
shrugs
decline bench press

通常我做这四样。

lucas1168

IbanezDota 发表于 14-8-2013 02:47 PM
我是小小~   大大不敢当。

Powerlifting day workout / 我叫他big lifting day

那你做deadlift & squat多少组和多少次数呢？？

如果可以加入power clean或clean and jerk会更好。

IbanezDota

lucas1168 发表于 14-8-2013 05:32 PM
那你做deadlift & squat多少组和多少次数呢？？

如果可以加入power clean或clean and jerk会更好。 ...

对了，忘了说有时腿不行时也会加入clean 和 push press. 看情况而定，workout才没有酱闷

大致上warm up 和 stretching 后会开始如下：
deadlift  x 五组
back squat x 4 组
front squat x 4 组
shrug x 4 组
decline bench press x 4 组

个人觉得目前这样的练法还对我自己进步有帮助，也就是大概两星期间隔酱会做一天lifting day. workout也会不断的改变。 加上目前有参朋友玩着crossfit下的。

ksiong92

猫猫拳 发表于 13-8-2013 11:19 PM
半小时。。。。
很利害下

写错了，我应该写用半小时来训练腿部

ksiong92

天浪星-简 发表于 13-8-2013 11:35 PM
很多原因，第一是bodyweight + weight,
蹲你需要承受埋你的体重，再加上barbell weight的负重，
第二是 ...

希望不是退化

ksiong92

lucas1168 发表于 14-8-2013 01:30 AM
深蹲需要更加注意recover，有足够的睡眠和营养就没问题了。

还有另一点就是workout前后一定要strechin ...

睡眠大概都是5~6个半小时那样
营养应该ok ，最近cutting都是大量的蔬菜少碳水和高蛋白

天浪星-简

ksiong92 发表于 14-8-2013 06:33 PM
睡眠大概都是5~6个半小时那样
营养应该ok ，最近cutting都是大量的蔬菜少碳水和高蛋白

diet是那样的，练腿会吃力，

ksiong92

天浪星-简 发表于 14-8-2013 08:26 PM
diet是那样的，练腿会吃力，

原来如此。。。。我还以为我的engine 有问题