游泳技巧篇－自由式

青菜

佳禮喜歡游泳的人不少。大家也許可以上來討論一下游泳的問題和技術～～

土居教練的捷泳中文版....連載......全篇完
捷泳
游泳の3大原則　　　(　高階選手與初學者均適用 )

①充分漂浮…在水中漂浮是很重要的。速度愈快更顯重要
②充分划水…沒划到水無法前進。用正確的划水方法，提高划水效率
③減少阻力…儘可能減低水中阻力才能游得快。

由於捷泳是四種泳法中最基本的泳法。。。因此將之當做所有泳法的基礎。

又、完美的游法並不存在。故對於游泳的人來說，不要特別計較何種泳法。

各種方式自己多加嚐試才是重要的。
不過，所有的泳法共通點就是上面三大原則。自我確認一下吧

踢腿篇

捷泳的腳打水是一項非常難的技術。並非一朝一夕就可以學成。
以兒童的學員來說，只是單純的打水前進動作，都要大約花一個月的時間才能夠有所進展。
更何況，想要進步到可以確實地做到，用腰部帶動前進的有力打水動作，更是要花上好幾年的功夫。
不過即便是用像培訓選手那樣的課程來訓練，也不見得就可以做得很好。
那麼到底要怎樣打水才可以確實地進步呢?
就是要做到無意識似的打水動作，才是理想的。
在打水時，要做到一次比一次能感覺出有力的前進，那樣的打水就是正確的。
不只是說要達到快速打水就可以了。打水的標準是要像魚一般。

＜腳踝＞

要做到像魚般地打水，首要的就是腳踝的柔軟度。
將腳尖打直，腳踝也打直的狀態下，這時腳尖不能變為彎曲。
兩腳上下輕鬆打水。如果這時腳踝變彎曲的話，就證明了腳的力量沒有放掉。
不過即使這個動作做得很好，就說可以打水快速前進了的話，也還言之過早。

＜膝＞

膝蓋不可以彎曲打水。
彎曲的打水，推進力的方向是往下，只會造成水花四濺的。
如果在練習時感覺到腿部酸痛的話，就是用膝蓋打水過度。
不過，也不是說要一直膝蓋保持直直的打水，那樣也不對。
用口語來說，恰當地彎曲，慢慢地彎曲，這樣的感覺吧?
不過不要讓膝蓋意識到彎曲地打水。直到由打水中體會出個中微妙地彎曲感覺。

＜腿＞

那麼不用膝蓋打水，要用那裡打水呢?
就是要用大腿帶動小腿打水。這一點非常重要。
雖然用大腿帶動地打水，總有一些像是機器人的味道，但是並不是要像機器人一樣的打水。
要無意識般地打水。
即，打水由大腿開始→帶動膝蓋→傳到腳踝、這樣的連動打水。
我看，應該常有很多人在練完打水之後感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水的動作不正確。

＜腰＞

大部份的運動，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的動作中，腰也扮演著重要角色。
打水雖是由大腿來帶動，要是加上腰的配合，就更能夠流暢地打水了。
不過初學者一開始就加入擺腰的話，就會變得打水軟綿綿的。還是等到打水學到一定的程度之後，再意識到腰部動作吧。
那麼腰要怎麼動才好呢?本來捷泳就是一種圍繞著身體縱軸迴轉滾動的泳姿。
將這個滾動連結到打水的動作。
通常的打水是採六拍，就是手的動作左右划水一次，腳要打水六下。
接著，要在六次打水中加入腰部動作，不用說當然是平均分配，要在
腰部左右迴轉滾動時，技巧的加入在六次打水其中的兩次。
這兩次的打水放在什麼時機是非常重要的，詳細在後面踢腿與划手的配合時再詳談。
打水的時候要彙總地觀察一下各個動作，這是提昇自己技術的確認方法。用坐著的方式可以容易觀察。
坐在游泳池畔上下打水，依打出的水泡可供確認。
如果只有小水花，可以打出很多泡沫的話就很好。腳踝要能上下靈活擺動。
如果有水花四淺的感覺，就是代表腳踝關節太硬伸展得過度。
相反地，腳踝非常地彎曲的話，就可以從水面上直接看到腳指頭，這也是不好。。
高明的打水就是，腳從水面踢出時，水就像蓋在腳上的毯子一樣。
多做坐姿打水，直到這樣的程度吧。
可以體會想要馬上游泳的心情，不過連鈴木大地(前奧運選手)的教練，也是經過充分的池畔打水練習呢。
很多的大學生們也是從都從坐姿打水練習開始，不善打水的人更應該多加練習。

彙總…打水不是用膝蓋，而是用腿，要練到像無意識般地打水。　


-- 看看大家反應如何再貼--

我以前有很好的柔軟度
從大腿，膝蓋，腳踝都能很輕鬆的打水
後來停了幾年沒游泳跑去踢足球跑馬拉松
兩條腿硬得跟鐵一樣
最近幾年再去游泳發現腿部的柔軟度都不見了
動作非常生硬，所以很辛苦
有甚麼方法能夠找回當年的柔軟度呢

青菜

Hartono 于 18-3-2004 04:59 AM  说 :
我以前有很好的柔軟度
從大腿，膝蓋，腳踝都能很輕鬆的打水
後來停了幾年沒游泳跑去踢足球跑馬拉松
兩條腿硬得跟鐵一樣
最近幾年再去游泳發現腿部的柔軟度都不見了
動作非常生硬，所以很辛苦
有甚麼方法能夠找回當年的柔軟度呢  

可能要再做回基本練習吧。
常常游泳，把那種感覺找回來。

我的問題就是手腳配合不來，不知几時踢腳。尚在練習當中。

青菜

划手篇
划手篇　
划手是指用手划水的動作。這個划手有①直線划手②C形划手③S形划手三種種類。
怎樣最好呢?因人而異吧，以①～③的順序，階段性完成較好。
幾乎沒有在一開始就將S形划手教給小學低年級生，或是初學者的。否則易導致游泳軟綿綿地。
又，也未必一定將S形划手放在最後。自己順手為原則也可以捨棄②的動作。
①
　　　　　　　　
②

　　　　　　　　
③



接下來說明划手相關事項。(本說明主要針對②、③為主)
划手不論是何種泳姿基本上都是要 手要儘可能的往遠處伸展、且儘可能的往遠處推出 就是最佳的姿勢。

青菜

Re: 抓水篇
＜抓水＞
抓水即以手插入水中，再以手掌抓水。
抓水時以食指入水，插入水下大約五公分程度。請注意不是以中指。
會不會覺得中指較長，似乎應由中指先入水較合理?不過，確實是食指才正確。
也就是手掌要適當地往內側傾斜，這樣是水阻最少的入水方式。
若以中指入水的話，是以手掌平插入水，這樣一來水會壓在手背上，於是水阻會在該處產生。
如果是傾斜入水的話水，手臂可以巧妙地切入水中，減少水阻。
不過入水過深的話，同樣也會產生水阻，造成划水距離過短導致負面影響。
所以說，只在 水面下5公分 左右才是剛剛好。
那麼，假如把手浮在水面上的狀態如何呢? 其實水的臨界面是水阻最大的地方。
所以，還是水面下的水阻小，只要在水面下五公分就好。如果太淺的話，就有伸出水面的危險。
阻力最小的地方，當然是在空氣中。不過在那裡，捷泳的划手是無法取得前進動力的。
　又，在抓水之際，以不抓出氣泡為原則地抓水。氣泡也是產生水阻的東西，會妨害划水的分量。
不過，不論再高段划手時氣泡都會隨著指尖帶入水裡。
那麼要怎麼辦呢?
在手入水的瞬間時，輕輕地往外揮去，就可以除去氣泡。換個講法，就是手在入水之後，要確實往前伸展。
這樣一來可以除去氣泡，二來可以有效地往前伸展，真是一石二鳥之計。
不過，要伸展到什麼程度才好呢?
以自己手掌兩倍的距離往前前伸。左右兩手相同，就是只有手掌往前伸就可以了。
捷泳划手的基本，要儘可能的在遠處入水，故像這樣的伸展狀態，應該要將肩膀往前移地入水。
所以不只是左手，右手也要盡情往前伸展。
要用像、以肩部發力將手肘伸向眼光的盡頭般地入水。
　在伸展時的注意要點:　　　　　 即，務必由入水點開始，迅速往前伸。絕對不要，在超過身體中線的內側入水，那是不可以的。



如果這樣的話，另一邊也同樣會超過中線入水，光這樣就會造成水阻。
而且由那個位置開始划手的話，因為是在相反的位置，要先將手臂回到正常的位置，變成像反向噴射的動作一樣，這個回復的動作本身就產生了水阻。

青菜

抓水我不太明白～
因為每次手入水時時間都很斷，不知几時是抓水什麼的。

我也注意到我自己每次手指入水后，手已經沒辦法伸延了。

在手入水的瞬間時，輕輕地往外揮去，就可以除去氣泡。換個講法，就是手在入水之後，要確實往前伸展。
這樣一來可以除去氣泡，二來可以有效地往前伸展，真是一石二鳥之計。
不過，要伸展到什麼程度才好呢?
以自己手掌兩倍的距離往前前伸。左右兩手相同，就是只有手掌往前伸就可以了。
捷泳划手的基本，要儘可能的在遠處入水，故像這樣的伸展狀態，應該要將肩膀往前移地入水。

這段不明白

zenz

有没有蝶式的，粉难？

munkin

游 泳 真 的 可 以 用 写 的 来 学 吗？？ 会 有 效 吗？？ 哈 哈。。。 我 觉 得 应 该 是 一 边 游 一 边 学 哦！ 当 有 错 误 时， 就 能 立 刻 纠 正 嘛。。。 希 望 我 没 讲 错 啦！

青菜

munkin 于 18-3-2004 09:46 PM  说 :
游 泳 真 的 可 以 用 写 的 来 学 吗？？ 会 有 效 吗？？ 哈 哈。。。 我 觉 得 应 该 是 一 边 游 一 边 学 哦！ 当 有 错 误 时， 就 能 立 刻 纠 正 嘛。。。 希 望 我 没 讲 错 啦！

游泳當然不能用寫來學。
不過可以參考些資料，再去嚐試。
發覺不對，再來參考。
“從錯誤中學習”啊。

從文章，某些細小的細節才能說得明白。
學習都須要某些資料根據參考。自己摸索當然可以，但去請教一些人，參考一些資料也無不可。而且，這樣更能增加學習的樂趣啊。

殊不知，你請教的朋友、教練，或教練的教練，都會參考書上的知識啊

imax

有学蝶式的游泳技巧篇吗？因为我只剩下这个不会。

青菜

划水時機配合


＜左右手的配合時機＞
左右手同時在前一次一邊划手的游泳方式，叫做滑行自由式。這是初學者的練習方法。
相對的，左右手各自運作活動的游泳方式、叫做連續划手捷泳。
這是學會了的人游泳的方式，要做到這樣的程度，絕非短時間可以做到的。
那麼，左右手配合的時機怎樣才是最好的呢?
當用右手划水時，左手的相關位置要在那邊開始動作呢?
這個嘛，左手和右手的間隔，約在一個頭的距離，右手開始划水。(左手到水時，正好相反)

由這個時機開始划手，當左手還原入水往前伸展時，右手正要進入推水階段。
這樣的伸展力道，加上推水的力量一起，會有捷泳特有的“咕溜”伸展的感覺。
這就是合力。兩股力量合在一起，得到更大的推進力。
不過，細部的配合時機還是因人而異，不妨多加嚐試找出適合自己的方式。
也有的教練的法是說，當手跨過頭部上方就可以開始了。

青菜

Re: 划水時機配合
＜划水＞
划水，有導引的意味，就是手肘入水之後由抓水到把水導引刑胸口的動作。
在划水時要把力量確實放進來，記得手肘要確實保持在高位(高手肘)。
要像在攀爬高的牆壁一樣，手肘在下方是使不上力的。
舉別的例子來說，如果在跳跳箱時，手肘如不往外張的話，要撐起身體的重量是做不到的吧。
游泳是在俯臥的狀態下，手肘在手的高位上也是較好的位置。
夾緊手肘的話，手肘的位置就會在比手深，造成手肘太低。
　划水的軌跡要儘可能地划向身體。
在離身體遠的地方划水，會造成左右蛇行地游泳。又，划水的位置太深也不可以。
手的軌跡划得太深，不但產生不了推進力，還生成很大的阻力。
另外以直線划手來說，這種形的划水划得很深，是這形的缺點。

青菜

＜推水＞
＜推水＞
划水在手划了胸口以後，就進入了推水階段。推水，就和字面的意思一樣。
這個推水的階段很多人沒有做，有時是因為疲累了而草草做做的也有。
因為捷泳的基本觀念，是儘可能地往遠處推水，因此這個階段不可逃避。
沒有推水的人，從手出水的位置就可以一目瞭然。如果手是從肚子兩側出水者就是沒有推水。
推水就是，用手將水自胸口開始向下方推去，手的大拇指要擦過大腿外側。疲累了，會漸漸感到要碰到腿是件辛苦的事。不過這道手續是不可以省略的。
雖然或許多少都會影響到動作的速度，無論如何，還是要確實用手的拇指碰觸到大腿。
(腿拇指也並非一定要碰到大腿，不過務必划手到那裡，這點非常重要。)
划水時採高手肘，推水時手肘的動作稱作是伸展也是可以的。
因此，推水最終手肘應該是呈伸直狀態的。
所以，推水終了時，手掌是向上的。　由划水到推水的移動的過程要做得流暢。手肘不要在中途停頓。
划到肚子下下方時(由划水移到推水時)，下意識地用力加速推水，這樣地游就很正確了。
還有由划水移到推水的過程中，不要離開身體中線。否則會造成在水中蛇行。
推水動作是否確實，決定是否可以刷新個人紀錄。
在很多短距離比賽中常可見到，有的人只有在划水時用力，而推水沒用力那就沒什麼意思了。

青菜

＜移臂＞
移臂指將手由水中抽出。
經常會這麼想，只是單純將手由水中抽出嘛。然而還是有要注意的地方。
理想的移臂是將手由水中抽出。
當推水完成，手臂呈伸展狀態時，這時的手約在水下5公分處。
如果不是從這個位置開始進行抽出手的工作是不對的。
操作方法:將手肘往上提起，然後將手抽出。
這就是所謂的水阻最小，動作最流暢的理想形了。
初學者的話，還沒做到這樣的程度也還沒關係的。
常見的移臂常見的移臂錯誤動作，分析如下:
〇手由水中抽出後，水往後面飛濺者
　　　　這一形的人，在推水動作尚未完全結束就急著把手抽出水面。
水會往後面飛濺代表著，划手的動作已經超出水面了。這種方式的划手，出水的部份，力量浪費掉了。
在空中再怎麼划手也不會前進。確實推水完成後再開始空中移臂吧。
〇移臂時將水往前拖，產生波浪的人
　　　　這樣的情形就是將移臂與還原的動作一起做的人，自己的手還在水中就往前做還原的動作，以致把水往前拖。
　　　　　這樣的拖泥帶水行為會產生水阻，將好不容易划手產生的推進力又減退了不少。
不用多費力氣也可以，確實做好將手由水中抽出，再來從事還原動作吧。
矯正方式，肘的位置抬高一點後再將手抽離水面，應該就可以了。
〇移臂時，未將手抽出，直接將水往上帶的人。
　　　　　這就是直線划手的移臂動作。初學者所採用的游泳方式。
　　　　　不過，像這樣將水往上帶的動作，因為是往上方划手將造成身體往下沈。
　　　　　特別注意，從這樣的動作產生的水阻，是導致時間損失的因素。
　　　　　在初學者階段時，慢慢游可以不必太在意。從這動作也同時可以注意到手肘的轉動。

青菜

＜還原＞
還原，指將手往前回復的動作。
在還原時，盡可能採低位置，通過身體近處往前回復。
操作方法:也就是保持高手肘，然後隨著肩膀往前旋轉的帶動下前移。
還原的練習，將手碰到腋下，手肘往前做划手動作，就可以體會出高手肘正確姿勢。
〇初學者的話(直線划手)，照原來的樣子將手肘往上提起準備往前移臂，
這時，將手掌一邊慢慢迴轉一邊往前移臂。所以手掌會以向下的方向往前移臂。
〇將手舉高還原的缺點
　　　手肘往前伸展的同時，將手舉高往前還原的做法，會因這個動作導致重心提高。
　　　所謂重心太高將會導致身體容易下沈，這將違反游泳3大原則的①充分漂浮。
　　　這樣一來將會使速度鈍化，要牢記還原時手的位置要低而且在接近身體的地方通過。

青菜

發覺自己游得不久～
游兩趟就氣呼呼了～
可是看別人一直游，一直游好像不會累的～～

是什麼問題呢？

imax

你是指自由式？
会不会是你太用力了，要放轻松啊。
而且，脚踢也不需要太大的动作。

青菜

imax 于 22-3-2004 01:03 AM  说 :
你是指自由式？
会不会是你太用力了，要放轻松啊。
而且，脚踢也不需要太大的动作。

你說得對。
我有發覺我很用力。一下子手腿就酸了。
可是我想放鬆，好像整個人都沉下去～～
結果就越游越用力。。。

真不知如何才好。。。

munkin

游 泳 是 要 放 松 全 身 哦！ 否 则 会 沉 下 去 的。 自 由 式 是 不 需 要 太 注 重 泳 式 的， 不 然 什 么 叫 自 由 式 呢？？ 切 记， 游 泳 是 要 放 松。。。

青菜

＜還原及呼吸配合時機＞
再來，在還原時還有一件重要事項，不可不注意。那就是，呼吸動作。呼吸要從何開始?從何結束呢?
理想的形式是，[/size=5]還原一開始之後馬上臉往上抬就開始，手在臉的上面一通過時就把頭埋入水中。當然，呼吸的動作是要與轉體擺動同時進行的。開始呼吸動作的時機為:當手划到胸口時，請準備換氣。也就是推水的同時就可以換氣了。
這樣一來，實際在吸氣時，還原的手正好通過肋骨旁邊。
初學者大多錯在換氣太遲，等到手在抓水的時候，頭才往上抬。造成換氣非常辛苦。
這是因為手在還原時所引起的水波，這時候剛好會碰到臉部。
又，手在抓水時是往下做動作，同時也壓縮了臉部上抬的空間。
像這樣的情形，換氣時臉的上抬方向大多是往前的。關於這樣的換氣問題，另外在換氣篇再做詳述。
那麼，要如何才能既輕鬆又位置正確地吸氣呢?
呼吸時要側身轉體，從腋下換氣，這時眼前水面的狀況是，頭正好碰到前面的水，而嘴巴的位置正在波谷之中。
也就是說，在波谷正是最容易吸氣的時機，因而不用刻意抬頭，也可以很容易換到氣。