[分享&讨论]膝盖保养常识

einsttan

保留。。。

[ 本帖最后由 einsttan 于 12-1-2008 01:22 AM 编辑 ]

einsttan

膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来。膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

[ 本帖最后由 einsttan 于 23-1-2008 01:35 PM 编辑 ]

einsttan

身体素质一般，平时运动少，但是靠着坚强的意志，所谓坚强的意志，有时也是虚容心。一直超强度的透支着自己的身体。膝盖在爬山的时候上下屈曲角度又大，享惯清闲的双膝突然增加运动量，很容易受。


造成下山时膝盖痛的原因


这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。

下山的时候：
1. 膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。表现为：膝内侧或外侧疼痛，以下山时为重。
2. 屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。表现为：关节内剧烈疼痛，不能屈伸活动，合并关节囊损伤致关节肿胀。
还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严重了。

[ 本帖最后由 einsttan 于 23-1-2008 12:18 PM 编辑 ]

einsttan

1.    平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

2.    当您做过分的扭转动作时，可能迫使膝盖做超越正常范围的动作，而导致膝盖受伤。如果您听到或感觉到膝盖关节作响，而您的膝盖部位又有以下的症状出现的话，这意味着您的膝盖关节可能已经受损伤。
     - 红肿
     - 疼痛
     - 行动受限制



[ 本帖最后由 einsttan 于 23-1-2008 11:37 AM 编辑 ]

einsttan

装备

1. 正确使用登山杖，根据国外的研究报告显示，当下坡的时候，膝盖部分的受力在没有使用登山杖的时候比使用登山杖的情形多出22％，大腿肌肉消耗的能量也多出21％。
2. 无论什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好。尤其是负重时和膝盖有问题时。
3. 戴护膝。
4. 负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。


负重注意事项

1. 尽量减轻体重和背负，背负极限不超过体重的三分之一，正常重量是体重的四分之一。主要的伤害是脚膝关节和腰等。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
2. 负重练习时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击。


行山 / 训练时候注意事项

1. 登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
2. 训练前热身活动要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
3. 平时多做腿部肌肉锻炼，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进，尽量减少对膝盖的承受力。
4. 注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。
5. 为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。


保养：

1. 出现膝盖不适症状时，减小运动量和运动频率，休息。
2. 跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地。

[ 本帖最后由 einsttan 于 23-1-2008 12:29 PM 编辑 ]

einsttan

登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山，所以对膝盖一定要小心，不要等到膝疼时，再意识到这一点，那就已经太晚了。要知道运动并不一定会给人们带来健康，喜欢背大背包自虐的人可以很容易在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，如果落下多年都好不了的病根那就痛苦了。驴们一定要注意保护好自己的膝盖。户外的世界很精彩，等待我们去发掘。

phil_i_am

多谢楼主宝贵的资料，我是登上爱好者，同常登山时都少不了戴护膝，和用登山杖。

myampang

原帖由 phil_i_am 于 11-1-2008 01:57 PM 发表
多谢楼主宝贵的资料，我是登上爱好者，同常登山时都少不了戴护膝，和用登山杖。

如何使用登山杖也是一门学问请分享

einsttan

原帖由 phil_i_am 于 11-1-2008 01:57 PM 发表
多谢楼主宝贵的资料，我是登上爱好者，同常登山时都少不了戴护膝，和用登山杖。

不用客气，要确保自己的登山生涯可以健康进行，保养是很重要的。预防胜于治疗。
此主题希望融合大家的讨论分享，从中整理置放资讯或目录在前页以方便查阅。

原帖由 myampang 于 11-1-2008 02:06 PM 发表

如何使用登山杖也是一门学问请分享

对对，但是还没有去找。
哪个网友有资料的，可以放上来一起分享，让大家讨论。

天水

原帖由 myampang 于 11-1-2008 02:06 PM 发表

如何使用登山杖也是一门学问请分享

转载自新华网


使用登山杖的优缺点

　　登山杖的设计是为了提供个人活动时更好的稳定度，而且将作用在腿部的冲击力分散部分到手臂上；根据国外的研究报告显示，当下坡的时候，膝盖部分的受力在没有使用登山杖的时候比使用登山杖的情形多出22％，大腿肌肉消耗的能量也多出21％。更别忘了找不到树干，它还可以做用防水布搭建雨棚的支杆。

　　以下是有关于使用登山杖的好处和坏处，各位可以参考一下：

　　优点

　　减少膝盖的痛苦，增加上坡时的力量，增加整体性的耐力，容易通过土质松软的区域，增加身体的平衡性

　　缺点

　　增加户外活动的花费，增加身体能量的消耗，不方便用手做其它事情，属于技术层面的方法，如果操作技术不熟练则无法达到省力的效果

如何正确使用登山杖？
一、调整登山杖的长度
    一般三节式的登山杖有两节是可以调整的，开始先将登山杖全部旋松。     将靠近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。     手持登山杖站在平面上调整登山杖的长度，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂上举到跟上臂成90.，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖下向调整到接触地面为止。     将登山杖的支杆全部锁紧。另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。     调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。     

二、腕带的使用     一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着登山杖的把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已，如果你也是这样认为的话，那你就错了，腕带的重要性可是不亚于登山杖本身的强度！     我们在使用登山杖下坡时，登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上；在上坡时，手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力，所以我们的手腕穿过腕带时不应该直接从腕带上方伸进去抓住把手，而是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可[请看附图]，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。如果有带扣，做些许的调整，记得不要影响到登山杖的操作。     

三、登山杖的操作方式     以下介绍的是一般使用登山杖的正常操作方式，不过并不是唯一的操作方式，您可以在实际操作之后稍做调整，找出适合自己的方式，这样才能充分运用到登山杖的好处。     

平地及平缓的上坡     
就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。     

较倾斜的陡坡     
动作和平常走路一样，但是手臂要往前将登山杖的位置放在身体的前面，利用登山杖支撑身体往上，来减轻腿部的压力，必要时候可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作，推身体往上的时候，手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。     

下坡     
由于下坡的冲击力比较大，这时候就要利用登山杖来减轻腿部的负荷，因此登山杖的位置一定要放在身体的前面，而且必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果，因此身体一定会向前倾斜，这个动作并不是我们下坡的自然动作，所以需要经常练习，同时要自己感觉登山杖要放多远的位置，才能达到减缓腿部压力的效果，而且不会拖慢原来行进的速度和节奏。必要的时候，可以加长登山杖的长度，完全根据个人的感觉来做调整。     登山杖的使用是为了减轻腿部的压力，进而增加身体整体性的持续耐力，因此上述的使用方法并不一定完全适合每个人，只要觉得其它方法一样可以达到同样的效果，而且不会对身体造成任何伤害，做个改变也无妨。方法是活的，身体健康最重要，您说对吧！

[ 本帖最后由 天水 于 11-1-2008 04:42 PM 编辑 ]

addy

原帖由 einsttan 于 11-1-2008 11:52 AM 发表
平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈， ...

主楼可以大概解释一下吗？我不是很了解他在讲什么，如有照片会更好.......

kwloh

請問可以分享你們自己使用登山杖在上山與下坡45度以上的山徑時的方式嗎?(謝絕转载的)

天水

原帖由 kwloh 于 11-1-2008 08:16 PM 发表
請問可以分享你們自己使用登山杖在上山與下坡45度以上的山徑時的方式嗎?(謝絕转载的)

不好意思kwloh兄 。用了几个月的登山杖，没经专人指导，的确没什么技巧。大多时候是在烂泥地行走时作平衡身体的“第三只脚”和攀爬斜坡时倒转过来用握柄倒钩树干作接力用途而已 。

上回甘老师指点了一些在走平地和下斜坡时不同的手握登山杖的姿势。才了解一些其中的大道理。但是，在从勇巴峰下陡峭的山坡时候，严禁我们用登山杖。

如果楼主没抛砖引玉，还懒得找网上的资料。学习正确的技巧，还需下番功夫。只是有点纳闷，售卖登山杖的厂家没提供正确的使用法，也许是中国厂家的关系，加上本国没有明文规定一切产品需提供安全使用的说明书 。

kwloh

登山杖的使用法是手握著登山杖握把為90度, 上臂和下臂的彎位也需以90度,用手力推進為45度.是作為平衡、推進借力和輔助.
登山杖以動物走動的原理作為設計.所以不是所謂的"第三只脚",而是要有"四腳"並用才對,登山杖使用方式是一對的,單一的話,在使用登山杖的那手臂部位有著呈受壓力負擔.這是值得你們一群好友去探討的.

myampang

首先要说明这不是学术有系统的研究。
我觉得用登山杖要一双是不错，类似滑雪般，把力道平分。如用单只，也只能在同一个时间减轻一只脚所承受的力度，所以力道的distribution是不一样。
问题是在这里的山林，这是不容易使用的，双手握着登山杖，很难在山林里走动，尤其是在斜度超45度。下坡时，登山杖的长度很难触摸到斜坡；上坡时很难用得上。
很多时候，登高度斜坡时是手脚并用，类似蜘蛛般爬行
下坡时也是蜘蛛般，转身下。
另一个疑问是登山杖的把柄，直式或L形状比较适合呢?
刚刚去pine tree和twin peak回来，山友说L把柄好用因为可以钩着树枝上斜坡
我还是觉得直把柄比较好用。请大家分享

einsttan

真正适合适用于登山的杖是直柄的，甘老师是鼓励使用直柄的。

我个人的第一支登山杖是横柄/横柄两用的。不过个人比较习惯性握在横柄上。说说我是用登山杖的技巧，在上斜坡大腿需要抬起，膝盖弯曲接近或超过90度的情况之下，我会选择握着直柄运用手力来分担膝盖的用力。下斜坡的时候我就会把手握在横柄上，右手的登山杖会比双脚预先迈步，然后右脚踩开始迈步往下，在登山杖的支撑和平衡下，把右膝盖在下颇造成的震荡减到至少，也因为只有右手握杖，所以左脚就没有办法借用登山杖来减少震荡了。除了减少震荡，本身还有独门的绝招，当斜坡的高度超过一个人的时候，泥土是硬的，会在下斜坡的时候会用登山杖狠狠插入斜坡，让一支脚可以借着登山杖的位置，分两步来下斜坡。

从网上找到的视频运用登山杖的技巧，才发现登山杖的腕带是他的灵魂所在，我的腕带登神山的时候，已经消失无踪了。
请安这里。

addy，手掌呈虎口型，想必就是星爷在鹿鼎记中的“揸波龙爪手”的手势吧。
用这招来固定膝盖后使力来感觉大腿是否会痛。我是猜猜看的。
日后将再寻找其他检验膝盖是否受伤的方法。

[ 本帖最后由 einsttan 于 13-1-2008 10:10 AM 编辑 ]

mantaray

我都是用登山仗当我的相机的单脚架， 呵呵

myampang

原帖由 einsttan 于 13-1-2008 10:09 AM 发表
手掌呈虎口型，想必就是星爷在鹿鼎记中的“揸波龙爪手”的手势吧。
用这招来固定膝盖后使力来感觉大腿是否会痛。 ...

没错的话，虎口是拇指和食指之间的地方。把拇指和食指张开，放在膝盖上端(大腿)后使力来感觉大腿是否会痛。

来自亚庇的成

我个人的见解....有练过长跑的话,把自己的身体减轻再去爬山就比较不那么伤膝盖..虽然不表示不会受伤....但是能减低受伤的机会....因为你的脚有训练过有力了,而且有跑步的人在爬山的时候也知道该怎么用力...我看过很多爬山受伤过的人,很多都是没跑过步,而常常去爬山..

[ 本帖最后由 来自亚庇的成 于 13-1-2008 03:41 PM 编辑 ]

Sakuragi

原帖由 myampang 于 13-1-2008 12:04 AM 发表
首先要说明这不是学术有系统的研究。
我觉得用登山杖要一双是不错，类似滑雪般，把力道平分。如用单只，也只能在同一个时间减轻一只脚所承受的力度，所以力道的distribution是不一样。
问题是在这里的山林，这是不容易使用的，双手握着登山杖，很难在山林里走动，尤其是在斜度超45度。下坡时，登山杖的长度很难触摸到斜坡；上坡时很难用得上。
很多时候，登高度斜坡时是手脚并用，类似蜘蛛般爬行
下坡时也是蜘蛛般，转身下。
另一个疑问是登山杖的把柄，直式或L形状比较适合呢?
刚刚去pine tree和twin peak回来，山友说L把柄好用因为可以钩着树枝上斜坡
我还是觉得直把柄比较好用。请大家分享

这个我们在西北北时有位女山驴是这样用的...因为手不够长...所以得用L把钩着树枝上斜坡和梯级交高的地方!
可是我是不是很鼓励...逼近没那么稳定(因为它不是手...不能很准确的让我们知道钩着的树木是否稳定)....能的话就又前方的人伸手接力...

原帖由 来自亚庇的成 于 13-1-2008 03:39 PM 发表
我个人的见解....有练过长跑的话,把自己的身体减轻再去爬山就比较不那么伤膝盖..虽然不表示不会受伤....但是能减低受伤的机会....因为你的脚有训练过有力了,而且有跑步的人在爬山的时候也知道该怎么用力...我看过很多 ...

你所说的不是全部人都能做到....我本身是田径出身...我知道你所说的方式.
因为这样很吃大腿的力量....如果没有一定体能和脚力的人很快会KO!!

[ 本帖最后由 Sakuragi 于 14-1-2008 12:18 AM 编辑 ]