训练方法与自身心得分享区

aliluya

web 发表于 26-1-2013 02:53 AM
你要练tempo有几个方法：
1.根据个人感觉，所谓的comfortably hard速度，你可以跑上一小时，却又感觉自己 ...

web 大大~您好
其实太专业的术语,我不太明白
不过我十分感激你无私教导
据我所简单了解的Tempo run意思是
以自己90%尽力的快跑
目前我专攻5km距离

每次练习时平均心率:                                                        170 bpm以上 (90%)
最高心率:                                                        191 bpm (103 %)

请问这样对吗?

感谢你无私指导,其实我还有很多不懂之处
未来还要靠你们这些大大,多多指教

青菜

web 发表于 26-1-2013 02:17 PM
那本书叫Daniels' Running Formula。你可以amazon网购，换算马币大概RM40。我嫌麻烦，叫MPH代购，价钱RM8 ...

怎么MPH代购还要贵一倍？
原来书店也有故事哦，可惜大众不卖跑步书。
槟城要找跑步书也很难。
要找书都要到konokuniya去，种类也不多，还要看运气。

我也有一本advance marathoning，是我主要的参考，在kinokuniya买的。
记得那次在kinokuniya挑了全部跑步书，每本翻看了后才买下的。当时觉得自己还不行，收了一段时间才开始使用。

青菜

aliluya 发表于 26-1-2013 03:09 PM
web 大大~您好
其实太专业的术语,我不太明白
不过我十分感激你无私教导

嗨alilluya,
tempo跑法不同的资料有不同的讲法。
如果不想用太科学的方式，要靠“自身感觉”，用大约是自己可以持续一个小时的速度跑20分钟或以上（以马拉松的训练来说），像web说的这样point 1。或者可以用目前接近10公里，15公里或半马比赛的速度跑。
如果要科学一点的，可以阅读参考书然后应用，像web说的point 2-4。费些心思了解一些字汇，就不会难明白了。
记得不是越快越好，而是在特定压力下维持一段时间，以改善乳酸门槛(aerobic threshold / lactate threshold)。

web

aliluya 发表于 26-1-2013 03:09 PM
web 大大~您好
其实太专业的术语,我不太明白
不过我十分感激你无私教导

其实我已经讲了我是纸上谈兵，只是转述书上读到的知识。我自己不是高手并没做到。我只是业余享受跑步活动罢了！

专业的训练是要一些客观的数据，如果说xx%尽力的快跑，怎样才是xx%？所以就有了%HRmax, %HRR, %VO2max。
最高心率应该是100%，为什么你的191bpm是103%。还有你怎样得到最高心率？在另一个帖已经有讨论了。
http://cforum3.cari.com.my/forum.php?mod=viewthread&tid=2954103&extra=page%3D1

web

青菜 发表于 26-1-2013 10:57 PM
怎么MPH代购还要贵一倍？
原来书店也有故事哦，可惜大众不卖跑步书。
槟城要找跑步书也很难。

MPH当然也要赚钱。（MPH的老板syed mokhtar收购白糖后两年里起价四次每次二十仙，收购Pos Malaysia后基本邮费三角起到六角。）
我其实在叫MPH代购前有问过Popular。Popular如果没有某某书他们是不代购的。

aliluya

青菜 发表于 26-1-2013 11:25 PM
嗨alilluya,
tempo跑法不同的资料有不同的讲法。
如果不想用太科学的方式，要靠“自身感觉”，用大约是 ...

青菜大大~~您好^^
我练跑方法都是尽力去跑...5km
尽力去跑...完成它
不知这样练法是对吗?

LSD先慢一点才练,先提升5km速度先

aliluya

web 发表于 27-1-2013 06:03 PM
其实我已经讲了我是纸上谈兵，只是转述书上读到的知识。我自己不是高手并没做到。我只是业余享受跑 ...

其实是garmin GPS手表计算出来的（220-34 = 186）
最高心跳率是191bpm是103%。

青菜

aliluya 发表于 27-1-2013 07:06 PM
青菜大大~~您好^^
我练跑方法都是尽力去跑...5km
尽力去跑...完成它

5km训练方法会有些不同，可能可以请5km或10km好手指教。

garmin计算的最高心跳可能不是你的最高心跳。你可以尝试找自己的最高心跳然后打进garmin，那些数目才能够派上用场。

来自亚庇的成

5公里tempo run可以有效地提升长跑者的跑步水平,尤其在速度方面.5公里由于距离不会太长,长跑者可以测试一下自己5公里尽力跑之下的时间.不是任何长跑训练的人一定可以跑快,因为很多长跑者长跑的平均速是不快的.长期慢跑,体能一定不是问题,多远的距离都可以跑完,但是当给你一定的距离要在一定的时间内跑完,你就有问题了.所以长期慢跑的话,你要在长跑时间上进步,也不是那么容易,可能要相隔几年才进步一点时间.

我没有用过那些心跳器,不是我不相信,我比较喜欢靠自身感觉.比如前段时间,朋友说要和我一起练快跑.我们说好一起练5公里,然后提升10,21公里的时间.但是参与他训练的时候,他一直再用心跳率,不是我不相信这个啦,对我就是困扰.变成几次和他跑5公里,平均速在网上建议的训练之下,5公里才跑32-33分...我平时再怎么慢也不过28分左右,如果连这也要跑更慢,那么,相对而言,我还是没有机会去跑快.所以我就不和他练,我还是用回自己以前的跑法.结果不足一个月,我也从本来27分去到23分了..一个月内就拉开和朋友的距离.而且跑步能力也加强了,要更一步地进步,就要再下多些功夫就够了.

我相信心跳测量的,不能在长跑者最弱时期去计算吧!对不?比如我有一个月没跑步了,就直接拿这个时期才计算,我认为不对吧!至少先锻炼下体能,然后再测试一次5公里最快时间,才拿这来衡量吧!

来自亚庇的成

5公里tempo run可以有效地提升长跑者的跑步水平,尤其在速度方面.5公里由于距离不会太长,长跑者可以测试一下自己5公里尽力跑之下的时间.不是任何长跑训练的人一定可以跑快,因为很多长跑者长跑的平均速是不快的.长期慢跑,体能一定不是问题,多远的距离都可以跑完,但是当给你一定的距离要在一定的时间内跑完,你就有问题了.所以长期慢跑的话,你要在长跑时间上进步,也不是那么容易,可能要相隔几年才进步一点时间.

我没有用过那些心跳器,不是我不相信,我比较喜欢靠自身感觉.比如前段时间,朋友说要和我一起练快跑.我们说好一起练5公里,然后提升10,21公里的时间.但是参与他训练的时候,他一直再用心跳率,不是我不相信这个啦,对我就是困扰.变成几次和他跑5公里,平均速在网上建议的训练之下,5公里才跑32-33分...我平时再怎么慢也不过28分左右,如果连这也要跑更慢,那么,相对而言,我还是没有机会去跑快.所以我就不和他练,我还是用回自己以前的跑法.结果不足一个月,我也从本来27分去到23分了..一个月内就拉开和朋友的距离.而且跑步能力也加强了,要更一步地进步,就要再下多些功夫就够了.

我相信心跳测量的,不能在长跑者最弱时期去计算吧!对不?比如我有一个月没跑步了,就直接拿这个时期才计算,我认为不对吧!至少先锻炼下体能,然后再测试一次5公里最快时间,才拿这来衡量吧!

Billy

大家好~
昨天完成了第一次的17km penang run
跑完后，经过几个小时...膝盖的左右边疼痛
今天早上睡醒后就没什么痛了

小腿大腿肌肉没痛...

17km用了2小时05分完成

膝盖会痛是正常的吗 ？
还是跑的方式错了

来自亚庇的成

Billy 发表于 28-1-2013 11:57 AM
大家好~
昨天完成了第一次的17km penang run
跑完后，经过几个小时...膝盖的左右边疼痛

也许没有跑过如此长的距离,一时间适应不来而已.如果第二天没痛了,就应该没什么吧!

aliluya

来自亚庇的成 发表于 28-1-2013 11:18 AM
5公里tempo run可以有效地提升长跑者的跑步水平,尤其在速度方面.5公里由于距离不会太长,长跑者可以测试一下 ...

成哥大大~~实不相瞒
小弟目前正使用着你教的方法(5km tempo run)来练习
人老了~~没辨法`要保护膝盖
训练只好重"质"不重"量"
只是小弟有一点混扰,tempo run 是否是每一次练习都尽量尽力去跑
因为我每次都跑到很拚,搞到自己好像正在比赛那样
呼吸到下半段时用嘴巴呼吸都十分沉重也很喘...


昨天练习时才跑1km就感觉到脚踝与小腿的部份肌肉很紧
跑多不久肌肉就开始疼痛了,停下来走的话又不会痛
好像只有跑一段距离才会疼
今天醒来也不会痛,
这样在家,活动下整个脚掌转圆圈
会感觉到脚踝与小腿的部份肌肉很紧
是否是肌肉休息不足?

跑步是兴趣,GPS手表对我来说是另外一种乐趣
当中我最喜欢的功能是"虛擬夥伴"
我都将我最好的记录列为我竞赛的对象
这让我知道我这次进步了多少...

tempo run训练方法,还请成哥大大多多赐教..谢谢

来自亚庇的成

aliluya 发表于 28-1-2013 03:25 PM
成哥大大~~实不相瞒
小弟目前正使用着你教的方法(5km tempo run)来练习
人老了~~没辨法`要保护膝盖

青菜网友有提到过了..是用跑起来有压力的配速去维持跑下去.不能轻松也不叫你每次all out啦~

我举个列子.比如你最佳5公里时间是23分,那么在日常训练进行5公里快跑训练,如果你只打算保持水准,那么就做到23分30秒左右吧,比最快时间慢20-30秒,应该还好吧,如果你可以做到更快,比最好成绩更快,那就很好啊!进步了!..相比之下你最佳时间23分,23分多此时间也算是尽力去跑了,对不?要不要一直加快来跑,就看你目标时间是多少?比如你订下两个月后要达到21分半,那么你练跑就要有针对性去训练.维持用一个配速去跑一段时间,当你感到能力强后,就再提升速度吧!当然也要看自身的感觉和当天状态.

就拿我自己来给你参考,前些日子我想练回速度,由于过去几年少跑快,所以一下之间也无法跑快起来.我只能如何做?我就拿前两星期来锻炼基本的速耐力,用每公里平均5分钟跑5公里,在这两星期内做了6次五公里快跑,5公里都是保持跑在24:45 - 25:00.两星期后我习惯这速度了,第三个星期我就用低于4分50秒的配速来跑.那么在接下来的两星期我的时间就跑在23分50-24分20了.我也无法每一天都一次比一次快,那是我做不到的.至于为何我不做长跑?不代表我跑五公里快跑就一定好过长跑,也不表示我练这而已就比其他训练来得更好,而是因为我知道自己需要什么?而且我的时间在最近也无法练长,因为工作忙碌时间分配不来.所以我就用快跑训练来取代长跑耐力训练咯.5公里我用4分40秒左右来练跑,总好过之前老是用5分40-50秒在那里慢跑1小时吧!慢跑跑多了,脚步就限制了很难用快速去跑.

某天我不打算用4分左右来跑,就打算"轻松"些用5分左右来跑,结果几个星期没跑超过5公里的我,轻松就用5分10秒跑上10公里了.这速度在我还没有练5公里快跑之前是做不到的,那时每次跑10公里都是57-58分.不需要一个月就可以去到52分,算是训练有效了.所以由此可见,我5公里快跑训练已经提升了我的速度.因为平时都用4.35-4.45来跑,所以一用5.00-5.10来跑,感到轻松很多了.如果要练半马,那么就要再改变练法了,得把5公里快跑改去10公里快跑.里面运用的科学原理依然一样,就是不断地把配速时间减少.如果某天5公里我能用平均4分来跑的话,没可能我去跑10公里还会在52分吧?至少都42分咯~

以五公里来做一个速度的基础训练,进步效果会比你每次跑10或以上的距离来得快.因为距离越长你很难用更快速度去跑,5公里就还好,不会长但是也不短.练到速度同时也可以有一定的速耐力.只要你在五公里快跑训练中打好基础,那么就可以依据这样的练跑,用在更长距离上吧!

质和量,主要是看你要什么?如果我要提升速度(10和21公里的时间),我却去练25-35公里,那就不合理.如果我要练全马42公里,我却一直在那里跑五公里快跑,那更不合理.

来自亚庇的成

aliluya 发表于 28-1-2013 03:25 PM
成哥大大~~实不相瞒
小弟目前正使用着你教的方法(5km tempo run)来练习
人老了~~没辨法`要保护膝盖

你得告诉我目前你时间数据多少?我才可以建议你怎么提升啊~

aliluya

来自亚庇的成 发表于 28-1-2013 04:25 PM
你得告诉我目前你时间数据多少?我才可以建议你怎么提升啊~

十年前,当我还在念书时跑过最远比赛是PBIM1996
事隔太久了详细距离是多少...不清楚了(最少应该有15KM以上吧,我猜)
当时只记得从USM开始大桥前跑到大桥尽头又转一个大圈
从桥尽头又跑回桥前然后又回到USM
详细是多少距离?(请问有人懂吗?)
当时跑接近两小时左右才完成全程..

之后因为工作关系加上周围又没朋友是跑友
所以停跑了十多年时间...虚度十年光阴~~
而内心己沈睡了十年的"跑意"
就在去年底被重逢读书时跑友当面数落 =.="(内心的火己被点燃!!)
你看你肥了~~有肚腩~~不行了
那时他去年刚完成了人生一年两个F.Maratona
与他相比我的确老了~~差了
体力大不如前了

过后,才使到我有更坚强决心想去完成人生第一个Full Maratona !!

目标我说出来~~请大家别笑我...

短期目标:希望5km先降到25:00min以下
长期目标:F马拉松Sub 4:00

目前练习了一个月半,1周3天
5km均速只是6:15~6:30/km之间
目前还跑不进5字头

以前十年前跑步时,因为没人教关系
作了很多"量"的练习,难怪自己一直没突破 = =
拜读了佳礼跑步论坛里各位大大精采的文章
我才明白到以前都一直都在重复着LSD练习
耐力是很好,速度就一般般了

现在我明白到....还有更多更有效的训练方法了
谢谢大家 ^ ^

古董珍藏PBIM1996纪念牌:

来自亚庇的成

aliluya 发表于 28-1-2013 06:31 PM
十年前,当我还在念书时跑过最远比赛是PBIM1996
事隔太久了详细距离是多少...不清楚了(最少应该有15KM以上 ...

你几岁了?有体重过重吗?那么你可以用6分15秒的配速可以跑上多少公里?如果你的目标是5公里25分钟,平均的配速要求是5分钟正,以你目前只可以6分15秒平均每公里来看,你暂时在三个星期里设定一个目标,以5分45-50秒维持跑到五公里.那么五公里至少就有28分30秒了.

并不建议你一开始就用5分50来跑,依照我看你多数跑不到1.5公里就爆掉了.你可以试下我的建议,在你的每次五公里练习中,用你一惯的配速跑3公里(6:15, 6:15, 6:15),然后最后2公里,你试下尽力去跑,目标最后2公里用12分钟或之内跑完.如果你可以做到12分完成,那么再下一次的训练,就在最后2公里用11分45秒内跑完.一直到你可以做到最后2公里是11分半完成的话,那么下次你可以试下提前1公里加速,已经跑了2公里后就加速跑完剩下的3公里.这做法只要让你在训练中穿插快跑元素.至少你是在跑了超过一半的距离后才加速.

只要五公里的总时间不断地进步,速耐力的提升,你跑步能力就会慢慢加强了.到了一定的程度,你就可以开始练长跑.所以首先,先在五公里时间上打下一定的基础.

来自亚庇的成

aliluya 发表于 28-1-2013 06:31 PM
十年前,当我还在念书时跑过最远比赛是PBIM1996
事隔太久了详细距离是多少...不清楚了(最少应该有15KM以上 ...

你也可以再看看我这些建议.

(假设6:20为慢, 6:00为快, 500米全力加速=2分50秒内)

5公里是一次过跑完,不是间断的.

(1) 5公里快跑
2公里 (慢), 2公里 (快), 500米 (慢), 500米 (全力加速)

(2) 5公里快跑
1公里(慢), 2公里 (快), 1.5公里 (慢), 500米 (全力加速)

(3) 5公里快跑
3公里 (慢), 2公里 (快)

(4) 5公里快跑
1公里 (慢), 1公里 (快), 1公里 (慢), 1.5公里 (快), 500米 (全力加速)

如果可以做到以上的几中一个,就不断地在时间上做调整.相同的训练时间可以维持保持3-5次的训练,适应后就在时间上调整,把快的时间减少,慢的时间也减少.5-10秒酱来减.如果可以更好,就用平均相同的一个高速跑上5公里吧(比如从头到尾都是用5分钟配速来跑).但是现在的你也许会较困难,那么就不妨一试我以上几个简单的提速法吧!

aliluya

来自亚庇的成 发表于 28-1-2013 07:45 PM
你几岁了?有体重过重吗?那么你可以用6分15秒的配速可以跑上多少公里?如果你的目标是5公里25分钟,平均的配 ...

我34岁,身高175cm,体重65kg左右
练习1个月半,1周3天

我练跑地点是个公园，是个混合式跑道
当中有两个斜坡，当中也有上下坡
一个是缓斜坡，另一个是120mm急斜坡(每次会不会爆就看这里了)

公园一圈 1.62km x3 =4.86 (每次我通常会跑上3圈)

最近的计录

21/1/13

圈数	时间	距离	步速
1	10:45.3	1.62	6:37
2	11:02.0	1.62	6:48
3	10:53.0	1.62	6:43
总计	32:40.3	4.86	6:43

23/1/13

圈数	时间	距离	步速
1	10:10.0	1.62	6:15
2	10:15.0	1.62	6:19
3	10:10.0	1.62	6:15
总计	30:35.9	4.86	6:17

25/1/13  ***爆了无法完成第三圈
第二圈时"假厉害"割两个人
第三圈严重掉速 ><

圈数	时间	距离	步速
1	10:06.4	1.62	6.12
2	9:47.0	1.62	6.01
3	5:54.8**	0.91**	6.30**
总计	25:48.3	4.16	6:12

aliluya

来自亚庇的成 发表于 28-1-2013 08:06 PM
你也可以再看看我这些建议.

(假设6:20为慢, 6:00为快, 500米全力加速=2分50秒内)

我看我还是选
(3) 或者是均速跑吧~~两者选一吧

(3) 5公里快跑
3公里 (慢), 2公里 (快)

多谢成哥版主大大热心指导
小弟无限感激(感恩),日后小弟会将成绩一一上传的
如果进步缓慢...也只怪小弟愚笨而己...哈哈 TQ