肥仔的跑步日记(SCKLM破四计划）

nanoman

chaucky 发表于 26-2-2013 02:53 PM

長課（Long  Run）：正如前面提過，跟每週總里數一樣，長課可以增強我們的有氧體能和純跑步耐力。在我 ...

记得以前我就是以距离来跑，结果累的半死。最多只能完成一半的训练。

chaucky

nanoman 发表于 28-2-2013 05:18 PM
记得以前我就是以距离来跑，结果累的半死。最多只能完成一半的训练。

有时候可能会事倍功半...

chaucky

01/03/2013 十一公里v快速简单跑v平均速五分三十四秒

今天的天气热到爆，还没开始跑就已经全身湿完，本来打算跑配速五分半而已，可是跑起来辛苦到好像跑五分配速，心跳超高，而已越跑越慢，本来打算跑十三公里，可是到十一公里就没办法了。热到顶不顺了，然后发觉全身发热。后来upload garmin发现今天的虽然三十二度，可是热起来好像三十九度，应该是我最近跑的最热的一天。后天就是brooks 二十一公里了，希望今天不会对我很大的影响。

chaucky

03/03/2013 二十一点四二公里v Brooks半马v 平均速五分二十四秒

            这场临时跑的比赛，对我来讲也没有什么期待，本来希望可以比前几年的1:45的好一些，想不到今年的路线改变了少许。 一早四点四十五分到达现场，然后就向qiyan拿了号码就上上厕所，然后就去排队准备开赛。今年的天气很闷热，也是还没开跑就已经全身湿完。一开始就和qiyan，annie，jie，briankit，rlew几人站在一起。没多久枪声就响起，一开跑，就打算保持五分的配速，之前几场比赛都是五分九秒-五分十秒左右的配速完成半马。所以这次想尝试用五分配速跑半马。前半段的时候，附近就有几个女生跑的蛮快，后来发现她们都是top5.在我附近都是第三名-第五名的。我一路都和一位蓝衣的女生配速，我看到她也是用五分的配速来跑，前面五公里都是我和她一起跑而已，这次的赛事我尝试不要看心跳率来跑，一直看着平均配速五分来跑，前五公里依然是四分五十多秒左右，跑到第六公里就开始看到斜坡了，这个应该是这次赛事比较难度高的斜坡，依然还可以保持配速跑到十公里的时候，这时候那位蓝衣女生还是一起跑当中，我觉得很惊讶，因为很少看到女生配速可以跑那么快。这位女生，我第一次在比赛里看到她而已，她还很轻松可以边听歌边配速。后来跑到十五公里的时候，我开始掉速了，她开始慢慢抛离我了，这时候kee siong也在我身边出现了，最近他进步很快，几场比赛都和我接近，这次我保持不到配速了，可能前半段对我来讲还是太快了。还没有五分配速的实力，我目前的状态应该只是可以保持五分配速跑十五公里而已。最后五公里都掉速到超慢，最后两公里还边跑边走，真的跑都有心无力。 这是看到ooi wen min，michelle looi，john ng，karen，几个熟悉的面孔一个一个越过我。跑到最后一百米的时候，就和uncle tan手牵手的完成赛事，他忽然有那样的心情陪我玩手牵手。下次的赛事还是听取心跳率来跑比较安全，好久都没跑个半马到后段变慢那么多了。今天的平均心跳率竟然上到九十二巴仙，真的好高，之前跑十公里都不会上到九十巴仙。后来看到二十一公里的成绩，看到那位蓝衣的女生应该是拿到第三名，恭喜她。和她配速是一件很爽的事。哈哈。现在等待下一个赛事，四月的十公里赛事。

24/2/2013    (49km)

Rest

9km  v 4km L.T

7km  v    high  A

Rest

11km  v High A

Rest

Brooks  21.42k +400m

            这个星期是休息期，里数也大约五十公里而已，这几个星期可能会考虑多做简单跑，要降低少许的体重先。之前过年的时候体重打回原状，这几天都还在八十五公斤左右的现象。也可能让我的成绩卡住很久的关系吧，不如先多做高里数的简单和恢复跑来降低体重先。可能会有改善。

nanoman

chaucky 发表于 3-3-2013 09:58 PM
03/03/2013 二十一点四二公里v Brooks半马v 平均速五分二十四秒

            这场临时跑的比赛，对我来讲 ...

比赛开始前因为心情紧张，心跳率一开始跑就会偏高。还是以心跳率来做基准来跑比较安全。身体当天的状况如何，都会反应在心跳率上。有时跑速不是很快，心跳率却超高。如果和往常般再提高跑速，撞墙的机率也蛮大的。我个人认为。

chaucky

nanoman 发表于 3-3-2013 10:36 PM
比赛开始前因为心情紧张，心跳率一开始跑就会偏高。还是以心跳率来做基准来跑比较安全。身体当天的状况如 ...

对。我今天到十五公里就撞了。掉速很多。下次比赛还是看心跳率比较安全，今天的心跳超高。

chaucky

上网留意了一下那位蓝衣的女生，原来是新加坡人，半马的水准有1:43左右的实力，难怪给她搞爆了。

跑步男孩

chaucky 发表于 3-3-2013 11:13 PM
上网留意了一下那位蓝衣的女生，原来是新加坡人，半马的水准有1:43左右的实力，难怪给她搞爆了。

谁？哪里看？
大大，请问每天跑5km，要跑多就的时期才能开始每天跑6km？

Stone36

chaucky 发表于 3-3-2013 09:58 PM
03/03/2013 二十一点四二公里v Brooks半马v 平均速五分二十四秒

            这场临时跑的比赛，对我来讲 ...

我只有两公里的配速在5'30/km以内的, 厉害....

chaucky

跑步男孩 发表于 4-3-2013 05:22 PM
谁？哪里看？
大大，请问每天跑5km，要跑多就的时期才能开始每天跑6km？

找到她的名字就找到了。哈哈。上网找。
看你几时想跑 ， 几时都可以跑啊

chaucky

Stone36 发表于 4-3-2013 07:51 PM
我只有两公里的配速在5'30/km以内的, 厉害....

你也可以的。 这场比赛比较有难度

chaucky

04/03/2013 八公里v恢复跑v平均速七分三秒

今天的天气依然很热，做个恢复跑。昨天留下的疲劳今天才开始酸痛，之前几场比赛都不会那样。平时少跑斜坡路，果然肌肉会很快酸痛。这个星期只是考虑多做简单跑和恢复跑而已。可能不做节奏和间隔。

xiudeedee

Chauky.... 不怪得啦。。。看回照片她应该有30+岁吧?? 下一场我们再pace 过。。。

chaucky

xiudeedee 发表于 5-3-2013 05:14 AM
Chauky.... 不怪得啦。。。看回照片她应该有30+岁吧?? 下一场我们再pace 过。。。

她29歲而已。哈哈。年齡都找到。

Stone36

chaucky 发表于 4-3-2013 08:13 PM
你也可以的。 这场比赛比较有难度

如果是在以平坦路为主我就有信心能跑5'30/km内啦, 上斜坡就难了... 明年就要跑进2:05!!!!

chaucky

Stone36 发表于 5-3-2013 06:51 PM
如果是在以平坦路为主我就有信心能跑5'30/km内啦, 上斜坡就难了... 明年就要跑进2:05!!!!

05/03/2013 八公里v恢复跑v平均速六分四十秒

这次恢复的很慢。两天了，脚的肌肉还是酸酸没力。所以今天还是继续恢复跑就好了。天气依然很晒，而已也很热。

chaucky

06/03/2013 十公里v简单跑v平均速六分三秒

今天还是很累，继续做个简单跑而已。这次将简单跑放慢，这几天状态都不是很好。可以保持就好了。

chaucky

07/03/2013 十二公里v简单跑v平均速五分五十四秒

今天虽然很晒，不过有阴风吹来。跑的很舒服。

跑步男孩

chaucky 发表于 4-3-2013 08:11 PM
找到她的名字就找到了。哈哈。上网找。
看你几时想跑 ， 几时都可以跑啊

什么名字？

chaucky

跑步男孩 发表于 8-3-2013 06:08 AM
什么名字？

不方便透露别人的资料。哈哈。