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楼主: origen

补充能量与增长肌肉最佳时刻- 运动后之内的45分钟

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 楼主| 发表于 22-9-2008 09:20 PM | 显示全部楼层

回复 20# KennethLam84 的帖子

都是买sunmaid,其实想买那一些organic,但是很贵吃,选择葡萄干是它富有果糖,能量的来源,也是属于碱性食物,中和酸性的白面包。。
其他的进食的时候,我都尝试避免高糖和高GI的食物(还有就是trans fats)
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发表于 26-9-2008 01:24 AM | 显示全部楼层
原帖由 origen 于 22-9-2008 09:20 PM 发表
都是买sunmaid,其实想买那一些organic,但是很贵吃,选择葡萄干是它富有果糖,能量的来源,也是属于碱性食物,中和酸性的白面包。。
其他的进食的时候,我都尝试避免高糖和高GI的食物(还有就是trans fats)


我想请问你为何不转换去麦面包呢?
你运动后的糖分补充还挺高的。。
何况牛奶不鼓励喝,因为会导致水肿,
健身餐里面通常都没有牛奶的,
最多是skim milk而已。
我运动过后立刻就喝44g的whey protein,
休息一下,然后就吃oat / 麦面包 / 吞拿鱼,
或者是肉类加少少的饭。
大家研究研究?
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 楼主| 发表于 26-9-2008 05:45 PM | 显示全部楼层
原帖由 小幻 于 26-9-2008 01:24 AM 发表


我想请问你为何不转换去麦面包呢?
你运动后的糖分补充还挺高的。。
何况牛奶不鼓励喝,因为会导致水肿,
健身餐里面通常都没有牛奶的,
最多是skim milk而已。
我运动过后立刻就喝44g的whey protein,
休 ...


哈,抱歉,我没留神注意到,其实我说的牛奶就是skim milk, 而喝牛奶会导致水肿我就不太懂得。。
then为什么要喝点牛奶?(就是skim milk)
这是想让蛋白质比较缓慢地释放消化,让肌肉在睡眠期间可以平稳得到蛋白质供应,因为whey protein 很快让人体吸收,所以单单喝whey protein的话,在睡眠期间就可能因蛋白质供应极少而错过继续让肌肉增长的机会,(growth hormone 成长荷尔蒙是在睡眠期间释放)
为什么吃白面包是因为它是高GI的食物,葡萄干也是,不过葡萄干是果糖fructose,其实在那个45分钟内,最有效的是如sucrose等高GI的碳水化合物,这些高GI(glycemic index)是为要快速造成胰岛素的释放而扭转catabolic phase 去anabolic phase。
我只是在这期间吃一点高GI的食物,其他的时候都是低GI的,如果你爱吃wholemeal 面包, 介绍你adventis sprouted wheat bread, 绝对好过那一些gardenia 等等。。。


很高兴和你交流。
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发表于 26-9-2008 06:16 PM | 显示全部楼层
请问如果是很瘦的人应该怎样吃和健身?
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 楼主| 发表于 26-9-2008 09:39 PM | 显示全部楼层
原帖由 yeeloon85 于 26-9-2008 06:16 PM 发表
请问如果是很瘦的人应该怎样吃和健身?


是有这样的说法,大体上人的体形可分为三种,ectomorph(尖瘦),mesomorph(健壮),endomorph(圆胖)每种有它特定的饮食训练原则.
简单大略的说,你属于ectomorph,那么饮食方面最好分多餐来吃(5-7餐),并增加大约500-1000热量的食物。
在运动方面,最好只是做举重(低rep,非常重量的训练,compound movements 如 press,deadlift,squat等使用几组肌肉的锻炼来增进肌肉量。),极少做cardio exercise,而且休息方面要充分(下一次训练最少相隔48小时).
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发表于 27-9-2008 06:29 AM | 显示全部楼层
原帖由 origen 于 26-9-2008 05:45 PM 发表


哈,抱歉,我没留神注意到,其实我说的牛奶就是skim milk, 而喝牛奶会导致水肿我就不太懂得。。
then为什么要喝点牛奶?(就是skim milk)
这是想让蛋白质比较缓慢地释放消化,让肌肉在睡眠期间可以平 ...


很有道理。。受教受教。。
我决定跟你的plan,但我临睡前会吃鸡蛋跟cottage cheese。
我最大的阻碍就是睡不定时(工作关系)。。
感觉吃的protein都浪费了。。。
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发表于 2-10-2008 11:57 AM | 显示全部楼层
啊...从你们的交流获益不浅
看来要非常注意GI值了
skim milk 是指一般的 low fat 吗?

原帖由 origen 于 26-9-2008 09:39 PM 发表


是有这样的说法,大体上人的体形可分为三种,ectomorph(尖瘦),mesomorph(健壮),endomorph(圆胖)每种有它特定的饮食训练原则.
简单大略的说,你属于ectomorph,那么饮食方面最好分多餐来吃(5-7餐), ...

我属尖瘦的...可是没有器材做举重...只做简单的入push up, sit up等等...也常做cardio...
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发表于 2-10-2008 12:33 PM | 显示全部楼层
我的體重只有50kg,高度竟然有183cm。。。好像竹竿將~我去試試你的方法
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 楼主| 发表于 2-10-2008 02:05 PM | 显示全部楼层
大家要注意下,高GI值的食物其实对健康不是很好,造成糖尿病和肥胖的一个主要因素就是无节制的大量吃进这些食物。。即使是瘦的朋友,也最好少吃。

skim milk 就是low fat milk,太瘦的朋友如果想要bulk up的话,full cream milk 是可以包括在自己的饮食计划内,只要脂肪不是来自已经hydrogenated 的植物油(因为trans fat 的缘故)。

哑铃是非常好的举重仪器,也不会贵,有心要健身的朋友,值得投资下。

瘦的朋友健身路将会比其他的体形的朋友走的较长,困难一些,希望坚持的心伴随左右。
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 楼主| 发表于 2-10-2008 02:13 PM | 显示全部楼层
忘记说,当你做某种exercise的rep超过二十下,是时候提高难度,比如push up,你可以在身体加上一些重量,或者尝试decline push up,power clap push up 等等。。这个甚至更好。。

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 楼主| 发表于 2-10-2008 02:35 PM | 显示全部楼层

回复 26# 小幻 的帖子

鸡蛋和乳酪也是我最喜爱的食物.
可以的话,争取睡眠和休息时间。即使是短短的午间小睡。
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发表于 10-12-2008 10:03 PM | 显示全部楼层
根据我在这里看到的帖子,我猜想,所谓的高glycemic index (GI)的定义,应该是里头的成分主要是单糖类,容易消化,使到血糖升高的食物吧?是不是这样?
普通的白饭,应该是属于高GI的食物吧?

另外,对于身形(四肢)偏瘦,却有肚腩的人,运动方面,你的建议如何?
到底要先减肥(消肚腩),还是先增肌肉?
先减肥 -〉担心更加骨瘦如柴
先增肌 -〉担心变成健身院中那些大大只,肚子也大大那样
我目前身高170,体重58-60kg,基本上BMI算OK。

[ 本帖最后由 雁风 于 10-12-2008 10:10 PM 编辑 ]
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发表于 11-12-2008 12:00 AM | 显示全部楼层
origen大大~
看到你这方面的的知识很像很不错下~几时要传授来~
问你下~
在健身里面糖分-就是甜的东西嘛~应该摄取吗?
假设我正在减肥,我完全就是不动糖分的东西,因为我住宿舍,外面的食物很多都避免不到,然后我尽量避免就是喝那种店泡的水,因为糖水很多,再来就是skip所有包装类的水,因为糖分也是很多~其他不能skip的就没有办法咯,如那些已经参在食物里面了的~

我酱的做法ok吗?因为据我所知糖分+protein很容易就变成fat~是不是酱?如果在健身内缺少糖分会怎样?
p/s:减肥中~
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 楼主| 发表于 11-12-2008 11:58 AM | 显示全部楼层
原帖由 雁风 于 10-12-2008 10:03 PM 发表
根据我在这里看到的帖子,我猜想,所谓的高glycemic index (GI)的定义,应该是里头的成分主要是单糖类,容易消化,使到血糖升高的食物吧?是不是这样?
普通的白饭,应该是属于高GI的食物吧?

另外,对于身形( ...


对的,几乎所有精练出来的碳水化合物食品都是高GI,所以白米饭,白面包等等都很快引起胰岛素强烈反应。

关于你的第二问题,我也只能在我的知识范围内为你作一个较基本的建议,更深入和具体的事情如五餐~份量,食物种类如何就要靠你自己寻找。
首先,你所说的肚腩应当是属于皮下脂肪(脂肪可分两种,内脏&皮下),可能比较厚。因为你身体重量还轻,所以我猜测内脏脂肪的比率应该少(胖人的内脏脂肪比率非常高)你的腰围有不过不会太大。(也许在33以内)皮下脂肪是身体最难减去的。即使常常做大量的aerobic 运动如跑步也不一定会减去。不过,我们可以通过恰当的饮食习惯与运动减低那层脂肪。重点在于增加新陈代谢作用(来燃烧热量)尽可能每一时候都有作用。
1)增加身体肌肉比率-因为肌肉是热量熔炉,即使你在静止休息时,肌肉比较其他的身体组织更需要能量来维持。
2)少量多吃-每一次进食是能量熔炉的开动。(激发新陈代谢作用)同时身体习惯这种吃法就减少储藏能量的必需,(脂肪是能量储备)因为如果每一次进食时间相隔太久,身体常常于饥饿的状况,身体的生存本能就会偏向于把吃下的食物能量当作脂肪来储藏。
3)维持活跃-除去睡觉时光,让身体经常处于活跃状况也有帮助燃烧热量。
所以举重来增进肌肉群,把一天三餐的分量化为五六餐,尽量活动身体。
关于如何增进肌肉群的举重动作必须是multi-joint,compound movement,squat,deadlift,press 是 推荐,你可以在其他 找这方面的资料。
关于减肥,还是先增肌肉,我想你不是真正地肥胖,所以我想不必要减肥,因为在你开始这健身历程中(假设你跟随上述的三个原则)你的肚腩应当会减小,同时也会建立一些肌肉。
关于热量方面,你也可以增加一些(不超过300)最好是来自蛋白质。如果你有常常吃到包含transfat(反式脂肪)的食物如在外面出卖的蛋糕等, 全部戒掉。
还有就是坚持,坚持,决心,决心

祝成功。
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 楼主| 发表于 11-12-2008 12:12 PM | 显示全部楼层
原帖由 幽默嘀木头人 于 11-12-2008 12:00 AM 发表
origen大大~
看到你这方面的的知识很像很不错下~几时要传授来~
问你下~
在健身里面糖分-就是甜的东西嘛~应该摄取吗?
假设我正在减肥,我完全就是不动糖分的东西,因为我住宿舍,外面的食物很多都避免不到,然 ...


不要笑我,我一直是一个学生。。

对的,你的做法十分正确,尽可能不要吃精练的糖或有包含的食品,除那段运动后的时间外(也不需要多)。
糖也是热量,在减肥期间,降低热量是不二法门。
我还没有听过糖+蛋白质就是脂肪的说法,但是过多热量就会被转化成为脂肪,不管那热量来源是蛋白质,碳水化合物,糖。。

祝早日减肥成功。
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发表于 11-12-2008 02:17 PM | 显示全部楼层
ori兄不介意我做小小补充吧

虽然说运动后身体内部会分泌出旺盛的成长荷尔蒙,是肌肉成长的黄金时刻,所以此时提供足够的蛋白质是非常重要的,但并不是说运动完后就要马上摄取蛋白质,因为想肉、鱼的蛋白质,要在食用后3~4小时才能被消化、吸收,才达到人体可以用来增长肌肉的状态。所以,如果要从分利用运动后黄金时刻,就应该在运动前补充营养(如运动前3小时摄取食物)。但一般的supplement大约2个小时就能被消化吸收,所以运动前1小时就先摄取supplement。
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发表于 11-12-2008 03:50 PM | 显示全部楼层
原帖由 origen 于 11-12-2008 12:12 PM 发表


不要笑我,我一直是一个学生。。

对的,你的做法十分正确,尽可能不要吃精练的糖或有包含的食品,除那段运动后的时间外(也不需要多)。
糖也是热量,在减肥期间,降低热量是不二法门。
我还没有听过糖+蛋白质就是脂肪的说法,但是过多热量就会被转化成为脂肪,不管那热量来源是蛋白质,碳水化合物,糖。。

祝早日减肥成功。


谢你~!
努力中…………
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发表于 11-12-2008 03:50 PM | 显示全部楼层
原帖由 茅山大师 于 11-12-2008 02:17 PM 发表
ori兄不介意我做小小补充吧

虽然说运动后身体内部会分泌出旺盛的成长荷尔蒙,是肌肉成长的黄金时刻,所以此时提供足够的蛋白质是非常重要的,但并不是说运动完后就要马上摄取蛋白质,因为想肉、鱼的蛋白质,要在食用后3~4小时才能被消化、吸收,才达到人体可以用来增长肌肉的状态。所以,如果要从分利用运动后黄金时刻,就应该在运动前补充营养(如运动前3小时摄取食物)。但一般的supplement大约2个小时就能被消化吸收,所以运动前1小时就先摄取supplement。

原来是酱~
收到~
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 楼主| 发表于 11-12-2008 06:43 PM | 显示全部楼层
原帖由 茅山大师 于 11-12-2008 02:17 PM 发表
ori兄不介意我做小小补充吧

虽然说运动后身体内部会分泌出旺盛的成长荷尔蒙,是肌肉成长的黄金时刻,所以此时提供足够的蛋白质是非常重要的,但并不是说运动完后就要马上摄取蛋白质,因为想肉、鱼的蛋白质, ...


谢谢你的input。
成长荷尔蒙(human growth hormone)其实在任何时候都有分泌,不过份量时多时少,一般上最大的份量是在睡觉后。
基本上,如果是对饮食认真和有计划的健身朋友,都是5,6 餐(每一餐都应该包含蛋白质,碳水化合物。。)举例说在傍晚做workout 的健身朋友,3,4点应该会有吃一餐snack,所以在运动完毕后面(假设是6点-7点)刚好是一般食物该被消化吸收的时候,不过这不足够扭转运动时所引起的catabolic 阶段,必须在运动完毕后立即吃进高GI碳水化合物,造成insulin spike来产生anabolic 阶段。高GI碳水化合物是这期间营养主角,而蛋白质可说是配角,因为研究显示有少量的蛋白质结合高GI碳水化合物是最好的催化剂。当然这时候的营养必须是可以快速的吸收,所以 whey protein 是最适合的。
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发表于 11-12-2008 06:53 PM | 显示全部楼层
健身后吃protein或creatine如果加入glucose(葡萄糖)会产生insulin spike能使身体更快吸收。
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