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HuMoR+DkNy的跑步记事（SCKLM的重要任务）
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发表于 12-3-2013 09:48 PM
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12-3-2013（二）
今天是我最期待的日子，就是间歇跑。因为去Kg Pandan，完全不知道Sifu Yee会出怎样的Program。
早到了就自己先慢跑2公里，然后做热身。出席者就有米粉，Choy，Sifu Yee，Jack Toh，Gordon Liew等等...
Kg Pandan 400m Track练习是每逢星期二，四 630pm 开始，一定是Interval间歇跑，最少6公里也不会超过8公里。
今天的目录是：
400m x 3组（限时2:20，多余的时间=休息）
800m x 4组（根据领队时间，休息3分钟）
400m x 5组（限时2:00，多余的时间=休息）
我的分段时间是：
1:40 | 1:33 | 1:31
3:04 | 3:04 | 3:05 | 2:58
1:26 | 1:25 | DNS | 1:22 | 1:21
虽然距离有些是410m, 840m, 390m... 但还可以接受，也是是我跑第二条lane的关系.... 390m应该是偷鸡了
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发表于 14-3-2013 11:28 PM
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发表于 17-3-2013 01:26 PM
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发表于 17-3-2013 08:33 PM
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发表于 18-3-2013 06:39 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 17-3-2013 01:26 PM 
17-3-2013（日）
练够了，就休息2天等比赛。到现场才知道参加Team组别的只需要跑7公里，不用拼到那么辛苦 ...
又是一场刺激的游戏。
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发表于 19-3-2013 09:56 PM
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cynash 发表于 17-3-2013 08:33 PM
4:15/km的配速也只能排队内的第六，你的队友很够力强
真的很强，他们比我勤劳很多，要多多向他们学习了...
还有机会的话，希望自己的7公里可以进步到4:10/km... 
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楼主 |
发表于 19-3-2013 09:59 PM
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fabiolee 发表于 18-3-2013 06:39 AM
又是一场刺激的游戏。
是咯，短程就是有这样刺激，只要一不留神，放个屁，喝杯水，分分钟就是那几秒的差距... 
21公里也是很紧张的，但本身一定要拥有90%以上的状态。
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楼主 |
发表于 19-3-2013 10:13 PM
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19-3-2013（二）
今天一早就跑外面，要解决一些事情，结果接近5pm的时候就打瞌睡，最后放弃了去Kg Pandan 或 Lake Garden 练跑。
周末比赛后，星期一也偷懒一天，就在今天再家附近跑5分钟配速... 说起5分钟配速，这... 是... 我们的Program 330配速... 要撑42公里的距离，其实现在想起都会倒退三步，希望接下来的训练不要出差错就好了...
距离：8.01公里
目录：自家附近路线
时间：39分51秒
平均配速：4:58分/公里
这个路线前半段是稍微下斜，后半段是稍微上斜，所以这路线对我来说蛮挑战，先甜后苦的来计算每一公里的时间。
跑了2-3公里想就在想，要不要来个快的，就有借口不用跑那么长了... 但跑着想着还是忍住了，决定跑大概的5分配速，能跑多长就多长，虽然没跑足10公里，但有8公里进账也算是安慰奖了。
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发表于 19-3-2013 10:34 PM
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HuMoR+DkNy 发表于 19-3-2013 10:13 PM
19-3-2013（二）
今天一早就跑外面，要解决一些事情，结果接近5pm的时候就打瞌睡，最后放弃了去Kg Panda ...
program 330就到了， 要练多点长跑了。 加油 |
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发表于 19-3-2013 10:40 PM
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大大，如何提高stamina？本人刚跑步不久。
以下是跑步的数据，lap 1和lap 3是上坡路，lap 2和lap 4是下坡。
但是跑第三lap就没有力了，有什么方法可以提高stamina？谢谢！
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楼主 |
发表于 20-3-2013 09:43 PM
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boonaun 发表于 19-3-2013 10:40 PM
大大，如何提高stamina？本人刚跑步不久。
以下是跑步的数据，lap 1和lap 3是上坡路，lap 2和lap 4是下坡。 ...
其实要提高耐力有很多种训练方式，根据两个不同的经验，第一就是初跑者要求跑得更远，第二就是较有经验的跑者想提升自己的速度耐力。
每个人都有适合自己不同的训练方法，所有跑者的能力都不一样。当然，我们有时要使用不同的方法以达到目标。
据我了解有7中训练方式，虽然所有的训练方式未必适合你，但是至少有一种训练方式将符合你的需求，以提升你的耐力，让你比以往跑得更出色、更轻松。
你建议你循序渐进。
耐力训练最主要的原则就是循序渐进，跑步须稳定、要有耐心，然后慢慢提升耐力，不论跑步初哥或身经百战的马拉松好手，还是10公里36分钟的跑者，都需要遵守循序渐进的原则，慢慢提升训练的距离，从10公里、20公里至32公里。
你需要做的是：
不论你的状态如何，应慢慢提升耐力。例如我们喜欢在每个周末长跑训练中增加2公里。例如：8公里、10公里、12公里，然後每4个周末长跑训练后后，通过休息以减少训练的里程，休息是为了让身体复原，然后在下一个周末开始，就从14公里、16公里循序渐进。当然，可以选择先不增加哩数，先固定每个周末来个长跑，10公里至20公里。
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发表于 20-3-2013 10:59 PM
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HuMoR+DkNy 发表于 20-3-2013 09:43 PM
其实要提高耐力有很多种训练方式，根据两个不同的经验，第一就是初跑者要求跑得更远，第二就是较有经验的 ...
ok。谢谢你的建议，目前我只可以连续跑两圈（3.8km）
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发表于 21-3-2013 12:48 PM
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20-3-2013（三）
今天也是打算跑5分钟配速，硬硬完成10公里。
距离：10.01公里
目录：自家附近路线
时间：50分27秒
平均配速：5:03分/公里
每一公里的秒数差距不大，自己还可以接受。这是其中一项耐力训练，称为跑更远的配速跑。
七个不同的训练方式分别为：
1。循序渐进 - 没耐心
2。亞索800公尺 - 也没成功达成10组
3。用慢速跑得更远 - 没耐心
4。关注每个训练环节 - 这是我时常练的间歇跑或节奏跑，加上一次长跑
5。增強式训练 - 障碍，冲刺，肌力训练之类的运动
6。跑更远的配速跑 - 在学习中
7。跑更远及更快 - 也是自己在长跑训练中的目标
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发表于 21-3-2013 08:14 PM
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平均配速：5:03分/公里
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发表于 22-3-2013 08:21 AM
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boonaun 发表于 21-3-2013 08:14 PM
平均配速：5:03分/公里
对版主来说,这速度只是中速跑而已... 拉着handbrake来跑的那种, hehehe....
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发表于 22-3-2013 10:25 AM
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发表于 22-3-2013 10:29 AM
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boonaun 发表于 21-3-2013 08:14 PM
平均配速：5:03分/公里
我也是一路练着来的，没办法short cut 的... 
只要你肯抽出时间训练，吃苦，能耐... 成绩很快就会见效。
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发表于 22-3-2013 10:34 AM
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发表于 22-3-2013 10:38 AM
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哇，你明天都跑？
平均配速：4:29分/公里
心跳多少？ |
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发表于 23-3-2013 08:00 AM
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HuMoR+DkNy 发表于 22-3-2013 10:34 AM
跑短程就是，跑长距离就没有耐心，结果就爆掉...
因为我还是无法用慢速跑得更远，所以我的 ...
我是不能用慢速跑更远啦...耐力不够....gif)
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