佳礼跑友们的跑步日记

Labis737

今早再次懶床 ，幾乎重演昨日偷懶沒跑的歷史，原本六點半跑，拖到七點二十分才跑，結果打算慢跑六圈，第五圈肚子鬧革命，只好收工。七點八公里，五十分鐘。

近期天氣變冷，搞到有點愛睡。

豪少爷

今早跑了5km，用了29'24.. 慢跑～
然后跑斜坡跑了15分钟～
还有两天就到GE了～
应该不会再练习了～
休息～～
大家～GE见～

yennychan

日期 ：15 / 1 / 2009 （ 星期四 ）
时间 ：6：40 p.m
地点 ：Tmn premaisuri
距离 ：5.4km
成绩 ：32'41

今天打算来个easy run。谁知一去到就遇到那边很多超厉害的uncle。
做了一下热身后，我们一行人便开始跑了。。
今天，大家都不约而同地穿一样的vest来跑步，跑起来非常有feel。
而且人数还不少呢。。大概有13个人左右，远远望去多么的有气势啊   
跟uncle们跑了四圈后便和他们边谈边绕湖走了两圈
幸好今天记得把每个圈的时间都记下。。。
第一圈 ~~~ 8‘20
第二圈 ~~~ 8‘06
第三圈 ~~~ 8‘08
第四圈 ~~~ 8‘05

[ 本帖最后由 yennychan 于 16-1-2009 06:14 PM 编辑 ]

来自亚庇的成

16/1/09
今天跑了10KM,分段式的跑..前5KM是分段来跑,后5KM就慢跑冷身..
2KM - 8.50
1KM - 4.25
2KM - 8.15
5KM - 25.20

chaucky

Date:	1/16/2009 6:45 AM
Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	5.4 kilometers
Duration:	30:49
Pace:	5:43 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天去一个轻松跑..到那边的时候遇到uncle jackson就一起easy run了..他今天跑了3个圈而已..前3圈和他talk and run.. 跑完过后做拉筋的时候才知道原来我的筋已经很紧绷了..他建议我要多拉..让他松点..不然以后很容易受伤
Statistics:	Calories: 420 VO2 Max: 32.9

        

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	2.7 km	17:00	17:00	6:18
Interval	1.35 km	7:30	24:30	5:34
Interval	1.35 km	6:19	30:49	4:41

[ 本帖最后由 chaucky 于 17-1-2009 10:58 PM 编辑 ]

Labis737

今早五點五十五分開跑，全程只有我一人跑國油，真孤單，結果全程三十一花了三二九，肚子在國油鬧革命花了十三分鐘，讓我全身冷卻。

今日節奏稍慢，結果沒有撞牆。好事好事，至少知道自己的最新狀態，可以好好在香港之行安排好。

来自亚庇的成

17/1/09
今天跑了13KM,前3KM在公园热身,分别跑了1KM 5分和2KM 9分..然后出去马路跑了10KM的慢跑,花了50分钟..

chaucky

Date:	1/18/2009 6:30 AM
Type:	Race
Course:	GE 2009
Distance:	20 kilometers
Duration:	1:49:34
Pace:	5:29 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 9/10, Effort: 9/10
Statistics:	Calories: 1554 VO2 Max: 38.0

来自亚庇的成

18/1/09
今天[跑了10KM的慢跑,没计时,跑完后再去爬山练练脚力..

chaucky

Date:	1/19/2009
Type:	Easy
Distance:	5.4 kilometers
Duration:	33:11
Pace:	6:09 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 7/10
Notes:	昨天跑完GE2009,今天就去轻松跑 30分钟
Statistics:	Calories: 420 VO2 Max: 30.1

子陵

今天在家后面的小公园轻松跑30分钟，距离不懂，随便跑跑
过后做几下pull up，sit up

Labis737

今早慢跑三十一分鐘，五公里，主要是讓上週六的三十一公里長跑有恢復，雙腳有點累和沉重。

chaucky

Date:	1/21/2009 6:30 AM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	6.8 kilometers
Duration:	34:13
Pace:	5:02 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Notes:	今天不多说..一早就过去kampung pandan打算来个tempo run就算了... 做了热身拉筋5-10分钟后..然后以5分半的速度跑2km热热身..然后就tempo run 4.8km 23分钟17秒 然后认识了一个新的马来同胞..就冷身走了2个小圈.. 之后拉筋10分钟和拍了一些照片就收工
Statistics:	Calories: 528 VO2 Max: 38.7

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
Recovery	0.4 km	0:00	0:00	0:00
Interval	2 km	10:56	10:56	5:28
Rest	—	2:00	12:56	—
Interval	4.8 km	23:17	36:13	4:52
Rest	0.8 km	0:00	36:13	0:00

                                

[ 本帖最后由 chaucky 于 21-1-2009 08:56 AM 编辑 ]

子陵

Taman Commanwealth慢跑15圈。
本来想下午才跑的，结果还是早上就跑了
出门前，肚子有点饿，吃了个苹果和一块蛋糕，就去公园了。
刚开始大腿还是有点酸痛，那里知道热了点身后，一跑感觉还很不错嘛
感觉身体比较轻料。
头6圈比较快，后面就调回本来的速度。
50分钟跑了15圈，6.45km

豪少爷

原帖由 子陵 于 21-1-2009 10:58 AM 发表
Taman Commanwealth慢跑15圈。
本来想下午才跑的，结果还是早上就跑了
出门前，肚子有点饿，吃了个苹果和一块蛋糕，就去公园了。
刚开始大腿还是有点酸痛，那里知道热了点身后，一跑感觉还很不错嘛
感觉身体比较 ...

看到你酱勤劳去练跑～
也影响到我咯～
我看我今晚放工也去跑跑～
set１小时跑１０km～

iamwen

22-01-2009
休息了三天,今早在家周围慢跑10km,56分42秒.
大家一起跑和自己一个人跑真的不一样.那天GE虽然是20km,但时间很快过.今早的10km觉得很漫长
今早看到一位女士在跑,之前没看过的,她跑得蛮快下.

兽王六月

年30晚有兄弟要到Bkt Aman train吗？

子陵

想着这周末应该会打球多，不会跑长的。
虽然昨天跑了，但今天还是打算去bukit jalil跑3个大圈，应该是12km左右
跑了第二圈，感觉膝盖有点痒痒，本来不想跑料的，
可是喝了点水，上个厕所出来后，看到有个美女跑过，结果很奇怪，脚好像又好回了。
然后继续跑， 还好还是跟原定计划跑完12km， 1小时25分钟。
不过时间比我想要的慢了5分钟。
还要继续加油

iamwen

今早快跑5km.首1km跑4分13秒,但状态不很好,没力keep着这速度跑  后面4km减速跑了.最后共以24分22秒完成5km.其实这速度已令我跑到脚软了

豪少爷

今天早上6:30am在rawang bersatu的公园跑步，
一圈800meter～今天共跑了5km而已～
也跑出自己最好的5km的成绩～
第一圈: 4'23 800meter
第二圈: 4'27 800meter
第三圈: 4'14 800meter
第四圈: 4'14 800meter
第五圈: 4'22 800meter
第六圈: 4'20 800meter
最后200meter: 0'45 200meter
共：5km 26'45

然后做了push up 50下～
                 sit  up 100下～

最后还做了３次＇亚索800meter＇
第一圈: 4'00 800meter rest 4'00
第二圈: 4'07 800meter rest 4'07
第三圈: 3'58 800meter finish

8:00am 就骑脚车回家3km～ 真的累到～ 我脚也软咯～
哈哈～不过很爽～