我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman

10-6-2013
早上
项目：轻松跑
里数：11.51公里
平均跑速：5：49s

下午
项目：轻松跑
里数：9.06公里
平均跑速：5：49s

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nanoman

11-6-2013
早上
项目：4.74公里上坡+4.74公里下坡跑
里数：9.49公里
地点：新山埔莱山Gunung Pulai
平均跑速：7：41s

下午
项目：复原跑
里数：8公里
平均跑速：7：09s

算一算自己已跑了5次越野跑，所以今早就胆粗粗地去跑新山埔莱山。之前从网上得知那里是全程上坡马路，很少人用跑的，多数都是用走的。开始之前就定下目标，就是无论路多斜都不能停下来走。
  今早很早就下小雨，我在6点50分就到山脚了。做了些热身，没等雨停就起跑了。才跑了没多久，就看到一条大姆指般粗的大吴蚣在马路爬行，想必这里独天得厚的森林才能养到它这样肥！跑了大约500米，就到了分叉路，左边是去山路的，我就跑上了又边的上山马路。这里的空气非常清新，尤其是刚好下了一阵小雨后。接近800米时，路就开始很徒了，还好我还能跑着上去。耳边都是虫叫声和流水声，我猜中里一定会有瀑布！还有一股熟习的味道，就是猴子的粪便味。果然，在靠近1.5公里处就遇到了一只猴子。它就在马路边，就那么一只。我跑过它也懒得理我。跑着跑着，已开始听不到流水声了，看了表大约3公里了。而且也开始有云雾了，感觉置身在云顶似的。露水也开始沾满了手臂上的毛。此时，脚开始没力了。之前的5次越野跑，似乎还不能使我凌驾这次的上坡路。后面的2公里，就要了我的命。又徒又长的坡，我只能用婴儿步来跑。在半途碰到一个中年的键行者，我发现我跑的速度和他走路比较，我并没快他多少。他很惊奇我会跑上来。上了几个长又徒的坡，我终于到终点了，那里是闲人免进的军营。看了表，我公用了45分钟来到那。我开始明白为何网上说很少人会跑上来的。有多辛苦？算一下就知道，假如我跑平路5公里用22分钟，现在我用了45分钟，也就是双倍的时间。而且全程都是上坡路。我可以肯定，这种斜度的坡不会在去马比赛中出现！有上坡，当然就有下坡。但因为太过斜，我得把身体向后昂，一面跑一面煞车。只有在一些不是很斜的下坡路我才能正常跑步。幸好我今天穿的是Brooks Ghost4,不是Brooks PureFlow，不然双脚一定承受不了这种下坡路。我共花了28分钟下到起点。这趟跑程共用了1小时13分钟。能跑完全程我觉得很满足。下次跑希望能把时间缩短。这山有多徒和难跑，请看以下的altitude表。给想跑这个山的人一点建议：
  1）要身体状态好才来跑
  2）要穿厚一点脚跟的跑鞋
  3）跑的时候，一跑到不是很徒的路段，好好用来调整呼吸，因为往往过后会是更徒更长的上坡路。
  4）跑到3公里处如果已精疲力倦，就跑下山吧，之后那两公里不是人跑的。
  5）跑完一定要做伸展运动，特别是小腿和大腿，不然明天肌肉会很痛。

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110613 training2

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nanoman

13-6-2013

项目：轻松跑
里数：8.06公里
平均跑速：6：18s

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nanoman

14-6-2013

项目：热身 +（1.6公里快跑+800米慢跑）X3 +  30秒stride X 4 + 冷身
里数：10.17公里
平均跑速：6：22s

   很久没跑间隔跑了，今天就去跑了一个。前两天跑山，到今天大腿肌肉还在痛，小腿和脚跟反而没事。还好，还可以跑快。但在第三个间隔跑到800米时，已经是力不从心了，越跑越慢但心跳已去到172。

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nanoman

15-6-2013

项目：轻松跑
里数：10公里
平均跑速：5:52s

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150613 data

nanoman

16-6-2013

早上
项目：轻松跑
里数：11.03公里
平均跑速：6：15s

下午
项目：全马赛速跑
里数：10.29公里
平均跑速：5：27s

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nanoman

总结一下这星期的训练：

星期一：轻松跑11.51公里
星期二：早上 9.49公里新山埔莱山Gunung Pulai
             下午 复原跑8公里
星期三：rest
星期四：轻松跑8.06公里
星期五：热身 +（1.6公里快跑+800米慢跑）X3 +  30秒stride X 4 + 冷身 10.17公里
星期六： 轻松跑10公里      
星期日：早上 轻松跑11.03公里
             下午 全马赛速跑10.29公里

星期总里数：78.55公里

nanoman

17-6-2013

项目：越野跑
里数：19.9公里
平均跑速：8：41s

今天的越野跑主要是跑一些没跑过的地方，所以跑跑停停，对这地图核对新路线。在一个蛮偏僻的油棕园还遇到一头山猪。我是突然听到好像马奔跑的声音，才看见它从我面前快速奔跑而过，是黑灰色的身体。幸好它没追我来咬。差不多到达终点的时候，才发觉Polar手表的GPS掉了，回去找了两个小时还是找不到。又要到新加坡买新的了。这几天只能用心跳器来跑了，因周末才有空去买GPS。

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nanoman

18-6-2013

项目：越野跑
时间：1小时16分钟

GPS昨天掉了，今天只能戴着心跳带跑。

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chaucky

nanoman 发表于 18-6-2013 09:18 PM
18-6-2013

项目：越野跑

Polar 的GPS在外面的哦。Garmin的和手表一起的。不用担心掉了。

nanoman

chaucky 发表于 18-6-2013 09:24 PM
Polar 的GPS在外面的哦。Garmin的和手表一起的。不用担心掉了。

只有最新的Polar RCX3才是和手表一起的。今天上网查了，那GPS蛮贵，要209新元。

chaucky

nanoman 发表于 18-6-2013 09:33 PM
只有最新的Polar RCX3才是和手表一起的。今天上网查了，那GPS蛮贵，要209新元。

好贵，投资一只新的garmin还好。哈哈

nanoman

22-6-2013

上午
项目：越野跑
时间：1小时42分钟

下午
项目：1.5公里马路跑+5.5公里越野跑+6.87公里全马跑速跑
时间：1小时22分钟 （average pace 5:56)
里数：13.87公里

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nanoman

23-6-2013

上午
项目：越野跑
时间：1小时49分钟(average pace 8:06)
里数：13.85公里

下午
项目：1.5公里马路跑+6.65公里越野跑+1.5公里马路跑
时间：1小时13分钟 （average pace 7:41)
里数：9.65公里

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230613 altitude

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nanoman

总结一下这星期的训练：

星期一：越野跑19.9公里
星期二：越野跑1小时16分钟
星期三：rest
  星期四：rest
星期五：rest
星期六：早上 越野跑1小时42分钟
         下午 1.5公里马路跑+5.5公里越野跑+6.87公里全马跑速跑 13.87公里
星期日：早上 越野跑13.55公里
         下午 1.5公里马路跑+6.65公里越野跑+1.5公里马路跑 9.65公里

星期总里数：56.97公里+2小时58分钟（GPS掉了，无法记录距离）

nanoman

24-6-2013

上午
项目：LSD
时间：2小时20分钟(average pace 7:03)
里数：20.03公里

下午
项目：1.5公里马路跑+5.77公里越野跑+1.5公里马路跑
时间：1小时09分钟 （average pace 7:53)
里数：8.77公里

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nanoman

25-6-2013

项目：复原跑
里数：5.65公里
平均跑速：6：03s

今晚刚下了场小雨，空气凉凉的，本来要做轻松跑，但心跳很难上到132。跑到5分多的跑速还是上不到，第一次遇到这样的情况，不知是否是身体还未复原。上了一个坡，终于心跳到138了，但已没心跑下去了。结果变成了一个很短的复原跑，回到家看数据，running index是62，是跑的很好的。但我今天就是热不起来，明天我看还是休息好了。

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青菜

Polar跑步表的软件图表很细致。
越野跑很不错，接近大自然，不用担心车辆，也不会太沉闷。
以前我住家附近也有油棕园大家都在里面跑步运动，现在已经没有了。其他的油棕园人烟稀少我也不敢进去。
看到你迷路，遇到山猪的，还蛮惊险的。

nanoman

青菜 发表于 26-6-2013 04:16 AM
Polar跑步表的软件图表很细致。
越野跑很不错，接近大自然，不用担心车辆，也不会太沉闷。
以前我住家附近 ...

不过下大雨后红土会很滑，而且烂泥会黏在鞋底，鞋子会越来越重。这里大部份跑者都用Garmin的手表，用Polar的一只手就数完。我用后觉的不错，唯一不满意的是自设跑步计划会有很多限制，尤其是跑多元间隔跑时。

nanoman

26-6-2013

项目：热身+ 4公里节奏跑+ 复原跑
里数：11.24公里
平均跑速：6：18s

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